「うつっぽいなあ」と本格的に感じ始めたころ、僕はほぼ一日中ベッドの上でスマホをいじっていました。会社に行っても頭がぼんやりして仕事が全然進まず、帰ってきたらそのまま寝落ち。そんな生活から抜け出すきっかけになったのが、ゆるい筋トレでした。
ここに書くのは、あくまで一人のアマチュアトレーニーとしての体験談です。専門家でもトレーナーでもないので、「へえ、こういう人もいるんだな」くらいの感覚で読んでもらえたらうれしいです。体や心の状態によって合う・合わないは本当に違うので、無理は絶対しないでください。
- 僕が筋トレを始めたきっかけと、最初に買ったもの
- うつっぽさと筋トレの距離感
- 自宅トレ環境を少しずつアップグレード
- 有酸素運動との組み合わせ：バイク派かラン派か
- ケガ予防とコンディショニングの重要性
- 食事とサプリとの付き合い方
- 睡眠とガジェットに助けられた話
- 気分が落ちている日に僕がやっていること
- うつ病と筋トレのバランスについて思うこと
- 僕が筋トレを始めたきっかけと、最初に買ったもの
- うつっぽさと筋トレの距離感
- 自宅トレ環境を少しずつアップグレード
- 有酸素運動との組み合わせ：バイク派かラン派か
- ケガ予防とコンディショニングの重要性
- 食事とサプリとの付き合い方
- 睡眠とガジェットに助けられた話
- 気分が落ちている日に僕がやっていること
- うつ病と筋トレのバランスについて思うこと
僕が筋トレを始めたきっかけと、最初に買ったもの
最初のころは、ジムに行く気力もお金もなかったので、自宅でできることからスタートしました。いちばん最初に買ったのは、ごく普通の片手用の
ダンベル です。重さを変えられるタイプのほうが後々便利だろうなと思って、少ししてからは
可変式ダンベル に乗り換えました。
それと同時に、床にそのまま寝転がるのが嫌だったので
トレーニングマット を購入。最初はヨガっぽいストレッチから入ったので、厚みのある
ヨガマット でもよかったかもしれません。どちらにしても、マットが一枚あるだけで「ここで体を動かすぞ」という気持ちになれるのが不思議でした。
さらに、腕や背中を鍛えるために
トレーニングチューブ と
レジスタンスバンド も購入。これは正直かなりコスパが良くて、引っ張る強さを調整するだけで負荷が変えられるし、場所も取らないので今でも重宝しています。
うつっぽさと筋トレの距離感
当時の僕は、病院で正式に「うつ病」と診断されて薬を飲んでいました。正直、最初は「筋トレなんかでこの気分が変わるわけない」と思っていたし、そもそも布団から出るのすらしんどい日も多かったです。
だから、最初に決めたルールはすごくゆるいものでした。
- 1セットだけでいい
- 5分だけでいい
- できない日は普通に休む
ダンベル を持ち上げるのもきつい日は、バンドを軽く伸ばすだけ。そんなレベルでも、不思議と終わったあとに少しだけ頭がスッキリする感じがありました。もちろん「治った！」なんて劇的なものではなくて、0.5ミリだけ気分が上向く、みたいな小さな変化です。
ただ、その0.5ミリを積み重ねていく感覚が、自分にとってはけっこう大きかったです。
自宅トレ環境を少しずつアップグレード
少しずつ続けられるようになってくると、「もうちょっとしっかりやりたいな」という欲が出てきます。そこで次のステップとして導入したのが、ベンチ系のアイテムたち。
まず買ったのはシンプルな
フラットベンチ 。これがあるだけでダンベルベンチプレスやダンベルフライができるようになり、胸や腕のトレーニングの幅が一気に広がりました。さらに角度を変えたくなって、後から
インクラインベンチ も追加。インクラインにすると、上部の胸や肩に効いて「筋肉ついてきたな」と実感しやすかったです。
スペースに余裕が出てきてからは、思い切って
パワーラック と
バーベルセット も導入しました。これはさすがに一気に「本気感」が出ます。スクワットやベンチプレス、デッドリフトなど、いわゆるビッグ3をやり始めたあたりから、体力だけじゃなくて「やればできるじゃん」という自己肯定感が少しずつ戻ってきました。
ただし、ここまで揃えるのは正直かなりお金とスペースが必要なので、僕みたいにガチでハマってきてからでも全然遅くないと思います。最初は
ダンベル や
トレーニングチューブ と
トレーニングマット だけで十分です。
有酸素運動との組み合わせ：バイク派かラン派か
うつっぽい時期って、心拍数が上がるような運動をするのが怖かったりもしますよね。僕も最初は外を走るのがしんどくて、家の中でできるものから始めました。
そこで活躍したのが、ペダルをこぐタイプの
フィットネスバイク と
エアロバイク 。どちらも本質的には同じで、自宅でテレビを見ながらでもこげるのが本当にありがたい。気分がどんよりしている日でも、「5分だけこぐか…」と椅子に座る感覚で始められました。
もう少し気持ちに余裕が出てきてからは、走る系も試してみたくなって
ランニングマシン を導入。雨の日でも外に出なくていいので、天気に気分を左右されにくくなりました。筋トレの日は短めのウォームアップとして、休養の日は軽くウォーキングだけ、という感じで使い分けています。
ケガ予防とコンディショニングの重要性
うつで調子が悪いときほど、無理して頑張りすぎてしまうことがあると感じています。「自分はダメだ」と思っていると、それをひっくり返したくて一気に飛ばしてしまうんですよね。
僕も一度、スクワットで調子に乗って腰を痛めたことがあります。それ以来、ケア用品にもちゃんと投資するようになりました。
ストレッチやほぐし用には
フォームローラー を愛用しています。トレーニング前に背中やふくらはぎをゴロゴロすると、体が一気に「トレモード」になる感じがしますし、終わったあとのケアとしても気持ちいいです。
手の保護には
トレーニンググローブ 、足元にはクッション性のある
トレーニングシューズ を使うようにしました。最初は「素手とスニーカーでいいでしょ」と思っていたんですが、握力が落ちている日や、ふらつきやすい日に支えになってくれるので、精神的な安心感もかなり大きいです。
食事とサプリとの付き合い方
うつっぽいときって、食欲も変動しませんか？僕は一時期、ほぼカップ麺と菓子パンだけで生きていた時期があります。その状態で筋トレしても、当然ながら体の調子はイマイチでした。
そこで意識し始めたのが、タンパク質とビタミン系。まずは定番の
プロテインパウダー を導入。種類が多くて迷いましたが、結局ベーシックな
ホエイプロテイン に落ち着きました。朝ごはん代わりに一杯飲むだけでも、体のエネルギー感が少し変わる気がします。
トレーニング中〜後の疲労感対策としては、アミノ酸系の
BCAA サプリメント や
EAA サプリメント も試しました。正直、体感は人によってかなり違いそうですが、僕の場合は「今日はちゃんと準備したぞ」という儀式的な意味合いも大きかったです。
ベースの栄養としては
マルチビタミン サプリメント を1日1粒。ここまでくると「飲みすぎじゃない？」という声もありそうですが、食事が乱れがちな時期の保険としては悪くないと感じています。
睡眠とガジェットに助けられた話
うつ症状でいちばんつらかったのは、眠れない夜が続いたことです。寝ようとしても頭の中でネガティブな考えがぐるぐるして、深夜2時、3時になってようやく眠れる。そんな状態だと、当然筋トレどころじゃありません。
そこでまず試したのが
睡眠サポート サプリメント 。いろいろ種類がありますが、僕はカフェインを避けて、ハーブ系の穏やかなものを選ぶようにしました。劇的な「バタンキュー」効果があるわけではないですが、「今日はこれ飲んだから大丈夫かも」と思えるだけで、少し不安が和らぎました。
あとは夜のスマホやPCの光を少しでも弱めるために
ブルーライトカットメガネ を常用するようになりました。これも気休めかもしれませんが、画面の光が柔らかくなるだけで目の疲れがマシになった感覚があります。
運動量や睡眠時間を見える化するために、手首には
フィットネストラッカー や
スマートウォッチ をつけています。歩数や心拍数、睡眠時間がグラフで見えると、「昨日より1000歩多く歩けた」「今週は平均睡眠時間が伸びた」と、数字ベースで小さな達成感が得られるのがうれしいポイントです。
気分が落ちている日に僕がやっていること
うつ病は波があるので、「昨日まで調子よかったのに、今日は何もしたくない」という日が普通にあります。そういう日に僕がやっていることをざっくり書くと、
これだけで終わりにしてしまう日もあります。でも不思議と、「ゼロじゃなかった」と思えるだけで、自己否定感が少し薄れるんですよね。
本当に何もできない日は、トレーニング関連の動画を見ながら
ホエイプロテイン をゆっくり飲むだけの日もあります。そういう「超ゆるい日」があってもいい、むしろそういう日を許せるかどうかが、うつとの付き合い方としては大事なんじゃないかと感じています。
うつ病と筋トレのバランスについて思うこと
最後に、僕なりのまとめです。
- 筋トレはうつ病の「治療薬」ではないけれど、少なくとも僕にとっては、気分を少しだけ上向かせてくれる習慣になった
- 自宅トレなら、
トレーニングチューブ や
レジスタンスバンド 、軽めの
ダンベル と
ヨガマット があれば十分スタートできる - 余裕が出てきたら、
フラットベンチ や
インクラインベンチ 、場合によっては
パワーラック や
バーベルセット で本格的にやるのも楽しい - 有酸素は外に出るのがしんどいなら、
フィットネスバイク や
エアロバイク 、
ランニングマシン など室内系から始めるのもアリ - サプリやプロテイン（
プロテインパウダー 、
ホエイプロテイン 、
BCAA サプリメント 、
EAA サプリメント 、
マルチビタミン サプリメント 、
睡眠サポート サプリメント ）は、あくまで「お守り」ぐらいに考える - ガジェット（
フィットネストラッカー や
スマートウォッチ 、
ブルーライトカットメガネ ）で自分の状態を“見える化”すると、小さな成長に気づきやすい
そして何より大事だと思うのは、「しんどいときはちゃんと休む」「医師やカウンセラーのサポートを優先する」という姿勢です。筋トレはあくまで、自分の回復をちょっとだけ後押ししてくれるツールのひとつ。
もしこの記事を読んで、「自分もトレーニングマット を一枚敷いてみようかな」と思ってもらえたなら、それだけで書いてよかったなと思います。
筋トレとうつ病のリアルな関係｜僕の回復と日々の変化記録ブログ
「うつっぽいなあ」と本格的に感じ始めたころ、僕はほぼ一日中ベッドの上でスマホをいじっていました。会社に行っても頭がぼんやりして仕事が全然進まず、帰ってきたらそのまま寝落ち。そんな生活から抜け出すきっかけになったのが、ゆるい筋トレでした。
ここに書くのは、あくまで一人のアマチュアトレーニーとしての体験談です。専門家でもトレーナーでもないので、「へえ、こういう人もいるんだな」くらいの感覚で読んでもらえたらうれしいです。体や心の状態によって合う・合わないは本当に違うので、無理は絶対しないでください。
僕が筋トレを始めたきっかけと、最初に買ったもの
最初のころは、ジムに行く気力もお金もなかったので、自宅でできることからスタートしました。いちばん最初に買ったのは、ごく普通の片手用の
ダンベル です。重さを変えられるタイプのほうが後々便利だろうなと思って、少ししてからは
可変式ダンベル に乗り換えました。
それと同時に、床にそのまま寝転がるのが嫌だったので
トレーニングマット を購入。最初はヨガっぽいストレッチから入ったので、厚みのある
ヨガマット でもよかったかもしれません。どちらにしても、マットが一枚あるだけで「ここで体を動かすぞ」という気持ちになれるのが不思議でした。
さらに、腕や背中を鍛えるために
トレーニングチューブ と
レジスタンスバンド も購入。これは正直かなりコスパが良くて、引っ張る強さを調整するだけで負荷が変えられるし、場所も取らないので今でも重宝しています。
うつっぽさと筋トレの距離感
当時の僕は、病院で正式に「うつ病」と診断されて薬を飲んでいました。正直、最初は「筋トレなんかでこの気分が変わるわけない」と思っていたし、そもそも布団から出るのすらしんどい日も多かったです。
だから、最初に決めたルールはすごくゆるいものでした。
- 1セットだけでいい
- 5分だけでいい
- できない日は普通に休む
ダンベル を持ち上げるのもきつい日は、バンドを軽く伸ばすだけ。そんなレベルでも、不思議と終わったあとに少しだけ頭がスッキリする感じがありました。もちろん「治った！」なんて劇的なものではなくて、0.5ミリだけ気分が上向く、みたいな小さな変化です。
ただ、その0.5ミリを積み重ねていく感覚が、自分にとってはけっこう大きかったです。
自宅トレ環境を少しずつアップグレード
少しずつ続けられるようになってくると、「もうちょっとしっかりやりたいな」という欲が出てきます。そこで次のステップとして導入したのが、ベンチ系のアイテムたち。
まず買ったのはシンプルな
フラットベンチ 。これがあるだけでダンベルベンチプレスやダンベルフライができるようになり、胸や腕のトレーニングの幅が一気に広がりました。さらに角度を変えたくなって、後から
インクラインベンチ も追加。インクラインにすると、上部の胸や肩に効いて「筋肉ついてきたな」と実感しやすかったです。
スペースに余裕が出てきてからは、思い切って
パワーラック と
バーベルセット も導入しました。これはさすがに一気に「本気感」が出ます。スクワットやベンチプレス、デッドリフトなど、いわゆるビッグ3をやり始めたあたりから、体力だけじゃなくて「やればできるじゃん」という自己肯定感が少しずつ戻ってきました。
ただし、ここまで揃えるのは正直かなりお金とスペースが必要なので、僕みたいにガチでハマってきてからでも全然遅くないと思います。最初は
ダンベル や
トレーニングチューブ と
トレーニングマット だけで十分です。
有酸素運動との組み合わせ：バイク派かラン派か
うつっぽい時期って、心拍数が上がるような運動をするのが怖かったりもしますよね。僕も最初は外を走るのがしんどくて、家の中でできるものから始めました。
そこで活躍したのが、ペダルをこぐタイプの
フィットネスバイク と
エアロバイク 。どちらも本質的には同じで、自宅でテレビを見ながらでもこげるのが本当にありがたい。気分がどんよりしている日でも、「5分だけこぐか…」と椅子に座る感覚で始められました。
もう少し気持ちに余裕が出てきてからは、走る系も試してみたくなって
ランニングマシン を導入。雨の日でも外に出なくていいので、天気に気分を左右されにくくなりました。筋トレの日は短めのウォームアップとして、休養の日は軽くウォーキングだけ、という感じで使い分けています。
ケガ予防とコンディショニングの重要性
うつで調子が悪いときほど、無理して頑張りすぎてしまうことがあると感じています。「自分はダメだ」と思っていると、それをひっくり返したくて一気に飛ばしてしまうんですよね。
僕も一度、スクワットで調子に乗って腰を痛めたことがあります。それ以来、ケア用品にもちゃんと投資するようになりました。
ストレッチやほぐし用には
フォームローラー を愛用しています。トレーニング前に背中やふくらはぎをゴロゴロすると、体が一気に「トレモード」になる感じがしますし、終わったあとのケアとしても気持ちいいです。
手の保護には
トレーニンググローブ 、足元にはクッション性のある
トレーニングシューズ を使うようにしました。最初は「素手とスニーカーでいいでしょ」と思っていたんですが、握力が落ちている日や、ふらつきやすい日に支えになってくれるので、精神的な安心感もかなり大きいです。
食事とサプリとの付き合い方
うつっぽいときって、食欲も変動しませんか？僕は一時期、ほぼカップ麺と菓子パンだけで生きていた時期があります。その状態で筋トレしても、当然ながら体の調子はイマイチでした。
そこで意識し始めたのが、タンパク質とビタミン系。まずは定番の
プロテインパウダー を導入。種類が多くて迷いましたが、結局ベーシックな
ホエイプロテイン に落ち着きました。朝ごはん代わりに一杯飲むだけでも、体のエネルギー感が少し変わる気がします。
トレーニング中〜後の疲労感対策としては、アミノ酸系の
BCAA サプリメント や
EAA サプリメント も試しました。正直、体感は人によってかなり違いそうですが、僕の場合は「今日はちゃんと準備したぞ」という儀式的な意味合いも大きかったです。
ベースの栄養としては
マルチビタミン サプリメント を1日1粒。ここまでくると「飲みすぎじゃない？」という声もありそうですが、食事が乱れがちな時期の保険としては悪くないと感じています。
睡眠とガジェットに助けられた話
うつ症状でいちばんつらかったのは、眠れない夜が続いたことです。寝ようとしても頭の中でネガティブな考えがぐるぐるして、深夜2時、3時になってようやく眠れる。そんな状態だと、当然筋トレどころじゃありません。
そこでまず試したのが
睡眠サポート サプリメント 。いろいろ種類がありますが、僕はカフェインを避けて、ハーブ系の穏やかなものを選ぶようにしました。劇的な「バタンキュー」効果があるわけではないですが、「今日はこれ飲んだから大丈夫かも」と思えるだけで、少し不安が和らぎました。
あとは夜のスマホやPCの光を少しでも弱めるために
ブルーライトカットメガネ を常用するようになりました。これも気休めかもしれませんが、画面の光が柔らかくなるだけで目の疲れがマシになった感覚があります。
運動量や睡眠時間を見える化するために、手首には
フィットネストラッカー や
スマートウォッチ をつけています。歩数や心拍数、睡眠時間がグラフで見えると、「昨日より1000歩多く歩けた」「今週は平均睡眠時間が伸びた」と、数字ベースで小さな達成感が得られるのがうれしいポイントです。
気分が落ちている日に僕がやっていること
うつ病は波があるので、「昨日まで調子よかったのに、今日は何もしたくない」という日が普通にあります。そういう日に僕がやっていることをざっくり書くと、
これだけで終わりにしてしまう日もあります。でも不思議と、「ゼロじゃなかった」と思えるだけで、自己否定感が少し薄れるんですよね。
本当に何もできない日は、トレーニング関連の動画を見ながら
ホエイプロテイン をゆっくり飲むだけの日もあります。そういう「超ゆるい日」があってもいい、むしろそういう日を許せるかどうかが、うつとの付き合い方としては大事なんじゃないかと感じています。
うつ病と筋トレのバランスについて思うこと
最後に、僕なりのまとめです。
- 筋トレはうつ病の「治療薬」ではないけれど、少なくとも僕にとっては、気分を少しだけ上向かせてくれる習慣になった
- 自宅トレなら、
トレーニングチューブ や
レジスタンスバンド 、軽めの
ダンベル と
ヨガマット があれば十分スタートできる - 余裕が出てきたら、
フラットベンチ や
インクラインベンチ 、場合によっては
パワーラック や
バーベルセット で本格的にやるのも楽しい - 有酸素は外に出るのがしんどいなら、
フィットネスバイク や
エアロバイク 、
ランニングマシン など室内系から始めるのもアリ - サプリやプロテイン（
プロテインパウダー 、
ホエイプロテイン 、
BCAA サプリメント 、
EAA サプリメント 、
マルチビタミン サプリメント 、
睡眠サポート サプリメント ）は、あくまで「お守り」ぐらいに考える - ガジェット（
フィットネストラッカー や
スマートウォッチ 、
ブルーライトカットメガネ ）で自分の状態を“見える化”すると、小さな成長に気づきやすい
そして何より大事だと思うのは、「しんどいときはちゃんと休む」「医師やカウンセラーのサポートを優先する」という姿勢です。筋トレはあくまで、自分の回復をちょっとだけ後押ししてくれるツールのひとつ。
もしこの記事を読んで、「自分もトレーニングマット を一枚敷いてみようかな」と思ってもらえたなら、それだけで書いてよかったなと思います。
コメント