筋トレ40分でどこまで変われるのか、ここ1年くらいガチめに試しているアラサー会社員です。もともと運動嫌いで、学生時代の体力テストも平均以下。そんな自分でも「平日40分だけなら続けられるかも」と思って始めたのが今の習慣です。ジムに行く日もあれば、自宅で済ませる日もあるゆるいスタイルですが、それでも体重は−5kg、ウエストはベルトの穴が2つ分しまってきました。

まず道具の話から。いま僕が40分筋トレで実際に使っているギアはこんな感じです。
床に敷くためのヨガマット、腕立てがラクになるプッシュアップバー、基本中の基本なダンベル、重量を調整しやすい可変式ダンベル、ストレッチにも使えるトレーニングチューブ、ベンチプレスっぽいことをするためのフラットベンチ、自宅ジムの主役になったパワーラック、背中を追い込みたいときの懸垂バー、腹筋転がし用のアブローラー、握力とマメ対策のトレーニンググローブ、重い重量を扱うときのリストラップ、腰を守るためのトレーニングベルト、脚を締めてくれるスポーツタイツ、体幹トレと座り仕事用に転がっているバランスボール、筋肉痛ケアのためのフォームローラー、有酸素をまとめて済ませるフィットネスバイク、心拍数チェック用のスマートウォッチ、インターバル管理に便利なトレーニングタイマー、集中力を上げるワイヤレスイヤホン、ジムでも気にならないスポーツマスク、タンパク質メインで飲んでいるホエイプロテイン、寝る前用にたまに飲むソイプロテイン、振りやすくて気に入っているプロテインシェイカー、外出用に持ち歩いているシェイカーボトル。改めて書き出すとオタク感すごいですが、少しずつ揃えていった結果こうなりました。

僕の「筋トレ40分」ルーティン

平日の夜は、大体こんな流れで動いています。
仕事から帰ってきて、プロテインを少しだけ水に溶かして一口飲んで、着替えてスタート。実働40分くらいで終わらせるのがマイルールです。

ウォームアップ（5分）
マットを敷いて、股関節まわりと肩を中心にストレッチ。軽くその場ジョグやジャンプも入れて、汗ばむくらいまで動きます。ここをサボると翌日の筋肉痛がしんどかったり、腰を痛めたりしたことがあるので、今は必ずやるようにしています。
メインの筋トレ（25分）
日によって「胸・肩の日」「脚の日」「背中の日」とざっくり分けていますが、完全分割ではなく全身を軽く触るイメージ。例えば胸の日なら、腕立て、ベンチを使ったプレス系、チューブでフライ、最後に腹筋といった流れ。脚の日はスクワット系とランジを中心に、背中の日は懸垂っぽい動きとローイング系を多めにしています。

セットの間はタイマーで60秒を測って、その間に呼吸とフォームを確認。スマホを見るとダラダラしてしまうので、時計とタイマーだけにしています。集中できる日はあっという間に25分が終わりますが、疲れている日は「とりあえず3種目だけ」と決めて最低ラインだけこなす日もあります。

軽めの有酸素（10分）
余力がある日はバイクを漕いで心拍数を少し上げて終了。時間が本当にない日は、早歩きでコンビニまで歩いたり、エレベーターを使わず階段を登るだけで終わらせることもあります。正直ここはかなりゆるめですが、それでも全くやらないよりは気分がスッキリするので続けています。

道具を揃えて感じたこと

最初の頃は、マットと簡単な重りだけでやっていました。そこから少しずつ道具を増やしていったんですが、個人的には「家で続ける気があるなら、マット＋重り＋自体重をサポートする器具」の3点セットがあるとかなり楽になります。

マットがあると床に寝転ぶ種目のやる気が段違いに変わりますし、腕立てをサポートする器具があると手首が痛くなりにくい。重りは、最初は軽めでも十分ですが、慣れてくるとどうしても物足りなくなるので、最初から重量を変えられるタイプを選んでおくとあとで買い直さなくて済みます。

ただ、いきなり高価なラックやバイクまで揃える必要はないと思っていて、僕もそれらは「もう完全にハマった」と確信してから買いました。最初の数か月は、マットと重りと自重だけでも十分に効きます。むしろ道具が少ないほうが、種目選びで迷わなくてよかったかもしれません。

40分という時間のリアル

よく「1時間くらいやらないと効果ないでしょ？」と言われるんですが、正直、普通の会社員が毎日1時間トレーニングするのはかなりハードル高いと思います。僕も残業が続くと、40分でもしんどい日があります。

ただ、40分なら「帰ってからシャワーを浴びるまでの間にねじ込める」という感覚で、なんとか続けられています。実際、これを一年くらい続けてみて感じたのは、「量より継続のほうが身体に効く」ということ。

週に2〜3回、40分だけでも、ちゃんと負荷をかけていれば筋肉は少しずつ反応してくれます。最初は腕立て10回で死にそうだった僕が、今は胸の日だけでも合計100回くらいはこなせるようになりました。重量も、最初は軽すぎるくらいだったのが、今では「これ以上上げるとフォームが崩れそう」というラインまで来ています。

メンタル面へのメリット

筋トレって、体だけじゃなくメンタルにもかなり効くなと感じています。仕事で嫌なことがあった日ほど、40分だけでも体を動かすと頭がスッキリします。重量が少しずつ伸びていくと、「昨日の自分より強くなってる」と実感できて、ちょっとした自己肯定感ブーストにもなります。

あと個人的には、トレーニング中にイヤホンで好きな音楽やポッドキャストを聴く時間が完全な「自分の時間」になっていて、それも続けられている理由の一つです。スマホ通知は全部オフにして、タイマー以外は見ないようにしています。

食事とプロテインのゆるいルール

食事管理はガチ勢みたいにはやっていませんが、一応のマイルールがあります。
・平日は炭水化物を昼メインにして、夜は少し控えめにする
・タンパク質っぽいものを毎食何かしら一品入れる
・トレーニング後30分以内にプロテインを1杯飲む

プロテインは味つきのものとプレーンを常備していて、その日の気分で混ぜたりしています。甘いモノが欲しくなったときに、シェイクをデザート代わりにすることも多いです。完璧じゃなくても、こういうゆるいルールを守るだけでも体型はかなり変わりました。

これから始める人へ

もしこれを読んで「自分も40分だけ筋トレしてみようかな」と思った人がいたら、まずは道具を最低限にして、1か月だけ続けてみるのがおすすめです。

・マット1枚
・軽めの重りかチューブ
・動きやすい服と、汗をかいても平気なタオル

このくらいから十分スタートできます。慣れてきて、もっと真剣にやりたくなったら、少しずつ道具を追加していけばOK。僕もそんな感じで、気づいたら部屋の一角がミニジムになっていました。

「ガチ勢じゃないけど、ちょっとかっこいい体になりたい」「健康診断の数値を少しでもマシにしたい」くらいのノリでも、40分の筋トレはちゃんと効果を返してくれます。完璧を目指しすぎず、「今日はだるいからスクワットだけ」「時間ないから腹筋5分だけ」みたいな日があってもいいので、とにかくトレーニングをやめないこと。

そんなゆるいスタンスで、これからも僕は平日夜の40分を、自分の体と向き合う時間にしていこうと思っています。