筋トレを始めたころ、回数はとりあえず「10回3セット」が正義だと思っていました。でもいろいろ試していくうちに、今の僕は「6回で限界になる重さ」が一番しっくりきています。この記事では、完全に素人トレーニーとして、僕が実際にやっている「6回メインの筋トレ」と、それを支えてくれている愛用アイテムたちを、好き勝手に語っていきます。
なぜ「6回」がちょうどいいと感じたのか
最初のころは高回数のほうが効いている気がして、15回とか20回とかやっていました。でも、あるときジムの常連さんに「一度、6回で限界になる重さでやってみたら？」と言われて試してみたら、翌日の筋肉痛がまったく別モノ。
6回しかやってないのに、胸も背中も脚もパンパン。とくにベンチプレスは、バーを下ろした瞬間から「これは落としたら終わりだ…」っていう緊張感があって、それが妙に楽しくてハマりました。6回だと回数が少ない分、1回1回に集中できて、メンタル的にも“勝負してる感”があるんですよね。
自宅トレの中心はダンベルとベンチ
僕は週に何回かジムに行きつつ、自宅でもトレーニングしています。家トレの主役は、まずは重さを細かく変えられる可変式ダンベル。これがあるだけで、胸・肩・背中・脚まで一通り6回トレができます。
ダンベルを2本そろえておきたい人には、いわゆるスタンダードなダンベルセットもアリだと思います。僕は最初ダンベルセットから入り、後から可変式を買い足した派です。
ベンチは最初、床でやっていたんですが、胸の可動域が全然違うので、思い切ってトレーニングベンチを導入しました。フラット固定タイプでも十分ですが、胸上部や肩もいじりたくなって、結局あとからインクラインベンチも買いました。完全に沼です。
ジムではバーベルとパワーラックで6回勝負
ジムに行った日は、できるだけバーベル種目を6回で攻めます。ベンチプレスとスクワット、デッドリフトあたりは、やっぱりバーベルセットをガッツリ使うと気合いが入ります。
重さを攻めたいときは、必ずパワーラックの中でやるようにしています。セーフティバーがあるだけで、気持ち的にかなり攻めやすいですし、6回目で潰れても「まあ最悪ラックが受け止めてくれる」という安心感があります。
グリップと腰を守る小物たち
6回で限界を狙うと、どうしてもグリップが先に負けたり、腰が不安になったりします。そこで買い足してよかったなと思うのが、まずはトレーニンググローブ。握力がそこまで強くない僕でも、ダンベルローやデッドリフトがかなり安定しました。マメもできにくくなるので、見た目を気にする人には特におすすめです。
それから、腰まわりの安心感をくれるのがトレーニングベルト。スクワットやデッドリフトを6回全力でやるとき、ベルトを巻くかどうかで安心感が段違い。フォームも意識しやすくなるので、「ちょっと腰が不安だな」という人は早めに導入してもいいと思います。
手首がグニャっとなりやすい人にはリストラップも便利。ベンチプレスで高重量を扱うようになってから、「これなかったら手首終わってたな…」と思う場面が何度もありました。
足元と床のケア：マットとローラー
自宅トレ派なら、床の防音と関節のケアも大事です。僕は賃貸なので、ダンベルをそっと置いているつもりでも「ドンッ」といってしまうことがあり、あわててエクササイズマットを購入しました。厚めのマットを敷いておくと、プランクやストレッチもやりやすくなります。
トレ後のケアにはフォームローラーが手放せません。6回でガッツリ追い込むと、翌日の太ももや背中がバキバキになるので、テレビを見ながらゴリゴリほぐしています。正直、最初は「ただの筒じゃん」と思っていたんですが、使ってみると想像以上に気持ちいいです。
家トレの日の6回メニュー例
僕の「6回トレ」の一例をざっくり書いておきます。あくまで素人メニューなので、真似する場合は自己責任でお願いします。
- 可変式ダンベルベンチプレス
→可変式ダンベル＋トレーニングベンチで6回×3セット - ダンベルロー
→同じく可変式ダンベルを重めにセットして6回×3セット - ダンベルスクワット
→ダンベルセットを両手に持って6回×3セット - サイドレイズ（これは10〜12回）
メインの大きい種目だけ6回で攻めて、肩などの小さい筋肉は回数多めでやる、という感じでバランスをとっています。
プロテインとサプリは「続けられるやつ」を
6回トレを続けていると、やっぱりタンパク質が足りているか気になってきます。僕は基本的に、朝とトレ後にホエイプロテインを飲んでいます。溶けやすさと味の好みで選んでいますが、結局のところ「毎日飲んでも飽きない味」かどうかが一番大事かなと。
寝る前やお腹の調子が気になるときは、たまにソイプロテインに切り替えています。消化がゆっくりらしいので、夜のタンパク源としてちょうどいい感じです。
間食にはプロテインバーもよく食べています。コンビニよりネットでまとめ買いしたほうが安いことが多いので、気に入った味を見つけて箱でストックしておくと、ついお菓子をつまんでしまう罪悪感も減ります。
ちょっと踏み込んだサプリたち
筋トレ沼にハマってくると、どうしてもいろんなサプリが気になってきます。僕も例にもれず、いろいろ試しました。
ワークアウト中のドリンクには、まずは定番のBCAA サプリメントを入れていましたが、最近は必須アミノ酸をまとめて摂れるEAA サプリメントもお気に入りです。味付きのものを使うと、水だけで飲むよりもトレーニング中の気分がちょっと上がります。
パワーを上げたいタイミングで使っているのがクレアチン サプリメント。6回の高重量セットをやるときに、「あと1回いけるかも」という感覚が増えたような気がして、個人的にはかなり相性がいいです。
全体のコンディションを整える意味ではマルチビタミン サプリメントも常備しています。食生活が完璧とは言えないので、「とりあえず最低限のビタミンとミネラルは押さえておくか」という保険的な感覚ですね。
シェイカーと持ち運びグッズ
プロテインを飲むためのプロテインシェイカーも、地味にこだわりポイントです。目盛りが見やすくて、フタがしっかり閉まるものが好きです。安いものだと、フタのネジ部分からピューっと漏れてカバンの中が悲惨なことになったことがあるので、それ以来ちょっとだけ良いやつを使うようになりました。
ジムに行く日は、シェイカーとタオル、トレーニンググローブ、トレーニングベルトあたりを大きめのバッグに放り込んで出かけます。荷物は増えますが、「今日はこれだけ準備してきたんだから、6回×3セットは絶対やり切ろう」という気持ちになるので、ある意味モチベーションアイテムでもあります。
6回トレを続けて感じたこと
半年くらい「6回で限界」スタイルを続けてみて、個人的に感じた変化をまとめるとこんな感じです。
- 重量に対する恐怖心が減った
- ベンチプレスやスクワットの1回あたりのフォームに集中できるようになった
- 筋肉の厚みが少しずつ出てきた（特に胸と脚）
- トレーニング後の達成感が強くなった
もちろん、これは完全に僕の主観ですし、6回が誰にとってもベストというわけではないと思います。でも、「回数はたくさんこなさなきゃ意味がない」と思い込んでいたころより、今のほうがトレーニング自体を楽しめているのは間違いありません。
これから6回トレを始める人へ
もしこれから「筋トレ 6回」を試してみようかな、と思っている人がいたら、個人的には次の3つだけ意識してみてほしいです。
- いきなり限界ギリギリの重さにしない
- メイン種目だけ6回にして、他は8〜12回でもOK
- ケガ予防のために、トレーニンググローブやトレーニングベルト、リストラップなどをうまく使う
それから、自宅でやるならエクササイズマットとフォームローラー、ダンベル系なら可変式ダンベルやダンベルセットあたりをそろえておくと、かなり本格的なトレーニングができます。ジムメインでやる人は、バーベル系が充実しているジムでバーベルセットとパワーラックを使い倒すのも楽しいと思います。
最後に、どんなに良い器具やサプリをそろえても、続けなければ意味がないのが筋トレの難しくて面白いところです。お気に入りのホエイプロテインやプロテインバーを相棒にしつつ、自分なりの「6回スタイル」を見つけていけたら、トレーニングライフがかなり楽しくなるはずです。
筋トレ 6回で限界まで追い込む僕のトレーニングと道具たち
筋トレを始めたころ、回数はとりあえず「10回3セット」が正義だと思っていました。でもいろいろ試していくうちに、今の僕は「6回で限界になる重さ」が一番しっくりきています。この記事では、完全に素人トレーニーとして、僕が実際にやっている「6回メインの筋トレ」と、それを支えてくれている愛用アイテムたちを、好き勝手に語っていきます。
なぜ「6回」がちょうどいいと感じたのか
最初のころは高回数のほうが効いている気がして、15回とか20回とかやっていました。でも、あるときジムの常連さんに「一度、6回で限界になる重さでやってみたら？」と言われて試してみたら、翌日の筋肉痛がまったく別モノ。
6回しかやってないのに、胸も背中も脚もパンパン。とくにベンチプレスは、バーを下ろした瞬間から「これは落としたら終わりだ…」っていう緊張感があって、それが妙に楽しくてハマりました。6回だと回数が少ない分、1回1回に集中できて、メンタル的にも“勝負してる感”があるんですよね。
自宅トレの中心はダンベルとベンチ
僕は週に何回かジムに行きつつ、自宅でもトレーニングしています。家トレの主役は、まずは重さを細かく変えられる可変式ダンベル。これがあるだけで、胸・肩・背中・脚まで一通り6回トレができます。
ダンベルを2本そろえておきたい人には、いわゆるスタンダードなダンベルセットもアリだと思います。僕は最初ダンベルセットから入り、後から可変式を買い足した派です。
ベンチは最初、床でやっていたんですが、胸の可動域が全然違うので、思い切ってトレーニングベンチを導入しました。フラット固定タイプでも十分ですが、胸上部や肩もいじりたくなって、結局あとからインクラインベンチも買いました。完全に沼です。
ジムではバーベルとパワーラックで6回勝負
ジムに行った日は、できるだけバーベル種目を6回で攻めます。ベンチプレスとスクワット、デッドリフトあたりは、やっぱりバーベルセットをガッツリ使うと気合いが入ります。
重さを攻めたいときは、必ずパワーラックの中でやるようにしています。セーフティバーがあるだけで、気持ち的にかなり攻めやすいですし、6回目で潰れても「まあ最悪ラックが受け止めてくれる」という安心感があります。
グリップと腰を守る小物たち
6回で限界を狙うと、どうしてもグリップが先に負けたり、腰が不安になったりします。そこで買い足してよかったなと思うのが、まずはトレーニンググローブ。握力がそこまで強くない僕でも、ダンベルローやデッドリフトがかなり安定しました。マメもできにくくなるので、見た目を気にする人には特におすすめです。
それから、腰まわりの安心感をくれるのがトレーニングベルト。スクワットやデッドリフトを6回全力でやるとき、ベルトを巻くかどうかで安心感が段違い。フォームも意識しやすくなるので、「ちょっと腰が不安だな」という人は早めに導入してもいいと思います。
手首がグニャっとなりやすい人にはリストラップも便利。ベンチプレスで高重量を扱うようになってから、「これなかったら手首終わってたな…」と思う場面が何度もありました。
足元と床のケア：マットとローラー
自宅トレ派なら、床の防音と関節のケアも大事です。僕は賃貸なので、ダンベルをそっと置いているつもりでも「ドンッ」といってしまうことがあり、あわててエクササイズマットを購入しました。厚めのマットを敷いておくと、プランクやストレッチもやりやすくなります。
トレ後のケアにはフォームローラーが手放せません。6回でガッツリ追い込むと、翌日の太ももや背中がバキバキになるので、テレビを見ながらゴリゴリほぐしています。正直、最初は「ただの筒じゃん」と思っていたんですが、使ってみると想像以上に気持ちいいです。
家トレの日の6回メニュー例
僕の「6回トレ」の一例をざっくり書いておきます。あくまで素人メニューなので、真似する場合は自己責任でお願いします。
- 可変式ダンベルベンチプレス
→可変式ダンベル＋トレーニングベンチで6回×3セット - ダンベルロー
→同じく可変式ダンベルを重めにセットして6回×3セット - ダンベルスクワット
→ダンベルセットを両手に持って6回×3セット - サイドレイズ（これは10〜12回）
メインの大きい種目だけ6回で攻めて、肩などの小さい筋肉は回数多めでやる、という感じでバランスをとっています。
プロテインとサプリは「続けられるやつ」を
6回トレを続けていると、やっぱりタンパク質が足りているか気になってきます。僕は基本的に、朝とトレ後にホエイプロテインを飲んでいます。溶けやすさと味の好みで選んでいますが、結局のところ「毎日飲んでも飽きない味」かどうかが一番大事かなと。
寝る前やお腹の調子が気になるときは、たまにソイプロテインに切り替えています。消化がゆっくりらしいので、夜のタンパク源としてちょうどいい感じです。
間食にはプロテインバーもよく食べています。コンビニよりネットでまとめ買いしたほうが安いことが多いので、気に入った味を見つけて箱でストックしておくと、ついお菓子をつまんでしまう罪悪感も減ります。
ちょっと踏み込んだサプリたち
筋トレ沼にハマってくると、どうしてもいろんなサプリが気になってきます。僕も例にもれず、いろいろ試しました。
ワークアウト中のドリンクには、まずは定番のBCAA サプリメントを入れていましたが、最近は必須アミノ酸をまとめて摂れるEAA サプリメントもお気に入りです。味付きのものを使うと、水だけで飲むよりもトレーニング中の気分がちょっと上がります。
パワーを上げたいタイミングで使っているのがクレアチン サプリメント。6回の高重量セットをやるときに、「あと1回いけるかも」という感覚が増えたような気がして、個人的にはかなり相性がいいです。
全体のコンディションを整える意味ではマルチビタミン サプリメントも常備しています。食生活が完璧とは言えないので、「とりあえず最低限のビタミンとミネラルは押さえておくか」という保険的な感覚ですね。
シェイカーと持ち運びグッズ
プロテインを飲むためのプロテインシェイカーも、地味にこだわりポイントです。目盛りが見やすくて、フタがしっかり閉まるものが好きです。安いものだと、フタのネジ部分からピューっと漏れてカバンの中が悲惨なことになったことがあるので、それ以来ちょっとだけ良いやつを使うようになりました。
ジムに行く日は、シェイカーとタオル、トレーニンググローブ、トレーニングベルトあたりを大きめのバッグに放り込んで出かけます。荷物は増えますが、「今日はこれだけ準備してきたんだから、6回×3セットは絶対やり切ろう」という気持ちになるので、ある意味モチベーションアイテムでもあります。
6回トレを続けて感じたこと
半年くらい「6回で限界」スタイルを続けてみて、個人的に感じた変化をまとめるとこんな感じです。
- 重量に対する恐怖心が減った
- ベンチプレスやスクワットの1回あたりのフォームに集中できるようになった
- 筋肉の厚みが少しずつ出てきた（特に胸と脚）
- トレーニング後の達成感が強くなった
もちろん、これは完全に僕の主観ですし、6回が誰にとってもベストというわけではないと思います。でも、「回数はたくさんこなさなきゃ意味がない」と思い込んでいたころより、今のほうがトレーニング自体を楽しめているのは間違いありません。
これから6回トレを始める人へ
もしこれから「筋トレ 6回」を試してみようかな、と思っている人がいたら、個人的には次の3つだけ意識してみてほしいです。
- いきなり限界ギリギリの重さにしない
- メイン種目だけ6回にして、他は8〜12回でもOK
- ケガ予防のために、トレーニンググローブやトレーニングベルト、リストラップなどをうまく使う
それから、自宅でやるならエクササイズマットとフォームローラー、ダンベル系なら可変式ダンベルやダンベルセットあたりをそろえておくと、かなり本格的なトレーニングができます。ジムメインでやる人は、バーベル系が充実しているジムでバーベルセットとパワーラックを使い倒すのも楽しいと思います。
最後に、どんなに良い器具やサプリをそろえても、続けなければ意味がないのが筋トレの難しくて面白いところです。お気に入りのホエイプロテインやプロテインバーを相棒にしつつ、自分なりの「6回スタイル」を見つけていけたら、トレーニングライフがかなり楽しくなるはずです。
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