最近ジム仲間と話していて、「筋トレを90分やるとどれくらいカロリー消費してるんだろう？」という話題になることが多いです。僕自身もダイエット期にすごく気になって、いろいろ測ったり計算したりしてみました。ここでは、完全に素人トレーニーとしての体感と、手元のガジェットたちから拾った数字をまとめてみます。
もちろん、細かい医学的なことは専門家に任せるとして、「ざっくりこのくらい燃えてそう」という感覚を共有するイメージで読んでもらえればうれしいです。
- 僕の90分筋トレメニューと前提条件
- スマートウォッチで見た「筋トレ90分」の消費カロリー
- 計算式でざっくり出してみるとどうなるか
- インターバルとメニューでぜんぜん変わる
- 家での準備とトレーニング環境
- プロテインとリカバリーの話
- いろんなデバイスを使って見えてきた「現実的なライン」
- これから筋トレ90分にチャレンジしたい人へ
- 僕の90分筋トレメニューと前提条件
- スマートウォッチで見た「筋トレ90分」の消費カロリー
- 計算式でざっくり出してみるとどうなるか
- インターバルとメニューでぜんぜん変わる
- 家での準備とトレーニング環境
- プロテインとリカバリーの話
- いろんなデバイスを使って見えてきた「現実的なライン」
- これから筋トレ90分にチャレンジしたい人へ
僕の90分筋トレメニューと前提条件
まず前提として、僕のスペックは体重65kg前後、30代男性。ジムでの筋トレは週3〜4回、1回あたりだいたい90分くらいです。内容は、スクワットやベンチプレスなどのフリーウエイトとマシンを組み合わせた、ごく普通のメニュー。
このときの消費カロリーを測るのに、最初に使い始めたのが
Apple Watch Series 9 と Apple Watch SE 第2世代 です。どちらもワークアウトの「筋トレ」モードがあって、消費カロリーを自動で出してくれます。
そのあと、ランニング用に Garmin Forerunner 265 を買い、デザインに惹かれて Garmin Venu 3 も試し、日常使い用には Fitbit Charge 6 や Fitbit Inspire 3 も触ってみました。格安バンドが気になって Xiaomi Smart Band 8 も追加。さらに心拍の精度が知りたくて、胸ストラップタイプの Polar H10 心拍センサー まで投入するという、完全にガジェット沼です。
ここまで揃えると、同じ筋トレ90分でも、デバイスごとの表示カロリーの違いがだんだん見えてきます。
スマートウォッチで見た「筋トレ90分」の消費カロリー
あくまで僕の腕と胸で計測した感覚ですが、負荷中級くらいの筋トレ（スクワット、ベンチ、ラットプル、ショルダープレスなどをメイン、インターバル1〜1.5分）の場合、消費カロリーはだいたいこんなイメージでした。
- Apple Watch Series 9：90分でだいたい450〜550kcal
- Apple Watch SE 第2世代：数字の傾向はSeries 9とほぼ同じ
- Fitbit Charge 6：400〜520kcalくらいで、アップルウォッチより少し控えめに出ることが多い印象
- Fitbit Inspire 3：Charge 6と近いか、ほんの少し少なめ
- Garmin Forerunner 265：心拍ベルトの Polar H10 心拍センサー と組み合わせると、450〜520kcalくらい
- Garmin Venu 3：Forerunnerとかなり近い感覚
- Xiaomi Smart Band 8：ややばらつきがありますが、400〜550kcalの範囲に収まることが多い
もちろんその日の体調やメニュー次第でブレますが、ざっくり「筋トレ90分＝400〜550kcalくらい」というレンジに収まることが多くて、個人的にはけっこう納得感のある数字でした。
計算式でざっくり出してみるとどうなるか
ガジェット任せだけだと不安になってきたので、自分でも簡単な計算をしてみました。専門的には「METs（メッツ）」という運動強度の指標を使うらしいのですが、細かいことは置いておいて、僕はかなりざっくりこう考えています。
- 軽めの筋トレ：3METsくらい
- ふつう〜ややきつい筋トレ：4〜5METsくらい
- かなりガチな高重量トレ：6METs前後
消費カロリーの目安は、
体重(kg) × METs × 時間(h) × 1.05
みたいな式で出せると言われています。体重65kg、METsを5、時間1.5時間（90分）として計算すると、
65 × 5 × 1.5 × 1.05 ≒ 512kcal
となって、スマートウォッチ勢が出してきた数字とだいたい合うんですよね。「あ、やっぱりそんなにズレてないんだ」と思ってからは、筋トレ90分の消費カロリーをざっくり500kcal前後と見るようになりました。
もちろん、インターバルを長くとってダラダラやればもっと少なくなるし、サーキットトレーニングみたいに休み少なめで動き続ければ、もう少し上振れします。このへんは本当に「その人のやり方次第」だなと感じています。
インターバルとメニューでぜんぜん変わる
同じ90分でも、内容次第で心拍数がまったく違うのを、 Garmin Forerunner 265 と Polar H10 心拍センサー の組み合わせで思い知りました。
- 高重量で3〜5回狙い、インターバル2〜3分
- 中重量で8〜12回×セット数多め、インターバル1分前後
この2つを比べると、後者のほうが平均心拍が明らかに高くなって、消費カロリーも大きめに出ます。ガチのパワーリフターのような高重量スタイルより、ダイエット目的の人がやりがちな中重量多回数のほうが、カロリー消費としては多い、というのは体感的にも納得です。
スマートウォッチをいろいろ試して感じたのは、「どれが絶対正しい」というより、「同じデバイスで、自分の中での比較に使う」のが一番しっくりくるということ。普段は Apple Watch Series 9 をメインにして、ランのときだけ Garmin Forerunner 265 に切り替える、みたいな使い方に落ち着きました。
家での準備とトレーニング環境
ジムに行く前後の習慣も、消費カロリーのイメージづくりにけっこう効いてきます。毎朝、体重と体脂肪率を測るのに使っているのが
オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T と
タニタ 体組成計 インナースキャンデュアル RD-931L です。
両方持っているのは完全に趣味ですが、数字のブレ方のクセが何となく違っていて、「今日はタニタのほうが厳しいな」みたいな遊び方をしています。どちらもスマホアプリと連携できるので、カロリー計算アプリと合わせると、「昨日は筋トレ90分で500kcalくらい消費して、食事がこのくらいだから、体重がこう動いたのかな」と考えやすくなります。
家トレの日は、床の保護と静音のために
リーボック トレーニングマット や
adidas トレーニングマット を敷いて、軽めの自重トレやストレッチをやることもあります。家トレの日は消費カロリーも少なめで、同じ90分でもジム日よりゆるくて、スマートウォッチの数字も300〜400kcalくらいに落ち着くことが多いです。
有酸素を足したいときは、リビングに置いてある
フィットボックス スピンバイク をこぐこともあります。筋トレ60分＋スピンバイク30分で合計90分にすると、合計消費カロリーは700〜800kcalくらいまで伸びることが多くて、「今日はけっこう燃やしたなあ」という満足感があります。
プロテインとリカバリーの話
消費カロリーを気にし始めると同時に、摂る方も自然と意識するようになりました。トレ後にだいたい飲んでいるのが
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050g と
ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 2.27kg です。
前者は日本のコンビニでも見かけるくらいメジャーで、味がとにかく飲みやすい。後者は海外っぽいこってりした甘さで、筋トレした感が増すというか、「俺、ちゃんとやってるぞ」と自己暗示をかけるのにちょうどいい感じです。
正直、どのプロテインを飲んだからといって、筋トレ90分の消費カロリーが劇的に変わるわけではないと思いますが、トレ後の小さなご褒美としてお気に入りのフレーバーを用意しておくと、長時間のトレーニングも続けやすくなりました。
いろんなデバイスを使って見えてきた「現実的なライン」
ここまで、
Apple Watch Series 9、
Apple Watch SE 第2世代、
Fitbit Charge 6、
Fitbit Inspire 3、
Garmin Forerunner 265、
Garmin Venu 3、
Xiaomi Smart Band 8、
Polar H10 心拍センサー、
オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T、
タニタ 体組成計 インナースキャンデュアル RD-931L、
リーボック トレーニングマット、
adidas トレーニングマット、
フィットボックス スピンバイク、
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050g、
ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 2.27kg
と、かなりの数のアイテムを挙げてきましたが、これらをぐるっと使い回して見えてきた、僕なりの結論はこんな感じです。
- 「筋トレ90分で500kcal前後」という感覚は、そこそこ妥当っぽい
- デバイス間の差はあっても、同じデバイス内では傾向がつかめる
- カロリーの絶対値より、「前回より動けたか」「心拍が上がったか」を見るほうがモチベになる
- 体重計や体組成計の数字と合わせて、長期的な変化を見るのが一番楽しい
個人的には、筋トレ90分の消費カロリーを「ダイエットのメイン武器」にするというより、「食事管理＋ちょっとした有酸素＋筋トレでじわじわ減らしていく、その一部」として考えるようになってから、気持ちがすごくラクになりました。
これから筋トレ90分にチャレンジしたい人へ
もしこれから筋トレを始める人で、「いきなり90分もできるかな…」と不安な場合は、最初は60分くらいからでも全然いいと思います。僕も最初は休憩だらけで、実質動いている時間は30分もなかったはずです。
スマートウォッチを一つ選ぶなら、iPhoneユーザーなら
Apple Watch Series 9 か
Apple Watch SE 第2世代、Androidメインなら
Fitbit Charge 6 や
Xiaomi Smart Band 8 あたりが手軽かな、というのが僕の印象です。ランニングもガッツリやるなら、ガーミン沼にハマって
Garmin Forerunner 265 や
Garmin Venu 3 に手を出すのも楽しいです。
体重管理用には
オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T や
タニタ 体組成計 インナースキャンデュアル RD-931L、家トレ派なら
リーボック トレーニングマット や
adidas トレーニングマット、プラスで有酸素を入れたいなら
フィットボックス スピンバイク があるとかなり世界が変わります。仕上げの一本として、
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050g や
ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 2.27kg を用意しておけば、トレーニング後の楽しみも増えます。
そんな感じで、いろいろ道具に頼りつつ、自分なりの「筋トレ90分 消費カロリー」の感覚をつかんでいくと、ダイエットもボディメイクもだいぶ続けやすくなると思います。僕もまだまだ試行錯誤中ですが、同じように気になっている人の参考になればうれしいです。
筋トレ 90分 消費カロリー徹底解説｜体感レポ【初心者向け】
最近ジム仲間と話していて、「筋トレを90分やるとどれくらいカロリー消費してるんだろう？」という話題になることが多いです。僕自身もダイエット期にすごく気になって、いろいろ測ったり計算したりしてみました。ここでは、完全に素人トレーニーとしての体感と、手元のガジェットたちから拾った数字をまとめてみます。
もちろん、細かい医学的なことは専門家に任せるとして、「ざっくりこのくらい燃えてそう」という感覚を共有するイメージで読んでもらえればうれしいです。
僕の90分筋トレメニューと前提条件
まず前提として、僕のスペックは体重65kg前後、30代男性。ジムでの筋トレは週3〜4回、1回あたりだいたい90分くらいです。内容は、スクワットやベンチプレスなどのフリーウエイトとマシンを組み合わせた、ごく普通のメニュー。
このときの消費カロリーを測るのに、最初に使い始めたのが
Apple Watch Series 9 と Apple Watch SE 第2世代 です。どちらもワークアウトの「筋トレ」モードがあって、消費カロリーを自動で出してくれます。
そのあと、ランニング用に Garmin Forerunner 265 を買い、デザインに惹かれて Garmin Venu 3 も試し、日常使い用には Fitbit Charge 6 や Fitbit Inspire 3 も触ってみました。格安バンドが気になって Xiaomi Smart Band 8 も追加。さらに心拍の精度が知りたくて、胸ストラップタイプの Polar H10 心拍センサー まで投入するという、完全にガジェット沼です。
ここまで揃えると、同じ筋トレ90分でも、デバイスごとの表示カロリーの違いがだんだん見えてきます。
スマートウォッチで見た「筋トレ90分」の消費カロリー
あくまで僕の腕と胸で計測した感覚ですが、負荷中級くらいの筋トレ（スクワット、ベンチ、ラットプル、ショルダープレスなどをメイン、インターバル1〜1.5分）の場合、消費カロリーはだいたいこんなイメージでした。
- Apple Watch Series 9：90分でだいたい450〜550kcal
- Apple Watch SE 第2世代：数字の傾向はSeries 9とほぼ同じ
- Fitbit Charge 6：400〜520kcalくらいで、アップルウォッチより少し控えめに出ることが多い印象
- Fitbit Inspire 3：Charge 6と近いか、ほんの少し少なめ
- Garmin Forerunner 265：心拍ベルトの Polar H10 心拍センサー と組み合わせると、450〜520kcalくらい
- Garmin Venu 3：Forerunnerとかなり近い感覚
- Xiaomi Smart Band 8：ややばらつきがありますが、400〜550kcalの範囲に収まることが多い
もちろんその日の体調やメニュー次第でブレますが、ざっくり「筋トレ90分＝400〜550kcalくらい」というレンジに収まることが多くて、個人的にはけっこう納得感のある数字でした。
計算式でざっくり出してみるとどうなるか
ガジェット任せだけだと不安になってきたので、自分でも簡単な計算をしてみました。専門的には「METs（メッツ）」という運動強度の指標を使うらしいのですが、細かいことは置いておいて、僕はかなりざっくりこう考えています。
- 軽めの筋トレ：3METsくらい
- ふつう〜ややきつい筋トレ：4〜5METsくらい
- かなりガチな高重量トレ：6METs前後
消費カロリーの目安は、
体重(kg) × METs × 時間(h) × 1.05
みたいな式で出せると言われています。体重65kg、METsを5、時間1.5時間（90分）として計算すると、
65 × 5 × 1.5 × 1.05 ≒ 512kcal
となって、スマートウォッチ勢が出してきた数字とだいたい合うんですよね。「あ、やっぱりそんなにズレてないんだ」と思ってからは、筋トレ90分の消費カロリーをざっくり500kcal前後と見るようになりました。
もちろん、インターバルを長くとってダラダラやればもっと少なくなるし、サーキットトレーニングみたいに休み少なめで動き続ければ、もう少し上振れします。このへんは本当に「その人のやり方次第」だなと感じています。
インターバルとメニューでぜんぜん変わる
同じ90分でも、内容次第で心拍数がまったく違うのを、 Garmin Forerunner 265 と Polar H10 心拍センサー の組み合わせで思い知りました。
- 高重量で3〜5回狙い、インターバル2〜3分
- 中重量で8〜12回×セット数多め、インターバル1分前後
この2つを比べると、後者のほうが平均心拍が明らかに高くなって、消費カロリーも大きめに出ます。ガチのパワーリフターのような高重量スタイルより、ダイエット目的の人がやりがちな中重量多回数のほうが、カロリー消費としては多い、というのは体感的にも納得です。
スマートウォッチをいろいろ試して感じたのは、「どれが絶対正しい」というより、「同じデバイスで、自分の中での比較に使う」のが一番しっくりくるということ。普段は Apple Watch Series 9 をメインにして、ランのときだけ Garmin Forerunner 265 に切り替える、みたいな使い方に落ち着きました。
家での準備とトレーニング環境
ジムに行く前後の習慣も、消費カロリーのイメージづくりにけっこう効いてきます。毎朝、体重と体脂肪率を測るのに使っているのが
オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T と
タニタ 体組成計 インナースキャンデュアル RD-931L です。
両方持っているのは完全に趣味ですが、数字のブレ方のクセが何となく違っていて、「今日はタニタのほうが厳しいな」みたいな遊び方をしています。どちらもスマホアプリと連携できるので、カロリー計算アプリと合わせると、「昨日は筋トレ90分で500kcalくらい消費して、食事がこのくらいだから、体重がこう動いたのかな」と考えやすくなります。
家トレの日は、床の保護と静音のために
リーボック トレーニングマット や
adidas トレーニングマット を敷いて、軽めの自重トレやストレッチをやることもあります。家トレの日は消費カロリーも少なめで、同じ90分でもジム日よりゆるくて、スマートウォッチの数字も300〜400kcalくらいに落ち着くことが多いです。
有酸素を足したいときは、リビングに置いてある
フィットボックス スピンバイク をこぐこともあります。筋トレ60分＋スピンバイク30分で合計90分にすると、合計消費カロリーは700〜800kcalくらいまで伸びることが多くて、「今日はけっこう燃やしたなあ」という満足感があります。
プロテインとリカバリーの話
消費カロリーを気にし始めると同時に、摂る方も自然と意識するようになりました。トレ後にだいたい飲んでいるのが
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050g と
ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 2.27kg です。
前者は日本のコンビニでも見かけるくらいメジャーで、味がとにかく飲みやすい。後者は海外っぽいこってりした甘さで、筋トレした感が増すというか、「俺、ちゃんとやってるぞ」と自己暗示をかけるのにちょうどいい感じです。
正直、どのプロテインを飲んだからといって、筋トレ90分の消費カロリーが劇的に変わるわけではないと思いますが、トレ後の小さなご褒美としてお気に入りのフレーバーを用意しておくと、長時間のトレーニングも続けやすくなりました。
いろんなデバイスを使って見えてきた「現実的なライン」
ここまで、
Apple Watch Series 9、
Apple Watch SE 第2世代、
Fitbit Charge 6、
Fitbit Inspire 3、
Garmin Forerunner 265、
Garmin Venu 3、
Xiaomi Smart Band 8、
Polar H10 心拍センサー、
オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T、
タニタ 体組成計 インナースキャンデュアル RD-931L、
リーボック トレーニングマット、
adidas トレーニングマット、
フィットボックス スピンバイク、
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050g、
ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 2.27kg
と、かなりの数のアイテムを挙げてきましたが、これらをぐるっと使い回して見えてきた、僕なりの結論はこんな感じです。
- 「筋トレ90分で500kcal前後」という感覚は、そこそこ妥当っぽい
- デバイス間の差はあっても、同じデバイス内では傾向がつかめる
- カロリーの絶対値より、「前回より動けたか」「心拍が上がったか」を見るほうがモチベになる
- 体重計や体組成計の数字と合わせて、長期的な変化を見るのが一番楽しい
個人的には、筋トレ90分の消費カロリーを「ダイエットのメイン武器」にするというより、「食事管理＋ちょっとした有酸素＋筋トレでじわじわ減らしていく、その一部」として考えるようになってから、気持ちがすごくラクになりました。
これから筋トレ90分にチャレンジしたい人へ
もしこれから筋トレを始める人で、「いきなり90分もできるかな…」と不安な場合は、最初は60分くらいからでも全然いいと思います。僕も最初は休憩だらけで、実質動いている時間は30分もなかったはずです。
スマートウォッチを一つ選ぶなら、iPhoneユーザーなら
Apple Watch Series 9 か
Apple Watch SE 第2世代、Androidメインなら
Fitbit Charge 6 や
Xiaomi Smart Band 8 あたりが手軽かな、というのが僕の印象です。ランニングもガッツリやるなら、ガーミン沼にハマって
Garmin Forerunner 265 や
Garmin Venu 3 に手を出すのも楽しいです。
体重管理用には
オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T や
タニタ 体組成計 インナースキャンデュアル RD-931L、家トレ派なら
リーボック トレーニングマット や
adidas トレーニングマット、プラスで有酸素を入れたいなら
フィットボックス スピンバイク があるとかなり世界が変わります。仕上げの一本として、
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050g や
ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 2.27kg を用意しておけば、トレーニング後の楽しみも増えます。
そんな感じで、いろいろ道具に頼りつつ、自分なりの「筋トレ90分 消費カロリー」の感覚をつかんでいくと、ダイエットもボディメイクもだいぶ続けやすくなると思います。僕もまだまだ試行錯誤中ですが、同じように気になっている人の参考になればうれしいです。
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