「脚トレしたら72時間たってもまだ筋肉痛で階段がつらい…これって普通？」
僕も筋トレを始めた頃、まさに同じことで悩みました。特にスクワットやデッドリフトをガチでやった翌々日〜3日後って、太ももやお尻がバキバキで、トイレに座るのすら修行レベルになりますよね。
ここでは、あくまで筋トレ好きの一個人として、筋トレ後72時間くらい続く筋肉痛の捉え方と、僕が試してきた回復グッズやサプリを絡めながら、ゆるくお話ししていきます。医学的な診断じゃなく「趣味で色々買って試した結果こうだったよ」という主観全開の記事なので、そのつもりで読んでください。
72時間続く筋肉痛は「割と普通」だと思う話
僕の場合、初めて高重量スクワットをやったとき、筋肉痛のピークはだいたい48〜72時間後でした。
「昨日より今日の方が痛いぞ？」ってなる、あの現象です。
脚トレをガッツリやった日のメニューは、
- バーベルスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグプレス
みたいな、いかにも筋肉痛が長引きそうなラインナップ。こういう“伸ばされながら力を出す種目”を多めにやった日は、3日目まで筋肉痛が残ることが多いです。
ただ、72時間たっても痛いからといって、必ずしも「やりすぎ」「ケガ」ってわけではなくて、
- 痛みはあるけど、じっとしていればそこまで気にならない
- 日常生活は一応こなせる
- 時間がたつにつれて、少しずつ軽くなっている
このあたりを満たしていれば、僕は「まあ普通の筋肉痛かな」と判断してます。
逆に、
- 一点がピンポイントでズキッと痛む
- 腫れや内出血がある
- 力を入れるとガクッと抜ける
こういう感覚があるときは、経験的にあまり良いサインじゃないので、無理せずトレーニングを中止します。気になる場合は病院一択です。
僕なりの「72時間ルール」
いろんな本やサイトを読みあさって、自分の体でも試してみて、今はざっくり**「同じ部位は48〜72時間あける」**というマイルールに落ち着いています。
1日目（トレーニング直後〜24時間）
トレーニングが終わったら、まずはプロテイン。最近多いのは、飲みやすさ重視で
あたりを気分で使い分けています。どちらも甘さがしっかりめで、トレ後のご褒美感があって好きです。
寝る前には、関節の保険みたいな気持ちで、BCAAやアミノ酸も摂ることが多いです。
- 柑橘系でさっぱり飲めるエクステンド BCAA パウダー レモンライム
- クセがなくて溶けやすいDNS BCAA パウダー
- 携帯しやすいスティックタイプのアミノバイタル アミノプロテイン
このへんを、その日の気分と財布事情で回しています。
2日目（24〜48時間：筋肉痛ピークの日）
だいたいこのあたりで、筋肉痛がMAXになります。階段の上り下りが一番しんどい日です。
ここで重宝しているのが、セルフマッサージ系のグッズ。
- まずは定番のトリガーポイント グリッド フォームローラー
- もっとじっくり伸ばしたい日はLPN ストレッチポールEX
フォームローラーで太もも前をゴロゴロするときは、痛気持ちいいを通り越して「うっ…」って声が出るレベルですが、終わったあと脚がちょっと軽くなります。
面倒くさくなってくると、文明の利器に頼ります。
- ピンポイントでガツンとほぐしたいときのドクターエア リカバリーガン
- 床に置いて転がるだけで楽なドクターエア 3Dマッサージロール
特にリカバリーガンは、テレビ見ながら太ももやふくらはぎを延々と叩けるので、ズボラな人ほど相性がいい気がします。
3日目（48〜72時間：様子を見ながら再開）
72時間ルール的には「そろそろ同じ部位をやってもいいかな？」となるタイミング。
実際にトレーニングをするかどうかは、ここで次の2つをチェックしています。
- ストレッチしてみて、痛みが「心地いいレベル」かどうか
- 軽い負荷で動いてみて、フォームが崩れないかどうか
例えば、スクワットの動きを自重でやってみて、しゃがんだときに「うわっ、まだ無理…」ってなるなら、その日は脚トレお休み。上半身だけやります。
逆に、「なんか張ってるけど、ちゃんとしゃがめるな」という日なら、重量を落としてフォーム重視でメニューを組み直します。そのとき、腰を守る意味でゴールドジム レザーベルトを締めると、気持ちもシャキッとします。
僕が買ってよかった「回復系」アイテムたち
せっかくなので、筋トレ後72時間の筋肉痛と相性がよかったアイテムも、まとめて紹介しておきます。完全に個人の好みですが、どれも買ってよかったものです。
サプリ・ドリンク系
- トレ後の定番プロテイン：
- BCAA・アミノ酸：
- 手軽に飲めるコンビニ用：
- 濃いめで腹持ちもいいザバス ミルクプロテイン 脂肪0
正直、どれを飲んだから劇的に筋肉痛が消えた！みたいなことはないですが、「トレーニーっぽい生活してる感」がモチベーションにつながるので、個人的には大事な要素です。
マッサージ・ストレッチ系
- ゴロゴロ基本セット：
- ズボラ用電動ケア：
- 足の疲れ取りにハマったやつ：
- 立ち仕事やランのあとに使うSIXPAD フットフィット
フォームローラーやストレッチポールは、最初は「本当に効くの？」って半信半疑でしたが、やればやるほど可動域が広がるのを感じて、今ではほぼ毎日触っています。
サポーター・ケア用品
脚トレを続けていると、膝まわりが不安になる時期が一度は来ると思います。僕もその一人でした。
- スクワット時の安心感UP：
- ザムスト ひざサポーター
- がっちり固定したい日はバンテリン コーワ サポーター ひざ用
- 怪しい痛みが出たときの応急処置：
- 冷やしたいときの氷のう アイシングバッグ
サポーターに頼りすぎるのは良くないと言われますが、「今日はちょっと不安だな」という日にサポーターを付けておくと、メンタル面の安心感が違います。
こまごました便利アイテム
- 家トレの快適度を一気に上げてくれたReebok トレーニングマット
- ダンベル種目で握力が先に死にそうなときに助かるアディダス トレーニンググローブ
- ランや有酸素の記録用に使っているガーミン フォアアスリート 55
- 体調の自己チェックに地味に役立つオムロン デジタル体温計
トレーニングそのものとは直接関係ないものもありますが、「やる気スイッチを押してくれる小物たち」としてかなり重要なポジションを占めています。
72時間の過ごし方で、次の筋トレが変わる
自分の体でいろいろ実験してみて、「筋トレ後72時間をどう過ごすか」で、その先の伸び方が結構変わるなと感じています。
- とりあえず動く（アクティブレスト）
完全にゴロゴロしているより、軽くウォーキングしたり、フォームローラーでほぐしたり、ストレッチしたりした方が、体が温まって楽になることが多いです。ここでさっき挙げたトリガーポイント グリッド フォームローラーやドクターエア リカバリーガンが大活躍します。 - 食事と睡眠をケチらない
プロテインやBCAAも大事ですが、結局は「ちゃんと食べて寝る」のが一番効くなと実感しています。とはいえ、トレ後に明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味をシェイクして飲む儀式は、筋トレライフの楽しみのひとつです。 - 痛みの種類を見極める
鈍い筋肉痛なのか、鋭いケガっぽい痛みなのか。ここを見分けるクセをつけると、「今日は攻めていい日」「今日は守る日」が判断しやすくなります。怪しいときは氷のう アイシングバッグで一旦冷やして様子を見るようにしています。
まとめ：72時間の筋肉痛は「成長中のサイン」として付き合う
僕の結論としては、筋トレ後72時間くらい続く筋肉痛は、基本的には「体が新しい刺激にびっくりしている状態」で、そこまで心配しすぎなくていいと思っています。
もちろん、痛みが一週間以上続くとか、腫れや内出血があるとか、明らかにおかしいときは無理せず病院へ。そこは自己判断せず、プロに任せた方が安全です。
一方で、単なる筋肉痛であれば、
- 同じ部位は48〜72時間あける
- その間に、明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味やエクステンド BCAA パウダー レモンライムで栄養を入れる
- トリガーポイント グリッド フォームローラーやドクターエア 3Dマッサージロールでほぐす
- 必要に応じてザムスト ひざサポーターやバンテリン コーワ サポーター ひざ用で関節を守る
こんな感じで、「痛みと上手に付き合いながら鍛え続ける」のが、一番現実的で長続きするスタイルかなと感じています。
筋トレを始めたばかりの頃は、72時間続く筋肉痛が不安でたまらなかった僕ですが、今はその痛みを感じるたびに「お、ちゃんと効いてるな」とニヤッとしてしまいます。この記事が、同じように不安を感じている人の背中をちょっとでも押せたらうれしいです。
筋トレ72時間 筋肉痛｜回復と再開の目安と注意点を詳しく解説
「脚トレしたら72時間たってもまだ筋肉痛で階段がつらい…これって普通？」
僕も筋トレを始めた頃、まさに同じことで悩みました。特にスクワットやデッドリフトをガチでやった翌々日〜3日後って、太ももやお尻がバキバキで、トイレに座るのすら修行レベルになりますよね。
ここでは、あくまで筋トレ好きの一個人として、筋トレ後72時間くらい続く筋肉痛の捉え方と、僕が試してきた回復グッズやサプリを絡めながら、ゆるくお話ししていきます。医学的な診断じゃなく「趣味で色々買って試した結果こうだったよ」という主観全開の記事なので、そのつもりで読んでください。
72時間続く筋肉痛は「割と普通」だと思う話
僕の場合、初めて高重量スクワットをやったとき、筋肉痛のピークはだいたい48〜72時間後でした。
「昨日より今日の方が痛いぞ？」ってなる、あの現象です。
脚トレをガッツリやった日のメニューは、
- バーベルスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグプレス
みたいな、いかにも筋肉痛が長引きそうなラインナップ。こういう“伸ばされながら力を出す種目”を多めにやった日は、3日目まで筋肉痛が残ることが多いです。
ただ、72時間たっても痛いからといって、必ずしも「やりすぎ」「ケガ」ってわけではなくて、
- 痛みはあるけど、じっとしていればそこまで気にならない
- 日常生活は一応こなせる
- 時間がたつにつれて、少しずつ軽くなっている
このあたりを満たしていれば、僕は「まあ普通の筋肉痛かな」と判断してます。
逆に、
- 一点がピンポイントでズキッと痛む
- 腫れや内出血がある
- 力を入れるとガクッと抜ける
こういう感覚があるときは、経験的にあまり良いサインじゃないので、無理せずトレーニングを中止します。気になる場合は病院一択です。
僕なりの「72時間ルール」
いろんな本やサイトを読みあさって、自分の体でも試してみて、今はざっくり**「同じ部位は48〜72時間あける」**というマイルールに落ち着いています。
1日目（トレーニング直後〜24時間）
トレーニングが終わったら、まずはプロテイン。最近多いのは、飲みやすさ重視で
あたりを気分で使い分けています。どちらも甘さがしっかりめで、トレ後のご褒美感があって好きです。
寝る前には、関節の保険みたいな気持ちで、BCAAやアミノ酸も摂ることが多いです。
- 柑橘系でさっぱり飲めるエクステンド BCAA パウダー レモンライム
- クセがなくて溶けやすいDNS BCAA パウダー
- 携帯しやすいスティックタイプのアミノバイタル アミノプロテイン
このへんを、その日の気分と財布事情で回しています。
2日目（24〜48時間：筋肉痛ピークの日）
だいたいこのあたりで、筋肉痛がMAXになります。階段の上り下りが一番しんどい日です。
ここで重宝しているのが、セルフマッサージ系のグッズ。
- まずは定番のトリガーポイント グリッド フォームローラー
- もっとじっくり伸ばしたい日はLPN ストレッチポールEX
フォームローラーで太もも前をゴロゴロするときは、痛気持ちいいを通り越して「うっ…」って声が出るレベルですが、終わったあと脚がちょっと軽くなります。
面倒くさくなってくると、文明の利器に頼ります。
- ピンポイントでガツンとほぐしたいときのドクターエア リカバリーガン
- 床に置いて転がるだけで楽なドクターエア 3Dマッサージロール
特にリカバリーガンは、テレビ見ながら太ももやふくらはぎを延々と叩けるので、ズボラな人ほど相性がいい気がします。
3日目（48〜72時間：様子を見ながら再開）
72時間ルール的には「そろそろ同じ部位をやってもいいかな？」となるタイミング。
実際にトレーニングをするかどうかは、ここで次の2つをチェックしています。
- ストレッチしてみて、痛みが「心地いいレベル」かどうか
- 軽い負荷で動いてみて、フォームが崩れないかどうか
例えば、スクワットの動きを自重でやってみて、しゃがんだときに「うわっ、まだ無理…」ってなるなら、その日は脚トレお休み。上半身だけやります。
逆に、「なんか張ってるけど、ちゃんとしゃがめるな」という日なら、重量を落としてフォーム重視でメニューを組み直します。そのとき、腰を守る意味でゴールドジム レザーベルトを締めると、気持ちもシャキッとします。
僕が買ってよかった「回復系」アイテムたち
せっかくなので、筋トレ後72時間の筋肉痛と相性がよかったアイテムも、まとめて紹介しておきます。完全に個人の好みですが、どれも買ってよかったものです。
サプリ・ドリンク系
- トレ後の定番プロテイン：
- BCAA・アミノ酸：
- 手軽に飲めるコンビニ用：
- 濃いめで腹持ちもいいザバス ミルクプロテイン 脂肪0
正直、どれを飲んだから劇的に筋肉痛が消えた！みたいなことはないですが、「トレーニーっぽい生活してる感」がモチベーションにつながるので、個人的には大事な要素です。
マッサージ・ストレッチ系
- ゴロゴロ基本セット：
- ズボラ用電動ケア：
- 足の疲れ取りにハマったやつ：
- 立ち仕事やランのあとに使うSIXPAD フットフィット
フォームローラーやストレッチポールは、最初は「本当に効くの？」って半信半疑でしたが、やればやるほど可動域が広がるのを感じて、今ではほぼ毎日触っています。
サポーター・ケア用品
脚トレを続けていると、膝まわりが不安になる時期が一度は来ると思います。僕もその一人でした。
- スクワット時の安心感UP：
- ザムスト ひざサポーター
- がっちり固定したい日はバンテリン コーワ サポーター ひざ用
- 怪しい痛みが出たときの応急処置：
- 冷やしたいときの氷のう アイシングバッグ
サポーターに頼りすぎるのは良くないと言われますが、「今日はちょっと不安だな」という日にサポーターを付けておくと、メンタル面の安心感が違います。
こまごました便利アイテム
- 家トレの快適度を一気に上げてくれたReebok トレーニングマット
- ダンベル種目で握力が先に死にそうなときに助かるアディダス トレーニンググローブ
- ランや有酸素の記録用に使っているガーミン フォアアスリート 55
- 体調の自己チェックに地味に役立つオムロン デジタル体温計
トレーニングそのものとは直接関係ないものもありますが、「やる気スイッチを押してくれる小物たち」としてかなり重要なポジションを占めています。
72時間の過ごし方で、次の筋トレが変わる
自分の体でいろいろ実験してみて、「筋トレ後72時間をどう過ごすか」で、その先の伸び方が結構変わるなと感じています。
- とりあえず動く（アクティブレスト）
完全にゴロゴロしているより、軽くウォーキングしたり、フォームローラーでほぐしたり、ストレッチしたりした方が、体が温まって楽になることが多いです。ここでさっき挙げたトリガーポイント グリッド フォームローラーやドクターエア リカバリーガンが大活躍します。 - 食事と睡眠をケチらない
プロテインやBCAAも大事ですが、結局は「ちゃんと食べて寝る」のが一番効くなと実感しています。とはいえ、トレ後に明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味をシェイクして飲む儀式は、筋トレライフの楽しみのひとつです。 - 痛みの種類を見極める
鈍い筋肉痛なのか、鋭いケガっぽい痛みなのか。ここを見分けるクセをつけると、「今日は攻めていい日」「今日は守る日」が判断しやすくなります。怪しいときは氷のう アイシングバッグで一旦冷やして様子を見るようにしています。
まとめ：72時間の筋肉痛は「成長中のサイン」として付き合う
僕の結論としては、筋トレ後72時間くらい続く筋肉痛は、基本的には「体が新しい刺激にびっくりしている状態」で、そこまで心配しすぎなくていいと思っています。
もちろん、痛みが一週間以上続くとか、腫れや内出血があるとか、明らかにおかしいときは無理せず病院へ。そこは自己判断せず、プロに任せた方が安全です。
一方で、単なる筋肉痛であれば、
- 同じ部位は48〜72時間あける
- その間に、明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味やエクステンド BCAA パウダー レモンライムで栄養を入れる
- トリガーポイント グリッド フォームローラーやドクターエア 3Dマッサージロールでほぐす
- 必要に応じてザムスト ひざサポーターやバンテリン コーワ サポーター ひざ用で関節を守る
こんな感じで、「痛みと上手に付き合いながら鍛え続ける」のが、一番現実的で長続きするスタイルかなと感じています。
筋トレを始めたばかりの頃は、72時間続く筋肉痛が不安でたまらなかった僕ですが、今はその痛みを感じるたびに「お、ちゃんと効いてるな」とニヤッとしてしまいます。この記事が、同じように不安を感じている人の背中をちょっとでも押せたらうれしいです。
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