ここ数年ずっと「運動しなきゃ」と思いながら、仕事が終わるころにはヘトヘトでソファから動けないタイプでした。ジムに通うほどのやる気もなくて、「まあそのうち…」と先延ばししていたときに出会ったのが、いわゆる“筋トレ7秒”という考え方です。
要するに、「たった7秒だけ全力で力を入れる筋トレを、生活のスキマ時間に入れていこう」というノリ。根っからのズボラな僕にはこれがドンピシャで、今では家のあちこちに筋トレグッズが転がっています。今日は、そんなゆるい宅トレ環境と一緒に、僕なりの7秒筋トレの楽しみ方を書いてみます。
- 7秒なら、やる気がなくてもなんとかなる
- 自宅で押したり引いたり、7秒アイソメトリック遊び
- お腹まわりは腹筋ローラーとバランスボールにおまかせ
- 足トレはスクワット7秒＋ちょい負荷で十分キツい
- ケガ予防とリカバリーにはフォームローラーとグローブ
- 7秒をちゃんと数えるための小物たち
- 床環境を整えるとサボりにくくなる
- 7秒だから続いたし、ちょっとだけ人生が楽になった
- 7秒なら、やる気がなくてもなんとかなる
- 自宅で押したり引いたり、7秒アイソメトリック遊び
- お腹まわりは腹筋ローラーとバランスボールにおまかせ
- 足トレはスクワット7秒＋ちょい負荷で十分キツい
- ケガ予防とリカバリーにはフォームローラーとグローブ
- 7秒をちゃんと数えるための小物たち
- 床環境を整えるとサボりにくくなる
- 7秒だから続いたし、ちょっとだけ人生が楽になった
7秒なら、やる気がなくてもなんとかなる
最初は腕立てもまともにできなかったので、床に手をつく代わりにプッシュアップバーを買いました。これ、手首が楽になるだけじゃなくて「せっかく買ったし使わなきゃ」という謎の義務感が出てくるのがいいところ。
やり方は超シンプルで、
- 軽く腕立て姿勢を作る
- ゆっくり下ろして胸がギリギリ床につきそうなところでストップ
- そのまま7秒キープ
たったこれだけ。最初は7秒がめちゃくちゃ長く感じるんですが、「テレビのCM中だけ」「歯磨きしながら」とかにくっつけると、気づいたら習慣になっていました。
床に直接手をつくのは冷たいし痛いので、一緒にトレーニングマットも敷いています。僕の部屋では、ヨガ用のヨガマットをそのまま筋トレ用にしていて、これがあるだけで「ここは運動するスペースだぞ」という気分になるのが不思議です。
自宅で押したり引いたり、7秒アイソメトリック遊び
7秒筋トレでよく言われるのが「アイソメトリック」っていう、関節を動かさずに力だけ入れるやり方。難しそうに聞こえますが、要するに“全力で押し続ける／引き続ける”だけです。
僕が一番遊んでいるのは、壁に向かって全力で押すやつと、トレーニングチューブを引ききったところで7秒止めるやつ。チューブは長さ調整がしやすいので、立ったままでも座ったままでもできて便利です。
さらに負荷を変えたいときは、片手にダンベルを持って、肩の高さまで上げたところで7秒。慣れてきたら、重さを自由に変えられる可変式ダンベルにステップアップしました。プレートを付け替えるタイプでもいいし、ダイヤルを回すだけで重さが変わるタイプもあって、物欲が止まりません。
最終的には、左右そろったダンベルセットを並べて、「今日は7秒ショルダープレスの日」「今日は7秒スクワットの日」と、気分でメニューを決めています。7秒だから、正直そこまで気合いを入れなくても「とりあえず1セットだけやるか」と手を伸ばせるのが本当にラク。
お腹まわりは腹筋ローラーとバランスボールにおまかせ
お腹は昔から一番コンプレックスで、腹筋運動が死ぬほど嫌いでした。そこで友人にすすめられて導入したのが腹筋ローラー。
初心者には悪魔のようなアイテムですが、「膝コロ」で前に転がしていって、一番つらいところで7秒止まると、たった数回でもしっかり効きます。戻ってくるときに「ふぅーっ」と息を吐くのがポイント。7秒キープを2〜3セットやると、翌日しっかり筋肉痛になるので、「あ、ちゃんとやったな」と実感しやすいです。
もう少しゆるい日用にはバランスボール。テレビを見ながら座っているだけでも体幹がプルプルするんですが、ボールの上で骨盤をちょっとだけ前傾させて、腹筋に力を入れたまま7秒キープするだけでも意外と効きます。夜にぼーっとニュースを見ながら、なんとなくお腹を締めて7秒数えるのが最近のルーティンです。
足トレはスクワット7秒＋ちょい負荷で十分キツい
下半身は、仕事帰りで疲れているときにやると本当にしんどいんですが、「7秒だけ」と決めるとハードルが下がります。
基本は自重スクワットで、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだところで7秒止まる。これを3回やるだけでも太ももがじんわり熱くなります。慣れてきたら、両手にリストウェイトを持ったり、腰にトレーニングベルトを巻いて気分を盛り上げたり。
朝の時間があるときは、玄関に置いてあるトレーニングマットの上で、片脚スクワット風にして7秒止まるチャレンジもしています。正直、バランスを崩して倒れそうになる日も多いですが、それも含めてゲーム感覚です。
ケガ予防とリカバリーにはフォームローラーとグローブ
最初のころ、いきなり張り切って7秒全力をやり過ぎて、太ももと背中がバキバキになりました。そのときに買い足したのが、筋膜リリース用のフォームローラー。
これをヨガマットの上に置いて、太ももやふくらはぎ、背中をゴロゴロ転がすと、痛いけど気持ちいい…。筋トレというよりマッサージに近い感覚ですが、翌日の重だるさがかなり違います。
あと、地味に買ってよかったのがトレーニンググローブ。ダンベルセットやプッシュアップバーを触る時間が増えてくると、手のひらがちょっと痛くなってくるんですが、グローブをつけるだけでかなり快適になります。見た目だけちょっと本気っぽくなるのも、モチベ的には大事です。
7秒をちゃんと数えるための小物たち
7秒って、何も見ずに数えるとだいたいブレます。最初は心の中で「いち、にい…」と数えていたんですが、気づいたら5秒ぐらいでギブアップしていたり、逆に10秒以上がんばっていてヘトヘトになったり。
そこで導入したのがストップウォッチ。本格的なものじゃなくて、シンプルに「スタート／ストップ」だけ押せればOK。ソファ横のテーブルに置いておいて、思い立ったら押して7秒キープ、ピッと止める、の繰り返しです。
あと、毎日の運動量をなんとなく見える化したくなって購入したのがフィットネストラッカー。歩数や心拍数が見えるだけで、「今日はあんまり動いてないから、寝る前にスクワット7秒でもやるか…」という気持ちになります。ガチ勢からすると物足りないかもしれませんが、僕みたいなズボラには十分。
床環境を整えるとサボりにくくなる
家トレで地味に大事だと感じたのは「床の快適さ」です。最初は何も敷かずにやっていたら、足が冷たかったり、汗で床がベタベタしたりして、すぐサボるようになってしまいました。
それからは、部屋の一角にヨガマットとトレーニングマットを二重に敷いて、その上にバランスボールや腹筋ローラー、フォームローラーを並べて“筋トレゾーン”にしました。
見た目はちょっとゴチャッとするんですが、「ここに入ったら何かしら7秒やる」という自分ルールを作ると、自然と身体が動くようになります。筋トレというより、子どものころの“秘密基地”づくりに近い楽しさがあります。
7秒だから続いたし、ちょっとだけ人生が楽になった
正直に言うと、7秒筋トレを始めてからも体重は劇的には落ちてません。ただ、階段を駆け上がっても息切れしにくくなったり、肩こりが軽くなったり、朝起きたときのダルさが減ったりと、「あ、なんか前よりラクかも」と感じる瞬間が増えました。
一番の変化は、運動に対するハードルが下がったことです。ジムに行く時間がなくても、部屋のダンベルを持って7秒だけ上げ下げしたり、テレビCMの間にプッシュアップバーで7秒キープしたり、寝る前にフォームローラーでごろごろしたり。
たぶん、ちゃんとしたトレーナーから見たらツッコミどころ満載のメニューだと思います。でも、「完璧じゃなくていいから、今日も7秒だけでも身体を動かした」という小さな達成感が積み重なると、仕事のストレスにも少し強くなれた気がしています。
もし僕と同じように、運動しなきゃと思いつつ何もできていない人がいたら、とりあえず家にヨガマット一枚と、軽めのダンベルセット、それから気が向いたらいじりたくなるような腹筋ローラーあたりを置いてみるのもアリだと思います。
7秒だけなら、きっと今日からでも始められます。
筋トレ7秒で人生がちょっと楽になった話｜忙しい人の宅トレ日記
ここ数年ずっと「運動しなきゃ」と思いながら、仕事が終わるころにはヘトヘトでソファから動けないタイプでした。ジムに通うほどのやる気もなくて、「まあそのうち…」と先延ばししていたときに出会ったのが、いわゆる“筋トレ7秒”という考え方です。
要するに、「たった7秒だけ全力で力を入れる筋トレを、生活のスキマ時間に入れていこう」というノリ。根っからのズボラな僕にはこれがドンピシャで、今では家のあちこちに筋トレグッズが転がっています。今日は、そんなゆるい宅トレ環境と一緒に、僕なりの7秒筋トレの楽しみ方を書いてみます。
7秒なら、やる気がなくてもなんとかなる
最初は腕立てもまともにできなかったので、床に手をつく代わりにプッシュアップバーを買いました。これ、手首が楽になるだけじゃなくて「せっかく買ったし使わなきゃ」という謎の義務感が出てくるのがいいところ。
やり方は超シンプルで、
- 軽く腕立て姿勢を作る
- ゆっくり下ろして胸がギリギリ床につきそうなところでストップ
- そのまま7秒キープ
たったこれだけ。最初は7秒がめちゃくちゃ長く感じるんですが、「テレビのCM中だけ」「歯磨きしながら」とかにくっつけると、気づいたら習慣になっていました。
床に直接手をつくのは冷たいし痛いので、一緒にトレーニングマットも敷いています。僕の部屋では、ヨガ用のヨガマットをそのまま筋トレ用にしていて、これがあるだけで「ここは運動するスペースだぞ」という気分になるのが不思議です。
自宅で押したり引いたり、7秒アイソメトリック遊び
7秒筋トレでよく言われるのが「アイソメトリック」っていう、関節を動かさずに力だけ入れるやり方。難しそうに聞こえますが、要するに“全力で押し続ける／引き続ける”だけです。
僕が一番遊んでいるのは、壁に向かって全力で押すやつと、トレーニングチューブを引ききったところで7秒止めるやつ。チューブは長さ調整がしやすいので、立ったままでも座ったままでもできて便利です。
さらに負荷を変えたいときは、片手にダンベルを持って、肩の高さまで上げたところで7秒。慣れてきたら、重さを自由に変えられる可変式ダンベルにステップアップしました。プレートを付け替えるタイプでもいいし、ダイヤルを回すだけで重さが変わるタイプもあって、物欲が止まりません。
最終的には、左右そろったダンベルセットを並べて、「今日は7秒ショルダープレスの日」「今日は7秒スクワットの日」と、気分でメニューを決めています。7秒だから、正直そこまで気合いを入れなくても「とりあえず1セットだけやるか」と手を伸ばせるのが本当にラク。
お腹まわりは腹筋ローラーとバランスボールにおまかせ
お腹は昔から一番コンプレックスで、腹筋運動が死ぬほど嫌いでした。そこで友人にすすめられて導入したのが腹筋ローラー。
初心者には悪魔のようなアイテムですが、「膝コロ」で前に転がしていって、一番つらいところで7秒止まると、たった数回でもしっかり効きます。戻ってくるときに「ふぅーっ」と息を吐くのがポイント。7秒キープを2〜3セットやると、翌日しっかり筋肉痛になるので、「あ、ちゃんとやったな」と実感しやすいです。
もう少しゆるい日用にはバランスボール。テレビを見ながら座っているだけでも体幹がプルプルするんですが、ボールの上で骨盤をちょっとだけ前傾させて、腹筋に力を入れたまま7秒キープするだけでも意外と効きます。夜にぼーっとニュースを見ながら、なんとなくお腹を締めて7秒数えるのが最近のルーティンです。
足トレはスクワット7秒＋ちょい負荷で十分キツい
下半身は、仕事帰りで疲れているときにやると本当にしんどいんですが、「7秒だけ」と決めるとハードルが下がります。
基本は自重スクワットで、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだところで7秒止まる。これを3回やるだけでも太ももがじんわり熱くなります。慣れてきたら、両手にリストウェイトを持ったり、腰にトレーニングベルトを巻いて気分を盛り上げたり。
朝の時間があるときは、玄関に置いてあるトレーニングマットの上で、片脚スクワット風にして7秒止まるチャレンジもしています。正直、バランスを崩して倒れそうになる日も多いですが、それも含めてゲーム感覚です。
ケガ予防とリカバリーにはフォームローラーとグローブ
最初のころ、いきなり張り切って7秒全力をやり過ぎて、太ももと背中がバキバキになりました。そのときに買い足したのが、筋膜リリース用のフォームローラー。
これをヨガマットの上に置いて、太ももやふくらはぎ、背中をゴロゴロ転がすと、痛いけど気持ちいい…。筋トレというよりマッサージに近い感覚ですが、翌日の重だるさがかなり違います。
あと、地味に買ってよかったのがトレーニンググローブ。ダンベルセットやプッシュアップバーを触る時間が増えてくると、手のひらがちょっと痛くなってくるんですが、グローブをつけるだけでかなり快適になります。見た目だけちょっと本気っぽくなるのも、モチベ的には大事です。
7秒をちゃんと数えるための小物たち
7秒って、何も見ずに数えるとだいたいブレます。最初は心の中で「いち、にい…」と数えていたんですが、気づいたら5秒ぐらいでギブアップしていたり、逆に10秒以上がんばっていてヘトヘトになったり。
そこで導入したのがストップウォッチ。本格的なものじゃなくて、シンプルに「スタート／ストップ」だけ押せればOK。ソファ横のテーブルに置いておいて、思い立ったら押して7秒キープ、ピッと止める、の繰り返しです。
あと、毎日の運動量をなんとなく見える化したくなって購入したのがフィットネストラッカー。歩数や心拍数が見えるだけで、「今日はあんまり動いてないから、寝る前にスクワット7秒でもやるか…」という気持ちになります。ガチ勢からすると物足りないかもしれませんが、僕みたいなズボラには十分。
床環境を整えるとサボりにくくなる
家トレで地味に大事だと感じたのは「床の快適さ」です。最初は何も敷かずにやっていたら、足が冷たかったり、汗で床がベタベタしたりして、すぐサボるようになってしまいました。
それからは、部屋の一角にヨガマットとトレーニングマットを二重に敷いて、その上にバランスボールや腹筋ローラー、フォームローラーを並べて“筋トレゾーン”にしました。
見た目はちょっとゴチャッとするんですが、「ここに入ったら何かしら7秒やる」という自分ルールを作ると、自然と身体が動くようになります。筋トレというより、子どものころの“秘密基地”づくりに近い楽しさがあります。
7秒だから続いたし、ちょっとだけ人生が楽になった
正直に言うと、7秒筋トレを始めてからも体重は劇的には落ちてません。ただ、階段を駆け上がっても息切れしにくくなったり、肩こりが軽くなったり、朝起きたときのダルさが減ったりと、「あ、なんか前よりラクかも」と感じる瞬間が増えました。
一番の変化は、運動に対するハードルが下がったことです。ジムに行く時間がなくても、部屋のダンベルを持って7秒だけ上げ下げしたり、テレビCMの間にプッシュアップバーで7秒キープしたり、寝る前にフォームローラーでごろごろしたり。
たぶん、ちゃんとしたトレーナーから見たらツッコミどころ満載のメニューだと思います。でも、「完璧じゃなくていいから、今日も7秒だけでも身体を動かした」という小さな達成感が積み重なると、仕事のストレスにも少し強くなれた気がしています。
もし僕と同じように、運動しなきゃと思いつつ何もできていない人がいたら、とりあえず家にヨガマット一枚と、軽めのダンベルセット、それから気が向いたらいじりたくなるような腹筋ローラーあたりを置いてみるのもアリだと思います。
7秒だけなら、きっと今日からでも始められます。
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