今は週4〜5回の分割法で回していて、胸・背中・脚・肩腕みたいに日ごとに分けています。たとえば月曜に胸と三頭筋、火曜に脚、水曜に背中と二頭筋、木曜はオフか軽め、金曜に肩と体幹、土曜は気分次第で弱点部位、日曜は完全休養。こうしておくと、同じ部位にしっかり48〜72時間の回復時間をあげられるので、オーバーワークになりにくいです。
胸の日はベンチプレスやダンベルフライをガッツリやるんですが、家トレの日は
リーディングエッジ 可変式ダンベル 40kg と
IROTEC アイロテック ダンベル セット
に頼り切りです。重量を細かく変えられるので、「今日はちょっと重めで攻めたい」とか「フォームを丁寧にしたいから軽くしよう」とか、体調に合わせて調整しやすいのがいいところ。床には
adidas トレーニングマット
を敷いていて、これがあるだけで腹筋やストレッチのやる気も微妙に上がります。
筋トレ48時間ルールのカギになるのが、休んでいる間の栄養とリカバリーだと僕は思っています。トレーニング直後に一番頼りにしているのは、昔からお馴染みの
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 です。コンビニにも置いてあったりするので、「シェイカー洗うのめんどくさいな〜」という日でも続けやすいのが強い。味もクセがなくて、牛乳で割ると普通におやつ感覚。
海外系の味を楽しみたいときは
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン や
エクスプロージョン ホエイプロテイン
を気分で使い分けています。とくにマイプロは味のバリエーションが多いので、48時間の休息期間中も「今日はどの味にしようかな」とちょっとした楽しみになるんですよね。国産でコスパを重視したい人には
ビーレジェンド ホエイプロテイン
も鉄板だと思います。ネーミングが攻めてるフレーバーが多いけど、意外とどれも飲みやすい。
脂質をできるだけ抑えたい減量期は、WPIタイプの
バルクス ホエイプロテイン WPI
をメインにしています。お腹がゆるくなりやすい体質なので、WPCよりもWPIの方がラクなんですよね。ちょっと贅沢したい日は、憧れ枠として
ゴールドジム CFMホエイプロテイン
を飲むと、「よし、今日は真面目にやろう」と気合いが入ります。味もサッパリで、トレ後のご褒美という感じ。
48時間の回復期間で意外と差が出るなと感じたのが、アミノ酸系のサプリです。脚トレの翌日はとくに筋肉痛が強いので、トレ中はBCAAの代表格とも言える
エクステンド BCAA（XTEND BCAA）
をチビチビ飲んでいます。甘めのフレーバーが多いので、水代わりに飲んでいるといつのまにか摂り終わっている感じ。
最近はトレ前後にEAAを入れるのも好きで、よく使っているのが
バルクス EAA9 です。EAAはちょっとクセのある味が多い印象なんですが、これは比較的飲みやすくて、しかも国産で安心感があります。もう一つ、王道のBCAAとしては
マイプロテイン Essential BCAA 2:1:1
も常備。気分で「今日はEAA」「今日はBCAA」と変えながら、48時間の間にアミノ酸をちょこちょこ入れておくと、疲労感が前よりマイルドになった実感があります。
筋力そのものを底上げしたいと思って取り入れたのがクレアチンです。いろいろ試した結果、いまメインで使っているのは
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート と
バルクスポーツ クレアチン モノハイドレート です。どちらもクセがなく、プロテインに混ぜてもほとんど味が変わらないので、毎日5gを淡々と続けやすい。クレアチンを入れ始めてから、同じ重量でもラスト2レップくらいが粘りやすくなった感覚があって、その分だけ48時間後のトレーニングが楽しみになりました。
サプリはどうしてもタンパク質ばかりに目が行きがちですが、地味に大事なのがビタミン・ミネラル系。僕は食事だけだと野菜が足りない日も多いので、保険として
ディアナチュラ マルチビタミン
を1日1粒飲むようにしています。これを飲んだから劇的に変わった、というよりは「飲んでるから大丈夫だろう」と精神的な安心感も含めて、48時間の回復期間を支えてもらっている感じです。
回復といえば、筋肉痛対策のリカバリーグッズも欠かせません。脚トレの翌日は、とにかく
トリガーポイント グリッド フォームローラー
で太ももやふくらはぎをゴリゴリほぐします。最初は拷問かな？と思うくらい痛かったんですが、慣れてくると「これをやらないと翌日のだるさが違う」と実感するようになりました。
さらに、ピンポイントでほぐしたいときに便利なのが
ドクターエア リカバリーガン です。小さめのモデルを使っているんですが、ベッドの上でテレビを見ながら肩とかお尻まわりに当てているだけで、血行が良くなる感じがして気持ちいい。こういうリカバリーアイテムを48時間の間に挟んでおくと、「休んでいる」感よりも「次のトレーニングに向けて整えている」感があって、サボっているような罪悪感も減ります。
寝るときには
VENEX ベネクス リカバリーウェア
をパジャマ代わりに着ることもあります。正直、最初は「本当に違いがあるのかな？」と半信半疑だったんですが、長時間PC作業をした日の首や肩のこわばりが、着て寝た翌朝の方がラクな気がして、最近はすっかりお気に入り。こういう細かい快適さの積み重ねが、48時間の質を上げてくれているのかなと思っています。
もちろん、ここまでいろいろ書きましたが、サプリやギアがないと筋トレ48時間ルールが守れないわけではありません。いちばん大事なのは、シンプルに「同じ部位をやり過ぎない」「ちゃんと寝る」「ちゃんと食べる」という基本の部分。ただ、そのうえで
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 や
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン、
エクステンド BCAA（XTEND BCAA）、
トリガーポイント グリッド フォームローラー
みたいなアイテムを少しずつ取り入れていくと、「やらなきゃ」から「やりたい」に気持ちが変わっていくのを感じました。
結局のところ、筋トレは長く続けた人が勝つ趣味だと思っています。毎日ガンガンやって一瞬で燃え尽きるよりも、筋トレ48時間ルールを意識しながら、自分の体と相談していいペースを見つけていく方が、結果的に体も心も楽です。プロテインやBCAA、クレアチン、マルチビタミン、ダンベルやフォームローラー、リカバリーウェアまで、どれも「絶対必須」ではないけれど、うまく使えば48時間の過ごし方がちょっと楽しくなる道具たち。
僕もまだまだ理想の体には遠いですが、
リーディングエッジ 可変式ダンベル 40kg を握り、
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート を混ぜたシェイクを飲み、
VENEX ベネクス リカバリーウェア を着て寝る、そんな地味なサイクルをコツコツ回しながら、自分なりの「ちょうどいい48時間」を探しているところです。
筋トレ48時間ルールを意識してから、トレーニングの伸び方がガラッと変わりました。
前は「毎日やった方が早くデカくなるでしょ」と思って、同じ部位を連日のようにいじめていたんですが、ある時から重量も伸びないし、疲れているのに眠れないしで完全に行き詰まりました。そこから「同じ部位は最低48時間あける」というシンプルなルールを取り入れてみたら、ケガも減るし、むしろ筋肉痛がいい感じに来て、見た目も少しずつ変わってきたんですよね。
今は週4〜5回の分割法で回していて、胸・背中・脚・肩腕みたいに日ごとに分けています。たとえば月曜に胸と三頭筋、火曜に脚、水曜に背中と二頭筋、木曜はオフか軽め、金曜に肩と体幹、土曜は気分次第で弱点部位、日曜は完全休養。こうしておくと、同じ部位にしっかり48〜72時間の回復時間をあげられるので、オーバーワークになりにくいです。
胸の日はベンチプレスやダンベルフライをガッツリやるんですが、家トレの日は
リーディングエッジ 可変式ダンベル 40kg と
IROTEC アイロテック ダンベル セット
に頼り切りです。重量を細かく変えられるので、「今日はちょっと重めで攻めたい」とか「フォームを丁寧にしたいから軽くしよう」とか、体調に合わせて調整しやすいのがいいところ。床には
adidas トレーニングマット
を敷いていて、これがあるだけで腹筋やストレッチのやる気も微妙に上がります。
筋トレ48時間ルールのカギになるのが、休んでいる間の栄養とリカバリーだと僕は思っています。トレーニング直後に一番頼りにしているのは、昔からお馴染みの
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 です。コンビニにも置いてあったりするので、「シェイカー洗うのめんどくさいな〜」という日でも続けやすいのが強い。味もクセがなくて、牛乳で割ると普通におやつ感覚。
海外系の味を楽しみたいときは
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン や
エクスプロージョン ホエイプロテイン
を気分で使い分けています。とくにマイプロは味のバリエーションが多いので、48時間の休息期間中も「今日はどの味にしようかな」とちょっとした楽しみになるんですよね。国産でコスパを重視したい人には
ビーレジェンド ホエイプロテイン
も鉄板だと思います。ネーミングが攻めてるフレーバーが多いけど、意外とどれも飲みやすい。
脂質をできるだけ抑えたい減量期は、WPIタイプの
バルクス ホエイプロテイン WPI
をメインにしています。お腹がゆるくなりやすい体質なので、WPCよりもWPIの方がラクなんですよね。ちょっと贅沢したい日は、憧れ枠として
ゴールドジム CFMホエイプロテイン
を飲むと、「よし、今日は真面目にやろう」と気合いが入ります。味もサッパリで、トレ後のご褒美という感じ。
48時間の回復期間で意外と差が出るなと感じたのが、アミノ酸系のサプリです。脚トレの翌日はとくに筋肉痛が強いので、トレ中はBCAAの代表格とも言える
エクステンド BCAA（XTEND BCAA）
をチビチビ飲んでいます。甘めのフレーバーが多いので、水代わりに飲んでいるといつのまにか摂り終わっている感じ。
最近はトレ前後にEAAを入れるのも好きで、よく使っているのが
バルクス EAA9 です。EAAはちょっとクセのある味が多い印象なんですが、これは比較的飲みやすくて、しかも国産で安心感があります。もう一つ、王道のBCAAとしては
マイプロテイン Essential BCAA 2:1:1
も常備。気分で「今日はEAA」「今日はBCAA」と変えながら、48時間の間にアミノ酸をちょこちょこ入れておくと、疲労感が前よりマイルドになった実感があります。
筋力そのものを底上げしたいと思って取り入れたのがクレアチンです。いろいろ試した結果、いまメインで使っているのは
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート と
バルクスポーツ クレアチン モノハイドレート です。どちらもクセがなく、プロテインに混ぜてもほとんど味が変わらないので、毎日5gを淡々と続けやすい。クレアチンを入れ始めてから、同じ重量でもラスト2レップくらいが粘りやすくなった感覚があって、その分だけ48時間後のトレーニングが楽しみになりました。
サプリはどうしてもタンパク質ばかりに目が行きがちですが、地味に大事なのがビタミン・ミネラル系。僕は食事だけだと野菜が足りない日も多いので、保険として
ディアナチュラ マルチビタミン
を1日1粒飲むようにしています。これを飲んだから劇的に変わった、というよりは「飲んでるから大丈夫だろう」と精神的な安心感も含めて、48時間の回復期間を支えてもらっている感じです。
回復といえば、筋肉痛対策のリカバリーグッズも欠かせません。脚トレの翌日は、とにかく
トリガーポイント グリッド フォームローラー
で太ももやふくらはぎをゴリゴリほぐします。最初は拷問かな？と思うくらい痛かったんですが、慣れてくると「これをやらないと翌日のだるさが違う」と実感するようになりました。
さらに、ピンポイントでほぐしたいときに便利なのが
ドクターエア リカバリーガン です。小さめのモデルを使っているんですが、ベッドの上でテレビを見ながら肩とかお尻まわりに当てているだけで、血行が良くなる感じがして気持ちいい。こういうリカバリーアイテムを48時間の間に挟んでおくと、「休んでいる」感よりも「次のトレーニングに向けて整えている」感があって、サボっているような罪悪感も減ります。
寝るときには
VENEX ベネクス リカバリーウェア
をパジャマ代わりに着ることもあります。正直、最初は「本当に違いがあるのかな？」と半信半疑だったんですが、長時間PC作業をした日の首や肩のこわばりが、着て寝た翌朝の方がラクな気がして、最近はすっかりお気に入り。こういう細かい快適さの積み重ねが、48時間の質を上げてくれているのかなと思っています。
もちろん、ここまでいろいろ書きましたが、サプリやギアがないと筋トレ48時間ルールが守れないわけではありません。いちばん大事なのは、シンプルに「同じ部位をやり過ぎない」「ちゃんと寝る」「ちゃんと食べる」という基本の部分。ただ、そのうえで
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 や
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン、
エクステンド BCAA（XTEND BCAA）、
トリガーポイント グリッド フォームローラー
みたいなアイテムを少しずつ取り入れていくと、「やらなきゃ」から「やりたい」に気持ちが変わっていくのを感じました。
結局のところ、筋トレは長く続けた人が勝つ趣味だと思っています。毎日ガンガンやって一瞬で燃え尽きるよりも、筋トレ48時間ルールを意識しながら、自分の体と相談していいペースを見つけていく方が、結果的に体も心も楽です。プロテインやBCAA、クレアチン、マルチビタミン、ダンベルやフォームローラー、リカバリーウェアまで、どれも「絶対必須」ではないけれど、うまく使えば48時間の過ごし方がちょっと楽しくなる道具たち。
僕もまだまだ理想の体には遠いですが、
リーディングエッジ 可変式ダンベル 40kg を握り、
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート を混ぜたシェイクを飲み、
VENEX ベネクス リカバリーウェア を着て寝る、そんな地味なサイクルをコツコツ回しながら、自分なりの「ちょうどいい48時間」を探しているところです。
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