社会人になってからずっと運動不足だったんですが、ここ２年くらい「筋トレ30分メニュー」をゆる〜く続けています。ジムに通うほどガチ勢ではないけど、お腹はへこませたいし、疲れにくい体にはなりたい…という中途半端な欲望を満たしてくれているのが、この３０分筋トレです。
やってみて思ったのは、「３０分って意外と長いけど、続けるにはちょうどいい」ということ。そして、ちょっとした筋トレグッズを揃えるだけでモチベーションが全然違う、ということでした。
ここでは、僕が実際にやっている３０分メニューと一緒に、使っているお気に入りグッズ（全部家トレ用）を、完全に主観で紹介していきます。
まずは足元と床から：マット系グッズ
一番最初に買って良かったのは、床用のマットでした。最初は畳の上でそのままスクワットやプランクをしていたんですが、だんだん汗でベタつくし、肘も痛いしで「これは無理だ」となったんですよね。
そこで導入したのが、厚みのあるヨガマットです。正直、名前はヨガ用なんですけど、筋トレにもめちゃくちゃ使えます。仰向けの腹筋、プランク、ストレッチ、全部これ一枚あればOK。フローリングにじか寝転がると背骨がゴリゴリする人には、ヨガマットは本当に救いです。
今は、少し広めのトレーニングマットも敷いています。スクワットやランジで一歩踏み出してもマットの外にはみ出しにくいので、足音が気になる集合住宅でも使いやすいです。僕みたいに夜にトレーニングするタイプの人は、トレーニングマット＋ヨガマットの二枚使いがかなり快適でした。
３０分メニューの主役：ダンベル系
自重トレだけでもまあまあ効くんですが、「もっと腕と肩を大きくしたい」と思い始めて手を出したのがダンベルです。最初は２kgのダンベルを買って、サイドレイズとかカールをしていたんですが、慣れてくるとすぐ物足りなくなるんですよね。
そこで買い足したのが可変式ダンベル。重さをカチカチ変えられるタイプで、片方５〜２０kgくらいまで調整できるものを使っています。３０分メニューだと、こんな感じで使うことが多いです。
「そのうちジム行くから」と思って買い渋っていたんですが、最終的には自宅で可変式ダンベルを買ったほうが、僕の性格には合っていました。テレビを見ながらでもサッと持ち上げられますし、「重さを変えられる＝飽きにくい」というのも大きいです。
ゴム系アイテムの偉大さ：チューブとバンド
上半身の日に大活躍しているのがトレーニングチューブです。ドアアンカーが付いているセットを買うと、ドアの上・横・下、いろんな位置から引けるので、ラットプルダウン風、ロウ風、チェストフライ風…とかなり多彩な種目ができます。
個人的に気に入っているのは、背中のトレーニング。ジムだとラットプルダウンやケーブルロウを使うところを、自宅ではトレーニングチューブで代用しています。負荷の立ち上がり方が独特で、動きの最後のほうでグッと効いてくる感じがクセになります。
お尻と太もも用にはエクササイズバンドを何本か使っています。ゴムだけの細いタイプより、布タイプの分厚いエクササイズバンドのほうが、肌に食い込みにくくて好みでした。スクワットに巻いて膝が内側に入らないようにしたり、サイドウォークでお尻を追い込んだり、３０分メニューの仕上げとしてかなり優秀です。
プッシュアップバーで腕立てが別物に
自重トレの王道・腕立て伏せは、プッシュアップバーを使うだけでかなり世界が変わりました。手首が立つので痛くなりにくいし、可動域も深く取れるので胸にしっかり効きます。
正直、最初は「床に手をつけばいいじゃん」と思っていたんですが、一度プッシュアップバーに慣れると、もう戻れません。３０分メニューの中では、ウォーミングアップ代わりに軽く１０回×２セット、メインでがっつり１０〜１５回×３セット、といった感じで組み込んでいます。
ケアまで含めて筋トレ：フォームローラー沼
筋トレを続けて一番ネックになるのが「筋肉痛」と「ダルさ」だと個人的には思っていて、それをかなり軽くしてくれたのがフォームローラーです。トレ後に太ももやお尻、背中をゴロゴロするだけで、翌日の足の重さが明らかに違います。
今はスタンダードなフォームローラーと、少し長めのフォームローラーを２本使いしています。背中を一気に転がしたいときは長いほう、ふくらはぎやお尻は短いほう、と使い分けるとかなり快適です。
ベンチがあると３０分が一気に“ジム感”に
しばらくは床トレだけで満足していたんですが、胸トレのバリエーションが欲しくなって、折りたたみのトレーニングベンチを導入しました。これがあるだけで、家がほぼジムになります。
ベンチプレス、インクラインプレス、ダンベルロウ、ブルガリアンスクワット…と、トレーニングベンチを軸に３０分メニューを組むだけで、その日一日「やり切った感」がすごいです。使わないときは立てかけておける折りたたみタイプを選んだので、ワンルーム暮らしでもギリ許容範囲でした。
やる気スイッチとしてのフィットネストラッカー
「今日はあまり乗り気じゃないな…」という日に背中を押してくれるのが、手首につけっぱなしのフィットネストラッカーです。運動量や心拍数、睡眠時間などが全部数字で見えるので、「今週まだ筋トレ１回しかしてないじゃん」と簡単にバレます。
３０分メニューのときは、筋トレモードにしておいて、終わったあとに消費カロリーと心拍数のグラフを見るのがちょっとした楽しみです。地味ですが、フィットネストラッカーは「継続」の観点ではかなりコスパのいいアイテムでした。
実際の筋トレ30分メニュー（家トレ版）
僕がいま落ち着いている１パターンを、ざっくり書くとこんな感じです。
ウォームアップ（５分）
- ヨガマットの上で軽いストレッチ
- その場ジョグとジャンプ系を少し
メイン（２０分）
- プッシュアップバー腕立て：１０〜１５回×３セット
- 可変式ダンベルベンチプレス（トレーニングベンチ）：１０回×３セット
- トレーニングチューブでラットプルダウン風：１５回×３セット
- スクワット＋エクササイズバンド：１５回×３セット
- プランク（トレーニングマットの上）：３０〜４５秒×３セット
※この間は、フィットネストラッカーで心拍数をチェックしつつ、インターバルは４５〜９０秒くらい。
クールダウン（５分）
このくらいでちょうど３０分前後になります。全部を毎回やるのがしんどい日は、ダンベル系だけの日とか、トレーニングチューブ＋エクササイズバンドの日にしたり、ちょっと手を抜きながら続けています。
まとめ：グッズを味方にすると３０分筋トレは続けやすい
正直に言うと、僕は意志が強いタイプではないので、何も道具がなかったら筋トレ30分メニューなんて絶対続いていませんでした。けれど、ヨガマットを敷いて、トレーニングマットの上にトレーニングベンチを置き、可変式ダンベルやトレーニングチューブ、プッシュアップバー、エクササイズバンドを並べるだけで、「よし、やるか」と自然にスイッチが入ります。
そして終わったらフォームローラーでゴロゴロ、フィットネストラッカーの記録をニヤニヤ見ながら一日を終える。そんなゆるい習慣でも、続けてみると肩こりが減ったり、階段を上るのが楽になったり、地味に生活の質が上がってきました。
「ガチの筋トレじゃなくていいけど、ちょっと体を変えたい」という自分みたいな人には、グッズをうまく使った筋トレ30分メニュー、本当におすすめです。
筋トレ30分メニューを続けて分かった、ゆるくても効く宅トレ生活
社会人になってからずっと運動不足だったんですが、ここ２年くらい「筋トレ30分メニュー」をゆる〜く続けています。ジムに通うほどガチ勢ではないけど、お腹はへこませたいし、疲れにくい体にはなりたい…という中途半端な欲望を満たしてくれているのが、この３０分筋トレです。
やってみて思ったのは、「３０分って意外と長いけど、続けるにはちょうどいい」ということ。そして、ちょっとした筋トレグッズを揃えるだけでモチベーションが全然違う、ということでした。
ここでは、僕が実際にやっている３０分メニューと一緒に、使っているお気に入りグッズ（全部家トレ用）を、完全に主観で紹介していきます。
まずは足元と床から：マット系グッズ
一番最初に買って良かったのは、床用のマットでした。最初は畳の上でそのままスクワットやプランクをしていたんですが、だんだん汗でベタつくし、肘も痛いしで「これは無理だ」となったんですよね。
そこで導入したのが、厚みのあるヨガマットです。正直、名前はヨガ用なんですけど、筋トレにもめちゃくちゃ使えます。仰向けの腹筋、プランク、ストレッチ、全部これ一枚あればOK。フローリングにじか寝転がると背骨がゴリゴリする人には、ヨガマットは本当に救いです。
今は、少し広めのトレーニングマットも敷いています。スクワットやランジで一歩踏み出してもマットの外にはみ出しにくいので、足音が気になる集合住宅でも使いやすいです。僕みたいに夜にトレーニングするタイプの人は、トレーニングマット＋ヨガマットの二枚使いがかなり快適でした。
３０分メニューの主役：ダンベル系
自重トレだけでもまあまあ効くんですが、「もっと腕と肩を大きくしたい」と思い始めて手を出したのがダンベルです。最初は２kgのダンベルを買って、サイドレイズとかカールをしていたんですが、慣れてくるとすぐ物足りなくなるんですよね。
そこで買い足したのが可変式ダンベル。重さをカチカチ変えられるタイプで、片方５〜２０kgくらいまで調整できるものを使っています。３０分メニューだと、こんな感じで使うことが多いです。
「そのうちジム行くから」と思って買い渋っていたんですが、最終的には自宅で可変式ダンベルを買ったほうが、僕の性格には合っていました。テレビを見ながらでもサッと持ち上げられますし、「重さを変えられる＝飽きにくい」というのも大きいです。
ゴム系アイテムの偉大さ：チューブとバンド
上半身の日に大活躍しているのがトレーニングチューブです。ドアアンカーが付いているセットを買うと、ドアの上・横・下、いろんな位置から引けるので、ラットプルダウン風、ロウ風、チェストフライ風…とかなり多彩な種目ができます。
個人的に気に入っているのは、背中のトレーニング。ジムだとラットプルダウンやケーブルロウを使うところを、自宅ではトレーニングチューブで代用しています。負荷の立ち上がり方が独特で、動きの最後のほうでグッと効いてくる感じがクセになります。
お尻と太もも用にはエクササイズバンドを何本か使っています。ゴムだけの細いタイプより、布タイプの分厚いエクササイズバンドのほうが、肌に食い込みにくくて好みでした。スクワットに巻いて膝が内側に入らないようにしたり、サイドウォークでお尻を追い込んだり、３０分メニューの仕上げとしてかなり優秀です。
プッシュアップバーで腕立てが別物に
自重トレの王道・腕立て伏せは、プッシュアップバーを使うだけでかなり世界が変わりました。手首が立つので痛くなりにくいし、可動域も深く取れるので胸にしっかり効きます。
正直、最初は「床に手をつけばいいじゃん」と思っていたんですが、一度プッシュアップバーに慣れると、もう戻れません。３０分メニューの中では、ウォーミングアップ代わりに軽く１０回×２セット、メインでがっつり１０〜１５回×３セット、といった感じで組み込んでいます。
ケアまで含めて筋トレ：フォームローラー沼
筋トレを続けて一番ネックになるのが「筋肉痛」と「ダルさ」だと個人的には思っていて、それをかなり軽くしてくれたのがフォームローラーです。トレ後に太ももやお尻、背中をゴロゴロするだけで、翌日の足の重さが明らかに違います。
今はスタンダードなフォームローラーと、少し長めのフォームローラーを２本使いしています。背中を一気に転がしたいときは長いほう、ふくらはぎやお尻は短いほう、と使い分けるとかなり快適です。
ベンチがあると３０分が一気に“ジム感”に
しばらくは床トレだけで満足していたんですが、胸トレのバリエーションが欲しくなって、折りたたみのトレーニングベンチを導入しました。これがあるだけで、家がほぼジムになります。
ベンチプレス、インクラインプレス、ダンベルロウ、ブルガリアンスクワット…と、トレーニングベンチを軸に３０分メニューを組むだけで、その日一日「やり切った感」がすごいです。使わないときは立てかけておける折りたたみタイプを選んだので、ワンルーム暮らしでもギリ許容範囲でした。
やる気スイッチとしてのフィットネストラッカー
「今日はあまり乗り気じゃないな…」という日に背中を押してくれるのが、手首につけっぱなしのフィットネストラッカーです。運動量や心拍数、睡眠時間などが全部数字で見えるので、「今週まだ筋トレ１回しかしてないじゃん」と簡単にバレます。
３０分メニューのときは、筋トレモードにしておいて、終わったあとに消費カロリーと心拍数のグラフを見るのがちょっとした楽しみです。地味ですが、フィットネストラッカーは「継続」の観点ではかなりコスパのいいアイテムでした。
実際の筋トレ30分メニュー（家トレ版）
僕がいま落ち着いている１パターンを、ざっくり書くとこんな感じです。
ウォームアップ（５分）
- ヨガマットの上で軽いストレッチ
- その場ジョグとジャンプ系を少し
メイン（２０分）
- プッシュアップバー腕立て：１０〜１５回×３セット
- 可変式ダンベルベンチプレス（トレーニングベンチ）：１０回×３セット
- トレーニングチューブでラットプルダウン風：１５回×３セット
- スクワット＋エクササイズバンド：１５回×３セット
- プランク（トレーニングマットの上）：３０〜４５秒×３セット
※この間は、フィットネストラッカーで心拍数をチェックしつつ、インターバルは４５〜９０秒くらい。
クールダウン（５分）
このくらいでちょうど３０分前後になります。全部を毎回やるのがしんどい日は、ダンベル系だけの日とか、トレーニングチューブ＋エクササイズバンドの日にしたり、ちょっと手を抜きながら続けています。
まとめ：グッズを味方にすると３０分筋トレは続けやすい
正直に言うと、僕は意志が強いタイプではないので、何も道具がなかったら筋トレ30分メニューなんて絶対続いていませんでした。けれど、ヨガマットを敷いて、トレーニングマットの上にトレーニングベンチを置き、可変式ダンベルやトレーニングチューブ、プッシュアップバー、エクササイズバンドを並べるだけで、「よし、やるか」と自然にスイッチが入ります。
そして終わったらフォームローラーでゴロゴロ、フィットネストラッカーの記録をニヤニヤ見ながら一日を終える。そんなゆるい習慣でも、続けてみると肩こりが減ったり、階段を上るのが楽になったり、地味に生活の質が上がってきました。
「ガチの筋トレじゃなくていいけど、ちょっと体を変えたい」という自分みたいな人には、グッズをうまく使った筋トレ30分メニュー、本当におすすめです。
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