ジム歴も家トレ歴もそこそこ長くなってきて、最近あらためて悩むのが「どこまで追い込むか？」という問題です。学生の頃は、とにかく限界までやってヘロヘロになるほどいいと思っていました。ベンチプレスなら、補助をつけてでもバーが上がらなくなるまでやるのが正義、みたいなノリ。ところが社会人になって仕事も忙しくなってくると、そんな無茶な追い込みを毎回やっていると、むしろ疲れが抜けなくてパフォーマンスが落ちることに気づきました。
家トレ用にパワーラックを買って、自分専用の小さなホームジムを作ってからは、なおさら「追い込みのさじ加減」が大事だなと実感しています。パワーラックにオリンピックバー（バーベル）とラバープレート（バーベルプレート）をセットして、スクワットやベンチをやっていると、どうしても「せっかく設備を整えたんだから限界までやらなきゃ損」と思ってしまうんですよね。
でも、最近は「毎セットオールアウト」はやめて、RIR（あと何回できそうか）を意識するようにしています。具体的には、ビッグ3系の種目、たとえばスクワットやベンチプレス、デッドリフトではRIR2〜3くらいで止めることが多いです。補助種目のダンベルフライやレッグエクステンションみたいな種目は、RIR1〜0くらいまで追い込むこともあります。追い込みの度合いを変えてみると、翌日の疲労感がかなり違うし、結局トータルの扱える重量や回数も変わってきます。
家トレ環境の話をすると、最初は可変式ダンベルと折りたたみのインクラインベンチ（トレーニングベンチ）だけでやっていました。可変式ダンベルって重量をカチカチ変えられるので、追い込みたいときにドロップセットを組むのに本当に便利です。ベンチプレスもどきのダンベルプレスをやって、限界近くまでいったらすぐ重量を下げて、もう一段階追い込む、みたいな感じ。そういう「追い込み遊び」をしているうちに、筋トレがどんどん楽しくなって、気づいたらパワーラックまで導入してしまったわけです。
安全面で言うと、ビッグ3を追い込むときはトレーニングベルト（パワーベルト）があるかないかで、安心感がかなり違います。スクワットで「もう1レップいけるかな…」というギリギリのところに踏み込むとき、腰に巻いたトレーニングベルト（パワーベルト）が支えてくれる感じがあると、メンタル的にも一歩踏み込みやすくなります。ベンチではリストラップを巻くようになってから、手首の不安が減って、最後の一押しまで粘れるようになりました。プル系の種目ではパワーグリップがあると、握力よりも背中をしっかり追い込めるので、ラットプルダウンやベントローの効きが全然変わります。
脚トレのときは、スクワットで攻めたい日はニーラップ（ニーサポーター）を使うこともあります。膝周りを巻いてあげると、なんとなく膝が守られている感があって、RIR1くらいまで攻める勇気が出るんですよね。もちろん、道具に頼りすぎるのは良くないんですが、メンタル的なブレーキを少しだけ外してくれるギアは、追い込みを考えるうえで結構大事だと感じています。
上半身のプレス系を追い込むときには、手のひらのマメ防止にトレーニンググローブも愛用中です。素手のほうがグリップ感はいいんですが、ベンチやダンベルプレスを高ボリュームでやっていると、どうしても手のひらがボロボロになってきます。トレーニンググローブをつけると、最後の方のレップでバーが手のひらに食い込む痛みがマシになるので、その分だけ追い込みに集中できます。
足元は、スクワットやデッドリフトを真面目にやるようになってからトレーニングシューズ（ウェイトリフティングシューズ）に乗り換えました。かかとが少し高くてソールが硬いので、深くしゃがみやすいし、重い重量でも安定感があります。トレーニングシューズ（ウェイトリフティングシューズ）に変えてから、スクワットの最終セットでRIR1くらいまで攻めても不安が減りました。
追い込みをすると、当然ながら翌日の筋肉痛も強くなります。そこで出番になるのがフォームローラー（筋膜リリースローラー）。脚トレ翌日の太ももやお尻、背中なんかをゴリゴリやると、地獄のように痛いんですが、そのぶんスッキリします。フォームローラー（筋膜リリースローラー）をテレビの前に置いておいて、寝る前に5〜10分転がるのが最近のルーティンです。これをサボると、次のトレーニングで動きが固くなって、結局追い込みきれないので、回復の一部として割り切ってやっています。
栄養面では、追い込みがハードな日は特にホエイプロテインをこまめに飲むようにしています。ホエイプロテインは吸収が早いので、トレ後に一杯、寝る前にもう一杯という飲み方が多いです。就寝前には、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを使うこともあります。ガチ勢っぽいですが、追い込んだ日ほどたんぱく質はしっかり補給しておかないと、せっかくのダメージが回復に結びつかない気がして、もったいないんですよね。
トレ中のドリンクには、アミノ酸系のEAA サプリメントやBCAA サプリメントを溶かして飲むことが多いです。味付きのEAA サプリメントを水に入れておくと、セットの合間にちょこちょこ飲むだけで、なんとなく「今いい感じに回復してるぞ」という気分になります。理屈はさておき、味がおいしいとトレ中の気分も上がるので、それだけで追い込みのモチベーションが出るから不思議です。
パフォーマンスアップ目的では、クレアチン モノハイドレートもずっと続けています。クレアチン モノハイドレートを飲み始めてから、ベンチやスクワットの最終セットで「あと1レップ」が粘れるようになった感覚が結構あります。地味なんですが、その1レップを積み重ねていくのが追い込みの世界なので、自分的にはかなりコスパのいいサプリです。炭水化物の補給にはマルトデキストリン（カーボドリンク用）を混ぜて、トレ中ドリンクを自作しています。
トレ前に気合を入れたいときは、カフェイン入りのプレワークアウトサプリ（トレーニング前サプリ）に頼ることもあります。飲み過ぎると心拍数が上がりすぎて逆に疲れてしまうので、ここはほどほどに。普段はカフェイン少なめのものを選んでいますが、どうしても気合が入らない月曜の脚トレだけは、刺激強めのプレワークアウトサプリ（トレーニング前サプリ）に助けてもらっています。
こうしたサプリ類は、全部プロテインシェイカーやシェイカーボトルにまとめて持って行っています。プロテインシェイカーは何個あっても困らないので、気づいたら家にやたら増えていました。色違いのシェイカーボトルで「これはトレ中用」「これはトレ後用」と分けておくと、飲み間違えが減るので地味に便利です。
追い込みを管理するために、セット間の休憩時間もちゃんと測るようになりました。前はスマホのタイマーで適当にやっていたんですが、スマホだと気づくとSNSを見てしまって、休憩が長くなりがち。そこで最近はトレーニング用ストップウォッチ（インターバルタイマー）を使っています。トレーニング用ストップウォッチ（インターバルタイマー）は首から下げておけるタイプだとセットの合間にすぐ確認できるので、「休みすぎず、でも焦りすぎない」いい感じの追い込みペースを保ちやすいです。
心拍数や消費カロリーをざっくり把握するのにもハマっていて、最近は心拍数計（フィットネストラッカー）を腕につけています。心拍数計（フィットネストラッカー）でトレーニングのログを見返すと、追い込みが足りなかった日や、逆に頑張りすぎて心拍が高止まりしている日が一目で分かるので、「今日はちょっと飛ばしすぎたな」「今日はもう1セットいけたかも」みたいな反省材料になります。
記録面では、アプリも使いつつ、あえて紙のトレーニングログ用ノートにもセット数とRIRを書き込むようにしています。トレーニングログ用ノートをめくると、過去の自分がどれくらい追い込んでいたかが見えてきて、「この頃は頑張ってたな」とか「最近ちょっと甘えてるな」とか、ちょっとした自己分析ができます。アプリだけだと、つい入力をサボってしまう日が出てくるので、紙のノートも併用するのが自分には合っていました。
小物系だと、ジムに行く日はスマホアームバンド（トレーニング用）も必須です。スマホアームバンド（トレーニング用）にスマホを入れておけば、ポケットから落とす心配もないし、音楽を聴きながらでもセットに集中できます。曲の盛り上がりに合わせて「ここで追い込むぞ」と決めていると、ちょっとゲーム感覚でトレーニングできるのも楽しいところです。
ここまでいろいろ書いてきましたが、最終的に感じているのは「追い込みは、やり切った爽快感と、翌日も動ける回復力のバランスで決めるもの」だということです。自分の場合は、ビッグ3はRIR2〜3、マシンやダンベルの補助種目はRIR1〜0くらいまで、週の中で強めの日と軽めの日を作りながら回しています。そこに、可変式ダンベルやインクラインベンチ（トレーニングベンチ）、トレーニングベルト（パワーベルト）、リストラップ、パワーグリップみたいなギアをうまく組み合わせて、「攻めるところは攻める、抑えるところは抑える」というスタイルに落ち着きつつあります。
もちろん、これはあくまで一人のトレーニーとしての体感なので、誰にでも当てはまるとは限りません。でも、もし昔の自分みたいに「毎回オールアウトじゃないとサボりだ」と思っている人がいたら、一度RIRを意識して、ギアやサプリも活用しながら、自分なりの「ちょうどいい追い込みライン」を探してみてほしいなと思います。追い込みのやり方が変わると、筋トレそのものがもっと長く、楽しく続けられるはずです。
筋トレ 追い込みの適切な頻度と限界ライン【安全に追い詰めるコツ】
ジム歴も家トレ歴もそこそこ長くなってきて、最近あらためて悩むのが「どこまで追い込むか？」という問題です。学生の頃は、とにかく限界までやってヘロヘロになるほどいいと思っていました。ベンチプレスなら、補助をつけてでもバーが上がらなくなるまでやるのが正義、みたいなノリ。ところが社会人になって仕事も忙しくなってくると、そんな無茶な追い込みを毎回やっていると、むしろ疲れが抜けなくてパフォーマンスが落ちることに気づきました。
家トレ用にパワーラックを買って、自分専用の小さなホームジムを作ってからは、なおさら「追い込みのさじ加減」が大事だなと実感しています。パワーラックにオリンピックバー（バーベル）とラバープレート（バーベルプレート）をセットして、スクワットやベンチをやっていると、どうしても「せっかく設備を整えたんだから限界までやらなきゃ損」と思ってしまうんですよね。
でも、最近は「毎セットオールアウト」はやめて、RIR（あと何回できそうか）を意識するようにしています。具体的には、ビッグ3系の種目、たとえばスクワットやベンチプレス、デッドリフトではRIR2〜3くらいで止めることが多いです。補助種目のダンベルフライやレッグエクステンションみたいな種目は、RIR1〜0くらいまで追い込むこともあります。追い込みの度合いを変えてみると、翌日の疲労感がかなり違うし、結局トータルの扱える重量や回数も変わってきます。
家トレ環境の話をすると、最初は可変式ダンベルと折りたたみのインクラインベンチ（トレーニングベンチ）だけでやっていました。可変式ダンベルって重量をカチカチ変えられるので、追い込みたいときにドロップセットを組むのに本当に便利です。ベンチプレスもどきのダンベルプレスをやって、限界近くまでいったらすぐ重量を下げて、もう一段階追い込む、みたいな感じ。そういう「追い込み遊び」をしているうちに、筋トレがどんどん楽しくなって、気づいたらパワーラックまで導入してしまったわけです。
安全面で言うと、ビッグ3を追い込むときはトレーニングベルト（パワーベルト）があるかないかで、安心感がかなり違います。スクワットで「もう1レップいけるかな…」というギリギリのところに踏み込むとき、腰に巻いたトレーニングベルト（パワーベルト）が支えてくれる感じがあると、メンタル的にも一歩踏み込みやすくなります。ベンチではリストラップを巻くようになってから、手首の不安が減って、最後の一押しまで粘れるようになりました。プル系の種目ではパワーグリップがあると、握力よりも背中をしっかり追い込めるので、ラットプルダウンやベントローの効きが全然変わります。
脚トレのときは、スクワットで攻めたい日はニーラップ（ニーサポーター）を使うこともあります。膝周りを巻いてあげると、なんとなく膝が守られている感があって、RIR1くらいまで攻める勇気が出るんですよね。もちろん、道具に頼りすぎるのは良くないんですが、メンタル的なブレーキを少しだけ外してくれるギアは、追い込みを考えるうえで結構大事だと感じています。
上半身のプレス系を追い込むときには、手のひらのマメ防止にトレーニンググローブも愛用中です。素手のほうがグリップ感はいいんですが、ベンチやダンベルプレスを高ボリュームでやっていると、どうしても手のひらがボロボロになってきます。トレーニンググローブをつけると、最後の方のレップでバーが手のひらに食い込む痛みがマシになるので、その分だけ追い込みに集中できます。
足元は、スクワットやデッドリフトを真面目にやるようになってからトレーニングシューズ（ウェイトリフティングシューズ）に乗り換えました。かかとが少し高くてソールが硬いので、深くしゃがみやすいし、重い重量でも安定感があります。トレーニングシューズ（ウェイトリフティングシューズ）に変えてから、スクワットの最終セットでRIR1くらいまで攻めても不安が減りました。
追い込みをすると、当然ながら翌日の筋肉痛も強くなります。そこで出番になるのがフォームローラー（筋膜リリースローラー）。脚トレ翌日の太ももやお尻、背中なんかをゴリゴリやると、地獄のように痛いんですが、そのぶんスッキリします。フォームローラー（筋膜リリースローラー）をテレビの前に置いておいて、寝る前に5〜10分転がるのが最近のルーティンです。これをサボると、次のトレーニングで動きが固くなって、結局追い込みきれないので、回復の一部として割り切ってやっています。
栄養面では、追い込みがハードな日は特にホエイプロテインをこまめに飲むようにしています。ホエイプロテインは吸収が早いので、トレ後に一杯、寝る前にもう一杯という飲み方が多いです。就寝前には、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを使うこともあります。ガチ勢っぽいですが、追い込んだ日ほどたんぱく質はしっかり補給しておかないと、せっかくのダメージが回復に結びつかない気がして、もったいないんですよね。
トレ中のドリンクには、アミノ酸系のEAA サプリメントやBCAA サプリメントを溶かして飲むことが多いです。味付きのEAA サプリメントを水に入れておくと、セットの合間にちょこちょこ飲むだけで、なんとなく「今いい感じに回復してるぞ」という気分になります。理屈はさておき、味がおいしいとトレ中の気分も上がるので、それだけで追い込みのモチベーションが出るから不思議です。
パフォーマンスアップ目的では、クレアチン モノハイドレートもずっと続けています。クレアチン モノハイドレートを飲み始めてから、ベンチやスクワットの最終セットで「あと1レップ」が粘れるようになった感覚が結構あります。地味なんですが、その1レップを積み重ねていくのが追い込みの世界なので、自分的にはかなりコスパのいいサプリです。炭水化物の補給にはマルトデキストリン（カーボドリンク用）を混ぜて、トレ中ドリンクを自作しています。
トレ前に気合を入れたいときは、カフェイン入りのプレワークアウトサプリ（トレーニング前サプリ）に頼ることもあります。飲み過ぎると心拍数が上がりすぎて逆に疲れてしまうので、ここはほどほどに。普段はカフェイン少なめのものを選んでいますが、どうしても気合が入らない月曜の脚トレだけは、刺激強めのプレワークアウトサプリ（トレーニング前サプリ）に助けてもらっています。
こうしたサプリ類は、全部プロテインシェイカーやシェイカーボトルにまとめて持って行っています。プロテインシェイカーは何個あっても困らないので、気づいたら家にやたら増えていました。色違いのシェイカーボトルで「これはトレ中用」「これはトレ後用」と分けておくと、飲み間違えが減るので地味に便利です。
追い込みを管理するために、セット間の休憩時間もちゃんと測るようになりました。前はスマホのタイマーで適当にやっていたんですが、スマホだと気づくとSNSを見てしまって、休憩が長くなりがち。そこで最近はトレーニング用ストップウォッチ（インターバルタイマー）を使っています。トレーニング用ストップウォッチ（インターバルタイマー）は首から下げておけるタイプだとセットの合間にすぐ確認できるので、「休みすぎず、でも焦りすぎない」いい感じの追い込みペースを保ちやすいです。
心拍数や消費カロリーをざっくり把握するのにもハマっていて、最近は心拍数計（フィットネストラッカー）を腕につけています。心拍数計（フィットネストラッカー）でトレーニングのログを見返すと、追い込みが足りなかった日や、逆に頑張りすぎて心拍が高止まりしている日が一目で分かるので、「今日はちょっと飛ばしすぎたな」「今日はもう1セットいけたかも」みたいな反省材料になります。
記録面では、アプリも使いつつ、あえて紙のトレーニングログ用ノートにもセット数とRIRを書き込むようにしています。トレーニングログ用ノートをめくると、過去の自分がどれくらい追い込んでいたかが見えてきて、「この頃は頑張ってたな」とか「最近ちょっと甘えてるな」とか、ちょっとした自己分析ができます。アプリだけだと、つい入力をサボってしまう日が出てくるので、紙のノートも併用するのが自分には合っていました。
小物系だと、ジムに行く日はスマホアームバンド（トレーニング用）も必須です。スマホアームバンド（トレーニング用）にスマホを入れておけば、ポケットから落とす心配もないし、音楽を聴きながらでもセットに集中できます。曲の盛り上がりに合わせて「ここで追い込むぞ」と決めていると、ちょっとゲーム感覚でトレーニングできるのも楽しいところです。
ここまでいろいろ書いてきましたが、最終的に感じているのは「追い込みは、やり切った爽快感と、翌日も動ける回復力のバランスで決めるもの」だということです。自分の場合は、ビッグ3はRIR2〜3、マシンやダンベルの補助種目はRIR1〜0くらいまで、週の中で強めの日と軽めの日を作りながら回しています。そこに、可変式ダンベルやインクラインベンチ（トレーニングベンチ）、トレーニングベルト（パワーベルト）、リストラップ、パワーグリップみたいなギアをうまく組み合わせて、「攻めるところは攻める、抑えるところは抑える」というスタイルに落ち着きつつあります。
もちろん、これはあくまで一人のトレーニーとしての体感なので、誰にでも当てはまるとは限りません。でも、もし昔の自分みたいに「毎回オールアウトじゃないとサボりだ」と思っている人がいたら、一度RIRを意識して、ギアやサプリも活用しながら、自分なりの「ちょうどいい追い込みライン」を探してみてほしいなと思います。追い込みのやり方が変わると、筋トレそのものがもっと長く、楽しく続けられるはずです。
コメント