筋トレ8セットでちょうどいい追い込み方と、僕の愛用ギアたち

筋トレって、やればやるほど効くイメージがあるけど、実際どれくらいやればいいのかって迷いませんか？
僕も最初のころは、とにかく回数とセット数を増やせばいいと思っていて、腕の日に二頭筋だけで20セットとかやって、翌日キーボードが打てないくらい筋肉痛になっていました。

いろいろ試した結果、今は「 1部位あたり8セット前後 」がいちばんしっくりきています。キツすぎず、でもちゃんと効いてる感があるボリューム。この記事では、そんな僕がやっている筋トレ8セットの組み方と、一緒に使っているトレーニングギアを、完全に趣味レベルの主観で紹介していきます。

僕が「筋トレ8セット」に落ち着いた理由
家トレで8セットやるなら、この辺のギアがあると世界が変わる
8セットをちゃんとやり切るための「手首と握力」ケア
8セットやるなら、サプリと栄養も少し意識したい
8セットやるなら「ケアの8分」もセットでやりたい
部位別・僕のざっくり8セットメニューのイメージ
まとめ：8セットは「ちょっと頑張れるライン」
僕が「筋トレ8セット」に落ち着いた理由
家トレで8セットやるなら、この辺のギアがあると世界が変わる
8セットをちゃんとやり切るための「手首と握力」ケア
8セットやるなら、サプリと栄養も少し意識したい
8セットやるなら「ケアの8分」もセットでやりたい
部位別・僕のざっくり8セットメニューのイメージ
まとめ：8セットは「ちょっと頑張れるライン」

僕が「筋トレ8セット」に落ち着いた理由

最初はよくある「3セット」をベースにしていたんですけど、慣れてくると物足りない日が増えてきて、4セット、5セットと増やしていきました。
ただ、1種目を6セットも7セットもやると、後半はフォームも集中力も崩れてくるし、次の日まで疲れが残りすぎる感じがあって……。

そこで、1部位につき2種目×4セット＝合計8セット という形に変えてみたら、これがすごくちょうどよかったんですよね。

1種目あたりは4セットなので集中しやすい
合計8セットだと「やり切った感」もちゃんとある
翌日もそんなにダルすぎないので、週2〜3回同じ部位を回せる

というわけで、今は胸・背中・脚・肩・腕、それぞれ8セット前後を基準にメニューを組んでいます。

家トレで8セットやるなら、この辺のギアがあると世界が変わる

僕はジムにも行きますが、平日はほぼ家トレなので、家用の道具をちょこちょこ揃えました。

一番よく使うのは、重量をカチカチ切り替えられる
可変式ダンベルです。
昔はプレートをいちいち付け替えるタイプのダンベルセットを使っていたんですが、8セットやると途中で「付け替えだけで疲れる問題」が発生するので、思い切って可変式に乗り換えました。これは本当に時短になるので、家トレ派には全力でおすすめしたいです。

ベンチ種目用には、折りたたみできる
トレーニングベンチ折りたたみを使っています。
フラットにもインクラインにもできるタイプだと、ダンベルプレスからフライ、ワンハンドロウまでいろいろこなせるので、8セットメニューを組むときの自由度がかなり上がります。

脚の日だけは、どうしてもバーベルスクワットがやりたくて、バーとプレートがセットになっている
バーベルセット筋トレも導入しました。
安全のために、ラック一体型のものを選ぶか、別で
パワーラックホームジムを置くのが理想です。ラックがあると、ベンチプレスの8セットも安心して攻められます。

背中系は、ジムだと懸垂とラットプルばかりやっているので、家でも似たことをしようと思って
チンニングスタンド懸垂と
ラットプルダウンマシン家庭用を組み合わせて使っています。
スペースがあれば、ケーブル種目用に
ケーブルマシン筋トレなんかも置きたいところですが、さすがに部屋がジム化しすぎるので今は妄想だけです。

小物系だと、負荷をちょっと足したいときや、アップとして便利なのが
トレーニングチューブセット。
あと腕立てを8セットやると手首が死にがちなので、
プッシュアップバー筋トレを使うとかなり楽になります。

腹筋は、床でクランチを延々やるよりも、
腹筋ローラーアブローラーで3〜4セットやるほうが、短時間で追い込めて好きです。これにサイド系を足して合計8セットにすると、翌日しっかり筋肉痛がきます。

8セットをちゃんとやり切るための「手首と握力」ケア

セット数が増えてくると、先にバテるのが筋肉じゃなくて「握力」と「手首」なんですよね。

そこで導入したのが、グリップ系のアイテムたちです。
ダンベルやバーベルをガッチリ握りたい日に使うのが
トレーニンググローブ筋トレ。
さらに高重量デッドリフトや懸垂の終盤セットで頼りになるのが
パワーグリップ筋トレです。

腰への不安があるので、スクワットやルーマニアンデッドリフトのときは
トレーニングベルトパワーベルトを巻いています。ベルトを巻くと自然とお腹に力が入るので、8セット目の最後までフォームが崩れにくくなりました。

8セットやるなら、サプリと栄養も少し意識したい

さすがに8セットをガチでやると、終わったあとにフラフラになることもあります。
そこで、トレ後30分以内に飲むようにしているのが
ホエイプロテイン国産。
味の好みは人それぞれですが、国産で溶けやすいものを選ぶと、毎日続けやすいです。

トレ前やトレ中には必須じゃないけど、あるとちょっと元気が出るのが
EAA サプリトレーニング。
僕は朝イチで筋トレするときに、軽めに飲んでから8セットに突入しています。

記録を伸ばしたい時期に試してみて「お、効いてるかも」と感じたのが
クレアチンモノハイドレート。
プラシーボ込みかもしれませんが、デッドリフトやスクワットの最終セットで粘りが利くようになった気がします。

プロテインやEAAを持ち運ぶのには、フタがしっかり締まる
プロテインシェイカースクリュータイプが便利です。
安いシェイカーだとカバンの中で漏れたりするので、ここだけはケチらないほうが精神的にラクになります。

8セットやるなら「ケアの8分」もセットでやりたい

年齢のせいか、トレーニングよりもその後のケアで差が出るようになってきました。
特に、脚や背中を8セットやった日は、夜に
フォームローラー筋膜リリースでゴリゴリ筋膜リリースをします。
これを5〜10分やるだけで、翌日のダルさがかなり違います。

床に直で寝っ転がると痛いので、下には
トレーニングマット防音防振を敷いています。
スクワットやランジのときの衝撃も吸収してくれるので、集合住宅の人にはかなりありがたいアイテムです。

部位別・僕のざっくり8セットメニューのイメージ

細かい回数や重量は人それぞれですが、僕がよくやっている「8セットの組み方」をざっくり書くとこんな感じです。

胸の日

ダンベルベンチプレス：4セット
インクラインダンベルフライ：4セット

どちらも可変式ダンベルと
トレーニングベンチ折りたたみがあればOK。
最後のセットだけレップ数を狙わず、限界まで追い込むようにしています。

背中の日

懸垂 or ラットプルダウン：4セット
ワンハンドダンベルロウ or シーテッドロウ：4セット

自重でキツい日は、ラットプルダウンマシン家庭用に頼ったり、
チンニングスタンド懸垂でチーティング気味に回数を稼いだりしています。

脚の日

バーベルスクワット：4セット
ルーマニアンデッドリフト or ランジ：4セット

ここはバーベルセット筋トレと
パワーラックホームジムが主役。
重くなってきたらトレーニングベルトパワーベルトを巻いて、腰を守りながら攻めます。

肩・腕の日

ショルダープレス：3セット
サイドレイズ：3セット
腕立て or プッシュダウン系：2セット

肩は軽めのトレーニングチューブセットでアップしてから、
ダンベルで本番セットに入ると、ケガの不安がだいぶ減ります。
腕立て多めの日はプッシュアップバー筋トレがないと手首がもたないです。

まとめ：8セットは「ちょっと頑張れるライン」

僕の感覚では、筋トレ8セットって「ちょっと頑張れば続けられる限界ライン」くらいのボリュームです。

3〜4セットじゃ物足りないけど、12セットはしんどい
平日でも仕事終わりになんとかねじ込める
ちゃんと栄養とケアをすれば、週2〜3回同じ部位を回せる

このあたりにハマる人には、かなりいい落としどころになると思います。

もちろん、セット数がすべてではなくて、フォーム・睡眠・食事もめちゃくちゃ大事です。でも、道具を少しずつ揃えて、自分好みの8セットメニューが組めるようになると、筋トレ自体がちょっとした趣味の「作業」から、「こだわりの時間」みたいな感じに変わってきます。

もし「最近マンネリだな…」と感じていたら、ぜひお気に入りの
可変式ダンベルや
ホエイプロテイン国産を相棒に、自分なりの8セット を試してみてください。