最近の僕の筋トレは、だいたい1回45分くらいに落ち着いています。昔は「ジム行くなら2時間はやらないと意味ないでしょ」と思い込んでいたんですが、社会人になってからそんな時間は取れないし、無理して長時間やると翌日ぐったりして続かないんですよね。そこから試行錯誤して、今は45分を「いい感じに頑張れて、生活にも無理がないライン」として固定しています。
しかもこの45分、やり方を工夫すると意外と密度が高くて、自分としては体つきもだいぶ変わりました。今日はそんな「筋トレ45分ルーティン」と、その中で実際に使っているアイテムの話を、完全に個人の体験ベースでゆるっと書いてみます。
最初の10分くらいは、準備運動とウォームアップです。部屋の真ん中にトレーニングマットを敷いて、その上で軽くジョグしたり、膝を抱え込むストレッチをしたり。冬は身体が固まりがちなので、このマットがないと床の冷たさで一気にやる気を失います。
そのあと、関節をぐるぐる回しながら、軽めのトレーニングチューブで肩まわりを温めます。チューブを頭上で引っ張ったり、背中側に回したりするだけなんですが、これをやるとベンチプレス系の種目で肩を痛めにくくなった気がします。チューブはかさばらないので、ジムに行く日はジム用リュックのポケットに突っ込んで持ち歩いています。
メインの筋トレ時間は30分前後。ここで一気に集中します。僕のホームジム（といっても狭いワンルームの隅っこですが）の主役は、やっぱり可変式ダンベルです。昔は安いダンベルセットを何個も並べていたんですが、重さを変えるたびに付け替えるのが面倒で、結局使わなくなるパターンでした。
可変式ダンベルに変えてからは、カチッとダイヤルを回すだけで重量が切り替わるので、45分の限られた時間でもセット間をほとんど空けずにどんどん進められます。胸の日はトレーニングベンチか、背もたれが角度調整できるインクラインベンチの上でダンベルプレス。背中の日はワンハンドロー。脚の日はゴブレットスクワットとルーマニアンデッドリフト、みたいな感じで、ほぼこの1セットで全身回せます。
ジムに行ける日は、バーベルが使えるのでちょっと贅沢をしてバーベルセットのスクワットやベンチプレスに挑戦します。握力が先に負けてしまうタイプなので、背中の日はパワーグリップを巻いてデッドリフトやベントオーバーロウをやると、ターゲットの筋肉に集中しやすくて好きです。手のひらのマメが気になる日はトレーニンググローブも装着。ベンチプレスで手首が不安なときはリストラップをきつめに巻いて、メンタル的なお守りにしています。
腰のケガが怖いので、スクワットやデッドリフトのときはトレーニングベルトも投入します。最初は「こんなの要る？」と思っていたんですが、一度ぎっくり腰になりかけてからは手放せません。おかげで高重量を持つときも「お腹に空気を入れて踏ん張る」感覚がつかみやすくなりました。
時間を有効に使うために、種目はだいたい3〜4つに絞っています。その代わり、1種目あたりのセットはしっかり行うイメージです。例えば上半身の日なら、
これを各3〜4セット。インターバルは1〜2分くらい。セットの合間には、落とした汗でマットが滑らないようにタオルで拭いたり、水を飲んだり。脚の日は、エクササイズバンドでお尻のアクティベーションをしてからスクワットに入ると、翌日の筋肉痛の場所が明らかに変わります。
シューズも意外と大事で、僕はジム用にソールがあまり柔らかくないトレーニングシューズを一足決めています。ランニングシューズでスクワットをしていた頃は、足元がふわふわして重心が安定しなかったんですが、トレーニングシューズに変えてからは踏ん張りやすくなって、結果的に重量も伸びました。
音楽を聴きながらじゃないと頑張れないタイプなので、ワイヤレスイヤホンも大事な相棒です。お気に入りのプレイリストを流しつつ、スマートウォッチで心拍数とトレーニング時間をチラッと確認しながら、「あと10分だけ追い込もう」と自分に言い聞かせています。
メインの45分が終わったら、最後の5分はクールダウン。ここで登場するのがフォームローラーです。太ももの前側やふくらはぎ、背中をゴリゴリ転がすと、その場ではちょっと痛いんですが、翌日の疲労感がかなり違います。ひざ裏や腰に直接当てると痛めることもあるので、あくまで自己流で無理しない範囲ですが、僕にとっては45分の締めの儀式みたいな存在になっています。
ストレッチはトレーニングマットの上で、ハムストリングスや胸、肩回りを中心にゆっくり伸ばします。トレーニング直後はスマホを触りがちですが、ここでSNSを見始めると結局ダラダラしてしまうので、「フォームローラー→ストレッチ→シャワー」の流れだけは崩さないようにしています。
トレーニング後の楽しみといえば、やっぱりプロテイン。僕は甘党なので、チョコ味かカフェオレ味のホエイプロテインを愛用しています。飲むときはプロテインシェイカーに水か牛乳を入れて、シェイクして一気飲み。洗い物を減らしたいので、蓋付きのプロテインシェイカーを数本まとめて用意しておいて、飲み終わったらすぐ水に漬けておくと、匂いも付きにくくて快適です。
本当は鶏むね肉とか卵料理でタンパク質をとるのが理想なんでしょうが、仕事終わりに45分トレーニングをしたあとだと、そこまで手の込んだ料理をする気力が残っていない日も多いです。そういうときは、ホエイプロテイン＋コンビニのサラダチキンで妥協。「完璧を目指さず、とりあえず続ける」スタンスの方が、僕には合っていました。
ここまで読むと「結局いろいろ道具を買わされているだけでは？」と思われるかもしれませんが、正直なところ、最初から全部そろえる必要はまったくないです。僕も最初はトレーニングマットと安いダンベルセットだけでスタートしました。
しばらく続けてみて、「これは頻繁に使うな」と感じたタイミングで可変式ダンベルにグレードアップしたり、腰に不安を感じてからトレーニングベルトを追加したり、という順番です。今でも、たまに衝動買いした器具が結局あまり使われずに隅っこで眠っていたりするので、購入前に「週に何回使いそうか？」を自問した方がいいな、と反省しています。
逆に、「これは早めに買ってよかった」と感じたのはフォームローラーとトレーニングシューズあたりです。どちらもケガ予防や疲労軽減に直結していて、結果としてトレーニングをサボる日が減りました。
45分という時間設定が気に入っている理由のひとつは、生活リズムに組み込みやすいことです。仕事がある平日は、
- 帰宅して軽くおやつを食べる
- 30分だけソファでだらだら
- そこから45分だけ筋トレ
- シャワー→ホエイプロテイン→晩ごはん
という流れを基本パターンにしています。もし「今日はしんどいな…」と思っても、「45分なら、とりあえずウォームアップだけでもやるか」と自分をだませるんですよね。実際にワイヤレスイヤホンで音楽を流しつつトレーニングマットの上で動き始めてしまえば、意外と最後までやり切れてしまうことが多いです。
休日は少し余裕があるので、45分の筋トレに加えて、余力があれば軽くウォーキングをプラスします。そのときもスマートウォッチで歩数と消費カロリーを眺めながら、「今日はちょっと頑張ったな」と自己満足に浸るのが密かな楽しみです。
もちろん、45分が絶対的な正解というわけではなくて、もっと短時間で高強度にやる人もいれば、じっくり長時間ジムにいるのがストレス解消になる人もいると思います。ただ、少なくとも僕の場合は、
- 集中力が切れる前に終われる
- 仕事や家事と両立しやすい
- 器具を片付ける時間まで含めて1時間以内に収まる
という点で、1回45分はかなり相性がよかったです。続けているうちに、「今日はベンチの重量がちょっと伸びた」「トレーニングシューズがきつく感じるくらいふくらはぎが締まってきた」みたいな小さな変化が出てくると、自然とモチベーションも上がります。
もし「筋トレを始めたいけれど、ジムに長時間いるのはしんどそう」と感じているなら、まずは家にトレーニングマットとダンベルセットか可変式ダンベルを一つ用意して、「1回45分」を目安に気楽に始めてみるのがおすすめです。最初はフォームがぐらぐらでも、トレーニンググローブやプッシュアップバーの力を借りながら、少しずつ慣れていけばOK。
完璧なメニューよりも、「無理なく続けられる時間」と「ちょっとワクワクするお気に入りの道具」がそろっている方が、長い目で見ると体も心も変えてくれる気がします。僕にとっては、それが45分の筋トレと、ここで紹介したいろんなアイテムたちでした。
筋トレ45分で効率ボディメイク｜時間別効果と続け方の習慣術
最近の僕の筋トレは、だいたい1回45分くらいに落ち着いています。昔は「ジム行くなら2時間はやらないと意味ないでしょ」と思い込んでいたんですが、社会人になってからそんな時間は取れないし、無理して長時間やると翌日ぐったりして続かないんですよね。そこから試行錯誤して、今は45分を「いい感じに頑張れて、生活にも無理がないライン」として固定しています。
しかもこの45分、やり方を工夫すると意外と密度が高くて、自分としては体つきもだいぶ変わりました。今日はそんな「筋トレ45分ルーティン」と、その中で実際に使っているアイテムの話を、完全に個人の体験ベースでゆるっと書いてみます。
最初の10分くらいは、準備運動とウォームアップです。部屋の真ん中にトレーニングマットを敷いて、その上で軽くジョグしたり、膝を抱え込むストレッチをしたり。冬は身体が固まりがちなので、このマットがないと床の冷たさで一気にやる気を失います。
そのあと、関節をぐるぐる回しながら、軽めのトレーニングチューブで肩まわりを温めます。チューブを頭上で引っ張ったり、背中側に回したりするだけなんですが、これをやるとベンチプレス系の種目で肩を痛めにくくなった気がします。チューブはかさばらないので、ジムに行く日はジム用リュックのポケットに突っ込んで持ち歩いています。
メインの筋トレ時間は30分前後。ここで一気に集中します。僕のホームジム（といっても狭いワンルームの隅っこですが）の主役は、やっぱり可変式ダンベルです。昔は安いダンベルセットを何個も並べていたんですが、重さを変えるたびに付け替えるのが面倒で、結局使わなくなるパターンでした。
可変式ダンベルに変えてからは、カチッとダイヤルを回すだけで重量が切り替わるので、45分の限られた時間でもセット間をほとんど空けずにどんどん進められます。胸の日はトレーニングベンチか、背もたれが角度調整できるインクラインベンチの上でダンベルプレス。背中の日はワンハンドロー。脚の日はゴブレットスクワットとルーマニアンデッドリフト、みたいな感じで、ほぼこの1セットで全身回せます。
ジムに行ける日は、バーベルが使えるのでちょっと贅沢をしてバーベルセットのスクワットやベンチプレスに挑戦します。握力が先に負けてしまうタイプなので、背中の日はパワーグリップを巻いてデッドリフトやベントオーバーロウをやると、ターゲットの筋肉に集中しやすくて好きです。手のひらのマメが気になる日はトレーニンググローブも装着。ベンチプレスで手首が不安なときはリストラップをきつめに巻いて、メンタル的なお守りにしています。
腰のケガが怖いので、スクワットやデッドリフトのときはトレーニングベルトも投入します。最初は「こんなの要る？」と思っていたんですが、一度ぎっくり腰になりかけてからは手放せません。おかげで高重量を持つときも「お腹に空気を入れて踏ん張る」感覚がつかみやすくなりました。
時間を有効に使うために、種目はだいたい3〜4つに絞っています。その代わり、1種目あたりのセットはしっかり行うイメージです。例えば上半身の日なら、
これを各3〜4セット。インターバルは1〜2分くらい。セットの合間には、落とした汗でマットが滑らないようにタオルで拭いたり、水を飲んだり。脚の日は、エクササイズバンドでお尻のアクティベーションをしてからスクワットに入ると、翌日の筋肉痛の場所が明らかに変わります。
シューズも意外と大事で、僕はジム用にソールがあまり柔らかくないトレーニングシューズを一足決めています。ランニングシューズでスクワットをしていた頃は、足元がふわふわして重心が安定しなかったんですが、トレーニングシューズに変えてからは踏ん張りやすくなって、結果的に重量も伸びました。
音楽を聴きながらじゃないと頑張れないタイプなので、ワイヤレスイヤホンも大事な相棒です。お気に入りのプレイリストを流しつつ、スマートウォッチで心拍数とトレーニング時間をチラッと確認しながら、「あと10分だけ追い込もう」と自分に言い聞かせています。
メインの45分が終わったら、最後の5分はクールダウン。ここで登場するのがフォームローラーです。太ももの前側やふくらはぎ、背中をゴリゴリ転がすと、その場ではちょっと痛いんですが、翌日の疲労感がかなり違います。ひざ裏や腰に直接当てると痛めることもあるので、あくまで自己流で無理しない範囲ですが、僕にとっては45分の締めの儀式みたいな存在になっています。
ストレッチはトレーニングマットの上で、ハムストリングスや胸、肩回りを中心にゆっくり伸ばします。トレーニング直後はスマホを触りがちですが、ここでSNSを見始めると結局ダラダラしてしまうので、「フォームローラー→ストレッチ→シャワー」の流れだけは崩さないようにしています。
トレーニング後の楽しみといえば、やっぱりプロテイン。僕は甘党なので、チョコ味かカフェオレ味のホエイプロテインを愛用しています。飲むときはプロテインシェイカーに水か牛乳を入れて、シェイクして一気飲み。洗い物を減らしたいので、蓋付きのプロテインシェイカーを数本まとめて用意しておいて、飲み終わったらすぐ水に漬けておくと、匂いも付きにくくて快適です。
本当は鶏むね肉とか卵料理でタンパク質をとるのが理想なんでしょうが、仕事終わりに45分トレーニングをしたあとだと、そこまで手の込んだ料理をする気力が残っていない日も多いです。そういうときは、ホエイプロテイン＋コンビニのサラダチキンで妥協。「完璧を目指さず、とりあえず続ける」スタンスの方が、僕には合っていました。
ここまで読むと「結局いろいろ道具を買わされているだけでは？」と思われるかもしれませんが、正直なところ、最初から全部そろえる必要はまったくないです。僕も最初はトレーニングマットと安いダンベルセットだけでスタートしました。
しばらく続けてみて、「これは頻繁に使うな」と感じたタイミングで可変式ダンベルにグレードアップしたり、腰に不安を感じてからトレーニングベルトを追加したり、という順番です。今でも、たまに衝動買いした器具が結局あまり使われずに隅っこで眠っていたりするので、購入前に「週に何回使いそうか？」を自問した方がいいな、と反省しています。
逆に、「これは早めに買ってよかった」と感じたのはフォームローラーとトレーニングシューズあたりです。どちらもケガ予防や疲労軽減に直結していて、結果としてトレーニングをサボる日が減りました。
45分という時間設定が気に入っている理由のひとつは、生活リズムに組み込みやすいことです。仕事がある平日は、
- 帰宅して軽くおやつを食べる
- 30分だけソファでだらだら
- そこから45分だけ筋トレ
- シャワー→ホエイプロテイン→晩ごはん
という流れを基本パターンにしています。もし「今日はしんどいな…」と思っても、「45分なら、とりあえずウォームアップだけでもやるか」と自分をだませるんですよね。実際にワイヤレスイヤホンで音楽を流しつつトレーニングマットの上で動き始めてしまえば、意外と最後までやり切れてしまうことが多いです。
休日は少し余裕があるので、45分の筋トレに加えて、余力があれば軽くウォーキングをプラスします。そのときもスマートウォッチで歩数と消費カロリーを眺めながら、「今日はちょっと頑張ったな」と自己満足に浸るのが密かな楽しみです。
もちろん、45分が絶対的な正解というわけではなくて、もっと短時間で高強度にやる人もいれば、じっくり長時間ジムにいるのがストレス解消になる人もいると思います。ただ、少なくとも僕の場合は、
- 集中力が切れる前に終われる
- 仕事や家事と両立しやすい
- 器具を片付ける時間まで含めて1時間以内に収まる
という点で、1回45分はかなり相性がよかったです。続けているうちに、「今日はベンチの重量がちょっと伸びた」「トレーニングシューズがきつく感じるくらいふくらはぎが締まってきた」みたいな小さな変化が出てくると、自然とモチベーションも上がります。
もし「筋トレを始めたいけれど、ジムに長時間いるのはしんどそう」と感じているなら、まずは家にトレーニングマットとダンベルセットか可変式ダンベルを一つ用意して、「1回45分」を目安に気楽に始めてみるのがおすすめです。最初はフォームがぐらぐらでも、トレーニンググローブやプッシュアップバーの力を借りながら、少しずつ慣れていけばOK。
完璧なメニューよりも、「無理なく続けられる時間」と「ちょっとワクワクするお気に入りの道具」がそろっている方が、長い目で見ると体も心も変えてくれる気がします。僕にとっては、それが45分の筋トレと、ここで紹介したいろんなアイテムたちでした。
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