筋トレ 9時以降はOK？夜トレしかできない社会人のリアル体験記

社会人になってからというもの、どう頑張っても筋トレのスタートが夜9時以降になりがちです。
「こんな時間にベンチプレスして大丈夫なの？」「睡眠とかホルモンに悪そう…」とビビりつつも、仕事が終わるのがその時間なんだから仕方ない、というのが正直なところ。

この記事は、そんな夜型社会人の僕が、実際に「筋トレ 9時以降」を続けてきて感じたことや、試してよかったアイテムを完全に主観でまとめたものです。専門家でもトレーナーでもなく、単なる筋トレ好きの記録ですが、同じ悩みを持っている人の参考になればうれしいです。

9時以降に筋トレをするようになった理由と最初の失敗談

僕の仕事は基本的に19〜20時ぐらいまで残業がデフォルトで、そこから帰宅してご飯を軽く食べたりすると、どうしても筋トレのスタートが21時すぎになります。

最初の頃は、「筋肥大には高強度！ボリューム！」と気合いを入れすぎて、21時半から23時すぎまでガッツリ追い込んでいました。スクワットとベンチプレスをダンベルでやりこんで、最後は腕立てまで入れるような日も。

その結果どうなったかというと、布団に入るのは0時を回っているのに、心拍が高いまま全然寝つけない。朝は眠すぎて仕事で頭が回らない。せっかく筋トレを頑張っているのに、日中のパフォーマンスが落ちてしまって本末転倒でした。

そこで、夜トレをやめるのではなく「夜トレ仕様」にカスタマイズしていこうと割り切りました。

夜トレの日のタイムスケジュール（だいたいの目安）

今の僕の「筋トレ 9時以降」ルーティンはこんな感じです。

19:30〜20:00　仕事終了・軽くおにぎりかバナナ
21:00　自宅に戻って着替え、ウォームアップ
21:10〜22:00　自宅トレ（ダンベル・自重中心）
22:00〜22:15　ストレッチ＆フォームローラー
22:15〜22:30　シャワー
22:30〜23:00　プロテイン＋軽い夜食
23:30〜24:00　スマホをいじらないリラックスタイム、就寝

この中で重要だったのは、「追い込みすぎない」「クールダウンを削らない」「寝る前に重いものを食べない」の3つでした。特にクールダウンとリカバリーに役立ったのがいくつかのアイテムで、ここからは完全に僕の主観で紹介していきます。

夜トレを支えてくれたプロテインたち

まずは定番のプロテイン。僕はその日の気分と目的で何種類か使い分けています。

一番出番が多いのは、味も飲みやすさも安定している
ザバスホエイプロテイン100
です。王道中の王道ですが、牛乳で割るとほぼデザート。夜トレ後のちょっとしたご褒美的な存在になっています。

「今日はあんまりカロリーを増やしたくないな…」という日は、植物性でライトな飲み口の
ザバスソイプロテイン100
を選ぶことが多いです。腹持ちはそこそこあるのに胃が重くならないので、寝る前でも罪悪感が少ない感じ。

海外製の甘い系が欲しくなったときに登場するのが、
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
です。フレーバーが多くて、夜にちょっとテンションを上げたい日にはぴったり。

逆に「今日はトレーニングが軽めで、寝ている間の回復を重視したい」ときは、吸収がゆっくりな
マイプロテインカゼインプロテイン
や、同じくゆっくり系の
ニチガカゼインミセルプロテイン
を使っています。これは完全に自分の感覚ですが、カゼイン系を飲んだ日のほうが、夜中にお腹が減って目が覚めることが減りました。

国産でコスパのいいものも試したくなって、最近常備しているのが
グロングホエイプロテイン
と、海外系の定番である
ゴールドスタンダードホエイプロテイン
です。前者は毎日ガンガン飲んでも財布に優しい感じ、後者は「今日は追い込めた！」という日のご褒美的な位置づけで使っています。

シェイカーは洗いやすさ重視で、最近気に入っているのが
ブレンダーボトルプロスタック
です。下の小さいコンテナ部分にプロテインやサプリを入れて持ち歩けるので、ジムに持っていくときはこれ一択になりました。

外でトレーニングしてから帰る日など、どうしても食事が遅くなりそうなときには、アミノ酸系のドリンクでつなぐこともあります。手軽でお世話になっているのが
アミノバイタルプロ
や、糖質補給用の
inゼリーエネルギー
あたり。仕事が長引いて「今日はさすがに晩ご飯いらないかな…」という日でも、これだけ飲んで軽くトレーニングして寝ると、翌朝のだるさがだいぶ違いました。

道具をそろえたら夜トレがかなりラクになった

自宅トレ環境を整えるために、思い切ってダンベルをちゃんとしたものに買い替えました。

長く使うことを考えて選んだのが
Soomloom 可変式ダンベル
と
アイロテックダンベルセット
の組み合わせです。前者は重量調整が簡単で、後者はシンプルで壊れにくそう。日によってメインに使うものを変えています。

腰を痛めたくなくて導入したのが
グロングトレーニングベルト
です。夜にデッドリフトやスクワットをするとき、これがあると精神的にも安心感が違います。

床へのダメージと騒音対策としては、ヨガマットを厚めのものにしました。今使っているのは
ヨガワークスヨガマット
で、ほどよいクッション性がありつつ、滑りにくいのが気に入っています。マンション住まいなので、夜トレだとどうしても音が気になりますが、このマットの上でダンベルをそっと置くようにすると、かなり静かになりました。

22時以降のリカバリータイムに欠かせないグッズ

9時以降に筋トレをすると、どうしても身体が覚醒しすぎてしまうので、クールダウン系の道具がかなり重要でした。

一番使っているのは
トリガーポイントグリッドフォームローラー
です。太ももや背中、広背筋あたりをゴロゴロほぐしてあげると、筋肉の緊張が抜けていく感じがします。最初は「フォームローラーなんてなくてもストレッチで十分でしょ」と思っていたんですが、一度慣れるともう手放せません。

よりガッツリほぐしたい日は、振動機能付きの
ドクターエアストレッチロール
を使っています。これは正直、振動レベルMAXにすると近所迷惑がちょっと怖いので、夜は弱めで。ふくらはぎやお尻周りをほぐすと、足のダルさがかなり軽くなります。

ストレッチのときに使っているのは
ヨガワークスヨガマット
に加えて、滑り止め付きのタオルを敷いて、その上で開脚や肩回りのストレッチをするスタイル。マットとフォームローラーだけでも、かなり「寝るモード」に切り替えやすくなりました。

夜トレ用のウェアと小物たち

夜トレのモチベーション維持に意外と大事だったのがウェアです。

上はピタッとしたコンプレッション系が好きで、最近よく着ているのが
アンダーアーマーコンプレッションシャツ
です。体にフィットして姿勢がわかりやすいので、ダンベルカールやサイドレイズのフォームチェックに役立っています。

下半身は膝のサポート目的も兼ねて
CW-X スポーツタイツ
を履くことが多いです。夜だと体が温まりにくい日もあるので、タイツで保温しつつスクワットをすると、関節の違和感が減りました。

グリップ力を高めるために導入したのが
リーボックトレーニンググローブ
です。汗でダンベルが滑りやすいときでも安心ですし、夜は集中力が下がってくるので「うっかり落としてしまう事故」が怖いのですが、グローブをしているとその不安がかなり減ります。

プロテインを持ち運ぶ日は、さっきも書いた
ブレンダーボトルプロスタック
に粉とサプリを仕込んでおいて、トレーニング後に水だけ足してシャカシャカするスタイル。面倒くさがりの僕でも続けられているのは、正直このシェイカーのおかげな気がします。

夜トレで意識している強度とメニューの考え方

9時以降だと時間も限られているので、メニューは「全身をちょっとずつ」よりも「今日は上半身だけ」「今日は下半身メイン」といった分割法にしています。

例えば上半身の日は、

ダンベルベンチプレス（Soomloom 可変式ダンベル使用）
ワンハンドローイング（アイロテックダンベルセット使用）
サイドレイズ
プッシュアップ

みたいな感じで、セット間の休憩も1分くらいに抑えています。

下半身の日は、

ダンベルスクワット（グロングトレーニングベルトを装着）
ルーマニアンデッドリフト
ブルガリアンスクワット

など。下半身の日はどうしても心拍が上がるので、夜中にやりすぎると眠れなくなります。そこで、最大筋力を狙うような超高重量ではなく、「8〜12回ギリギリこなせるくらい」の重量に抑えて、代わりにフォームを丁寧にするようにしました。

「筋トレ 9時以降」を続けて感じたメリット・デメリット

数年ほど夜トレ生活を続けてみて感じた率直な感想です。

メリット

ジムや自宅周りが静かで、自分のペースで集中しやすい
1日のストレスをリセットしてから寝られるので、メンタル的にスッキリ
食事→筋トレ→プロテインの流れが決まると、生活リズムが安定する

特に、仕事でモヤモヤした日ほど、Soomloom 可変式ダンベルを握っていると余計なことを考えなくて済みます。

デメリット

調子に乗って強度を上げすぎると、睡眠の質が一気に悪くなる
飲み会や残業が重なると、トレーニング時間が削られがち
早起きが必要な日の前夜は、トレーニングをあきらめざるをえない

ここは本当にトレードオフで、「筋トレのために睡眠を削る」のではなく、「睡眠を守るためにトレーニング内容を調整する」という発想に切り替えたタイミングから、体調が安定してきました。

まとめ：夜しか時間がないなら、夜トレ仕様にチューニングすればいい

僕の経験上、「筋トレ 9時以降」は絶対NGというわけではなく、

強度を欲張りすぎない
クールダウンやストレッチをきちんと入れる（トリガーポイントグリッドフォームローラーやドクターエアストレッチロールが活躍）
プロテインや軽めの補食（ザバスホエイプロテイン100 やアミノバイタルプロなど）で胃に負担をかけない
寝る時間をきちんと確保する

このあたりを守れば、むしろ「仕事が終わってから自分だけの時間を楽しむ」良い習慣になり得ると感じています。

もちろん、朝トレができる人には朝トレの良さがありますが、どうしても夜しか動けない社会人にとっては、夜トレを前向きに捉えるほうがメンタル的にも続けやすいです。

もしあなたも「筋トレはしたいけど、できるのは9時以降なんだよな…」というタイプなら、まずは自分の生活リズムに合わせて、ここで挙げたようなアイテムたち——
ヨガワークスヨガマットや
ザバスソイプロテイン100 、
CW-X スポーツタイツなど——を少しずつ取り入れながら、自分だけの「夜トレ仕様」を作ってみると、案外うまくハマるかもしれません。