筋トレ5×5で自宅筋力アップした僕のリアルな日記ブログ

筋トレ歴はそれなりに長いのに、ずっと中途半端な体つきだった僕が、本気で変わりたいなと思って始めたのが「筋トレ 5×5」でした。
ジム通いもしたことはあるけれど、仕事終わりに毎回行くのがだんだん面倒になってきて、思い切って自宅に環境を作ることにしました。そこから、5×5を軸にした自宅トレ生活が始まります。

まずは器具をそろえるところから。僕が最初に注文したのが、スクワットやベンチを安全にやりたくて選んだパワーラック 自宅用です。これが届いた瞬間、「もう逃げられないな」と覚悟を決めました。次に、基本中の基本となるバーベルとしてオリンピックバーベル 20kgを購入。プレートは床へのダメージを考えてラバープレート 20kgを中心にそろえました。床にはトレーニングマット 防音 筋トレを敷いて、防音とフローリング保護も一応気を遣っています。

ベンチ系の種目用には、まずシンプルなフラットベンチ 耐荷重300kgを導入。後からインクラインもやりたくなって、背もたれの角度を変えられるアジャスタブルベンチ インクラインベンチも追加しました。正直ここまでそろえると、家の一角がほぼ小さなジムです。

5×5を始めたころのメニューはすごくシンプルで、
スクワット、ベンチプレス、バーベルロウ、デッドリフト、オーバーヘッドプレスを中心に、全部オリンピックバーベル 20kgとラバープレート 20kgだけで回していました。1種目につき5回×5セットというルールは単純なんですが、きちんと重量を伸ばそうとすると意外とキツい。特にスクワットの5×5をパワーラック 自宅用でやる日は、セットを重ねるたびに「なんでこんな趣味を選んだんだろう」と毎回ちょっとだけ後悔します。

安全面で役立っているのがトレーニングベルト レザーベルトです。最初は「ベルトなんて要らないでしょ」と思っていたんですが、デッドリフトの重量が自分の体重を超えてきたあたりから腰が不安になって、試しに使ってみたらかなり安定しました。締めた瞬間に腹圧が意識しやすくなるので、スクワットのボトムでも踏ん張りやすくなります。

握力対策としては、重いデッドリフトのときだけパワーグリップ 筋トレを使っています。素手で持てる重量を超えてくると前腕が先に音を上げてしまうので、背中をしっかり追い込みたい日はかなり頼りになります。ただ、軽めの日やウォームアップでは意識的に素手で握るようにして、握力もちゃんと鍛えるようにはしています。手首の安定感を上げたい日はリストラップ トレーニング用も巻きます。特にベンチプレスの高重量セットでは、手首が寝てしまうのを防いでくれるのでありがたい存在です。

足元にも少しこだわりがあって、スクワット用にウェイトリフティングシューズ 筋トレを使うようになってから、フォームがかなり安定しました。かかとが少し高くなっているおかげで、足首の柔軟性がそこまでない僕でもしゃがみやすくなり、膝とつま先の方向も合わせやすいです。デッドリフトのときは逆にフラットなシューズに履き替えるのですが、その切り替え儀式も含めて「今から集中するぞ」というスイッチになっています。

手のマメ対策やグリップの滑り止めにはトレーニンググローブ 筋トレを使う日もあります。夏場は汗でバーベルが滑りやすいので、トレーニンググローブ 筋トレがあると安心感が違います。とはいえ、あまり頼りすぎると素手の感覚が鈍る気もするので、ここは好みで使い分けている感じです。

サプリ系では、たんぱく質のベースとしてホエイプロテイン WPIを常備しています。5×5を真面目にやり始めてから、トレーニング直後にホエイプロテイン WPIを飲むのが完全にルーティンになりました。朝食でたんぱく質が足りない日は、朝からホエイプロテイン WPIをシェイクして飲んでいます。

筋力アップ寄りのサプリとしてはクレアチン モノハイドレートも取り入れました。正直、最初の1〜2週間はあまり違いが分からなかったのですが、気がついたら「今日はちょっと重いのに挑戦してみようかな」という日が増えた気がします。精神面も込みのプラシーボかもしれませんが、5×5のような高重量トレーニングとは相性が良いと感じています。トレ中のドリンクには、必須アミノ酸を補う目的でEAA サプリメントを溶かして飲むことも多いです。味付きのEAA サプリメントだと、ただの水よりも気分が上がるので、長めのセッションでも最後まで集中しやすくなりました。

フォーム面の話をすると、最初の頃は動画で見たフォームを真似しているつもりでも、実際にはかなり怪しかったです。そこで、パワーラック 自宅用の前にスマホスタンドを置いて毎回撮影するようにしました。バーの軌道や膝の向き、腰の位置を後から見返すと、「あ、ここで腰が丸まってる」「ここでラックに当たりそうになってる」といった細かいクセがよく分かるようになります。何度もフォームを見直しながら、セットごとに少しずつ修正していく感じです。

5×5を続けていて感じるのは、「とにかく地味な積み重ねしかないな」ということです。1回1回のトレーニングは、トレーニングベルト レザーベルトを締めて、パワーグリップ 筋トレをつけて、ひたすら同じ動きを繰り返すだけ。でも、ノートに記録をつけておくと、数カ月前の自分が持ち上げていた重量と今の重量の差にびっくりします。

ちなみに、重さを追う一方でケガが怖いので、週によってはボリュームを少し落としたり、アクセサリー種目だけにしたりもします。そんな時はアジャスタブルベンチ インクラインベンチを使ったインクラインプレスや、フラットベンチ 耐荷重300kgでのダンベル系の種目を多めに入れて、関節に優しめのメニューに切り替えます。そこでも、床にはトレーニングマット 防音 筋トレを敷いておくと、ダンベルをそっと置き損ねたときでも音と衝撃が抑えられるので安心です。

こうして書いてみると、趣味の範囲なのにいろいろな器具やサプリに頼っているなあと自分でも思います。ただ、僕の中では、パワーラック 自宅用やオリンピックバーベル 20kg、ホエイプロテイン WPIたちが、仕事終わりに「今日もしんどかったけど、最後に一発頑張るか」と思わせてくれる相棒みたいな存在になっています。

筋トレ 5×5自体は特別な魔法のメニューではなくて、重いバーベルをコツコツ持ち上げ続けるだけのシンプルな方法です。でも、自分の性格的に「今日は何回やろうかな」と悩まなくていいのと、「全部5×5をやり切った」という小さな達成感が得られるのがすごく合っていました。これからもトレーニングベルト レザーベルトを巻いて、ウェイトリフティングシューズ 筋トレを履き、クレアチン モノハイドレートとEAA サプリメントを相棒に、ゆるく長く続けていけたらいいなと思っています。

筋トレ5×5で自宅筋力アップした僕のリアルな日記ブログ

筋トレ歴はそれなりに長いのに、ずっと中途半端な体つきだった僕が、本気で変わりたいなと思って始めたのが「筋トレ 5×5」でした。
ジム通いもしたことはあるけれど、仕事終わりに毎回行くのがだんだん面倒になってきて、思い切って自宅に環境を作ることにしました。そこから、5×5を軸にした自宅トレ生活が始まります。

まずは器具をそろえるところから。僕が最初に注文したのが、スクワットやベンチを安全にやりたくて選んだパワーラック 自宅用です。これが届いた瞬間、「もう逃げられないな」と覚悟を決めました。次に、基本中の基本となるバーベルとしてオリンピックバーベル 20kgを購入。プレートは床へのダメージを考えてラバープレート 20kgを中心にそろえました。床にはトレーニングマット 防音 筋トレを敷いて、防音とフローリング保護も一応気を遣っています。

ベンチ系の種目用には、まずシンプルなフラットベンチ 耐荷重300kgを導入。後からインクラインもやりたくなって、背もたれの角度を変えられるアジャスタブルベンチ インクラインベンチも追加しました。正直ここまでそろえると、家の一角がほぼ小さなジムです。

5×5を始めたころのメニューはすごくシンプルで、
スクワット、ベンチプレス、バーベルロウ、デッドリフト、オーバーヘッドプレスを中心に、全部オリンピックバーベル 20kgとラバープレート 20kgだけで回していました。1種目につき5回×5セットというルールは単純なんですが、きちんと重量を伸ばそうとすると意外とキツい。特にスクワットの5×5をパワーラック 自宅用でやる日は、セットを重ねるたびに「なんでこんな趣味を選んだんだろう」と毎回ちょっとだけ後悔します。

安全面で役立っているのがトレーニングベルト レザーベルトです。最初は「ベルトなんて要らないでしょ」と思っていたんですが、デッドリフトの重量が自分の体重を超えてきたあたりから腰が不安になって、試しに使ってみたらかなり安定しました。締めた瞬間に腹圧が意識しやすくなるので、スクワットのボトムでも踏ん張りやすくなります。

握力対策としては、重いデッドリフトのときだけパワーグリップ 筋トレを使っています。素手で持てる重量を超えてくると前腕が先に音を上げてしまうので、背中をしっかり追い込みたい日はかなり頼りになります。ただ、軽めの日やウォームアップでは意識的に素手で握るようにして、握力もちゃんと鍛えるようにはしています。手首の安定感を上げたい日はリストラップ トレーニング用も巻きます。特にベンチプレスの高重量セットでは、手首が寝てしまうのを防いでくれるのでありがたい存在です。

足元にも少しこだわりがあって、スクワット用にウェイトリフティングシューズ 筋トレを使うようになってから、フォームがかなり安定しました。かかとが少し高くなっているおかげで、足首の柔軟性がそこまでない僕でもしゃがみやすくなり、膝とつま先の方向も合わせやすいです。デッドリフトのときは逆にフラットなシューズに履き替えるのですが、その切り替え儀式も含めて「今から集中するぞ」というスイッチになっています。

手のマメ対策やグリップの滑り止めにはトレーニンググローブ 筋トレを使う日もあります。夏場は汗でバーベルが滑りやすいので、トレーニンググローブ 筋トレがあると安心感が違います。とはいえ、あまり頼りすぎると素手の感覚が鈍る気もするので、ここは好みで使い分けている感じです。

サプリ系では、たんぱく質のベースとしてホエイプロテイン WPIを常備しています。5×5を真面目にやり始めてから、トレーニング直後にホエイプロテイン WPIを飲むのが完全にルーティンになりました。朝食でたんぱく質が足りない日は、朝からホエイプロテイン WPIをシェイクして飲んでいます。

筋力アップ寄りのサプリとしてはクレアチン モノハイドレートも取り入れました。正直、最初の1〜2週間はあまり違いが分からなかったのですが、気がついたら「今日はちょっと重いのに挑戦してみようかな」という日が増えた気がします。精神面も込みのプラシーボかもしれませんが、5×5のような高重量トレーニングとは相性が良いと感じています。トレ中のドリンクには、必須アミノ酸を補う目的でEAA サプリメントを溶かして飲むことも多いです。味付きのEAA サプリメントだと、ただの水よりも気分が上がるので、長めのセッションでも最後まで集中しやすくなりました。

フォーム面の話をすると、最初の頃は動画で見たフォームを真似しているつもりでも、実際にはかなり怪しかったです。そこで、パワーラック 自宅用の前にスマホスタンドを置いて毎回撮影するようにしました。バーの軌道や膝の向き、腰の位置を後から見返すと、「あ、ここで腰が丸まってる」「ここでラックに当たりそうになってる」といった細かいクセがよく分かるようになります。何度もフォームを見直しながら、セットごとに少しずつ修正していく感じです。

5×5を続けていて感じるのは、「とにかく地味な積み重ねしかないな」ということです。1回1回のトレーニングは、トレーニングベルト レザーベルトを締めて、パワーグリップ 筋トレをつけて、ひたすら同じ動きを繰り返すだけ。でも、ノートに記録をつけておくと、数カ月前の自分が持ち上げていた重量と今の重量の差にびっくりします。

ちなみに、重さを追う一方でケガが怖いので、週によってはボリュームを少し落としたり、アクセサリー種目だけにしたりもします。そんな時はアジャスタブルベンチ インクラインベンチを使ったインクラインプレスや、フラットベンチ 耐荷重300kgでのダンベル系の種目を多めに入れて、関節に優しめのメニューに切り替えます。そこでも、床にはトレーニングマット 防音 筋トレを敷いておくと、ダンベルをそっと置き損ねたときでも音と衝撃が抑えられるので安心です。

こうして書いてみると、趣味の範囲なのにいろいろな器具やサプリに頼っているなあと自分でも思います。ただ、僕の中では、パワーラック 自宅用やオリンピックバーベル 20kg、ホエイプロテイン WPIたちが、仕事終わりに「今日もしんどかったけど、最後に一発頑張るか」と思わせてくれる相棒みたいな存在になっています。

筋トレ 5×5自体は特別な魔法のメニューではなくて、重いバーベルをコツコツ持ち上げ続けるだけのシンプルな方法です。でも、自分の性格的に「今日は何回やろうかな」と悩まなくていいのと、「全部5×5をやり切った」という小さな達成感が得られるのがすごく合っていました。これからもトレーニングベルト レザーベルトを巻いて、ウェイトリフティングシューズ 筋トレを履き、クレアチン モノハイドレートとEAA サプリメントを相棒に、ゆるく長く続けていけたらいいなと思っています。