筋トレ 7回で十分？初心者でも続けやすい回数とアイテムの話

筋トレを始めたばかりのころ、「1セット何回やればいいの？」と迷って、とりあえず10回とか12回とか、雑誌や動画で見た数字を真似していました。そんな中で自分の中でしっくりきたのが「筋トレは7回くらいがちょうどいいかも」という感覚です。今日は、そんな“筋トレ7回派”として、完全に趣味ベースの主観満載で、回数の考え方や僕が使っているアイテムたちのことを書いてみます。

「7回」で追い込みやすい理由

僕の場合、ベンチプレスやスクワットをやるとき、1セット目は7回ギリギリ上がる重さにしています。6回目あたりからかなりキツくなって、7回目で「もうムリ！」となる感じ。この“限界にちょっと触る”ぐらいが、気持ちよく追い込めて好きなんですよね。

10回狙いだと、どうしても最初の5〜6回が“ウォーミングアップ感覚”になってしまって集中が切れがちですが、7回だと最初からそこそこ重いので、「1回目からちゃんとやらないと終わらないぞ」という緊張感があります。

もちろん、これはあくまで僕の感覚なので、人によっては8回や9回の方がしっくりくるかもしれません。ただ、初心者の人に「とりあえずどうすれば？」と聞かれたら、

フォームを崩さずギリギリ7回できる重さ
それを2〜3セット
このあたりから試してみるのはアリじゃないかなと思っています。

家トレ派の僕がそろえたアイテムたち

ジムも好きなんですが、ここ数年は自宅トレーニングがメインです。家トレを始めるときにまず買ったのが、王道中の王道のダンベルでした。最初は固定重りのものを使っていたのですが、重量をこまめに変えたくなって、今は可変式ダンベルに落ち着いています。7回狙いでやると、胸・肩・腕・背中、ほとんどこれだけでいけます。

ベンチ系の種目が好きなので、次に追加したのがトレーニングベンチ。フラットベンチプレスもインクラインダンベルプレスもできて、胸トレの満足度が一気に上がりました。余裕があれば、バーベルまで欲しくなってしまいますが、さすがにスペース的に厳しいので、今のところはバーベルセットは「いつかガレージジムを作れたら…」という夢枠です。

床に直接手をついて腕立て伏せをすると手首が痛くなるので、家トレ初期にかなりお世話になったのがプッシュアップバー。角度を調整できるタイプを選んだら、胸にも効かせやすくなって、「プッシュアップだけで7回×3セットやる日」みたいな軽めメニューの日でも満足感が出ました。

脚とお尻周りは、ダンベルスクワットやランジのほかにトレーニングチューブをよく使います。特にお尻のサイドを狙うバンドウォークなんかは、軽い負荷でも20回くらいできてしまうので、そこはあえて高回数にして、メインの種目だけ7回にすることもあります。

床でトレーニングするならトレーニングマットも必須。最初はヨガマットで代用していましたが、厚めのものに変えたら膝立ちの種目がかなりラクになりました。膝が気になる人は、膝サポーター（トレーニング用）を併用すると安心感が違います。

ジムに行くならこのあたりがあると安心

たまにジムに行くときは、手のひらを守るためにトレーニンググローブを持っていきます。高重量で7回を狙うときはどうしてもバーが食い込むので、あるのとないのとでは全然違います。

あと、プレス系やデッドリフトを7回ギリギリまでやるときは、手首と握力が先に限界を迎えやすいので、リストラップがあると安心です。背中の日はパワーグリップも使っていて、ラットプルダウンやローイングで「握力じゃなくて背中で引いてる感覚」に集中しやすくなりました。

スクワットを本気でやりたい人は、いずれパワーラック＋バーベルセットという沼にハマっていくのでは…と思います。僕も何度も通販サイトのカートに入れては消す、ということを繰り返しています。高重量で7回をやるなら、安全バー付きのパワーラックがあるとメンタル的な安心感が段違いですね。

ベルト系では、腰の不安があるときにトレーニングベルトを巻いてスクワットやデッドリフトを7回やると、腹圧がかけやすくてフォームが安定します。とはいえ、個人的には「まずはベルトなしで自分の体で支えられる重さから」が好きなので、今は少し控えめに使っています。

回数設定のざっくりした目安（完全に主観）

僕が今なんとなく落ち着いているメニューの回数はこんな感じです。

ベンチプレス系・スクワット系：7回×3セット
ダンベルロウ、ショルダープレスなど中重量種目：7〜9回×3セット
チューブ系やサイドレイズ、腹筋系：12〜20回×2〜3セット

メインの大きい筋肉は7回でガツンと追い込んで、細かい筋肉や仕上げの種目は高回数でパンプ感重視、という分け方です。全部7回にしようとすると、家トレだと重量の調整が大変なので、そこはかなりゆるくやっています。

7回トレーニングの日の流れ（家トレバージョン）

自宅での胸トレの日は、だいたいこんな感じでやっています。

ダンベルで軽めのウォームアップ（15回くらい）
トレーニングベンチを使って、可動域を確かめながらフォーム確認
重量を上げて、メインセットを可変式ダンベルで7回×3セット
余力があればプッシュアップバーで腕立て伏せを高回数1〜2セット

脚の日なら、ダンベルスクワットを7回×3セット、その後にトレーニングチューブでヒップアブダクションを15〜20回、仕上げにブルガリアンスクワットを10回前後…みたいな感じで回しています。

トレーニング後は、床で寝転がってストレッチするときにトレーニングマットとフォームローラー、あるいはストレッチポールをゴロゴロ転がすと、筋肉痛が少しマシになる気がします。

サプリや栄養面で「7回の効果」を支える

筋トレの内容以上に大事だなと感じるのが、結局のところ食事と睡眠です。トレーニング後はほぼルーティンでホエイプロテインを飲んでいますが、シェイクするのが面倒なときは、プロテインシェイカーにあらかじめ粉を入れておいて、水だけ後から足すようにするとサボりにくくなりました。

トレーニング前後には、アミノ酸系のBCAA サプリメントやEAA サプリメントを飲むと、なんとなく疲れにくく感じます（完全に主観です）。小腹が空いたときはプロテインバーをつまんでおくと、無駄にお菓子を食べずに済むので、減量期にはかなり助かっています。

こんな人には「7回」が合うかも

個人的に、「7回ってちょうどいいな」と感じるのは、こんなタイプの人です。

高重量でゴリゴリやるのは好きだけど、1〜3回の超低回数は怖い
セット数も含めて、トータルのボリューム管理をシンプルにしたい
「10回あと少し！」より「あと1回で7回！」の方がモチベが保てる
家トレで扱える重量に限りがあるけど、なるべくしっかり刺激を入れたい

もちろん、7回が絶対正解というつもりは全くなくて、5回でも8回でも、自分が「これなら続けられる」と思える回数が一番だと思います。ただ、同じ重さでダラダラ10回やるより、「ちょっと勇気を出して重めにして7回狙い」に切り替えたタイミングで、筋肉の張り方が変わった気がするのは事実です。

無理をしないことがいちばん大事

最後に、これは完全に自分への戒めでもありますが、関節や腰に違和感があるときは、素直に重量を落とすか、その日はフォーム練習に切り替えるのが吉です。そこを意地で「いつもの重さで7回！」とやろうとして、結局ケガして何週間もトレーニングできないのが一番もったいないので…。

手首が不安なときはトレーニンググローブやリストラップ、膝に不安があるなら膝サポーター（トレーニング用）、腰が心配ならトレーニングベルトなど、道具の力も素直に借りてしまった方が、長く筋トレを楽しめるんじゃないかなと思っています。

こんな感じで、かなり主観だらけですが、「筋トレ7回ってどうなの？」と迷っている人がいたら、ひとつの参考になればうれしいです。自分なりにしっくりくる回数と、気に入ったアイテムたちを見つけて、ゆるく長く続けていきましょう。