筋トレ 7分割で効率よく全身を鍛える組み方・頻度を完全解説

最近、筋トレ仲間から「7分割でやると世界が変わるよ」と言われて、半信半疑のまま試してみました。もともと週3〜4回のフルボディ寄りのメニューだったのが、一気に週7回の7分割に。社会人としてはわりと無茶なチャレンジだったんですが、結果としてかなりハマってしまったので、自分の主観たっぷりで体験を書いてみます。

僕の環境は、メインはジム通いで、ときどき自宅トレ。自宅には可変式ダンベルとインクラインベンチ、床にはトレーニングマットとヨガマットを敷きっぱなしにしています。ジムではパワーラック、バーベルセット、フラットベンチ、チンニングスタンド（懸垂マシン）あたりをフル活用。装備だけはだいぶ本格派です。

そもそも「筋トレ 7分割」を始めた理由

7分割をやろうと思った一番の理由は、「部位ごとにもっとボリュームを入れたい」と感じたからです。週3回の頃は、1回のトレーニングで全身をやろうとしていたので、胸・背中・脚を全部やると、腕や肩に割ける時間がほとんど残らなかったんですよね。

そこで、「いっそ毎日ジムに行って、1日1〜2部位に集中した方が気持ちいいのでは？」と思い、7分割に移行しました。7分割に変えてから、トレーニングベルト（パワーベルト）やリストラップ、ニースリーブを使う頻度も増えて、1回1回のトレーニングがちょっとしたイベントみたいになりました。

僕の7分割のざっくりスケジュール

今のところ、こんな感じで組んでいます（あくまで趣味レベルの例です）。

1日目：胸
2日目：背中
3日目：脚（前ももメイン）
4日目：肩
5日目：腕（二頭・三頭）
6日目：脚（ハム＆お尻メイン）
7日目：体幹＋弱点部位

胸の日はパワーラックでベンチプレス、フラットベンチに寝転んでダンベルプレス、自宅ならインクラインベンチと可変式ダンベルでインクラインフライ、という流れ。手首が不安なときはリストラップを締めると気持ち的にも安心します。

背中の日はチンニングスタンド（懸垂マシン）で懸垂をやり込みつつ、バーベルローイングやワンハンドロー。握力が死んできたらトレーニンググローブをつけてごまかしながら続けています。

脚の日は、スクワット系でパワーラックにお世話になりまくり。膝が怖いのでニースリーブを巻いて、腰にはトレーニングベルト（パワーベルト）。自宅の日はトレーニングチューブを膝周りに巻いてグルートブリッジをしたりして、地味にお尻を追い込んでいます。

体幹＋弱点の日は、トレーニングマットやヨガマットの上でプランクやレッグレイズ。仕上げにフォームローラーとマッサージガンでほぐして、なんとか翌日に疲れを残さないようにしています。

7分割を回すための小物たち

7分割って、思っている以上に「生活の中に筋トレを溶け込ませる」必要がありました。そこで地味に役立っているのが、小さいアイテムたちです。

ジムにはジム用リュックにトレーニンググローブ、リストラップ、ニースリーブ、トレーニングベルト（パワーベルト）を詰め込んでいます。音楽がないとやる気が出ないのでワイヤレスイヤホンも必須。歩数や心拍数はスマートウォッチでなんとなくチェックして、「今日はこれだけ動いたからご飯多めでOK」という雑な判断をしています。

自宅でのケアにはフォームローラーとマッサージガン。特に7分割を始めてからは、脚トレ後のもも裏やお尻をこれでゴリゴリほぐさないと翌日歩くのがつらいので、ほぼ毎日使うようになりました。

栄養とサプリ、僕のゆるい取り入れ方

7分割にして一番感じたのは、「とにかくお腹がすく」ということです。そこで頼りにしているのがホエイプロテイン。仕事から帰ってすぐジムに行く日は、家でプロテインシェーカーにホエイプロテインを溶かして一杯飲んでから出発します。

トレーニング中のドリンクには、気分でEAAサプリメントやBCAAを入れたり入れなかったり。正直、劇的な効果があるかどうかはよく分かりませんが、「せっかく飲んでるんだから頑張ろう」というメンタルブースト効果はあります。脚の日や背中の日など、きついセッションの前にはクレアチンも飲むようになりました。

不足しがちなビタミン・ミネラル対策としてはマルチビタミンを一粒。7分割だと風邪をひいた瞬間に計画が崩壊するので、体調管理はかなり大事だなと実感しています。

シューズとウェアのこだわり

足元は、スクワットやデッドリフトの日はソールの薄いトレーニングシューズ、有酸素を多めにやる日はクッション性のあるラン系シューズ、と使い分けています。脚の日は特に、トレーニングベルト（パワーベルト）とニースリーブとトレーニングシューズをセットで使うと、「よし今日はやるぞ」というスイッチが入ります。

上半身は特にこだわりはなく、吸汗速乾系のTシャツとハーフパンツ。汗が気になるので、帰りのためにジム用リュックには替えのTシャツを常備しています。7分割を始めてから、「洗濯物が増える」という予想外のデメリットもありましたが、それも含めてライフスタイルの一部になってきました。

7分割の良かったところ

実際に7分割を数か月続けてみて、良かったと感じた点を主観ベースでまとめるとこんな感じです。

1回あたりの集中度が上がった
各部位のボリュームをしっかり確保できた
「今日はジムに行く日かどうか」を考えなくてよくなった（毎日行くので）
体型の変化が自分でも分かりやすくなった

特に、胸や背中みたいな大きい部位は、1日を丸ごと使えるのが本当に楽しいです。胸の日なら可変式ダンベルとフラットベンチ、インクラインベンチをフル活用して、プレス系からフライ系までやりたい放題。背中の日はチンニングスタンド（懸垂マシン）にぶら下がっている時間が長くなり、昔できなかった回数がこなせるようになると地味にうれしいです。

7分割のしんどいところと、僕なりの対策

もちろん、良いことばかりではありません。7分割で一番しんどいのは、やっぱり「疲労」と「時間」です。

仕事が忙しい日でも、帰ってから最低でも45分くらいはトレーニングに使うことになるので、睡眠時間が削られそうになったらその日は強度を落とします。どうしてもきつい週は、体幹＋弱点の日をほぼストレッチとフォームローラータイムにして、実質アクティブレストの日にしています。

ケガ予防の面では、重さを追い求めすぎず、トレーニングベルト（パワーベルト）、リストラップ、ニースリーブをちゃんと使うようになりました。若干装備ゲーっぽくなりますが、7分割を続けたいならこのくらいの「保険」はあってもいいかなと感じています。

家トレ派でも7分割はできる？

ジムに毎日行くのは無理、という人でも、自宅に可変式ダンベルとインクラインベンチ、スペースがあればフラットベンチが一台あるだけで、かなり7分割っぽいことはできます。背中はトレーニングチューブでローイング系、脚はブルガリアンスクワットやランジで追い込めば、脚の日もそれなりに成り立ちます。

ただ、自宅7分割はメンタルとの戦いでもあります。部屋の隅に出しっぱなしの可変式ダンベルとヨガマットを見て「今日はいいか…」とならないように、僕はスマートウォッチでその日のアクティビティリングを閉じることを小さな目標にしています。

僕なりの結論：7分割は「筋トレが好きな人の遊び場」

最終的な感想として、7分割は「筋トレが好きで、生活の中心の一つにしたい人」に向いていると感じました。毎日ジムに行くのがストレスになるなら、無理して7分割にする必要はまったくないと思います。実際、週3〜4回の頃でも筋肉はちゃんとついていましたし、いまも「忙しくなったらいつでも戻るぞ」というスタンスで続けています。

ただ、7分割にしてから、トレーニングシューズを履いてパワーラックの前に立つ時間、チンニングスタンド（懸垂マシン）にぶら下がる時間、ホエイプロテインをシェイクする時間…そういう細かい瞬間が全部まとめて「自分の好きな時間」になりました。

7分割は、体を変えるというより「筋トレのある生活」を楽しみたい人向けの遊び場みたいなものだと思っています。もし、毎日ちょっとずつ体を動かすのが好きで、可変式ダンベルやトレーニングチューブ、フォームローラーあたりが部屋のすみっこに転がっているなら、一度7分割に挑戦してみるのもけっこう楽しいかもしれません。