筋トレをちゃんと始めたのはここ数年なんですが、その中でも一番しっくり来たのが「7レップ」で組むトレーニングです。最初は雑誌か何かで「6〜12回が筋肥大にいい」と読んで、なんとなく間を取って7回にしただけだったんですが、これが自分にはすごく相性がよくて、今ではメインセットはほぼ全部7レップで組んでいます。
家トレ派なので、最初に買ったのは定番のダンベルセットでした。最初は10回3セットを目指してやっていたんですが、どうしても回数をこなすことに意識が行ってしまって、最後の方はフォームがバラバラ。そこで、思い切って「とにかく7回だけに集中する」と決めて、重量を少しだけ重くしてみたら、1セットごとの満足感が全然違うんですよね。
とはいえ、毎回プレートを付け替えるのが面倒になってきて、途中から可変式ダンベルに買い替えました。これが本当に便利で、7レップでギリギリになる重さをすぐ調整できるので、「今日は調子いいからちょっとだけ重くしよう」とか「疲れ気味だから2.5kgだけ落とそう」といった微調整が一瞬でできます。7レップって、微妙な重さの違いでキツさがかなり変わるので、細かく調整できる可変式ダンベルとの相性がかなりいいと感じています。
ベンチ系の種目を増やしたくなってからは、まずフラットベンチを導入しました。フラットベンチダンベルプレスを7レップで組むと、5レップよりは気持ち的にハードルが低く、でも10レップよりは一本一本が重くて、胸にしっかりテンションが乗っている感覚があります。少し慣れてからは、上部狙いでインクラインベンチも買い足して、インクラインダンベルプレスも7レップ×3〜4セットが定番メニューになりました。
「さすがにダンベルだけじゃ物足りないな」と思い始めたころ、ついにバーベルセットとラバープレートに手を出しました。床を傷つけたくないので、プレートは最初からラバータイプにして正解でした。スクワット用にスクワットラックを検討したんですが、どうせなら懸垂もしたいと思い、最終的にはフルサイズのパワーラックを導入。ここから「7レップ筋トレ生活」が一気に本格化しました。
今の脚トレは、パワーラックでのハイバースクワット7レップが軸です。重量的には「8回いけるけど7回で止める」くらいを狙っていて、3セット目の最後の1〜2回は本当に顔がゆがむくらいキツいです。膝周りが不安なときはニースリーブを巻いていますが、これをつけるだけで安心感がかなり違って、思い切ってしゃがみ込めます。フォームが崩れそうなときは無理をせず、あえて6レップで止めたり、レジスタンスバンドを使って負荷カーブをいじったり、日によって調整している感じです。
プレス系は手首への負担が出やすいので、今は必ずリストラップとトレーニンググローブを使っています。特に7レップくらいの重量って「ガチのMAXほどではないけど、そこそこ重い」ゾーンなので、あと1〜2回を粘るときに手首が耐えきれないことがあるんですよね。リストラップをしっかり巻いておくと、バーの軌道に集中できるのでメンタル的にもかなり楽です。
腰のケアにはトレーニングベルトも欠かせません。スクワットやデッドリフトを7レップでやると、最後のほうはどうしても踏ん張りが効かなくなってくるので、お腹に力を入れてベルトに押し付ける感覚を意識すると、腰の不安がかなり減ります。フォームに自信がないうちは軽めの重量で7レップにしておくと、レップ数が少なすぎず、フォームの練習にも丁度いいと感じています。
トレ後のケアで一番出番が多いのはフォームローラーです。7レップでガッツリ追い込んだ翌日は太ももや背中がパンパンになっているので、テレビを見ながらフォームローラーでゴリゴリほぐしています。あと、肩周りが固くなりがちなので、軽いストレッチとレジスタンスバンドを使った回旋運動はほぼ毎日やるようにしています。
サプリ類も色々試しましたが、結局今も続けているのはオーソドックスな三点セットで、メインはホエイプロテインとクレアチン、それからアミノ酸系としてEAAサプリメントやBCAAサプリメントを気分で使い分けています。トレーニング後はシェイカーボトルにプロテインパウダーを入れてガッと飲むのがルーティンになっていて、「これを飲むまでがトレーニング」という感じです。クレアチンは正直最初は半信半疑でしたが、7レップの最後の一押しがちょっとだけ楽になったような気がして、今も地味に続けています。
7レップの良さを一番感じるのは、「セットごとの達成感」と「翌日の張り」です。5レップのときは重量が重すぎて常に緊張している感じで、終わった後もどっと疲れるわりに、筋肉の「パンプ感」がそこまででもなかったんですよね。逆に10〜12レップのときは、乳酸のきつさで心が折れがちで、最後はただの根性勝負。今の7レップだと、1本1本に集中しつつも、レップ数としてはそこそこボリュームがあるので、「ちゃんとやったなあ」という満足感が自分にはちょうどいいです。
ただ、7レップが万能かというとそうでもなくて、腕や肩のアイソレーション系は、今でも10〜15レップくらいにしています。例えばサイドレイズをダンベルセットの軽めの重量でやるときは、関節に優しく効かせたいので、あえてレップ数を多めにしてじわじわ焼ける感じを狙っています。そのかわり、メインのコンパウンド種目――ベンチプレスやスクワット、ロウイングなど――はガッチリ7レップで組んで、そこに高レップ種目を足して全体のバランスを取るイメージです。
家トレのスペースに余裕がない人は、無理にパワーラックを置かなくても、ダンベルセット＋フラットベンチがあれば、7レップ中心のメニューは十分組めると思います。プッシュ（胸・肩・三頭）、プル（背中・二頭）、レッグ（脚）と大きく3分割して、それぞれのメイン種目を7レップ×3〜4セット、補助種目を10〜15レップにするだけでも、体つきはかなり変わってきます。スペースと予算に余裕が出てきたら、少しずつインクラインベンチやバーベルセット、スクワットラックを足していけばいいかなと。
ケガ予防の面では、7レップだからといって油断は禁物で、むしろ扱う重量がそこそこ重い分、準備は入念にしたほうがいいと感じています。自分はトレーニング前に軽いダイナミックストレッチをしてから、レジスタンスバンドで肩周りを温め、空シャフトでのアップを挟んでからワーキングセットに入るようにしています。トレーニング後はフォームローラーで筋膜リリースをして、軽いストレッチをしてからシャワー、そしてホエイプロテインをシェイカーボトルで流し込む、という流れが完全にルーティン化しています。
こんな感じで、7レップを中心に、可変式ダンベルやダンベルセット、バーベルセット、フラットベンチ、インクラインベンチ、パワーラック、トレーニンググローブ、リストラップ、トレーニングベルト、ニースリーブ、レジスタンスバンド、フォームローラー、ホエイプロテイン、プロテインパウダー、クレアチン、EAAサプリメント、BCAAサプリメント、シェイカーボトルといった道具やサプリをうまく組み合わせていくと、家トレでも十分に「やり切った感」のある筋トレライフが送れると思います。僕自身、まだまだ試行錯誤中ですが、少なくとも「7レップでしっかり追い込む」というシンプルなルールを軸にしてからは、トレーニングの迷いが減って、鏡を見るのがちょっとだけ楽しくなりました。
筋トレ7レップ入門｜重量設定・頻度・効果と失敗回避のコツ
筋トレをちゃんと始めたのはここ数年なんですが、その中でも一番しっくり来たのが「7レップ」で組むトレーニングです。最初は雑誌か何かで「6〜12回が筋肥大にいい」と読んで、なんとなく間を取って7回にしただけだったんですが、これが自分にはすごく相性がよくて、今ではメインセットはほぼ全部7レップで組んでいます。
家トレ派なので、最初に買ったのは定番のダンベルセットでした。最初は10回3セットを目指してやっていたんですが、どうしても回数をこなすことに意識が行ってしまって、最後の方はフォームがバラバラ。そこで、思い切って「とにかく7回だけに集中する」と決めて、重量を少しだけ重くしてみたら、1セットごとの満足感が全然違うんですよね。
とはいえ、毎回プレートを付け替えるのが面倒になってきて、途中から可変式ダンベルに買い替えました。これが本当に便利で、7レップでギリギリになる重さをすぐ調整できるので、「今日は調子いいからちょっとだけ重くしよう」とか「疲れ気味だから2.5kgだけ落とそう」といった微調整が一瞬でできます。7レップって、微妙な重さの違いでキツさがかなり変わるので、細かく調整できる可変式ダンベルとの相性がかなりいいと感じています。
ベンチ系の種目を増やしたくなってからは、まずフラットベンチを導入しました。フラットベンチダンベルプレスを7レップで組むと、5レップよりは気持ち的にハードルが低く、でも10レップよりは一本一本が重くて、胸にしっかりテンションが乗っている感覚があります。少し慣れてからは、上部狙いでインクラインベンチも買い足して、インクラインダンベルプレスも7レップ×3〜4セットが定番メニューになりました。
「さすがにダンベルだけじゃ物足りないな」と思い始めたころ、ついにバーベルセットとラバープレートに手を出しました。床を傷つけたくないので、プレートは最初からラバータイプにして正解でした。スクワット用にスクワットラックを検討したんですが、どうせなら懸垂もしたいと思い、最終的にはフルサイズのパワーラックを導入。ここから「7レップ筋トレ生活」が一気に本格化しました。
今の脚トレは、パワーラックでのハイバースクワット7レップが軸です。重量的には「8回いけるけど7回で止める」くらいを狙っていて、3セット目の最後の1〜2回は本当に顔がゆがむくらいキツいです。膝周りが不安なときはニースリーブを巻いていますが、これをつけるだけで安心感がかなり違って、思い切ってしゃがみ込めます。フォームが崩れそうなときは無理をせず、あえて6レップで止めたり、レジスタンスバンドを使って負荷カーブをいじったり、日によって調整している感じです。
プレス系は手首への負担が出やすいので、今は必ずリストラップとトレーニンググローブを使っています。特に7レップくらいの重量って「ガチのMAXほどではないけど、そこそこ重い」ゾーンなので、あと1〜2回を粘るときに手首が耐えきれないことがあるんですよね。リストラップをしっかり巻いておくと、バーの軌道に集中できるのでメンタル的にもかなり楽です。
腰のケアにはトレーニングベルトも欠かせません。スクワットやデッドリフトを7レップでやると、最後のほうはどうしても踏ん張りが効かなくなってくるので、お腹に力を入れてベルトに押し付ける感覚を意識すると、腰の不安がかなり減ります。フォームに自信がないうちは軽めの重量で7レップにしておくと、レップ数が少なすぎず、フォームの練習にも丁度いいと感じています。
トレ後のケアで一番出番が多いのはフォームローラーです。7レップでガッツリ追い込んだ翌日は太ももや背中がパンパンになっているので、テレビを見ながらフォームローラーでゴリゴリほぐしています。あと、肩周りが固くなりがちなので、軽いストレッチとレジスタンスバンドを使った回旋運動はほぼ毎日やるようにしています。
サプリ類も色々試しましたが、結局今も続けているのはオーソドックスな三点セットで、メインはホエイプロテインとクレアチン、それからアミノ酸系としてEAAサプリメントやBCAAサプリメントを気分で使い分けています。トレーニング後はシェイカーボトルにプロテインパウダーを入れてガッと飲むのがルーティンになっていて、「これを飲むまでがトレーニング」という感じです。クレアチンは正直最初は半信半疑でしたが、7レップの最後の一押しがちょっとだけ楽になったような気がして、今も地味に続けています。
7レップの良さを一番感じるのは、「セットごとの達成感」と「翌日の張り」です。5レップのときは重量が重すぎて常に緊張している感じで、終わった後もどっと疲れるわりに、筋肉の「パンプ感」がそこまででもなかったんですよね。逆に10〜12レップのときは、乳酸のきつさで心が折れがちで、最後はただの根性勝負。今の7レップだと、1本1本に集中しつつも、レップ数としてはそこそこボリュームがあるので、「ちゃんとやったなあ」という満足感が自分にはちょうどいいです。
ただ、7レップが万能かというとそうでもなくて、腕や肩のアイソレーション系は、今でも10〜15レップくらいにしています。例えばサイドレイズをダンベルセットの軽めの重量でやるときは、関節に優しく効かせたいので、あえてレップ数を多めにしてじわじわ焼ける感じを狙っています。そのかわり、メインのコンパウンド種目――ベンチプレスやスクワット、ロウイングなど――はガッチリ7レップで組んで、そこに高レップ種目を足して全体のバランスを取るイメージです。
家トレのスペースに余裕がない人は、無理にパワーラックを置かなくても、ダンベルセット＋フラットベンチがあれば、7レップ中心のメニューは十分組めると思います。プッシュ（胸・肩・三頭）、プル（背中・二頭）、レッグ（脚）と大きく3分割して、それぞれのメイン種目を7レップ×3〜4セット、補助種目を10〜15レップにするだけでも、体つきはかなり変わってきます。スペースと予算に余裕が出てきたら、少しずつインクラインベンチやバーベルセット、スクワットラックを足していけばいいかなと。
ケガ予防の面では、7レップだからといって油断は禁物で、むしろ扱う重量がそこそこ重い分、準備は入念にしたほうがいいと感じています。自分はトレーニング前に軽いダイナミックストレッチをしてから、レジスタンスバンドで肩周りを温め、空シャフトでのアップを挟んでからワーキングセットに入るようにしています。トレーニング後はフォームローラーで筋膜リリースをして、軽いストレッチをしてからシャワー、そしてホエイプロテインをシェイカーボトルで流し込む、という流れが完全にルーティン化しています。
こんな感じで、7レップを中心に、可変式ダンベルやダンベルセット、バーベルセット、フラットベンチ、インクラインベンチ、パワーラック、トレーニンググローブ、リストラップ、トレーニングベルト、ニースリーブ、レジスタンスバンド、フォームローラー、ホエイプロテイン、プロテインパウダー、クレアチン、EAAサプリメント、BCAAサプリメント、シェイカーボトルといった道具やサプリをうまく組み合わせていくと、家トレでも十分に「やり切った感」のある筋トレライフが送れると思います。僕自身、まだまだ試行錯誤中ですが、少なくとも「7レップでしっかり追い込む」というシンプルなルールを軸にしてからは、トレーニングの迷いが減って、鏡を見るのがちょっとだけ楽しくなりました。
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