筋トレを始めてから、気付けばもう7ヶ月たちました。完全に素人の社会人トレーニーですが、自分の備忘録もかねて、「7ヶ月続けると実際どれくらい変わるのか」「どんなアイテムを使ってきたのか」をゆるく書いてみます。
最初に言っておくと、インスタで見るようなバキバキボディにはまだまだほど遠いです。でも、鏡を見るのがちょっと楽しくなってきたし、仕事終わりの疲れ方も変わってきたので、個人的にはかなり満足しています。
7ヶ月続けてみてのカラダの変化
スタート時は完全な運動不足で、腕立て伏せも10回ギリギリでした。今はベンチプレス風の動きを 可変式ダンベル で片手20kg×10回くらいなら3セットこなせるようになりました。ジムではなく自宅トレなので、メインの負荷はこの 可変式ダンベル と、サブで使う軽めの 固定式ダンベル です。
体重はほぼ変わっていませんが、ウエストが少し細くなって、スーツのパンツがゆるくなりました。その代わり、肩と胸周りはシャツがパツパツになってきて、「あ、ちゃんと筋肉ついてきてるんだな」と実感する瞬間が増えました。
自宅トレ環境と使っている器具たち
うちのリビングの一角が、半分ちょっとしたホームジムになっています。最初はヨガマット1枚だけでしたが、気付けばいろいろ増えました。
床にはクッション性を重視して トレーニングマット を敷き、その上にシンプルなフラットの トレーニングベンチ を置いています。胸トレのときは、この トレーニングベンチ と先ほどの 可変式ダンベル でダンベルプレス。角度を変えたい日は背もたれが起き上がる インクラインベンチ に乗り換えて、インクラインプレスをやっています。
最初は「さすがに家に パワーラック まではいらないでしょ」と思っていたのですが、スクワットと懸垂も本気でやりたくなってきて、結局省スペースなタイプの パワーラック を導入しました。上部にはバーがついているので、そこにぶら下がって懸垂をしてもいいのですが、背中の感覚を変えたくて、別途スタンド型の 懸垂マシン も追加。かなり場所はとりますが、背中の発達を感じるたび「買ってよかったな」と思っています。
腕立て系の日は床に プッシュアップバー を置いて、深く沈み込むようにしています。これがあるだけで肩と胸のストレッチ感がまったく違うので、腕立て伏せがマンネリ化している人にはかなりおすすめです。
腹筋系は定番の 腹筋ローラー をぐるぐる転がすだけでも十分追い込めます。膝をついた状態から始めて、最近ようやく立ちコロの途中までいけるようになりました。体幹系の日は、ゴムの負荷を変えられる トレーニングチューブ と バランスボール を組み合わせて、不安定な状態でローイングやプレスをしたりして遊んでいます。
全身を一気に追い込みたい日は ケトルベル を振り回す日もあります。スイングやゴブレットスクワットは心拍数が一気に上がるので、軽い有酸素運動も兼ねられて一石二鳥です。
ケア用品とケガ予防グッズ
最初は完全に舐めていて、ストレッチもせずにいきなり重い重量を持っていたせいで、2ヶ月目くらいで軽い腰痛になりました。そこから反省して取り入れたのが フォームローラー です。トレーニング前後に背中や太ももをゴリゴリすると、筋肉がほぐれて可動域も広がる感覚があります。
握力が先に限界を迎えてしまうときは、手首に巻き付けるタイプの リストストラップ と、手のひらを保護してくれる トレーニンググローブ を併用しています。最近はバーをガッと掴める パワーグリップ をメインで使うようになりました。背中の種目でかなり重量が伸びたのは、この パワーグリップ のおかげだと思っています。
腰の不安対策には、スクワットやデッドリフトのときだけ トレーニングベルト を巻いています。これを付けると自然とお腹に力が入るので、フォームを意識しやすいです。
サプリと食事で意識していること
サプリはそこまで詳しくないのですが、最低限これだけは続けています。
トレーニング直後は吸収の早い ホエイプロテイン をシェイカーに入れて一気飲み。寝る前はゆっくり吸収される カゼインプロテイン を飲んで、夜中の筋肉の材料を確保するイメージです。たんぱく質を増やしたいけどお腹がゴロゴロしやすい日は、植物性の ソイプロテイン に切り替えています。
筋力アップを意識し始めてから追加したのが クレアチン サプリ です。正直、科学的なことはよくわかっていませんが、飲み始めてからレップ数が1〜2回伸びた気がするので、自分の中ではかなり信頼度の高い相棒になっています。
トレ中のドリンクは、アミノ酸系の EAA サプリ や BCAA サプリ を気分で使い分けています。味付きの EAA サプリ は普通にジュース感覚で飲めるので、トレーニング前からちびちび飲んでテンションを上げています。
健康維持用としては、1日に必要なビタミン・ミネラルをまとめて取れる マルチビタミン サプリ と、青魚の脂を補う オメガ3 サプリ を毎朝のルーティンにしています。どちらも体感は地味ですが、風邪をひきにくくなったような気はしています。
記録とモチベ維持の工夫
トレーニングの記録は、スマホに入れた フィットネストラッカー アプリと連携できるスマートウォッチで管理しています。心拍数や消費カロリーをざっくり追えるので、「今日はいつもより追い込めたな」「睡眠足りてないな」といったことがなんとなくわかります。
セットごとの重量や回数は、紙のノートに手書きしていた時期もありますが、最近はアプリで管理するようになりました。とはいえ、完全にきっちりしたログではなく、「今日はスクワット何キロまで上がった」「ベンチプレスのフォームが安定してきた」みたいなメモ程度です。
これから買い足したいもの
7ヶ月やってみて、「あ、これもあったら便利だな」と思っているのが、もう少し座面の厚い別タイプの トレーニングベンチ と、床の衝撃をさらに抑えられそうな別の トレーニングマット です。
あと、握力系の種目を増やしたいので、ハンドグリップ的なアイテムと一緒に 固定式ダンベル の軽めのセットも増やそうかなと考えています。肩のリハビリ的な動きには、軽い トレーニングチューブ がかなり使えるので、強度違いで何本か揃えておきたいところです。
7ヶ月続けてみて思うこと
正直なところ、筋トレを始める前は「どうせ三日坊主だろうな」と自分でも思っていました。でも、実際に7ヶ月続けてみると、筋肉がついたかどうか以上に、生活リズムそのものが変わった気がします。
仕事で嫌なことがあっても、家に帰って 可変式ダンベル を握って数セットこなすと、不思議と頭がスッキリします。トレ後に ホエイプロテイン を飲みながら、 フォームローラー でゴリゴリほぐす時間は、今や一日の中でいちばんリラックスできる時間かもしれません。
まだまだベンチもスクワットも初心者レベルですが、1年前の自分と比べると確実に強くなっている実感があります。これからも無理せずケガに気をつけながら、 トレーニングベルト と パワーグリップ を相棒に、細く長く筋トレを続けていけたらいいなと思っています。
筋トレ7ヶ月で何が変わった？趣味トレーニーのリアルな記録
筋トレを始めてから、気付けばもう7ヶ月たちました。完全に素人の社会人トレーニーですが、自分の備忘録もかねて、「7ヶ月続けると実際どれくらい変わるのか」「どんなアイテムを使ってきたのか」をゆるく書いてみます。
最初に言っておくと、インスタで見るようなバキバキボディにはまだまだほど遠いです。でも、鏡を見るのがちょっと楽しくなってきたし、仕事終わりの疲れ方も変わってきたので、個人的にはかなり満足しています。
7ヶ月続けてみてのカラダの変化
スタート時は完全な運動不足で、腕立て伏せも10回ギリギリでした。今はベンチプレス風の動きを 可変式ダンベル で片手20kg×10回くらいなら3セットこなせるようになりました。ジムではなく自宅トレなので、メインの負荷はこの 可変式ダンベル と、サブで使う軽めの 固定式ダンベル です。
体重はほぼ変わっていませんが、ウエストが少し細くなって、スーツのパンツがゆるくなりました。その代わり、肩と胸周りはシャツがパツパツになってきて、「あ、ちゃんと筋肉ついてきてるんだな」と実感する瞬間が増えました。
自宅トレ環境と使っている器具たち
うちのリビングの一角が、半分ちょっとしたホームジムになっています。最初はヨガマット1枚だけでしたが、気付けばいろいろ増えました。
床にはクッション性を重視して トレーニングマット を敷き、その上にシンプルなフラットの トレーニングベンチ を置いています。胸トレのときは、この トレーニングベンチ と先ほどの 可変式ダンベル でダンベルプレス。角度を変えたい日は背もたれが起き上がる インクラインベンチ に乗り換えて、インクラインプレスをやっています。
最初は「さすがに家に パワーラック まではいらないでしょ」と思っていたのですが、スクワットと懸垂も本気でやりたくなってきて、結局省スペースなタイプの パワーラック を導入しました。上部にはバーがついているので、そこにぶら下がって懸垂をしてもいいのですが、背中の感覚を変えたくて、別途スタンド型の 懸垂マシン も追加。かなり場所はとりますが、背中の発達を感じるたび「買ってよかったな」と思っています。
腕立て系の日は床に プッシュアップバー を置いて、深く沈み込むようにしています。これがあるだけで肩と胸のストレッチ感がまったく違うので、腕立て伏せがマンネリ化している人にはかなりおすすめです。
腹筋系は定番の 腹筋ローラー をぐるぐる転がすだけでも十分追い込めます。膝をついた状態から始めて、最近ようやく立ちコロの途中までいけるようになりました。体幹系の日は、ゴムの負荷を変えられる トレーニングチューブ と バランスボール を組み合わせて、不安定な状態でローイングやプレスをしたりして遊んでいます。
全身を一気に追い込みたい日は ケトルベル を振り回す日もあります。スイングやゴブレットスクワットは心拍数が一気に上がるので、軽い有酸素運動も兼ねられて一石二鳥です。
ケア用品とケガ予防グッズ
最初は完全に舐めていて、ストレッチもせずにいきなり重い重量を持っていたせいで、2ヶ月目くらいで軽い腰痛になりました。そこから反省して取り入れたのが フォームローラー です。トレーニング前後に背中や太ももをゴリゴリすると、筋肉がほぐれて可動域も広がる感覚があります。
握力が先に限界を迎えてしまうときは、手首に巻き付けるタイプの リストストラップ と、手のひらを保護してくれる トレーニンググローブ を併用しています。最近はバーをガッと掴める パワーグリップ をメインで使うようになりました。背中の種目でかなり重量が伸びたのは、この パワーグリップ のおかげだと思っています。
腰の不安対策には、スクワットやデッドリフトのときだけ トレーニングベルト を巻いています。これを付けると自然とお腹に力が入るので、フォームを意識しやすいです。
サプリと食事で意識していること
サプリはそこまで詳しくないのですが、最低限これだけは続けています。
トレーニング直後は吸収の早い ホエイプロテイン をシェイカーに入れて一気飲み。寝る前はゆっくり吸収される カゼインプロテイン を飲んで、夜中の筋肉の材料を確保するイメージです。たんぱく質を増やしたいけどお腹がゴロゴロしやすい日は、植物性の ソイプロテイン に切り替えています。
筋力アップを意識し始めてから追加したのが クレアチン サプリ です。正直、科学的なことはよくわかっていませんが、飲み始めてからレップ数が1〜2回伸びた気がするので、自分の中ではかなり信頼度の高い相棒になっています。
トレ中のドリンクは、アミノ酸系の EAA サプリ や BCAA サプリ を気分で使い分けています。味付きの EAA サプリ は普通にジュース感覚で飲めるので、トレーニング前からちびちび飲んでテンションを上げています。
健康維持用としては、1日に必要なビタミン・ミネラルをまとめて取れる マルチビタミン サプリ と、青魚の脂を補う オメガ3 サプリ を毎朝のルーティンにしています。どちらも体感は地味ですが、風邪をひきにくくなったような気はしています。
記録とモチベ維持の工夫
トレーニングの記録は、スマホに入れた フィットネストラッカー アプリと連携できるスマートウォッチで管理しています。心拍数や消費カロリーをざっくり追えるので、「今日はいつもより追い込めたな」「睡眠足りてないな」といったことがなんとなくわかります。
セットごとの重量や回数は、紙のノートに手書きしていた時期もありますが、最近はアプリで管理するようになりました。とはいえ、完全にきっちりしたログではなく、「今日はスクワット何キロまで上がった」「ベンチプレスのフォームが安定してきた」みたいなメモ程度です。
これから買い足したいもの
7ヶ月やってみて、「あ、これもあったら便利だな」と思っているのが、もう少し座面の厚い別タイプの トレーニングベンチ と、床の衝撃をさらに抑えられそうな別の トレーニングマット です。
あと、握力系の種目を増やしたいので、ハンドグリップ的なアイテムと一緒に 固定式ダンベル の軽めのセットも増やそうかなと考えています。肩のリハビリ的な動きには、軽い トレーニングチューブ がかなり使えるので、強度違いで何本か揃えておきたいところです。
7ヶ月続けてみて思うこと
正直なところ、筋トレを始める前は「どうせ三日坊主だろうな」と自分でも思っていました。でも、実際に7ヶ月続けてみると、筋肉がついたかどうか以上に、生活リズムそのものが変わった気がします。
仕事で嫌なことがあっても、家に帰って 可変式ダンベル を握って数セットこなすと、不思議と頭がスッキリします。トレ後に ホエイプロテイン を飲みながら、 フォームローラー でゴリゴリほぐす時間は、今や一日の中でいちばんリラックスできる時間かもしれません。
まだまだベンチもスクワットも初心者レベルですが、1年前の自分と比べると確実に強くなっている実感があります。これからも無理せずケガに気をつけながら、 トレーニングベルト と パワーグリップ を相棒に、細く長く筋トレを続けていけたらいいなと思っています。
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