こんにちは、平日はデスクワークばっかりのアラサー会社員です。
ここでは、完全に趣味レベルの筋トレを6ヶ月続けてみて、体と生活がどう変わったかを、使ったアイテム込みでゆるく振り返ってみます。トレーナーでも大会選手でもない、ただの一般人のリアルな記録です。
最初にざっくり数字を書いておくと、
くらいの変化です。バキバキの腹筋というより、「あ、この人ちょっと鍛えてる？」と分かるレベルになった感じです。
- 1. 6ヶ月前のスタートライン
- 2. 自宅トレ環境とアイテムたち
- 3. 実際にやっていたトレーニング内容
- 4. サプリとおやつ周りの話
- 5. 回復とコンディショニング
- 6. 6ヶ月たって変わったこと（見た目編）
- 7. 6ヶ月たって変わったこと（数字とメンタル編）
- 8. 失敗したこと・反省点
- 9. これから筋トレ6ヶ月にチャレンジしたい人へ
- 1. 6ヶ月前のスタートライン
- 2. 自宅トレ環境とアイテムたち
- 3. 実際にやっていたトレーニング内容
- 4. サプリとおやつ周りの話
- 5. 回復とコンディショニング
- 6. 6ヶ月たって変わったこと（見た目編）
- 7. 6ヶ月たって変わったこと（数字とメンタル編）
- 8. 失敗したこと・反省点
- 9. これから筋トレ6ヶ月にチャレンジしたい人へ
1. 6ヶ月前のスタートライン
筋トレを始めたきっかけは、リモートワークで一気に太ったこと。
階段を登るだけで息が上がるし、久しぶりに撮られた写真の自分の横腹がショックすぎて、本気でヤバいと思いました。
まずやったのは現状把握。
これだけですが、後から見返すとメチャクチャやる気に効くので、本当におすすめです。
2. 自宅トレ環境とアイテムたち
最初はジムに行こうか迷ったんですが、通うのが面倒で続かなさそうだったので、自宅トレをベースにしました。結果的に、家トレで大正解でした。
実際に買ってよく使ったのはこのあたりです。
- 自重トレの基礎用に プッシュアップバー
- 懸垂とディップス用に チンニングスタンド 懸垂バー
- ドア枠に引っ掛けるタイプの ドアジム 懸垂バー（出先用）
- 筋トレのメインに使った 可変式ダンベル と、最初の頃に使っていた ダンベル 10kg セット
- ベンチ種目のために買い足した フラットインクラインベンチ
- 床を守るための トレーニングマット 防音 と、ストレッチ用の ヨガマット 厚手
- 手のひら保護とグリップ強化用の トレーニンググローブ と パワーグリップ
- ベンチプレスやスクワットで心配になって買った リストラップ と トレーニングベルト
床にマットを敷き、ベンチとダンベルを置いたら、1Kの部屋が一気に小さなホームジムに変身しました。正直、見た目は生活感ダダ漏れですが、帰ってすぐトレーニングに入れるのが最高です。
3. 実際にやっていたトレーニング内容
週のリズム
6ヶ月間の基本ルールは「週3回」。
- 月：上半身プッシュ系
- 水：下半身＋体幹
- 金：背中・二頭などプル系
仕事や飲み会でズレることも多かったですが、週のどこかで3回こなせていればOK、ぐらいのゆるさで続けました。
上半身プッシュの日
- ダンベルベンチプレス（ベンチを使って）
- ダンベルフライ
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- 仕上げにプッシュアップ
最初は10kgのダンベルでヒーヒー言っていましたが、3ヶ月くらいで片手20kgを使うようになり、6ヶ月時点では「そこそこ重量扱ってる感」が出てきました。重くしていく過程で、手首がしんどくなったので、途中からは リストラップ が大活躍でした。
下半身＋体幹の日
- ダンベルスクワット
- ダンベルルーマニアンデッドリフト
- ブルガリアンスクワット（これは本当にキツい）
- カーフレイズ
- プランクやレッグレイズ
膝や腰が怖かったので、最初の1〜2ヶ月はかなり軽め。慣れてきてから徐々に負荷を増やしました。重くしていくタイミングで トレーニングベルト を締めると、なんとなく「本格っぽさ」が出てモチベが上がります。
背中・二頭の日
- 懸垂（チンアップ／ワイド）
- ワンハンドローイング
- ダンベルベントオーバーロウ
- ダンベルカール
懸垂は最初、1回もできなかったので、 チンニングスタンド 懸垂バー に踏み台を置いて、ジャンプしてネガティブだけやったりしました。握力が死にがちなので、ここで パワーグリップ がかなり役立ちました。
4. サプリとおやつ周りの話
筋トレ界隈でよく見る「サプリ沼」に自分も軽く足を突っ込みました。とはいえ、全部をフルで使っていたわけではなく、時期によって使ったりやめたりしています。
タンパク質まわり
シェイクには プロテインシェイカー を使い、外出用には保冷力の高い シェイカーボトル ステンレス。
最初の「全部セットで欲しい」欲が爆発したときは シェーカー付きプロテインスターターセット も買いました。
間食には、コンビニスイーツ代わりに プロテインバー と 高たんぱく スナック を常備。おやつを完全に断つのは無理だったので、「どうせ食べるならタンパク質入りで…」という甘えた発想で乗り切りました。
トレーニング中・前後のサプリ
- トレ中のドリンク： BCAAサプリメント
- ちょっと真面目モードだった時期： EAAサプリメント
- 筋力アップを狙った時期： クレアチン サプリメント
- 減量期の気休め： HMB サプリメント
正直、「これで劇的に変わった！」というよりは、トレーニング前の儀式っぽい感じでテンションを上げるのに役立った印象です。
健康系サプリ
- 風邪予防と不足しがちな栄養カバーに マルチビタミン ミネラル サプリ
- 脂質の質を気にして フィッシュオイル サプリメント
どちらも劇的な体感はないものの、「栄養はある程度カバーされているだろう」という安心感が出て、逆に食事で神経質になりすぎずにすみました。
5. 回復とコンディショニング
筋トレを始める前、「筋肉痛は我慢するもの」だと思っていたんですが、6ヶ月やって一番学んだのは「回復に投資した方が結果が出る」ということでした。
特にフォームローラーは、最初は「拷問器具かな？」というくらい痛かったんですが、慣れてくると気持ちいいレベルになってきて、今ではトレ前のルーティンになっています。
6. 6ヶ月たって変わったこと（見た目編）
上半身
- 肩幅がちょっと広く見えるようになった
- Tシャツを着たときに、胸と腕にうっすら丸みが出た
- 猫背気味だった姿勢がかなり改善
特に、二の腕の後ろ側が固くなってきたのは自分でも触っていて楽しかったです。写真を見返しても、最初の頃はTシャツがストンと落ちていたのが、今は肩のあたりで少し引っかかっている感じがあります。
下半身
- ジーンズの太もも周りがキツくなった
- 代わりにウエストは緩くなった
下半身は数字以上に実感がありました。階段を駆け上がるときの「足が軽い感」が、地味に日常の幸福度を上げてくれます。
7. 6ヶ月たって変わったこと（数字とメンタル編）
数字的には冒頭に書いた通りですが、一番大きかったのはメンタル面でした。
- 毎朝 スマート体重計 に乗ってグラフを見るのが習慣になり、生活のリズムが安定
- 「筋トレの日だから今日は飲み会は1杯で抑えよう」みたいな、ちょっとした選択が変わる
- 力が付いてくると、仕事終わりの疲れ方も少し変わって、前より前向きになれた気がします
もちろん、停滞期もありました。体重がまったく動かない2週間があって、イライラしてお菓子を爆食いしかけたこともあります。それでも、過去の写真を見て「まあ最初よりマシか」と自分をなだめて、なんとか続けることができました。
8. 失敗したこと・反省点
- 最初の1ヶ月、張り切りすぎて毎日トレーニングしてしまい、肩を痛めた
- 食事制限を急にストイックにやりすぎて、3日で反動が来て爆食い
- BCAAサプリメント や EAAサプリメント を増やせばもっと早く痩せると勘違いしていた時期もありました
結局のところ、6ヶ月続けてみて感じたのは「サプリよりも睡眠と食事と継続」がいちばん効く、というすごく当たり前のことでした。とはいえ、アイテムを揃えるのはモチベ的に大事なので、そこは趣味として楽しんでいます。
9. これから筋トレ6ヶ月にチャレンジしたい人へ
プロのような知識はゼロでも、
- 体重と体脂肪を 体組成計 や スマート体重計 で毎日チェック
- 自宅に小さなホームジム（ダンベル＋ベンチ＋マット＋ プッシュアップバー くらい）を作る
- プロテインだけでもいいので、 ホエイプロテイン を1日1〜2回飲む
- 無理のない範囲で週2〜3回、とにかく6ヶ月やめない
この4つだけでも、見た目も数字もかなり変わると思います。
僕自身まだまだ途中経過ですが、「ちょっとカッコよくなりたい」「健康診断でビビりたくない」くらいのゆるいモチベでも、6ヶ月頑張ればそれなりの変化はちゃんと出る、というのがリアルな感想です。
もしこれを読んで「自分もそろそろやるか…」と思ってくれたら、まずはお気に入りのダンベルや プロテインシェイカー、 ヨガマット 厚手 あたりをポチって、部屋の隅に小さなトレーニングスペースを作るところから始めてみてください。そこからの6ヶ月は、思っているよりあっという間でした。
筋トレ6ヶ月の変化を実体験で解説｜会社員のビフォーアフター
こんにちは、平日はデスクワークばっかりのアラサー会社員です。
ここでは、完全に趣味レベルの筋トレを6ヶ月続けてみて、体と生活がどう変わったかを、使ったアイテム込みでゆるく振り返ってみます。トレーナーでも大会選手でもない、ただの一般人のリアルな記録です。
最初にざっくり数字を書いておくと、
くらいの変化です。バキバキの腹筋というより、「あ、この人ちょっと鍛えてる？」と分かるレベルになった感じです。
1. 6ヶ月前のスタートライン
筋トレを始めたきっかけは、リモートワークで一気に太ったこと。
階段を登るだけで息が上がるし、久しぶりに撮られた写真の自分の横腹がショックすぎて、本気でヤバいと思いました。
まずやったのは現状把握。
これだけですが、後から見返すとメチャクチャやる気に効くので、本当におすすめです。
2. 自宅トレ環境とアイテムたち
最初はジムに行こうか迷ったんですが、通うのが面倒で続かなさそうだったので、自宅トレをベースにしました。結果的に、家トレで大正解でした。
実際に買ってよく使ったのはこのあたりです。
- 自重トレの基礎用に プッシュアップバー
- 懸垂とディップス用に チンニングスタンド 懸垂バー
- ドア枠に引っ掛けるタイプの ドアジム 懸垂バー（出先用）
- 筋トレのメインに使った 可変式ダンベル と、最初の頃に使っていた ダンベル 10kg セット
- ベンチ種目のために買い足した フラットインクラインベンチ
- 床を守るための トレーニングマット 防音 と、ストレッチ用の ヨガマット 厚手
- 手のひら保護とグリップ強化用の トレーニンググローブ と パワーグリップ
- ベンチプレスやスクワットで心配になって買った リストラップ と トレーニングベルト
床にマットを敷き、ベンチとダンベルを置いたら、1Kの部屋が一気に小さなホームジムに変身しました。正直、見た目は生活感ダダ漏れですが、帰ってすぐトレーニングに入れるのが最高です。
3. 実際にやっていたトレーニング内容
週のリズム
6ヶ月間の基本ルールは「週3回」。
- 月：上半身プッシュ系
- 水：下半身＋体幹
- 金：背中・二頭などプル系
仕事や飲み会でズレることも多かったですが、週のどこかで3回こなせていればOK、ぐらいのゆるさで続けました。
上半身プッシュの日
- ダンベルベンチプレス（ベンチを使って）
- ダンベルフライ
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- 仕上げにプッシュアップ
最初は10kgのダンベルでヒーヒー言っていましたが、3ヶ月くらいで片手20kgを使うようになり、6ヶ月時点では「そこそこ重量扱ってる感」が出てきました。重くしていく過程で、手首がしんどくなったので、途中からは リストラップ が大活躍でした。
下半身＋体幹の日
- ダンベルスクワット
- ダンベルルーマニアンデッドリフト
- ブルガリアンスクワット（これは本当にキツい）
- カーフレイズ
- プランクやレッグレイズ
膝や腰が怖かったので、最初の1〜2ヶ月はかなり軽め。慣れてきてから徐々に負荷を増やしました。重くしていくタイミングで トレーニングベルト を締めると、なんとなく「本格っぽさ」が出てモチベが上がります。
背中・二頭の日
- 懸垂（チンアップ／ワイド）
- ワンハンドローイング
- ダンベルベントオーバーロウ
- ダンベルカール
懸垂は最初、1回もできなかったので、 チンニングスタンド 懸垂バー に踏み台を置いて、ジャンプしてネガティブだけやったりしました。握力が死にがちなので、ここで パワーグリップ がかなり役立ちました。
4. サプリとおやつ周りの話
筋トレ界隈でよく見る「サプリ沼」に自分も軽く足を突っ込みました。とはいえ、全部をフルで使っていたわけではなく、時期によって使ったりやめたりしています。
タンパク質まわり
シェイクには プロテインシェイカー を使い、外出用には保冷力の高い シェイカーボトル ステンレス。
最初の「全部セットで欲しい」欲が爆発したときは シェーカー付きプロテインスターターセット も買いました。
間食には、コンビニスイーツ代わりに プロテインバー と 高たんぱく スナック を常備。おやつを完全に断つのは無理だったので、「どうせ食べるならタンパク質入りで…」という甘えた発想で乗り切りました。
トレーニング中・前後のサプリ
- トレ中のドリンク： BCAAサプリメント
- ちょっと真面目モードだった時期： EAAサプリメント
- 筋力アップを狙った時期： クレアチン サプリメント
- 減量期の気休め： HMB サプリメント
正直、「これで劇的に変わった！」というよりは、トレーニング前の儀式っぽい感じでテンションを上げるのに役立った印象です。
健康系サプリ
- 風邪予防と不足しがちな栄養カバーに マルチビタミン ミネラル サプリ
- 脂質の質を気にして フィッシュオイル サプリメント
どちらも劇的な体感はないものの、「栄養はある程度カバーされているだろう」という安心感が出て、逆に食事で神経質になりすぎずにすみました。
5. 回復とコンディショニング
筋トレを始める前、「筋肉痛は我慢するもの」だと思っていたんですが、6ヶ月やって一番学んだのは「回復に投資した方が結果が出る」ということでした。
特にフォームローラーは、最初は「拷問器具かな？」というくらい痛かったんですが、慣れてくると気持ちいいレベルになってきて、今ではトレ前のルーティンになっています。
6. 6ヶ月たって変わったこと（見た目編）
上半身
- 肩幅がちょっと広く見えるようになった
- Tシャツを着たときに、胸と腕にうっすら丸みが出た
- 猫背気味だった姿勢がかなり改善
特に、二の腕の後ろ側が固くなってきたのは自分でも触っていて楽しかったです。写真を見返しても、最初の頃はTシャツがストンと落ちていたのが、今は肩のあたりで少し引っかかっている感じがあります。
下半身
- ジーンズの太もも周りがキツくなった
- 代わりにウエストは緩くなった
下半身は数字以上に実感がありました。階段を駆け上がるときの「足が軽い感」が、地味に日常の幸福度を上げてくれます。
7. 6ヶ月たって変わったこと（数字とメンタル編）
数字的には冒頭に書いた通りですが、一番大きかったのはメンタル面でした。
- 毎朝 スマート体重計 に乗ってグラフを見るのが習慣になり、生活のリズムが安定
- 「筋トレの日だから今日は飲み会は1杯で抑えよう」みたいな、ちょっとした選択が変わる
- 力が付いてくると、仕事終わりの疲れ方も少し変わって、前より前向きになれた気がします
もちろん、停滞期もありました。体重がまったく動かない2週間があって、イライラしてお菓子を爆食いしかけたこともあります。それでも、過去の写真を見て「まあ最初よりマシか」と自分をなだめて、なんとか続けることができました。
8. 失敗したこと・反省点
- 最初の1ヶ月、張り切りすぎて毎日トレーニングしてしまい、肩を痛めた
- 食事制限を急にストイックにやりすぎて、3日で反動が来て爆食い
- BCAAサプリメント や EAAサプリメント を増やせばもっと早く痩せると勘違いしていた時期もありました
結局のところ、6ヶ月続けてみて感じたのは「サプリよりも睡眠と食事と継続」がいちばん効く、というすごく当たり前のことでした。とはいえ、アイテムを揃えるのはモチベ的に大事なので、そこは趣味として楽しんでいます。
9. これから筋トレ6ヶ月にチャレンジしたい人へ
プロのような知識はゼロでも、
- 体重と体脂肪を 体組成計 や スマート体重計 で毎日チェック
- 自宅に小さなホームジム（ダンベル＋ベンチ＋マット＋ プッシュアップバー くらい）を作る
- プロテインだけでもいいので、 ホエイプロテイン を1日1〜2回飲む
- 無理のない範囲で週2〜3回、とにかく6ヶ月やめない
この4つだけでも、見た目も数字もかなり変わると思います。
僕自身まだまだ途中経過ですが、「ちょっとカッコよくなりたい」「健康診断でビビりたくない」くらいのゆるいモチベでも、6ヶ月頑張ればそれなりの変化はちゃんと出る、というのがリアルな感想です。
もしこれを読んで「自分もそろそろやるか…」と思ってくれたら、まずはお気に入りのダンベルや プロテインシェイカー、 ヨガマット 厚手 あたりをポチって、部屋の隅に小さなトレーニングスペースを作るところから始めてみてください。そこからの6ヶ月は、思っているよりあっという間でした。
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