社会人になってから本格的に筋トレを始めて、気づけば３年目くらいになります。
最初は週２〜３回の全身法だったのが、YouTubeやSNSを見ているうちに「ガチ勢は５分割」という情報にすっかり影響されました。
そこで、自宅の一角にパワーラックを置き、可変式ダンベルとトレーニングベンチ、バーベル セットまで揃えて、「これで俺も５分割だ！」と意気込んだわけですが……正直なところ、僕にはデメリットの方が大きかったです。
今回は、趣味レベルのアマチュア目線で「筋トレ５分割で感じたリアルな失敗談」と、そこで役に立った・もしくは逆に無駄にしてしまったギアやサプリを、主観全開でまとめてみます。
- 自宅ジムを揃えて５分割デビューした話
- ５分割メニューの内訳と、すぐに感じた違和感
- ５分割の一番のデメリット：メンタルが削られる
- ギアでテンションは上がるけど、疲労はごまかせない
- リカバリーの重要性に気づかせてくれたアイテムたち
- ログを見返して気づいた「５分割向きじゃない自分」
- 結局、僕はもう少しシンプルな分割に戻した
- まとめ：５分割は「ハマる人には最高、合わない人には地獄」
- 自宅ジムを揃えて５分割デビューした話
- ５分割メニューの内訳と、すぐに感じた違和感
- ５分割の一番のデメリット：メンタルが削られる
- ギアでテンションは上がるけど、疲労はごまかせない
- リカバリーの重要性に気づかせてくれたアイテムたち
- ログを見返して気づいた「５分割向きじゃない自分」
- 結局、僕はもう少しシンプルな分割に戻した
- まとめ：５分割は「ハマる人には最高、合わない人には地獄」
自宅ジムを揃えて５分割デビューした話
まずは環境作りから入ったタイプです。
近所のジムが混みすぎていたので思い切って自宅にパワーラックを導入し、床には厚手のトレーニングマットを敷きました。
ラックの横にはトレーニングベンチを置き、バーベル セットも揃えて、見た目だけは完全に「家に小さなジムがある人」になりました。
小物系も、形から入るタイプなのでいろいろ買いました。
- デッドリフトの日用にトレーニングベルト
- プル系種目で握力が先に終わるのを防ぐリストラップ
- スクワットの膝サポート用にニーラップ
- マメ防止とグリップ力アップのためのトレーニンググローブ
- フラットでソールが硬いトレーニングシューズ
これらを並べて眺めている時間が、一番テンションが高かったかもしれません。
サプリ系も、「どうせやるなら」と思って、トレ後のホエイプロテイン、トレ中のEAA サプリメント、有酸素前のBCAA サプリメントなんかも用意して、「５分割で最速増量だ！」と完全に舞い上がっていました。
５分割メニューの内訳と、すぐに感じた違和感
当時組んだ５分割はこんな感じでした。
- 胸＋三頭
- 背中＋二頭
- 肩
- 脚
- 体幹＋弱点部位（腕とかサイドレイズとか）
カレンダー的には完璧に見えるんですが、実際に回し始めてまず感じたのが「疲労が抜けない」ことでした。
胸の日はパワーラックでベンチプレスをガンガンやって、トレーニングベンチに寝転んでダンベルフライ、そこに可変式ダンベルでプルオーバーまで足すと、もう胸周りはパンパンです。
それ自体は楽しいんですが、翌日の背中の日になると、胸の筋肉痛が残ったままで、プルアップやベントオーバーロウのフォームがなんとなくぎこちない。
脚の日なんてもっと顕著で、トレーニングシューズを履いてトレーニングベルトとニーラップまで巻いてフル装備でスクワットをやるんですけど、やり過ぎてからの回復に３〜４日かかってしまい、その間ずっと階段が地獄。
これが毎週続くので、だんだん「脚の日」が近づくだけで気が重くなりました。
５分割の一番のデメリット：メンタルが削られる
僕が一番キツかったのは、実は身体の疲れよりメンタル面です。
５分割って、どこか１日をサボると、単純に穴が空くんですよね。たとえば残業で胸の日を飛ばすと、次の胸の日まで１週間以上空いてしまう。
せっかくトレーニングログ ノートで重量や回数を記録しているのに、「あ、この種目２週間ぶりだわ…」みたいなページが増えていきます。
トレーニングログ ノート自体はめちゃくちゃ便利で、調子のいい週とか、疲れている週とかが一目でわかっておすすめなんですが、５分割だと「サボった日」や「同じ部位までの間隔が空きすぎた日」も全部可視化されるので、なんだか自己嫌悪に拍車がかかりました。
ギアでテンションは上がるけど、疲労はごまかせない
ここで役に立ったものと、正直もてあましたものを正直に書きます。
テンション爆上がり組
フォームを固める意味でも、トレーニングベルトとリストラップはかなり気に入りました。
特にデッドリフトでトレーニングベルトを締めると「今からやるぞ感」がすごいし、リストラップを巻いて懸垂するだけで背中に集中しやすくなった気がします。
トレーニンググローブも、冬場はバーの冷たさが和らぐし、マメもできにくくなったので個人的には買ってよかったアイテムです。
脚の日は、トレーニングシューズとニーラップのセットで、「今日はスクワットの日だな」と気持ちを切り替えるスイッチになっていました。
もてあまし組
逆に、「５分割じゃなければもうちょい活躍したのに…」と思ったのが、パワーラックとバーベル セットの「出番の偏り」です。
胸の日と脚の日はフル稼働するんですが、肩の日や体幹の日になると、ほとんど可変式ダンベルだけで完結してしまうことも多くて、なんとなくラックが寂しそうに見える（笑）。
あと、疲労が強いときは、高重量のスクワットより軽めのダンベル種目で済ませたくなるので、せっかくのパワーラックとバーベル セットが、週の半分くらい飾りになっていました。
リカバリーの重要性に気づかせてくれたアイテムたち
５分割に挑戦して、一番痛感したのは「回復の大事さ」です。
筋肉痛がひどかった頃は、とにかくフォームローラーに助けられました。
トレ後に太ももや背中をコロコロするだけで、翌日のだるさが少し軽くなる気がします。特に脚の日の夜は、フォームローラーの上で悶絶するのがルーティンになっていました。
サプリで言うと、トレ直後のホエイプロテインはやっぱり定番で、これは今も継続しています。
一時期は、イントラワークアウトとしてEAA サプリメント、有酸素前にBCAA サプリメントと、いろいろ飲み分けたりもしましたが、正直そこまで飲み分けられるほど生活がストイックではなくて、「今日はどれ飲むんだっけ？」と混乱してました。
床に敷いたトレーニングマットの上でストレッチをしたり、フォームローラーをゴリゴリする時間が増えたのは、５分割の「置き土産」と言えるかもしれません。
ログを見返して気づいた「５分割向きじゃない自分」
ある日、ふとトレーニングログ ノートを最初のページから眺め直してみたんです。
すると、５分割にしてからのページは、
- 「脚の日、仕事で中止 → 翌週に回す」
- 「肩の日、寝不足で軽めに変更」
- 「背中の日、時間が足りずメイン種目だけ」
みたいなメモがやたら多いことに気付きました。
一方、全身法をやっていた頃のページは、「とりあえずスクワット・ベンチ・ロウだけこなした」みたいな日でも、それなりに満足度の高いコメントが残っている。
ここで、「自分の生活リズムだと、５分割はオーバースペックだったんだな」と、ようやく理解しました。
結局、僕はもう少しシンプルな分割に戻した
最終的に、今は上半身／下半身の２分割＋たまに全身の日という緩いスタイルに落ち着いています。
相変わらずパワーラックとトレーニングベンチ、可変式ダンベル、バーベル セットは現役ですが、１回あたりのボリュームは抑えめ。
その代わり、週を通して同じ種目に２回は触れるようになり、フォームも安定してきました。
脚の日も、トレーニングシューズとニーラップは相変わらず使っていますが、「限界まで追い込む日」と「軽めの日」を分けるようになってからは、階段もそこまで怖くなくなりました。
サプリも、今はホエイプロテイン＋気分でEAA サプリメントくらいに絞って、BCAA サプリメントは減量期だけに使うようにしています。
そのおかげか、財布へのダメージも少し和らぎました。
まとめ：５分割は「ハマる人には最高、合わない人には地獄」
僕の正直な感想を一言でまとめると、「５分割は、ハマる人には最高だけど、生活リズムと性格を選ぶメニュー」でした。
- 週５〜６回コンスタントにトレーニングできる
- １回あたりの疲労管理や睡眠時間をしっかり確保できる
- トレーニングログ ノートで細かく記録するのが好き
こういう人にとっては、パワーラック＋バーベル セット＋トレーニングベルトみたいな装備を駆使しつつ、５分割でガンガン攻めるのはめちゃくちゃ楽しいと思います。
ただ、僕みたいに
- 仕事の予定が読みにくい
- 週によってトレーニング回数がバラつく
- つい追い込みすぎてヘトヘトになる
というタイプだと、５分割は「デメリットが目立ちやすい」メニューでした。
それでも、いろんなギアを試したり、フォームローラーやトレーニングマットでリカバリーを意識するきっかけになったのは、すごく良い経験でした。
これから５分割に挑戦しようとしている人は、ぜひ自分の生活スタイルと相談しつつ、まずはトレーニングログ ノートあたりから付けてみるのがおすすめです。
ギアやサプリは、ホエイプロテインと可変式ダンベル、それにトレーニングベンチあたりがあれば、正直かなりのことができるので、無理のない範囲で少しずつ揃えていくのが良いかな、というのが僕の結論です。
筋トレ5分割のデメリット体験談｜趣味トレーニーの失敗記録
社会人になってから本格的に筋トレを始めて、気づけば３年目くらいになります。
最初は週２〜３回の全身法だったのが、YouTubeやSNSを見ているうちに「ガチ勢は５分割」という情報にすっかり影響されました。
そこで、自宅の一角にパワーラックを置き、可変式ダンベルとトレーニングベンチ、バーベル セットまで揃えて、「これで俺も５分割だ！」と意気込んだわけですが……正直なところ、僕にはデメリットの方が大きかったです。
今回は、趣味レベルのアマチュア目線で「筋トレ５分割で感じたリアルな失敗談」と、そこで役に立った・もしくは逆に無駄にしてしまったギアやサプリを、主観全開でまとめてみます。
自宅ジムを揃えて５分割デビューした話
まずは環境作りから入ったタイプです。
近所のジムが混みすぎていたので思い切って自宅にパワーラックを導入し、床には厚手のトレーニングマットを敷きました。
ラックの横にはトレーニングベンチを置き、バーベル セットも揃えて、見た目だけは完全に「家に小さなジムがある人」になりました。
小物系も、形から入るタイプなのでいろいろ買いました。
- デッドリフトの日用にトレーニングベルト
- プル系種目で握力が先に終わるのを防ぐリストラップ
- スクワットの膝サポート用にニーラップ
- マメ防止とグリップ力アップのためのトレーニンググローブ
- フラットでソールが硬いトレーニングシューズ
これらを並べて眺めている時間が、一番テンションが高かったかもしれません。
サプリ系も、「どうせやるなら」と思って、トレ後のホエイプロテイン、トレ中のEAA サプリメント、有酸素前のBCAA サプリメントなんかも用意して、「５分割で最速増量だ！」と完全に舞い上がっていました。
５分割メニューの内訳と、すぐに感じた違和感
当時組んだ５分割はこんな感じでした。
- 胸＋三頭
- 背中＋二頭
- 肩
- 脚
- 体幹＋弱点部位（腕とかサイドレイズとか）
カレンダー的には完璧に見えるんですが、実際に回し始めてまず感じたのが「疲労が抜けない」ことでした。
胸の日はパワーラックでベンチプレスをガンガンやって、トレーニングベンチに寝転んでダンベルフライ、そこに可変式ダンベルでプルオーバーまで足すと、もう胸周りはパンパンです。
それ自体は楽しいんですが、翌日の背中の日になると、胸の筋肉痛が残ったままで、プルアップやベントオーバーロウのフォームがなんとなくぎこちない。
脚の日なんてもっと顕著で、トレーニングシューズを履いてトレーニングベルトとニーラップまで巻いてフル装備でスクワットをやるんですけど、やり過ぎてからの回復に３〜４日かかってしまい、その間ずっと階段が地獄。
これが毎週続くので、だんだん「脚の日」が近づくだけで気が重くなりました。
５分割の一番のデメリット：メンタルが削られる
僕が一番キツかったのは、実は身体の疲れよりメンタル面です。
５分割って、どこか１日をサボると、単純に穴が空くんですよね。たとえば残業で胸の日を飛ばすと、次の胸の日まで１週間以上空いてしまう。
せっかくトレーニングログ ノートで重量や回数を記録しているのに、「あ、この種目２週間ぶりだわ…」みたいなページが増えていきます。
トレーニングログ ノート自体はめちゃくちゃ便利で、調子のいい週とか、疲れている週とかが一目でわかっておすすめなんですが、５分割だと「サボった日」や「同じ部位までの間隔が空きすぎた日」も全部可視化されるので、なんだか自己嫌悪に拍車がかかりました。
ギアでテンションは上がるけど、疲労はごまかせない
ここで役に立ったものと、正直もてあましたものを正直に書きます。
テンション爆上がり組
フォームを固める意味でも、トレーニングベルトとリストラップはかなり気に入りました。
特にデッドリフトでトレーニングベルトを締めると「今からやるぞ感」がすごいし、リストラップを巻いて懸垂するだけで背中に集中しやすくなった気がします。
トレーニンググローブも、冬場はバーの冷たさが和らぐし、マメもできにくくなったので個人的には買ってよかったアイテムです。
脚の日は、トレーニングシューズとニーラップのセットで、「今日はスクワットの日だな」と気持ちを切り替えるスイッチになっていました。
もてあまし組
逆に、「５分割じゃなければもうちょい活躍したのに…」と思ったのが、パワーラックとバーベル セットの「出番の偏り」です。
胸の日と脚の日はフル稼働するんですが、肩の日や体幹の日になると、ほとんど可変式ダンベルだけで完結してしまうことも多くて、なんとなくラックが寂しそうに見える（笑）。
あと、疲労が強いときは、高重量のスクワットより軽めのダンベル種目で済ませたくなるので、せっかくのパワーラックとバーベル セットが、週の半分くらい飾りになっていました。
リカバリーの重要性に気づかせてくれたアイテムたち
５分割に挑戦して、一番痛感したのは「回復の大事さ」です。
筋肉痛がひどかった頃は、とにかくフォームローラーに助けられました。
トレ後に太ももや背中をコロコロするだけで、翌日のだるさが少し軽くなる気がします。特に脚の日の夜は、フォームローラーの上で悶絶するのがルーティンになっていました。
サプリで言うと、トレ直後のホエイプロテインはやっぱり定番で、これは今も継続しています。
一時期は、イントラワークアウトとしてEAA サプリメント、有酸素前にBCAA サプリメントと、いろいろ飲み分けたりもしましたが、正直そこまで飲み分けられるほど生活がストイックではなくて、「今日はどれ飲むんだっけ？」と混乱してました。
床に敷いたトレーニングマットの上でストレッチをしたり、フォームローラーをゴリゴリする時間が増えたのは、５分割の「置き土産」と言えるかもしれません。
ログを見返して気づいた「５分割向きじゃない自分」
ある日、ふとトレーニングログ ノートを最初のページから眺め直してみたんです。
すると、５分割にしてからのページは、
- 「脚の日、仕事で中止 → 翌週に回す」
- 「肩の日、寝不足で軽めに変更」
- 「背中の日、時間が足りずメイン種目だけ」
みたいなメモがやたら多いことに気付きました。
一方、全身法をやっていた頃のページは、「とりあえずスクワット・ベンチ・ロウだけこなした」みたいな日でも、それなりに満足度の高いコメントが残っている。
ここで、「自分の生活リズムだと、５分割はオーバースペックだったんだな」と、ようやく理解しました。
結局、僕はもう少しシンプルな分割に戻した
最終的に、今は上半身／下半身の２分割＋たまに全身の日という緩いスタイルに落ち着いています。
相変わらずパワーラックとトレーニングベンチ、可変式ダンベル、バーベル セットは現役ですが、１回あたりのボリュームは抑えめ。
その代わり、週を通して同じ種目に２回は触れるようになり、フォームも安定してきました。
脚の日も、トレーニングシューズとニーラップは相変わらず使っていますが、「限界まで追い込む日」と「軽めの日」を分けるようになってからは、階段もそこまで怖くなくなりました。
サプリも、今はホエイプロテイン＋気分でEAA サプリメントくらいに絞って、BCAA サプリメントは減量期だけに使うようにしています。
そのおかげか、財布へのダメージも少し和らぎました。
まとめ：５分割は「ハマる人には最高、合わない人には地獄」
僕の正直な感想を一言でまとめると、「５分割は、ハマる人には最高だけど、生活リズムと性格を選ぶメニュー」でした。
- 週５〜６回コンスタントにトレーニングできる
- １回あたりの疲労管理や睡眠時間をしっかり確保できる
- トレーニングログ ノートで細かく記録するのが好き
こういう人にとっては、パワーラック＋バーベル セット＋トレーニングベルトみたいな装備を駆使しつつ、５分割でガンガン攻めるのはめちゃくちゃ楽しいと思います。
ただ、僕みたいに
- 仕事の予定が読みにくい
- 週によってトレーニング回数がバラつく
- つい追い込みすぎてヘトヘトになる
というタイプだと、５分割は「デメリットが目立ちやすい」メニューでした。
それでも、いろんなギアを試したり、フォームローラーやトレーニングマットでリカバリーを意識するきっかけになったのは、すごく良い経験でした。
これから５分割に挑戦しようとしている人は、ぜひ自分の生活スタイルと相談しつつ、まずはトレーニングログ ノートあたりから付けてみるのがおすすめです。
ギアやサプリは、ホエイプロテインと可変式ダンベル、それにトレーニングベンチあたりがあれば、正直かなりのことができるので、無理のない範囲で少しずつ揃えていくのが良いかな、というのが僕の結論です。
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