筋トレをちゃんと始めようと思ったときに、最初に覚えたのが「8回3セット」という言葉でした。今もベンチプレスでもスクワットでも、この8回3セットをベースにメニューを組んでいます。完全にプロのトレーナーというわけではなく、普通の会社員が仕事帰りにジムと自宅トレを楽しんでいるだけですが、今まで続けてみて「あ、これは自分にはちょうどいいな」と感じたポイントや、実際に使っている器具をゆるく紹介してみます。
まずジムで一番お世話になっているのが、王道のベンチプレスです。ジムにはしっかりしたバーベルと、角度が調整できるトレーニングベンチが置いてあって、ここで8回3セットをやるのが胸トレのメインイベント。少し胸上部を狙いたいときは、角度をつけられるインクラインベンチが便利で、「今日は上部をパンプさせるぞ」という日はこっちを多めに使っています。
脚トレの日は、正直テンションが下がりがちなんですが、パワーラックの中でスクワット8回3セットをやると、終わったころには「やり切った…！」という変な充実感があります。安全バーがあるおかげで、限界近くまで攻めても少し安心できるのが、気持ち的にかなり大きいです。重量が重くなってくると、腰回りを守るためにトレーニングベルトを巻き始めました。最初は「ちょっと大げさかな」と思っていたのですが、ある程度の重さを扱うようになると、腹圧をかけやすくなってかなり心強いです。
同じく脚トレでお世話になっているのがニースリーブ。膝が少し不安な僕にはぴったりで、8回3セットを続けても変な痛みが出にくくなりました。上半身の日は肘を守るためにエルボースリーブもたまに使っています。
握力が先にバテてしまう背中の日は、リストストラップがあるとかなり楽です。デッドリフトやベントオーバーロウで「あと2回引けたのに、手が負けた…」というのが減るので、背中にちゃんと効かせたい人には相性がいいと思います。手のひらのマメが気になるときはトレーニンググローブも使っていますが、これは完全に好みですね。僕は新しいグローブを買うとちょっとテンションが上がるタイプです。
ジムにスミスマシンがあるのもありがたくて、フォームに自信がない友だちには、まずスミスで8回3セットをおすすめしています。軌道が決まっているので、フリーのバーベルよりも怖くないんですよね。懸垂用にはチンニングスタンドがあって、ここでも8回3セットを目標にしていますが、最初は1回も上がらなかったので、少しずつ回数が伸びていくのが地味にうれしい種目です。
家トレの日は、なるべくシンプルな器具で8回3セットを組んでいます。メインはダンベル。最初は固定重量のものを持っていましたが、重量を細かく変えたくなって可変式ダンベルを買い足しました。これがあると、胸・肩・腕・背中・脚まで一通り8回3セットで回せるので、正直ジムに行けない日でもそこまで不安になりません。床にはトレーニングマットを敷いて、騒音とフローリングへのダメージを抑えています。
胸の日の自宅メニューだと、プッシュアップバーを使った腕立て伏せを8回3セットでやるのがお気に入りです。角度がつくので、普通の腕立てよりも深く下ろせて、地味に胸に効きます。腹筋をいじめたい日はアブローラーをコロコロ転がして8回3セット。最初のころは膝コロでも次の日に筋肉痛で笑えないぐらい効きました。
家トレでは、いろんな動きができるケトルベルもかなり面白いです。スイングを8回3セットやると、脚とお尻だけでなく心拍数も上がって、ちょっとした有酸素運動みたいになります。お尻や脚の仕上げにはトレーニングチューブやチューブバンドを使って、外側のももやお尻をパンプさせています。ゴムバンド系は負荷がマイルドなので、家族がいるときでも気軽に使えるのが助かります。
地味に良かったのが、家用に小さめのトレーニングベンチを1台買ったこと。フラットなベンチがあるだけで、ダンベルフライやワンハンドロウ、ブルガリアンスクワットなど、8回3セットメニューのバリエーションが一気に増えました。場所を取るのがネックですが、折りたたみタイプなら意外となんとかなります。
サポートギアとしては、ジムにも家にもトレーニングマットを置いていて、その上でケトルベルやアブローラーを使うと床へのダメージが少なくて安心です。細かいところですが、こういう環境を整えておくと「とりあえずマットの上に立つか」という気分になりやすくて、結果的に8回3セットをサボらずに済んでいます。
トレーニング後の楽しみは、もちろんプロテインタイム。僕はずっとホエイプロテインを飲んでいて、激しい日や食事が少なかった日はトレ中にEAA サプリメントを溶かして飲むこともあります。シェイクするときは、洗いやすいプロテインシェイカーを使うと、地味に洗い物のストレスが減るのでおすすめです。プロテインの味を変えるのも、筋トレを続けるちょっとしたモチベーションになっています。
こんな感じで、僕の筋トレは「8回3セット」と、いろんな器具の力にかなり頼っています。もちろん、もっと科学的に細かくプログラムを組めば効率は上がるのかもしれませんが、今のところは「今日はこのダンベルで8回3セットやり切ったぞ」「新しく買ったトレーニンググローブが意外と良かった」みたいな、小さな楽しみを積み重ねている感じです。これから筋トレを始める人も、気になる器具を少しずつ取り入れながら、自分なりの「8回3セットライフ」を見つけると、長く続けやすいんじゃないかなと思います。
筋トレ 8回3セットで筋肉を育てる僕なりの楽しみ方
筋トレをちゃんと始めようと思ったときに、最初に覚えたのが「8回3セット」という言葉でした。今もベンチプレスでもスクワットでも、この8回3セットをベースにメニューを組んでいます。完全にプロのトレーナーというわけではなく、普通の会社員が仕事帰りにジムと自宅トレを楽しんでいるだけですが、今まで続けてみて「あ、これは自分にはちょうどいいな」と感じたポイントや、実際に使っている器具をゆるく紹介してみます。
まずジムで一番お世話になっているのが、王道のベンチプレスです。ジムにはしっかりしたバーベルと、角度が調整できるトレーニングベンチが置いてあって、ここで8回3セットをやるのが胸トレのメインイベント。少し胸上部を狙いたいときは、角度をつけられるインクラインベンチが便利で、「今日は上部をパンプさせるぞ」という日はこっちを多めに使っています。
脚トレの日は、正直テンションが下がりがちなんですが、パワーラックの中でスクワット8回3セットをやると、終わったころには「やり切った…！」という変な充実感があります。安全バーがあるおかげで、限界近くまで攻めても少し安心できるのが、気持ち的にかなり大きいです。重量が重くなってくると、腰回りを守るためにトレーニングベルトを巻き始めました。最初は「ちょっと大げさかな」と思っていたのですが、ある程度の重さを扱うようになると、腹圧をかけやすくなってかなり心強いです。
同じく脚トレでお世話になっているのがニースリーブ。膝が少し不安な僕にはぴったりで、8回3セットを続けても変な痛みが出にくくなりました。上半身の日は肘を守るためにエルボースリーブもたまに使っています。
握力が先にバテてしまう背中の日は、リストストラップがあるとかなり楽です。デッドリフトやベントオーバーロウで「あと2回引けたのに、手が負けた…」というのが減るので、背中にちゃんと効かせたい人には相性がいいと思います。手のひらのマメが気になるときはトレーニンググローブも使っていますが、これは完全に好みですね。僕は新しいグローブを買うとちょっとテンションが上がるタイプです。
ジムにスミスマシンがあるのもありがたくて、フォームに自信がない友だちには、まずスミスで8回3セットをおすすめしています。軌道が決まっているので、フリーのバーベルよりも怖くないんですよね。懸垂用にはチンニングスタンドがあって、ここでも8回3セットを目標にしていますが、最初は1回も上がらなかったので、少しずつ回数が伸びていくのが地味にうれしい種目です。
家トレの日は、なるべくシンプルな器具で8回3セットを組んでいます。メインはダンベル。最初は固定重量のものを持っていましたが、重量を細かく変えたくなって可変式ダンベルを買い足しました。これがあると、胸・肩・腕・背中・脚まで一通り8回3セットで回せるので、正直ジムに行けない日でもそこまで不安になりません。床にはトレーニングマットを敷いて、騒音とフローリングへのダメージを抑えています。
胸の日の自宅メニューだと、プッシュアップバーを使った腕立て伏せを8回3セットでやるのがお気に入りです。角度がつくので、普通の腕立てよりも深く下ろせて、地味に胸に効きます。腹筋をいじめたい日はアブローラーをコロコロ転がして8回3セット。最初のころは膝コロでも次の日に筋肉痛で笑えないぐらい効きました。
家トレでは、いろんな動きができるケトルベルもかなり面白いです。スイングを8回3セットやると、脚とお尻だけでなく心拍数も上がって、ちょっとした有酸素運動みたいになります。お尻や脚の仕上げにはトレーニングチューブやチューブバンドを使って、外側のももやお尻をパンプさせています。ゴムバンド系は負荷がマイルドなので、家族がいるときでも気軽に使えるのが助かります。
地味に良かったのが、家用に小さめのトレーニングベンチを1台買ったこと。フラットなベンチがあるだけで、ダンベルフライやワンハンドロウ、ブルガリアンスクワットなど、8回3セットメニューのバリエーションが一気に増えました。場所を取るのがネックですが、折りたたみタイプなら意外となんとかなります。
サポートギアとしては、ジムにも家にもトレーニングマットを置いていて、その上でケトルベルやアブローラーを使うと床へのダメージが少なくて安心です。細かいところですが、こういう環境を整えておくと「とりあえずマットの上に立つか」という気分になりやすくて、結果的に8回3セットをサボらずに済んでいます。
トレーニング後の楽しみは、もちろんプロテインタイム。僕はずっとホエイプロテインを飲んでいて、激しい日や食事が少なかった日はトレ中にEAA サプリメントを溶かして飲むこともあります。シェイクするときは、洗いやすいプロテインシェイカーを使うと、地味に洗い物のストレスが減るのでおすすめです。プロテインの味を変えるのも、筋トレを続けるちょっとしたモチベーションになっています。
こんな感じで、僕の筋トレは「8回3セット」と、いろんな器具の力にかなり頼っています。もちろん、もっと科学的に細かくプログラムを組めば効率は上がるのかもしれませんが、今のところは「今日はこのダンベルで8回3セットやり切ったぞ」「新しく買ったトレーニンググローブが意外と良かった」みたいな、小さな楽しみを積み重ねている感じです。これから筋トレを始める人も、気になる器具を少しずつ取り入れながら、自分なりの「8回3セットライフ」を見つけると、長く続けやすいんじゃないかなと思います。
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