筋トレを始めてしばらくすると、だいたい一度は「8回で追い込むのがいいのか、それとも10回なのか？」って迷いませんか？
僕もまさにそこで長くグルグルしてきたタイプで、ダンベル片手に「今日は8回かな、10回かな」と毎回セットの前に悩んでいました。
この記事は、トレーナーでも大会選手でもない、ごく普通の会社員トレーニーが、いろいろ遠回りしながら試してきた「8回と10回の使い分け」と、ついでに僕が実際に使ってきた筋トレ器具たち（ダンベル、アジャスタブルダンベル、トレーニングベンチなど）をゆるく紹介する、かなり主観マシマシの記事です。
- 僕の「8回教」時代と「10回教」時代
- 結論：8回も10回も“ゾーン”は同じ、目的と好みで使い分け
- 回数より「継続とフォーム」が大事だと気づいたきっかけ
- 自宅トレ派の僕が選んだ器具と、回数設定のリアル
- 8回・10回をどう決めるか？僕なりの判断基準
- 回数よりも「負荷の上げ方」を意識するようになった話
- 初心者さんに伝えたい「8回と10回」のおすすめの使い方
- まとめ：8回か10回かより、「続けて楽しいか」が一番大事
- 僕の「8回教」時代と「10回教」時代
- 結論：8回も10回も“ゾーン”は同じ、目的と好みで使い分け
- 回数より「継続とフォーム」が大事だと気づいたきっかけ
- 自宅トレ派の僕が選んだ器具と、回数設定のリアル
- 8回・10回をどう決めるか？僕なりの判断基準
- 回数よりも「負荷の上げ方」を意識するようになった話
- 初心者さんに伝えたい「8回と10回」のおすすめの使い方
- まとめ：8回か10回かより、「続けて楽しいか」が一番大事
僕の「8回教」時代と「10回教」時代
筋トレを始めたばかりのころ、ネットで調べると「8～12回で限界が来る重さが筋肥大に良い」とよく書いてありますよね。
それを見て、単純な僕は「じゃあ一番重そうな8回が正解でしょ！」と思い込み、バーベルセットやダンベルのプレートをガンガン盛って、限界ギリギリの8回を狙っていました。
8回教時代の失敗
当時のメイン種目は、自宅のトレーニングベンチでやるベンチプレス（自作風）と、パワーラックもどきでやるスクワット。
でも実力以上に盛ったせいで、
- 3セットのうち1セット目でほぼ力尽きる
- フォームが崩れて肩が痛くなる
- 次の日の筋肉痛が強すぎて、週2回の予定が週1回ペースになる
という、今思えば「そりゃ伸びないよね」と言いたくなる状態でした。
トレーニンググローブやトレーニングベルト、リストラップまで買って形から入ったのに、半年くらいほとんど体が変わらなかったのは、この「無理して8回」に固執しすぎたせいだと思っています。
10回教に乗り換えてからの変化
ある日、YouTubeで趣味トレ系の人が「初心者は10回前後で余裕を少し残すくらいがちょうどいい」と話しているのを見て、「じゃあ一回素直にマネしてみるか」と、思い切って扱う重量を落としてみました。
- ベンチプレス：8回ぎりぎり→10～11回できる重さへ
- ダンベルロウ：アジャスタブルダンベルのプレートを1枚減らす
- レッグプレスの代わりにやっていたパワーラックでのスクワットも、1～2段階軽くする
すると不思議なことに、3セットきっちりこなせるようになり、フォームも安定。筋肉痛はほどよく残るくらいで、週2～3回ちゃんと回せるようになりました。
この「ちゃんと通えるようになった」あたりから、胸や肩、太もものサイズが少しずつ増えてきて、鏡を見てニヤっとできる瞬間が増えたんです。
結論：8回も10回も“ゾーン”は同じ、目的と好みで使い分け
今の僕の結論はかなりシンプルで、
- 初心者～中級：10回前後をベースに、フォーム重視で慣れる
- 慣れてきたら、種目によって8回寄りの日をつくる
- どっちを選んでも「その回数でギリギリ」に近づけることが大事
という感じです。
例えば、胸の日のメニューはこんなイメージで組んでいます。
- ベンチプレス：10回×3セット（トレーニングベンチ＋バーベルセット）
- インクラインダンベルプレス：10～12回×3セット（インクラインベンチ＋ダンベル）
- 仕上げにトレーニングチューブを使ったフライ：15回前後×2～3セット
ここから少しずつ慣れてきたタイミングで、
- ベンチプレスだけ8回ぎりぎりの重さにしてみる
- スクワットの日はパワーラックで8回×3セットを重めに
- 代わりに補助種目は10～12回にする
というふうに、8回と10回をミックスさせています。
回数より「継続とフォーム」が大事だと気づいたきっかけ
8回か10回かで迷っていたころ、実は一番の問題は回数ではなく「継続できなかったこと」でした。
フォームが安定していなかったので、肩が痛くなり、肘が少し怖くなり、結果的にトレーニングを1～2週間サボる…という悪循環。
そこで、器具も少し見直しました。
まず買い足したのが、床が傷つくのが気になっていたのでトレーニングマット。
マットを敷いてからは、ダンベルを落としても精神的なダメージが減り、家族からの「床へこむからやめて問題」も収まりました。
次に導入したのが、手のひらのマメ対策にトレーニンググローブ。
滑りにくくなって、特にアジャスタブルダンベルの重い設定でロウをやるときに安心度がかなり上がります。
スクワットやデッドリフトにはトレーニングベルトもプラス。
腰を守ってくれている感覚があると、「8回いけるかな…」ってときに前向きにチャレンジしやすいんですよね。さらに手首が不安な日はリストラップ、肘や膝が気になるときはエルボースリーブやニースリーブを巻いて、メンタル面を含めて「守られている感」を演出しています。
そして地味に良かったのが、足元をしっかりさせるためのトレーニングシューズ。
ランニングシューズでスクワットしていたころに比べると、踏ん張りが効くので、8回目の立ち上がりの安定感が全然違いました。
自宅トレ派の僕が選んだ器具と、回数設定のリアル
自宅で筋トレをする場合、ジムのようにマシンがないので、どうしてもフリーウェイト中心になります。
僕が今のところ落ち着いているセットはこんな感じです。
必需品セット
- 可変式のアジャスタブルダンベル
- シンプルなトレーニングベンチ（折りたたみタイプ）
- 厚めのトレーニングマット
この3つがあるだけで、胸・肩・背中・腕・脚まで一通りのトレーニングができます。
ダンベルプレスやダンベルスクワットは、10回前後のほうが動作を丁寧に確認しやすいので、僕はここは10～12回ゾーンにすることが多いです。
ちょっとガチりたい人向けセット
この組み合わせになると、ベンチプレスもスクワットもかなり本格的にできます。
ここでは、重さをしっかり乗せたい種目（スクワットやベンチ）は8回寄り、補助種目は10回寄り、という感じで使い分けています。
補助・自重強化セット
- 自宅の床でも使いやすいプッシュアップバー
- 肩や背中の仕上げ用にトレーニングチューブ
仕事で疲れてガチのウェイトをやる気力がない日は、プッシュアップバーで腕立て伏せを20回前後、トレーニングチューブでリアレイズを15回前後、みたいな「回数多めの日」にしています。
この日はもう、8回とか10回とか気にせず、とにかく体を動かしておくことを優先です。
8回・10回をどう決めるか？僕なりの判断基準
今は、種目ごとにざっくりこんな基準で考えています。
8回寄りにしている種目
- パワーラックでのスクワット
- バーベルセットを使ったベンチプレス
- 重めのダンベルロウ（アジャスタブルダンベル）
これらは「とにかく筋力も伸ばしたい」種目なので、少し重ための重量で8回ぎりぎりを狙います。
もちろん、無理してフォームが壊れそうなら、その日は素直に9回～10回でもOKというマイルールにしています。
10回寄りにしている種目
肩や細かい筋肉を狙う種目は、10～12回のほうが効きが分かりやすいので、だいたい10回ベースです。
特に肩はケガしやすいので、エルボースリーブやトレーニンググローブで保護しながら、無理に8回にこだわらないようにしています。
回数よりも「負荷の上げ方」を意識するようになった話
ある程度続けていると、8回でも10回でも、同じ重さばかり扱っていると体が慣れてしまいます。
そこで意識しているのが、
- 10回できた重量は、次の週は少しだけ重くして8回狙いにする
- 8回が楽に感じたら、プレートを少し足して再び8回に戻す
- どうしても重さを増やせない日は、同じ重量でセット数を1セットだけ増やす
という、ちょっとした工夫です。
プレートの付け替えが面倒なときは、アジャスタブルダンベルがめちゃくちゃ便利です。くるっと回してカチッと重さを変えられるので、「あと1キロだけ増やして8回チャレンジ」というのがやりやすいです。
スクワットのときは、トレーニングベルト、ニースリーブ、トレーニングシューズをフル装備して、「今日は8回を3セットともクリアできたら勝ち」みたいなゲーム感覚でやっています。
初心者さんに伝えたい「8回と10回」のおすすめの使い方
もし過去の自分にアドバイスできるなら、こう伝えたいです。
- 最初の3か月は、とりあえず全部10回前後でOK
重さは「10回目がちょっときつい」くらい。フォームを覚えるのが最優先。
プッシュアップバーとダンベルだけでも十分です。 - 次の3か月で、メイン種目だけ8回チャレンジを入れてみる
トレーニングベンチでのプレスや、パワーラックでのスクワットなど、1～2種目だけ重くする。
不安なら、トレーニングベルトやリストラップ、エルボースリーブを追加。 - それ以外の種目は、ずっと10回～12回でも全然アリ
肩や腕の種目は、軽めで丁寧にやったほうが長く続きやすいです。
トレーニングチューブやトレーニングマットがあると、お家でも気軽にできます。
まとめ：8回か10回かより、「続けて楽しいか」が一番大事
いろいろ書いてきましたが、最終的には
- 8回でも10回でも、ちゃんと効いていればOK
- 迷ったら、まずは10回前後でフォーム重視
- 筋トレがちょっと楽しくなってきたら、8回チャレンジを入れてみる
- 自分がテンション上がる器具（ダンベルでもアジャスタブルダンベルでもバーベルセットでも）をそろえて、筋トレ時間を“ちょっとした趣味の時間”にする
このあたりが、僕なりの答えです。
僕自身、トレーニングベンチとアジャスタブルダンベル、それからお気に入りのトレーニングシューズをそろえてからは、仕事でちょっと嫌なことがあっても、「まあ家帰って8回だけベンチやるか」「今日は10回で軽く流そう」と気分転換できるようになりました。
もし今、8回にするか10回にするかで迷っているなら、あまり難しく考えすぎず、「今日は10回で様子を見る」「調子がいい日は8回で重くしてみる」くらいの気楽さで試してみてください。
そのうち、自分の体にとってしっくりくる回数と、相棒みたいに感じられる器具（パワーラックなのか、プッシュアップバーなのか）が、自然と見つかってくると思います。
筋トレ 8回と10回どっちが効く？僕の失敗と成功談まとめ
筋トレを始めてしばらくすると、だいたい一度は「8回で追い込むのがいいのか、それとも10回なのか？」って迷いませんか？
僕もまさにそこで長くグルグルしてきたタイプで、ダンベル片手に「今日は8回かな、10回かな」と毎回セットの前に悩んでいました。
この記事は、トレーナーでも大会選手でもない、ごく普通の会社員トレーニーが、いろいろ遠回りしながら試してきた「8回と10回の使い分け」と、ついでに僕が実際に使ってきた筋トレ器具たち（ダンベル、アジャスタブルダンベル、トレーニングベンチなど）をゆるく紹介する、かなり主観マシマシの記事です。
僕の「8回教」時代と「10回教」時代
筋トレを始めたばかりのころ、ネットで調べると「8～12回で限界が来る重さが筋肥大に良い」とよく書いてありますよね。
それを見て、単純な僕は「じゃあ一番重そうな8回が正解でしょ！」と思い込み、バーベルセットやダンベルのプレートをガンガン盛って、限界ギリギリの8回を狙っていました。
8回教時代の失敗
当時のメイン種目は、自宅のトレーニングベンチでやるベンチプレス（自作風）と、パワーラックもどきでやるスクワット。
でも実力以上に盛ったせいで、
- 3セットのうち1セット目でほぼ力尽きる
- フォームが崩れて肩が痛くなる
- 次の日の筋肉痛が強すぎて、週2回の予定が週1回ペースになる
という、今思えば「そりゃ伸びないよね」と言いたくなる状態でした。
トレーニンググローブやトレーニングベルト、リストラップまで買って形から入ったのに、半年くらいほとんど体が変わらなかったのは、この「無理して8回」に固執しすぎたせいだと思っています。
10回教に乗り換えてからの変化
ある日、YouTubeで趣味トレ系の人が「初心者は10回前後で余裕を少し残すくらいがちょうどいい」と話しているのを見て、「じゃあ一回素直にマネしてみるか」と、思い切って扱う重量を落としてみました。
- ベンチプレス：8回ぎりぎり→10～11回できる重さへ
- ダンベルロウ：アジャスタブルダンベルのプレートを1枚減らす
- レッグプレスの代わりにやっていたパワーラックでのスクワットも、1～2段階軽くする
すると不思議なことに、3セットきっちりこなせるようになり、フォームも安定。筋肉痛はほどよく残るくらいで、週2～3回ちゃんと回せるようになりました。
この「ちゃんと通えるようになった」あたりから、胸や肩、太もものサイズが少しずつ増えてきて、鏡を見てニヤっとできる瞬間が増えたんです。
結論：8回も10回も“ゾーン”は同じ、目的と好みで使い分け
今の僕の結論はかなりシンプルで、
- 初心者～中級：10回前後をベースに、フォーム重視で慣れる
- 慣れてきたら、種目によって8回寄りの日をつくる
- どっちを選んでも「その回数でギリギリ」に近づけることが大事
という感じです。
例えば、胸の日のメニューはこんなイメージで組んでいます。
- ベンチプレス：10回×3セット（トレーニングベンチ＋バーベルセット）
- インクラインダンベルプレス：10～12回×3セット（インクラインベンチ＋ダンベル）
- 仕上げにトレーニングチューブを使ったフライ：15回前後×2～3セット
ここから少しずつ慣れてきたタイミングで、
- ベンチプレスだけ8回ぎりぎりの重さにしてみる
- スクワットの日はパワーラックで8回×3セットを重めに
- 代わりに補助種目は10～12回にする
というふうに、8回と10回をミックスさせています。
回数より「継続とフォーム」が大事だと気づいたきっかけ
8回か10回かで迷っていたころ、実は一番の問題は回数ではなく「継続できなかったこと」でした。
フォームが安定していなかったので、肩が痛くなり、肘が少し怖くなり、結果的にトレーニングを1～2週間サボる…という悪循環。
そこで、器具も少し見直しました。
まず買い足したのが、床が傷つくのが気になっていたのでトレーニングマット。
マットを敷いてからは、ダンベルを落としても精神的なダメージが減り、家族からの「床へこむからやめて問題」も収まりました。
次に導入したのが、手のひらのマメ対策にトレーニンググローブ。
滑りにくくなって、特にアジャスタブルダンベルの重い設定でロウをやるときに安心度がかなり上がります。
スクワットやデッドリフトにはトレーニングベルトもプラス。
腰を守ってくれている感覚があると、「8回いけるかな…」ってときに前向きにチャレンジしやすいんですよね。さらに手首が不安な日はリストラップ、肘や膝が気になるときはエルボースリーブやニースリーブを巻いて、メンタル面を含めて「守られている感」を演出しています。
そして地味に良かったのが、足元をしっかりさせるためのトレーニングシューズ。
ランニングシューズでスクワットしていたころに比べると、踏ん張りが効くので、8回目の立ち上がりの安定感が全然違いました。
自宅トレ派の僕が選んだ器具と、回数設定のリアル
自宅で筋トレをする場合、ジムのようにマシンがないので、どうしてもフリーウェイト中心になります。
僕が今のところ落ち着いているセットはこんな感じです。
必需品セット
- 可変式のアジャスタブルダンベル
- シンプルなトレーニングベンチ（折りたたみタイプ）
- 厚めのトレーニングマット
この3つがあるだけで、胸・肩・背中・腕・脚まで一通りのトレーニングができます。
ダンベルプレスやダンベルスクワットは、10回前後のほうが動作を丁寧に確認しやすいので、僕はここは10～12回ゾーンにすることが多いです。
ちょっとガチりたい人向けセット
この組み合わせになると、ベンチプレスもスクワットもかなり本格的にできます。
ここでは、重さをしっかり乗せたい種目（スクワットやベンチ）は8回寄り、補助種目は10回寄り、という感じで使い分けています。
補助・自重強化セット
- 自宅の床でも使いやすいプッシュアップバー
- 肩や背中の仕上げ用にトレーニングチューブ
仕事で疲れてガチのウェイトをやる気力がない日は、プッシュアップバーで腕立て伏せを20回前後、トレーニングチューブでリアレイズを15回前後、みたいな「回数多めの日」にしています。
この日はもう、8回とか10回とか気にせず、とにかく体を動かしておくことを優先です。
8回・10回をどう決めるか？僕なりの判断基準
今は、種目ごとにざっくりこんな基準で考えています。
8回寄りにしている種目
- パワーラックでのスクワット
- バーベルセットを使ったベンチプレス
- 重めのダンベルロウ（アジャスタブルダンベル）
これらは「とにかく筋力も伸ばしたい」種目なので、少し重ための重量で8回ぎりぎりを狙います。
もちろん、無理してフォームが壊れそうなら、その日は素直に9回～10回でもOKというマイルールにしています。
10回寄りにしている種目
肩や細かい筋肉を狙う種目は、10～12回のほうが効きが分かりやすいので、だいたい10回ベースです。
特に肩はケガしやすいので、エルボースリーブやトレーニンググローブで保護しながら、無理に8回にこだわらないようにしています。
回数よりも「負荷の上げ方」を意識するようになった話
ある程度続けていると、8回でも10回でも、同じ重さばかり扱っていると体が慣れてしまいます。
そこで意識しているのが、
- 10回できた重量は、次の週は少しだけ重くして8回狙いにする
- 8回が楽に感じたら、プレートを少し足して再び8回に戻す
- どうしても重さを増やせない日は、同じ重量でセット数を1セットだけ増やす
という、ちょっとした工夫です。
プレートの付け替えが面倒なときは、アジャスタブルダンベルがめちゃくちゃ便利です。くるっと回してカチッと重さを変えられるので、「あと1キロだけ増やして8回チャレンジ」というのがやりやすいです。
スクワットのときは、トレーニングベルト、ニースリーブ、トレーニングシューズをフル装備して、「今日は8回を3セットともクリアできたら勝ち」みたいなゲーム感覚でやっています。
初心者さんに伝えたい「8回と10回」のおすすめの使い方
もし過去の自分にアドバイスできるなら、こう伝えたいです。
- 最初の3か月は、とりあえず全部10回前後でOK
重さは「10回目がちょっときつい」くらい。フォームを覚えるのが最優先。
プッシュアップバーとダンベルだけでも十分です。 - 次の3か月で、メイン種目だけ8回チャレンジを入れてみる
トレーニングベンチでのプレスや、パワーラックでのスクワットなど、1～2種目だけ重くする。
不安なら、トレーニングベルトやリストラップ、エルボースリーブを追加。 - それ以外の種目は、ずっと10回～12回でも全然アリ
肩や腕の種目は、軽めで丁寧にやったほうが長く続きやすいです。
トレーニングチューブやトレーニングマットがあると、お家でも気軽にできます。
まとめ：8回か10回かより、「続けて楽しいか」が一番大事
いろいろ書いてきましたが、最終的には
- 8回でも10回でも、ちゃんと効いていればOK
- 迷ったら、まずは10回前後でフォーム重視
- 筋トレがちょっと楽しくなってきたら、8回チャレンジを入れてみる
- 自分がテンション上がる器具（ダンベルでもアジャスタブルダンベルでもバーベルセットでも）をそろえて、筋トレ時間を“ちょっとした趣味の時間”にする
このあたりが、僕なりの答えです。
僕自身、トレーニングベンチとアジャスタブルダンベル、それからお気に入りのトレーニングシューズをそろえてからは、仕事でちょっと嫌なことがあっても、「まあ家帰って8回だけベンチやるか」「今日は10回で軽く流そう」と気分転換できるようになりました。
もし今、8回にするか10回にするかで迷っているなら、あまり難しく考えすぎず、「今日は10回で様子を見る」「調子がいい日は8回で重くしてみる」くらいの気楽さで試してみてください。
そのうち、自分の体にとってしっくりくる回数と、相棒みたいに感じられる器具（パワーラックなのか、プッシュアップバーなのか）が、自然と見つかってくると思います。
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