筋トレ7割・有酸素3割がちょうどいいと感じた僕の話

ダイエットを本気でやり直したとき、いろいろ調べまくってたどり着いたのが「筋トレ7割・有酸素3割」というバランスでした。
ここでは、完全に素人の僕が実際にやってみて「これなら続けられるな」と感じたやり方と、一緒に使っているお気に入りアイテムたちをゆるく紹介していきます。

僕が筋トレ7割に振り切った理由

最初はひたすらウォーキングだけしていたんですが、正直あまり見た目が変わりませんでした。
そこで、思い切って筋トレ中心に切り替えてみたんです。

家トレのメインは、まずは定番の
ダンベル を2〜4kgからスタート。
重さをこまめに変えたくなって、途中から 可変式ダンベル に乗り換えました。これがあると「ちょっとだけ重くしよう」が簡単で、モチベがかなり保ちやすいです。

胸と背中をしっかりやりたくなってきて、ネットで調べて買ったのが
トレーニングベンチ。
フラットにもインクラインにもできるタイプにしたら、ベンチプレス風の動きもできるし、ダンベルローもやりやすくて、「あ、家でもここまで出来るんだ」とちょっと感動しました。

その後、完全にハマってしまい、ついには部屋の一角をつぶして
スクワットラック と
バーベルセット まで導入。
さすがにここまでやる必要はないんですが、「脚トレをサボれない環境」を作ったのはかなり大きかったです。

自宅で筋トレ7割を支えてくれているアイテムたち

僕の家トレはかなり“ガジェット寄り”で、器具をいじっている時間も含めて楽しんでます。

まず床には必ず
ヨガマット。
フローリング直でやると肘や膝が痛いので、マットがあるだけでプランクの時間が伸びました。

腕立ては普通の腕立て伏せだけだと手首が痛くなったので、
プッシュアップバー を導入。
これで可動域も広がるし、何より「器具を掴む」とちょっと本格的な気分になります。

背中の日は、ドア枠に引っ掛けるタイプの
懸垂バー を使って懸垂。
最初は1回も上がらなかったので、補助として
トレーニングチューブ を足に引っかけて補助付き懸垂をしていました。

腹筋は王道の
腹筋ローラー。
これはマジで翌日の筋肉痛がエグいので、最初は膝コロからがおすすめです。

トレ後のケアには
フォームローラー。
太ももや背中をゴロゴロほぐすと、翌日のダルさがちょっと軽くなります。

グリップ関連では、握力が先に負けがちだったので
トレーニンググローブ と
リストストラップ も導入。
特にデッドリフト系をやる人は リストストラップ があると世界が変わります。

筋トレ7割に欠かせない“プロテインまわり”

筋トレをちゃんとやり始めてから、いちばん変わったのが「食事のタンパク質を意識するようになったこと」です。

僕は朝とトレ後に ホエイプロテイン を飲むようにしています。
乳製品が重いと感じる日は ソイプロテイン に切り替えたりして、気分で使い分け。

シェイクには大きめの
プロテインシェイカー を使っています。
粉がダマになると地味にストレスなので、フタしっかり＆目盛り付きのものが好きです。

筋トレ中のドリンクには、味変もかねて
BCAA サプリメント や
EAA サプリメント を入れたりします。
正直「劇的に変わった！」とまでは言えませんが、水よりはテンションが上がるので、僕は完全に“気分アイテム”として愛用中。

あとは、普段の栄養バランスの保険として
マルチビタミン サプリメント も1日1粒。
外食続きの日があっても「とりあえずこれだけは飲んだし…」と思えるのが精神的にラクです。

有酸素3割は気分転換として

「3割の有酸素」は、僕の場合ほぼウォーキングと室内バイクです。

雨の日や花粉シーズンは、家で
フィットネスバイク を漕いでいます。
映画やYouTubeを見ながら30〜40分こぐと、汗はちゃんとかくけど心はけっこうラク。

たまに外に走りに行くときは、クッション性が高めの
ランニングシューズ を使っています。
昔ケチって安いスニーカーで走って膝を痛めたので、ここだけはちょっといいものを選びました。

ジムに行ける日は、ランニングマシンがある施設を選んで
ランニングマシン で傾斜ウォーキング。
30分くらい歩くだけでも、筋トレの後だと汗だくになります。

心拍数や消費カロリーをなんとなく確認するために、手首にはいつも
スマートウォッチ を装着。
正確さはさておき、「今日はちょっとサボり気味だな」とかが数字で見えるのは面白いです。

モチベーションが上がるウエアと小物たち

トレーニングが続いた一番の理由は、正直「形から入った」ことかもしれません。

まずは動きやすさ重視で
トレーニングウェア メンズ のセットアップを購入。
汗をかいてもすぐ乾くし、そのままコンビニにも出かけられるデザインにしておけば、着替える手間も減ります。

女性の友だちに勧めたときは、かわいい色合いの
トレーニングウェア レディース をプレゼントしました。
「ウェアが欲しいからジム行こ！」という発想になってくれるので、ウエア投資はかなりアリだと思います。

脚まわりには
コンプレッションタイツ。
スクワットやランニングのときに膝まわりが少し安定する感じがして、翌日の疲れ方もマイルドになった気がします。

体の変化を“見える化”する大事さ

体重だけを見ていると、筋トレを始めたばかりの頃は数字があまり動かなくて凹みます。
そこで導入したのが、まずは自分のサイズを図るための
メジャー。
ウエストや太もも、二の腕などを月1回くらい測って、ノートにメモしています。

あわせて、体脂肪率もざっくり見たいので
体重体組成計 も購入。
数字の精度は完璧じゃないにせよ、「筋肉量がちょっと増えた」「体脂肪率が少し下がった」みたいな変化が見えると、継続のモチベーションになります。

僕なりの“筋トレ7割・有酸素3割”の1週間イメージ

ざっくりですが、今はこんな感じで回しています。

こんな感じで「しっかり筋トレする日：週2〜3回」「軽く動く日：それ以外」というイメージです。
完全オフの日もあってOKにしているので、精神的にもだいぶラクです。

まとめ：好きなアイテムを味方にして“7割”を楽しむ

結局のところ、僕が筋トレを続けられているのは、
ダンベル や
ヨガマット、
ホエイプロテイン みたいなアイテムを集めるのが純粋に楽しかったから、というのが大きいです。

「筋トレ7割・有酸素3割」は、あくまで僕の体感でちょうどよかったバランスですが、
筋トレを多めにして体を引き締めつつ、
フィットネスバイク や
ランニングマシン で気分転換するスタイルは、忙しい社会人にもかなり相性がいいと思います。

もしこれから始めるなら、まずは
ダンベル か
可変式ダンベル と
ヨガマット、
それから好みの味の ホエイプロテイン と
プロテインシェイカー があれば十分です。

あとは自分のペースでちょっとずつ負荷を上げていけば、気づいた頃には「筋トレ7割」が生活の一部になっているはずです。

筋トレ7割・有酸素3割がちょうどいいと感じた僕の話

ダイエットを本気でやり直したとき、いろいろ調べまくってたどり着いたのが「筋トレ7割・有酸素3割」というバランスでした。
ここでは、完全に素人の僕が実際にやってみて「これなら続けられるな」と感じたやり方と、一緒に使っているお気に入りアイテムたちをゆるく紹介していきます。

僕が筋トレ7割に振り切った理由

最初はひたすらウォーキングだけしていたんですが、正直あまり見た目が変わりませんでした。
そこで、思い切って筋トレ中心に切り替えてみたんです。

家トレのメインは、まずは定番の
ダンベル を2〜4kgからスタート。
重さをこまめに変えたくなって、途中から 可変式ダンベル に乗り換えました。これがあると「ちょっとだけ重くしよう」が簡単で、モチベがかなり保ちやすいです。

胸と背中をしっかりやりたくなってきて、ネットで調べて買ったのが
トレーニングベンチ。
フラットにもインクラインにもできるタイプにしたら、ベンチプレス風の動きもできるし、ダンベルローもやりやすくて、「あ、家でもここまで出来るんだ」とちょっと感動しました。

その後、完全にハマってしまい、ついには部屋の一角をつぶして
スクワットラック と
バーベルセット まで導入。
さすがにここまでやる必要はないんですが、「脚トレをサボれない環境」を作ったのはかなり大きかったです。

自宅で筋トレ7割を支えてくれているアイテムたち

僕の家トレはかなり“ガジェット寄り”で、器具をいじっている時間も含めて楽しんでます。

まず床には必ず
ヨガマット。
フローリング直でやると肘や膝が痛いので、マットがあるだけでプランクの時間が伸びました。

腕立ては普通の腕立て伏せだけだと手首が痛くなったので、
プッシュアップバー を導入。
これで可動域も広がるし、何より「器具を掴む」とちょっと本格的な気分になります。

背中の日は、ドア枠に引っ掛けるタイプの
懸垂バー を使って懸垂。
最初は1回も上がらなかったので、補助として
トレーニングチューブ を足に引っかけて補助付き懸垂をしていました。

腹筋は王道の
腹筋ローラー。
これはマジで翌日の筋肉痛がエグいので、最初は膝コロからがおすすめです。

トレ後のケアには
フォームローラー。
太ももや背中をゴロゴロほぐすと、翌日のダルさがちょっと軽くなります。

グリップ関連では、握力が先に負けがちだったので
トレーニンググローブ と
リストストラップ も導入。
特にデッドリフト系をやる人は リストストラップ があると世界が変わります。

筋トレ7割に欠かせない“プロテインまわり”

筋トレをちゃんとやり始めてから、いちばん変わったのが「食事のタンパク質を意識するようになったこと」です。

僕は朝とトレ後に ホエイプロテイン を飲むようにしています。
乳製品が重いと感じる日は ソイプロテイン に切り替えたりして、気分で使い分け。

シェイクには大きめの
プロテインシェイカー を使っています。
粉がダマになると地味にストレスなので、フタしっかり＆目盛り付きのものが好きです。

筋トレ中のドリンクには、味変もかねて
BCAA サプリメント や
EAA サプリメント を入れたりします。
正直「劇的に変わった！」とまでは言えませんが、水よりはテンションが上がるので、僕は完全に“気分アイテム”として愛用中。

あとは、普段の栄養バランスの保険として
マルチビタミン サプリメント も1日1粒。
外食続きの日があっても「とりあえずこれだけは飲んだし…」と思えるのが精神的にラクです。

有酸素3割は気分転換として

「3割の有酸素」は、僕の場合ほぼウォーキングと室内バイクです。

雨の日や花粉シーズンは、家で
フィットネスバイク を漕いでいます。
映画やYouTubeを見ながら30〜40分こぐと、汗はちゃんとかくけど心はけっこうラク。

たまに外に走りに行くときは、クッション性が高めの
ランニングシューズ を使っています。
昔ケチって安いスニーカーで走って膝を痛めたので、ここだけはちょっといいものを選びました。

ジムに行ける日は、ランニングマシンがある施設を選んで
ランニングマシン で傾斜ウォーキング。
30分くらい歩くだけでも、筋トレの後だと汗だくになります。

心拍数や消費カロリーをなんとなく確認するために、手首にはいつも
スマートウォッチ を装着。
正確さはさておき、「今日はちょっとサボり気味だな」とかが数字で見えるのは面白いです。

モチベーションが上がるウエアと小物たち

トレーニングが続いた一番の理由は、正直「形から入った」ことかもしれません。

まずは動きやすさ重視で
トレーニングウェア メンズ のセットアップを購入。
汗をかいてもすぐ乾くし、そのままコンビニにも出かけられるデザインにしておけば、着替える手間も減ります。

女性の友だちに勧めたときは、かわいい色合いの
トレーニングウェア レディース をプレゼントしました。
「ウェアが欲しいからジム行こ！」という発想になってくれるので、ウエア投資はかなりアリだと思います。

脚まわりには
コンプレッションタイツ。
スクワットやランニングのときに膝まわりが少し安定する感じがして、翌日の疲れ方もマイルドになった気がします。

体の変化を“見える化”する大事さ

体重だけを見ていると、筋トレを始めたばかりの頃は数字があまり動かなくて凹みます。
そこで導入したのが、まずは自分のサイズを図るための
メジャー。
ウエストや太もも、二の腕などを月1回くらい測って、ノートにメモしています。

あわせて、体脂肪率もざっくり見たいので
体重体組成計 も購入。
数字の精度は完璧じゃないにせよ、「筋肉量がちょっと増えた」「体脂肪率が少し下がった」みたいな変化が見えると、継続のモチベーションになります。

僕なりの“筋トレ7割・有酸素3割”の1週間イメージ

ざっくりですが、今はこんな感じで回しています。

こんな感じで「しっかり筋トレする日：週2〜3回」「軽く動く日：それ以外」というイメージです。
完全オフの日もあってOKにしているので、精神的にもだいぶラクです。

まとめ：好きなアイテムを味方にして“7割”を楽しむ

結局のところ、僕が筋トレを続けられているのは、
ダンベル や
ヨガマット、
ホエイプロテイン みたいなアイテムを集めるのが純粋に楽しかったから、というのが大きいです。

「筋トレ7割・有酸素3割」は、あくまで僕の体感でちょうどよかったバランスですが、
筋トレを多めにして体を引き締めつつ、
フィットネスバイク や
ランニングマシン で気分転換するスタイルは、忙しい社会人にもかなり相性がいいと思います。

もしこれから始めるなら、まずは
ダンベル か
可変式ダンベル と
ヨガマット、
それから好みの味の ホエイプロテイン と
プロテインシェイカー があれば十分です。

あとは自分のペースでちょっとずつ負荷を上げていけば、気づいた頃には「筋トレ7割」が生活の一部になっているはずです。

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