60代になってから本格的に筋トレを始めました。若いころは運動部でもなかったし、どちらかというと体育は苦手だったタイプです。でも、同年代の友だちが膝や腰の痛みを訴えたり、階段がつらいと言っているのを聞いて、「このまま何もしなかったら自分も同じだな」と怖くなりました。そこから、家でできる簡単な筋トレと、少しずつ道具をそろえる生活がスタートしました。
最初に買ったのが、定番中の定番のダンベルです。とはいえ、いきなり重いものは怖いので、片手1kgのものから入りました。テレビを見ながら、立ったまま腕を横に上げたり、肘を曲げ伸ばししたり、かなり自己流。慣れてきて「もう少し効かせたいな」と感じたころ、重さを変えられる可変式ダンベルに買い替えました。重さを調整できると、その日の体調に合わせて負荷を変えられるので、60代にはすごく便利だと実感しています。
腕と肩だけだと飽きてくるので、次に取り入れたのがトレーニングチューブとエクササイズバンドです。ゴムの伸び縮みを利用するタイプで、関節にやさしいわりに、地味にきついです。私は背中を丸めないように意識しながら、トレーニングチューブを足で踏んで、両手で引き上げるローイングの動きをよくやっています。お尻の横や太ももを狙いたい日はエクササイズバンドを膝の少し上に巻いて、横歩きやスクワット。家の中をぐるぐる歩くだけでも、翌日お尻が筋肉痛になります。
床にそのまま寝転ぶと腰が痛くなるので、早い段階でヨガマットも導入しました。私にとってヨガマットは、「さあ、これから運動するぞ」というスイッチみたいな役割もあります。リビングの隅に立てかけておいて、広げたら筋トレタイム。マットの上で、仰向けの腹筋、ヒップリフト、膝をついたプランクなど、体幹系のメニューをまとめてやります。
座り仕事や家事の合間にはバランスボールも活躍しています。はじめは座るだけでグラグラして、「これは私には難しすぎるかも」と感じましたが、数日で慣れました。テレビを見るときにソファ代わりにバランスボールに座ると、自然とお腹に力が入ります。慣れてきたら、両手を胸の前で組んで、少しだけ骨盤を前後に動かすと、腰回りがポカポカしてきて、座るだけよりも運動している感じが出てきます。
脚の筋トレで一番効果を感じたのは、足首につけるアンクルウエイトです。最初は500gの軽いアンクルウエイトを左右につけて、椅子に座ったまま膝の曲げ伸ばしをするだけでした。これが意外ときつくて、特に太ももの前側がしっかり疲れます。慣れてきてからは、キッチンで洗い物をするときにアンクルウエイトをつけて、かかと上げをこっそり繰り返したりしています。
有酸素運動もしたいけれど外に出るのがおっくうな日用に、思い切ってフィットネスステッパーも買いました。これは踏み台昇降のようなマシンで、両足で交互に踏んでいると、じんわり汗が出てきます。私は録画したドラマを見ながら15分だけフィットネスステッパーを踏むのが、雨の日の定番です。階段の上り下りがラクになった気がして、買ってよかった道具ベスト3に入ります。
上半身をもう少し本格的に鍛えたくて、床での腕立てがつらい私は、傾斜をつけられるトレーニングベンチを導入しました。トレーニングベンチに手をついて斜め腕立て伏せをすると、床よりもかなりラクで、でもしっかり胸と二の腕に効きます。お腹のトレーニングも、トレーニングベンチの角度を少し起こしてやると、腰に負担が少なくて続けやすくなりました。
筋肉を増やすにはたんぱく質が大事だとよく聞くので、食事だけでは足りなさそうな日はホエイプロテインも活用しています。いろいろ試しましたが、私は甘さ控えめのホエイプロテインを、朝ごはんのヨーグルトに混ぜるのが好みです。シェイクするときはプロテインシェイカーがあるとダマになりにくくて便利で、洗うのも簡単。冷蔵庫の横にプロテインシェイカーを置いておくと、「今日はちゃんと飲もう」と自分にプレッシャーをかけられます。
筋トレ後のケアにはフォームローラーが手放せません。最初は痛くて「拷問器具かな？」と思ったくらいですが、太ももの横やふくらはぎをコロコロしていると、翌日の張りが少し楽になります。寝る前にフォームローラーで足をほぐすと、むくみも取れやすい気がして、リラックスタイムの一部になりました。
手首を鍛えたいときや、ちょっとした負荷をプラスしたいときにはリストウエイトも使っています。家の中を歩き回るときにリストウエイトをつけておくと、腕を振るたびに負荷がかかるので、いつもの家事がちょっとした運動に変わる感じがします。
ウェアは特別高価なものでなくてもいいと思いますが、動きやすさを優先して、私は程よくフィットするスポーツタイツを愛用しています。スポーツタイツをはくと脚が適度にサポートされて、スクワットのときに安心感があります。重いものを持つ日は、手のひらを守るためにフィットネスグローブもつけています。フィットネスグローブがあるとグリップが安定するので、ダンベルやトレーニングチューブを握るときに安心です。
こんなふうにいろいろな道具をそろえてきましたが、実際に続けてみて一番感じているメリットは、「階段を上るときの息切れが減った」「長時間歩いても脚が前よりしっかりしている」という体感です。筋肉がついたかどうかを細かく測ったことはありませんが、買い物帰りに重い荷物を持っても、前ほどしんどくありません。もちろん無理をすると膝が痛む日もあるので、そのときはヨガマットの上でストレッチとフォームローラーだけにして、翌日に持ち越さないようにしています。
プロのトレーナーさんから見たら、私のメニューはきっと完璧ではありません。でも、「60代の普通の主婦でも、家にある道具を少しずつ増やしながら、自分のペースで筋トレを楽しめる」ということは、実体験として言えます。これからも、ダンベル、トレーニングチューブ、アンクルウエイトたちと仲良く付き合いながら、10年後も自分の足で好きなところへ行ける身体を目指して、マイペースに続けていきたいと思っています。
筋トレ 60代女性が自宅で続ける安全メニューと道具
60代になってから本格的に筋トレを始めました。若いころは運動部でもなかったし、どちらかというと体育は苦手だったタイプです。でも、同年代の友だちが膝や腰の痛みを訴えたり、階段がつらいと言っているのを聞いて、「このまま何もしなかったら自分も同じだな」と怖くなりました。そこから、家でできる簡単な筋トレと、少しずつ道具をそろえる生活がスタートしました。
最初に買ったのが、定番中の定番のダンベルです。とはいえ、いきなり重いものは怖いので、片手1kgのものから入りました。テレビを見ながら、立ったまま腕を横に上げたり、肘を曲げ伸ばししたり、かなり自己流。慣れてきて「もう少し効かせたいな」と感じたころ、重さを変えられる可変式ダンベルに買い替えました。重さを調整できると、その日の体調に合わせて負荷を変えられるので、60代にはすごく便利だと実感しています。
腕と肩だけだと飽きてくるので、次に取り入れたのがトレーニングチューブとエクササイズバンドです。ゴムの伸び縮みを利用するタイプで、関節にやさしいわりに、地味にきついです。私は背中を丸めないように意識しながら、トレーニングチューブを足で踏んで、両手で引き上げるローイングの動きをよくやっています。お尻の横や太ももを狙いたい日はエクササイズバンドを膝の少し上に巻いて、横歩きやスクワット。家の中をぐるぐる歩くだけでも、翌日お尻が筋肉痛になります。
床にそのまま寝転ぶと腰が痛くなるので、早い段階でヨガマットも導入しました。私にとってヨガマットは、「さあ、これから運動するぞ」というスイッチみたいな役割もあります。リビングの隅に立てかけておいて、広げたら筋トレタイム。マットの上で、仰向けの腹筋、ヒップリフト、膝をついたプランクなど、体幹系のメニューをまとめてやります。
座り仕事や家事の合間にはバランスボールも活躍しています。はじめは座るだけでグラグラして、「これは私には難しすぎるかも」と感じましたが、数日で慣れました。テレビを見るときにソファ代わりにバランスボールに座ると、自然とお腹に力が入ります。慣れてきたら、両手を胸の前で組んで、少しだけ骨盤を前後に動かすと、腰回りがポカポカしてきて、座るだけよりも運動している感じが出てきます。
脚の筋トレで一番効果を感じたのは、足首につけるアンクルウエイトです。最初は500gの軽いアンクルウエイトを左右につけて、椅子に座ったまま膝の曲げ伸ばしをするだけでした。これが意外ときつくて、特に太ももの前側がしっかり疲れます。慣れてきてからは、キッチンで洗い物をするときにアンクルウエイトをつけて、かかと上げをこっそり繰り返したりしています。
有酸素運動もしたいけれど外に出るのがおっくうな日用に、思い切ってフィットネスステッパーも買いました。これは踏み台昇降のようなマシンで、両足で交互に踏んでいると、じんわり汗が出てきます。私は録画したドラマを見ながら15分だけフィットネスステッパーを踏むのが、雨の日の定番です。階段の上り下りがラクになった気がして、買ってよかった道具ベスト3に入ります。
上半身をもう少し本格的に鍛えたくて、床での腕立てがつらい私は、傾斜をつけられるトレーニングベンチを導入しました。トレーニングベンチに手をついて斜め腕立て伏せをすると、床よりもかなりラクで、でもしっかり胸と二の腕に効きます。お腹のトレーニングも、トレーニングベンチの角度を少し起こしてやると、腰に負担が少なくて続けやすくなりました。
筋肉を増やすにはたんぱく質が大事だとよく聞くので、食事だけでは足りなさそうな日はホエイプロテインも活用しています。いろいろ試しましたが、私は甘さ控えめのホエイプロテインを、朝ごはんのヨーグルトに混ぜるのが好みです。シェイクするときはプロテインシェイカーがあるとダマになりにくくて便利で、洗うのも簡単。冷蔵庫の横にプロテインシェイカーを置いておくと、「今日はちゃんと飲もう」と自分にプレッシャーをかけられます。
筋トレ後のケアにはフォームローラーが手放せません。最初は痛くて「拷問器具かな？」と思ったくらいですが、太ももの横やふくらはぎをコロコロしていると、翌日の張りが少し楽になります。寝る前にフォームローラーで足をほぐすと、むくみも取れやすい気がして、リラックスタイムの一部になりました。
手首を鍛えたいときや、ちょっとした負荷をプラスしたいときにはリストウエイトも使っています。家の中を歩き回るときにリストウエイトをつけておくと、腕を振るたびに負荷がかかるので、いつもの家事がちょっとした運動に変わる感じがします。
ウェアは特別高価なものでなくてもいいと思いますが、動きやすさを優先して、私は程よくフィットするスポーツタイツを愛用しています。スポーツタイツをはくと脚が適度にサポートされて、スクワットのときに安心感があります。重いものを持つ日は、手のひらを守るためにフィットネスグローブもつけています。フィットネスグローブがあるとグリップが安定するので、ダンベルやトレーニングチューブを握るときに安心です。
こんなふうにいろいろな道具をそろえてきましたが、実際に続けてみて一番感じているメリットは、「階段を上るときの息切れが減った」「長時間歩いても脚が前よりしっかりしている」という体感です。筋肉がついたかどうかを細かく測ったことはありませんが、買い物帰りに重い荷物を持っても、前ほどしんどくありません。もちろん無理をすると膝が痛む日もあるので、そのときはヨガマットの上でストレッチとフォームローラーだけにして、翌日に持ち越さないようにしています。
プロのトレーナーさんから見たら、私のメニューはきっと完璧ではありません。でも、「60代の普通の主婦でも、家にある道具を少しずつ増やしながら、自分のペースで筋トレを楽しめる」ということは、実体験として言えます。これからも、ダンベル、トレーニングチューブ、アンクルウエイトたちと仲良く付き合いながら、10年後も自分の足で好きなところへ行ける身体を目指して、マイペースに続けていきたいと思っています。
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