筋トレって、何セットやるかいつも悩みませんか。自分はしばらく「とりあえず3セットでいいでしょ」と思っていた派なんですが、いろいろ試していくうちに、しっかり追い込みたい種目だけ「5セット」にした方がしっくり来るなあ…と感じるようになりました。5セットにするとトレーニング時間は少し伸びますが、その分「やり切った感」が強くて、翌日の筋肉痛もほどよく来るので、趣味で筋トレしている身としてはかなり満足度が高いです。
ただ、闇雲に5セットやればいいかというとそうでもなくて、重量や休憩、器具の選び方を間違えると、しんどい割にあまり成長を感じないこともあります。この記事では、完全に個人的な主観ではありますが、自分が試行錯誤してきた「筋トレ5セット」と、そこで実際に役に立った器具やサプリを、趣味レベルの目線でゆるくまとめてみます。
まず前提として、自宅トレ中心の人かジム通いの人かで、用意したい器具が少し変わります。自宅トレメインなら、最初に揃えたいのはやっぱり可変式ダンベルかダンベルセットあたりです。可変式ダンベルは場所を取らないのに重量調整の幅が広くて、5セットしっかりやり込みたいときでも対応しやすいのが助かります。ダンベルセットはプレートの付け替えがちょっと面倒な反面、安くて重量の刻みが細かいものが多いので、予算との相談で選ぶ感じですね。
ジム派の人は、ほとんどの施設にバーベル セットとトレーニングベンチ、それにパワーラックが置いてあるので、これらをどう5セットに組み込むかを考えると、自然とメニューの骨格が決まってきます。自宅に本格的な環境を作りたい人は、思い切ってパワーラックとバーベル セット、トレーニングベンチまで揃えてしまうのもアリですが、さすがにスペースもお金もそれなりに覚悟がいるので、自分はまず可変式ダンベルとダンベルセットから入るのが現実的かなと感じています。
5セットにするときの基本は、「1セットごとの質を落とし過ぎないこと」だと思っています。例えばベンチプレスをバーベル セットとトレーニングベンチでやる場合、10回×5セットを目標にするとして、1〜2セット目で完全に力尽きる重量にしてしまうと、残りのセットはフォームが崩れてグダグダになりがちです。自分は「限界の1〜2回手前で止める」くらいの重量にして、5セット全部をそこそこのクオリティで回し切る方が、結果として筋肥大しやすい感覚があります。
自宅で胸を鍛えるなら、可変式ダンベルかダンベルセットを使ったフロアプレスやダンベルフライ、腕立て系ならプッシュアップバーを組み合わせると、5セットでもかなり追い込めます。プッシュアップバーを使うと可動域が広がるので、普通の腕立てよりも胸に乗る感覚が強くて、セットを重ねるごとに効いている場所がはっきりしてくるのが面白いです。床に手をつくと手首が痛くなる人でも、プッシュアップバーならかなり楽になるので、5セットやり込む派にはありがたいアイテムだと思います。
背中系は、ジムならチンニングスタンドやパワーラックに付いている懸垂バーを使って懸垂を5セットやるのが、個人的には一番「やった感」があります。懸垂は自重でもキツいので、最初のうちは5セット全部をフル回数こなすのは難しいですが、レップ数が少なくてもとにかく5セットに分けて続けると、ある日いきなり回数が伸びたりするので、ちょっとしたゲーム感覚で続けやすいです。自宅ならドア枠に取り付けるタイプのチンニングスタンドもあるので、スペースが限られている人はチェックしてみる価値はあると思います。
背中の補助種目としては、トレーニングチューブが地味に便利です。トレーニングチューブをドアに引っかけてラットプルダウンのように引いたり、ロウイングっぽく引いたりすると、軽負荷の5セットでもしっかり背中に効きます。ウェイトほどの重量は出ませんが、その分コントロールしやすいので、フォーム練習や仕上げのパンプ用として5セット使うのにちょうどいい感じです。
床に直接寝転がる種目やストレッチ系の動きを5セットやるときは、トレーニングマットがあると快適さが段違いです。トレーニングマットがないと、腹筋系の種目を5セットやるだけで肘や尾てい骨が痛くなって、途中でやる気が削られがちなんですよね。マットがあるだけで「あと2セットいけるか…」となるので、地味だけどモチベーション維持にかなり効くアイテムだと思っています。
グリップ周りの小物も、5セットやるかどうかで価値が変わってくると感じます。たとえばデッドリフトやローイング系を5セットやる場合、素手だと握力から先に終わってしまうことが多いので、自分はトレーニンググローブとパワーグリップを用途で使い分けています。トレーニンググローブは汗でバーが滑るのを防いだり、手のひらのマメを軽減する役割がメイン。パワーグリップは、がっつり高重量を5セット引きたい日用というイメージです。握力の心配が減る分、背中の筋肉に意識を集中しやすくなるので、デッドリフトやベントオーバーロウのような種目ではかなり頼りになります。
腰への不安がある人や、スクワットをバーベル セットとパワーラックで5セットやるような人は、トレーニングベルトも一つ持っておくと安心感が違います。トレーニングベルトを巻くだけでフォームが急に上手くなるわけではありませんが、お腹に力を入れやすくなって体幹が安定するので、セット終盤で踏ん張りがききやすくなります。特に5セット目のラスト数レップはメンタル的にも怖さが出てくるので、その意味でも「お守り」としてかなり心強い存在です。
サプリ関係は、正直なくても筋トレ自体はできますが、5セットやると疲労がたまりやすいので、自分はホエイプロテインとBCAA サプリをうまく使うと楽だなと感じています。ホエイプロテインはトレーニング後のたんぱく質補給用で、食事だけで必要量を取るのがきつい日のお助けアイテム。BCAA サプリは、トレーニング前や途中に飲んでおくと、個人的には「最後の1セットまで集中力が持ちやすいかな」という印象があります。科学的な難しい話は抜きにしても、味付きの水をちびちび飲みながら5セットやると、単純に気分が上がるので続けやすいです。
ホエイプロテインを飲むなら、当然プロテインシェイカーも欲しくなります。プロテインシェイカーはシンプルなものでもいいですが、フタがしっかり閉まるタイプを選ばないと、カバンの中で漏れて悲惨なことになるので注意です。自分はトレーニング前にプロテインシェイカーに水と粉だけ入れて持って行き、終わったらジムの水道で水を足してシャカシャカ振るスタイルにしています。5セットやり切った後に飲むホエイプロテインは、なぜかいつもより美味しく感じるので、ご褒美的な意味でもけっこう大事な儀式です。
ここまで器具やサプリばかり話してきましたが、結局のところ「筋トレ5セット」がハマるかどうかは、自分の性格や生活リズムとの相性も大きい気がします。集中力が短めの人は、各種目3セットくらいにして種目数を増やした方が飽きずに続けられるかもしれませんし、逆に自分のように同じ動きをコツコツ繰り返すのが好きなタイプは、ベンチプレスをバーベル セットとトレーニングベンチで5セット、スクワットをパワーラックで5セット、といったシンプルな組み方の方がしっくり来ると思います。
個人的なおすすめは、「全部の種目を5セットにする」のではなく、「メイン種目だけ5セット、他は3セット」というバランスにすることです。例えば胸の日なら、バーベル セットのベンチプレスを5セットやったあと、可変式ダンベルでのダンベルフライを3セット、仕上げにプッシュアップバーで腕立てを3セット、といった感じです。背中の日なら、チンニングスタンドでの懸垂を5セット、トレーニングチューブでのロウ系を3セット、デッドリフトをバーベル セット＋パワーラックで3セット…みたいなイメージですね。
最後にまとめると、筋トレ5セットは「ちょっと真剣に身体を変えたい」と思い始めたタイミングで試してみる価値のあるボリュームだと思います。そのうえで、自宅派なら可変式ダンベルやダンベルセット、床環境を整えるトレーニングマット、胸や腕を追い込みやすいプッシュアップバー、フォームを安定させるトレーニンググローブやトレーニングベルト、ジム派ならバーベル セット、トレーニングベンチ、パワーラック、チンニングスタンドあたりをどう活かすかを考えると、自分なりの「5セットスタイル」が固まってくるはずです。
あとは、トレーニング後にホエイプロテインをプロテインシェイカーで一杯、必要に応じてBCAA サプリを挟みつつ、無理のないペースで続けていくだけです。完璧なフォームも完璧なメニューも最初からはいらないので、「今日はこの種目を5セットやり切ろう」という小さな目標を積み重ねていけば、気がついたら鏡の前でニヤニヤできるくらいには身体が変わっている…かもしれません。趣味の筋トレなので、難しく考えすぎず、好きな器具やサプリをうまく相棒にしながら、自分なりの5セットライフを楽しんでいきましょう。
筋トレ5セットで効率よく筋肥大する方法と注意点を徹底解説
筋トレって、何セットやるかいつも悩みませんか。自分はしばらく「とりあえず3セットでいいでしょ」と思っていた派なんですが、いろいろ試していくうちに、しっかり追い込みたい種目だけ「5セット」にした方がしっくり来るなあ…と感じるようになりました。5セットにするとトレーニング時間は少し伸びますが、その分「やり切った感」が強くて、翌日の筋肉痛もほどよく来るので、趣味で筋トレしている身としてはかなり満足度が高いです。
ただ、闇雲に5セットやればいいかというとそうでもなくて、重量や休憩、器具の選び方を間違えると、しんどい割にあまり成長を感じないこともあります。この記事では、完全に個人的な主観ではありますが、自分が試行錯誤してきた「筋トレ5セット」と、そこで実際に役に立った器具やサプリを、趣味レベルの目線でゆるくまとめてみます。
まず前提として、自宅トレ中心の人かジム通いの人かで、用意したい器具が少し変わります。自宅トレメインなら、最初に揃えたいのはやっぱり可変式ダンベルかダンベルセットあたりです。可変式ダンベルは場所を取らないのに重量調整の幅が広くて、5セットしっかりやり込みたいときでも対応しやすいのが助かります。ダンベルセットはプレートの付け替えがちょっと面倒な反面、安くて重量の刻みが細かいものが多いので、予算との相談で選ぶ感じですね。
ジム派の人は、ほとんどの施設にバーベル セットとトレーニングベンチ、それにパワーラックが置いてあるので、これらをどう5セットに組み込むかを考えると、自然とメニューの骨格が決まってきます。自宅に本格的な環境を作りたい人は、思い切ってパワーラックとバーベル セット、トレーニングベンチまで揃えてしまうのもアリですが、さすがにスペースもお金もそれなりに覚悟がいるので、自分はまず可変式ダンベルとダンベルセットから入るのが現実的かなと感じています。
5セットにするときの基本は、「1セットごとの質を落とし過ぎないこと」だと思っています。例えばベンチプレスをバーベル セットとトレーニングベンチでやる場合、10回×5セットを目標にするとして、1〜2セット目で完全に力尽きる重量にしてしまうと、残りのセットはフォームが崩れてグダグダになりがちです。自分は「限界の1〜2回手前で止める」くらいの重量にして、5セット全部をそこそこのクオリティで回し切る方が、結果として筋肥大しやすい感覚があります。
自宅で胸を鍛えるなら、可変式ダンベルかダンベルセットを使ったフロアプレスやダンベルフライ、腕立て系ならプッシュアップバーを組み合わせると、5セットでもかなり追い込めます。プッシュアップバーを使うと可動域が広がるので、普通の腕立てよりも胸に乗る感覚が強くて、セットを重ねるごとに効いている場所がはっきりしてくるのが面白いです。床に手をつくと手首が痛くなる人でも、プッシュアップバーならかなり楽になるので、5セットやり込む派にはありがたいアイテムだと思います。
背中系は、ジムならチンニングスタンドやパワーラックに付いている懸垂バーを使って懸垂を5セットやるのが、個人的には一番「やった感」があります。懸垂は自重でもキツいので、最初のうちは5セット全部をフル回数こなすのは難しいですが、レップ数が少なくてもとにかく5セットに分けて続けると、ある日いきなり回数が伸びたりするので、ちょっとしたゲーム感覚で続けやすいです。自宅ならドア枠に取り付けるタイプのチンニングスタンドもあるので、スペースが限られている人はチェックしてみる価値はあると思います。
背中の補助種目としては、トレーニングチューブが地味に便利です。トレーニングチューブをドアに引っかけてラットプルダウンのように引いたり、ロウイングっぽく引いたりすると、軽負荷の5セットでもしっかり背中に効きます。ウェイトほどの重量は出ませんが、その分コントロールしやすいので、フォーム練習や仕上げのパンプ用として5セット使うのにちょうどいい感じです。
床に直接寝転がる種目やストレッチ系の動きを5セットやるときは、トレーニングマットがあると快適さが段違いです。トレーニングマットがないと、腹筋系の種目を5セットやるだけで肘や尾てい骨が痛くなって、途中でやる気が削られがちなんですよね。マットがあるだけで「あと2セットいけるか…」となるので、地味だけどモチベーション維持にかなり効くアイテムだと思っています。
グリップ周りの小物も、5セットやるかどうかで価値が変わってくると感じます。たとえばデッドリフトやローイング系を5セットやる場合、素手だと握力から先に終わってしまうことが多いので、自分はトレーニンググローブとパワーグリップを用途で使い分けています。トレーニンググローブは汗でバーが滑るのを防いだり、手のひらのマメを軽減する役割がメイン。パワーグリップは、がっつり高重量を5セット引きたい日用というイメージです。握力の心配が減る分、背中の筋肉に意識を集中しやすくなるので、デッドリフトやベントオーバーロウのような種目ではかなり頼りになります。
腰への不安がある人や、スクワットをバーベル セットとパワーラックで5セットやるような人は、トレーニングベルトも一つ持っておくと安心感が違います。トレーニングベルトを巻くだけでフォームが急に上手くなるわけではありませんが、お腹に力を入れやすくなって体幹が安定するので、セット終盤で踏ん張りがききやすくなります。特に5セット目のラスト数レップはメンタル的にも怖さが出てくるので、その意味でも「お守り」としてかなり心強い存在です。
サプリ関係は、正直なくても筋トレ自体はできますが、5セットやると疲労がたまりやすいので、自分はホエイプロテインとBCAA サプリをうまく使うと楽だなと感じています。ホエイプロテインはトレーニング後のたんぱく質補給用で、食事だけで必要量を取るのがきつい日のお助けアイテム。BCAA サプリは、トレーニング前や途中に飲んでおくと、個人的には「最後の1セットまで集中力が持ちやすいかな」という印象があります。科学的な難しい話は抜きにしても、味付きの水をちびちび飲みながら5セットやると、単純に気分が上がるので続けやすいです。
ホエイプロテインを飲むなら、当然プロテインシェイカーも欲しくなります。プロテインシェイカーはシンプルなものでもいいですが、フタがしっかり閉まるタイプを選ばないと、カバンの中で漏れて悲惨なことになるので注意です。自分はトレーニング前にプロテインシェイカーに水と粉だけ入れて持って行き、終わったらジムの水道で水を足してシャカシャカ振るスタイルにしています。5セットやり切った後に飲むホエイプロテインは、なぜかいつもより美味しく感じるので、ご褒美的な意味でもけっこう大事な儀式です。
ここまで器具やサプリばかり話してきましたが、結局のところ「筋トレ5セット」がハマるかどうかは、自分の性格や生活リズムとの相性も大きい気がします。集中力が短めの人は、各種目3セットくらいにして種目数を増やした方が飽きずに続けられるかもしれませんし、逆に自分のように同じ動きをコツコツ繰り返すのが好きなタイプは、ベンチプレスをバーベル セットとトレーニングベンチで5セット、スクワットをパワーラックで5セット、といったシンプルな組み方の方がしっくり来ると思います。
個人的なおすすめは、「全部の種目を5セットにする」のではなく、「メイン種目だけ5セット、他は3セット」というバランスにすることです。例えば胸の日なら、バーベル セットのベンチプレスを5セットやったあと、可変式ダンベルでのダンベルフライを3セット、仕上げにプッシュアップバーで腕立てを3セット、といった感じです。背中の日なら、チンニングスタンドでの懸垂を5セット、トレーニングチューブでのロウ系を3セット、デッドリフトをバーベル セット＋パワーラックで3セット…みたいなイメージですね。
最後にまとめると、筋トレ5セットは「ちょっと真剣に身体を変えたい」と思い始めたタイミングで試してみる価値のあるボリュームだと思います。そのうえで、自宅派なら可変式ダンベルやダンベルセット、床環境を整えるトレーニングマット、胸や腕を追い込みやすいプッシュアップバー、フォームを安定させるトレーニンググローブやトレーニングベルト、ジム派ならバーベル セット、トレーニングベンチ、パワーラック、チンニングスタンドあたりをどう活かすかを考えると、自分なりの「5セットスタイル」が固まってくるはずです。
あとは、トレーニング後にホエイプロテインをプロテインシェイカーで一杯、必要に応じてBCAA サプリを挟みつつ、無理のないペースで続けていくだけです。完璧なフォームも完璧なメニューも最初からはいらないので、「今日はこの種目を5セットやり切ろう」という小さな目標を積み重ねていけば、気がついたら鏡の前でニヤニヤできるくらいには身体が変わっている…かもしれません。趣味の筋トレなので、難しく考えすぎず、好きな器具やサプリをうまく相棒にしながら、自分なりの5セットライフを楽しんでいきましょう。
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