筋トレ 6分割で効率よく鍛えるメニュー例と組み方の基本解説

筋トレをちゃんと続けていると、いつか必ず「6分割どうなんだろう？」って気になってくると思います。僕もまさにそのパターンで、最初は週3の全身法から始めて、3分割→4分割ときて、ついに6分割に手を出しました。
ここでは専門家っぽい難しい話というより、「一人のトレオタが趣味で6分割をやってみたらこうだった」という感じで、実体験ベースでゆるく書いてみます。

もちろん道具も大好きなので、記事の中で自然と出てくる筋トレ用品もたくさんあります。家トレ派の人もジム派の人も、物欲を刺激されながら読んでもらえたらうれしいです。

僕が6分割を始めたきっかけ

きっかけは単純で、「胸の日にもっと大胸筋をパンプさせたいのに時間が足りない」と感じたことでした。
当時は3分割（胸＋三頭／背中＋二頭／脚）でやっていて、胸の日はベンチ、インクライン、フライ、ディップスをやるともう時間オーバー。そこで、思い切って6分割にして1日1部位に絞れば、もっとセット数を積めるんじゃないか、と。

このタイミングでホームジムも少しずつ整えました。最初に買ったのが、重量可変の可変式ダンベル。
普通のダンベルも悪くないんですが、プレートの付け外しが面倒で、セット間にモタつくのが嫌だったので、ダイヤル式のタイプにして大正解。重さをサッと変えられるだけで、トレーニングのテンポが全然違います。

僕の6分割スケジュール

実際にやっていた6分割はこんな感じです。

  • 1日目：胸
  • 2日目：背中
  • 3日目：脚（前面メイン）
  • 4日目：肩
  • 5日目：脚（後面＋カーフ）
  • 6日目：腕（二頭・三頭）
  • 7日目：完全オフ

週6で回すので、スケジュール的にはそこそこハードです。
社会人で平日もトレーニングしていると、仕事が長引いた日に「今日は脚か…」ってなることもあります。でも6分割のいいところは、1回あたりの部位が少ないぶん、集中しやすいところ。僕は1回60〜75分くらいで終わるようにしています。

このペースを維持するために、トレの前後にホエイプロテインを飲むのが完全ルーティンになりました。
お気に入りのプロテインシェーカーに氷と水とプロテインを突っ込んで、シェイクする時間も含めて「トレーニングの儀式」みたいなものになっています。

ホームジム環境と道具沼

僕はジムにも通っていますが、脚の日だけは混雑を避けたくて、家トレに寄せることが多いです。そのために少しずつ揃えたのがこの辺のアイテム。

正直、パワーラックを置いた時点で、リビングの一角は完全に「家ジム」になりました。
スクワットやベンチで追い込むとき、セーフティがある安心感はやっぱり大きいです。初心者のうちはそこまで重量を扱わないかもしれませんが、6分割でガチガチに追い込み始めると、やっぱりラックは欲しくなります。

背中の日用には、ジムではラットプルダウンマシンとケーブルマシンをフル活用。
家では代わりにトレーニングチューブでプルダウンもどきをしたり、ワンハンドローを可変式ダンベルでやったりして工夫しています。

胸の日：ベンチとダンベル天国

6分割で一番テンションが上がるのが胸の日です。
メインはトレーニングベンチとインクラインベンチ、それからバーベルセットと可変式ダンベル。

メニューとしては、

みたいな感じで、胸だけで15セット前後やります。
グリップが滑らないように、最近は必ずトレーニンググローブをつけるようになりました。素手の感触も好きなんですが、重量が重くなってくるとマメのダメージが地味に効いてくるので、グローブ派に落ち着きました。

背中の日：引く日こそグリップ命

背中の日はとにかく「握力」との戦いです。
懸垂、ラットプルダウンマシン、ローイングとやっていくと、広背筋より先に前腕が悲鳴をあげます。そこで頼りになるのがパワーグリップとリストストラップ。

という感じで使い分けています。
「握力も鍛えたいから道具は使わない」という考え方もありますが、6分割でボリュームを稼ぎたいときは、ある程度補助具を使った方が背中をしっかり追い込めると感じています。

脚の日（前面）：スクワットと膝のケア

脚前面の日は、ほぼスクワットラックとパワーラックの前から動きません。
メインはハイバースクワット、フロントスクワット、レッグエクステンションなど。重量を伸ばしていくと、どうしても膝まわりの不安が出てきたので、途中からニースリーブを導入しました。

ニースリーブは最初「本当に変わるのかな？」と思っていたんですが、実際つけてみると膝の安定感が全然違います。
そのうえでトレーニングシューズもウェイトリフティング系の硬いソールのものに変えたら、スクワットのフォームがかなり安定しました。フワフワしたランニングシューズでスクワットしていた頃の僕に教えてあげたいです。

腰の保護にはトレーニングベルトも必須。
特に高重量に挑戦する日だけはしっかり締めて、「今日は攻めるぞ」というスイッチを入れる感じで使っています。

脚の日（後面）：ハムとケア用品のありがたさ

脚後面の日は、ルーマニアンデッドリフト、レッグカール、ヒップスラスト、カーフレイズあたりを中心にやっています。
この日は終わったあとに必ずフォームローラーのお世話になります。

フォームローラーでハムとふくらはぎをゴリゴリほぐしておかないと、翌日から階段が地獄になるので、もはや必需品。6分割にして脚を前後に分けると、それだけ脚のボリュームが増えるので、ケアアイテムの重要性をすごく実感しました。

肩の日：小さな関節を守りながら追い込む

肩の日は、ミリタリープレスやダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズを中心に組んでいます。
ここでもダンベルと可変式ダンベルが大活躍。肩は関節が弱いので、いきなり高重量に行かず、トレーニングチューブでアクティベーションしてから入るようにしています。

プレス系ではトレーニングベルトを軽めに巻いて、姿勢を安定させるとブレが減ります。
ダンベル種目ではトレーニンググローブをつけていると、レップ後半で汗をかいてもグリップが安定していて安心です。

腕の日：完全に自己満足の世界

腕の日は完全に趣味の世界です。
二頭はEZバーカールやダンベルカール、三頭はスカルクラッシャーやケーブルプレスダウンなど、ひたすらパンプさせるメニュー構成。ここでもパワーグリップを使うと握力の消耗を少し抑えられます。

軽めの日はトレーニングチューブで高回数のカールをやったりもします。
正直、腕の日は6分割の中でも「なくてもいいのでは？」と言われがちですが、僕にとってはモチベーションを保つご褒美デー的存在。お気に入りのトレーニングシューズを履いて、テンションの上がる音楽を聴きながら、ひたすらパンプを楽しんでいます。

サプリと栄養：地味だけど6分割の土台

週6でトレーニングするとなると、栄養が追いつかないとすぐガス欠になります。
僕が意識しているのは、

の3つです。

ホエイプロテインはもはや「飲まないと気持ち悪い」レベルで習慣化してしまいました。
BCAAサプリメントは、科学的な効果どうこうよりも、「飲んでるとトレ中の疲労感が少しマシな気がする」くらいの、かなり主観的な理由で続けています。こういうところは完全に趣味ですね。

ケガ予防グッズたちのありがたみ

6分割を続けていると、とにかく「壊さないこと」が大事だと実感します。
そこで頼りになるのが、さっきもチラッと触れた補助グッズたち。

全部そろえる必要はないですが、6分割みたいな高頻度のメニューをやるなら、どれか一つは投資しておくとかなり楽になります。僕は最初トレーニングベルトだけ買って、「こんなに変わるならもっと早く買えばよかった」と後悔しました。

6分割を続けてみて感じたメリット

実際に数ヶ月6分割を続けてみて、個人的に感じたメリットはこんな感じです。

  1. 1回のトレ時間が短めでも満足感が高い
  2. 部位ごとにコンディションを合わせやすい
  3. 「今日は○○の日」と気持ちを切り替えやすい
  4. 筋量アップの実感が出やすかった（特に胸と脚）

特に感じたのは、胸や背中を「その日だけの主役」にできること。
メニューの途中で時間切れになりにくいので、「今日は胸をここまで追い込みきった」と言い切れるのが嬉しいです。重いセットの前にトレーニングベルトを締めて、トレーニングシューズのシューレースをキュッと締め直す瞬間は、ちょっとした儀式みたいなものになりました。

逆に感じたデメリット・しんどいところ

一方で、正直しんどいなと思ったところもあります。

  • 週6でジムやホームジムに行く時間を確保するのが大変
  • 仕事やプライベートの予定が立て込むと、すぐローテーションが崩れる
  • 常にどこかしら筋肉痛で、完全に休まる日が少ない
  • サプリや食事にもお金がかかる（ホエイプロテインを切らすと不安になるレベル）

僕の場合、残業が増えた月はどうしても脚の日が飛びがちで、「上半身ばかり大きくなっていく」という偏りも出ました。
そういうときは無理に6分割に固執せず、一時的に4分割に戻したりして調整しています。トレーニングはあくまで趣味なので、生活を壊してまで続ける必要はないかな、と。

これから6分割を試したい人への個人的アドバイス

最後に、これから6分割に挑戦しようかな…と考えている人向けに、完全に主観ですがアドバイスをまとめておきます。

  1. いきなり6分割に行くより、まずは3〜4分割で慣れてからの方がスムーズ
  2. 週6が難しい時期は、迷わず分割数を減らしてOK
  3. 補助具はケガ予防だと思って、気になるものから一つずつ試してみる
  4. 回復が追いつかないと感じたら、フォームローラーでセルフケアを習慣化
  5. トレ内容の記録と同じくらい、睡眠時間と食事量も意識する（ホエイプロテインとBCAAサプリメントは個人的には心の支え）

結局のところ、6分割が合うかどうかは生活リズムと性格次第だと思います。
僕みたいに「今日は胸の日だからワクワクする」「脚の日はちょっと憂うつだけど、終わったあとのフォームローラータイムが気持ちいい」みたいに、トレーニングそのものを趣味として楽しめる人にはかなりハマるスタイルです。

もし少しでも興味があるなら、まずは2〜3週間だけ「お試し6分割」をやってみて、自分のカラダと生活に合うかどうかチェックしてみるのがおすすめです。
お気に入りのダンベルでも、ガチなバーベルセットでも、気分が上がるトレーニングシューズでも、自分のテンションが上がるアイテムを一つ手に入れて、楽しみながら6分割ライフを試してみてください。

筋トレ 6分割で効率よく鍛えるメニュー例と組み方の基本解説

筋トレをちゃんと続けていると、いつか必ず「6分割どうなんだろう？」って気になってくると思います。僕もまさにそのパターンで、最初は週3の全身法から始めて、3分割→4分割ときて、ついに6分割に手を出しました。
ここでは専門家っぽい難しい話というより、「一人のトレオタが趣味で6分割をやってみたらこうだった」という感じで、実体験ベースでゆるく書いてみます。

もちろん道具も大好きなので、記事の中で自然と出てくる筋トレ用品もたくさんあります。家トレ派の人もジム派の人も、物欲を刺激されながら読んでもらえたらうれしいです。

僕が6分割を始めたきっかけ

きっかけは単純で、「胸の日にもっと大胸筋をパンプさせたいのに時間が足りない」と感じたことでした。
当時は3分割（胸＋三頭／背中＋二頭／脚）でやっていて、胸の日はベンチ、インクライン、フライ、ディップスをやるともう時間オーバー。そこで、思い切って6分割にして1日1部位に絞れば、もっとセット数を積めるんじゃないか、と。

このタイミングでホームジムも少しずつ整えました。最初に買ったのが、重量可変の可変式ダンベル。
普通のダンベルも悪くないんですが、プレートの付け外しが面倒で、セット間にモタつくのが嫌だったので、ダイヤル式のタイプにして大正解。重さをサッと変えられるだけで、トレーニングのテンポが全然違います。

僕の6分割スケジュール

実際にやっていた6分割はこんな感じです。

  • 1日目：胸
  • 2日目：背中
  • 3日目：脚（前面メイン）
  • 4日目：肩
  • 5日目：脚（後面＋カーフ）
  • 6日目：腕（二頭・三頭）
  • 7日目：完全オフ

週6で回すので、スケジュール的にはそこそこハードです。
社会人で平日もトレーニングしていると、仕事が長引いた日に「今日は脚か…」ってなることもあります。でも6分割のいいところは、1回あたりの部位が少ないぶん、集中しやすいところ。僕は1回60〜75分くらいで終わるようにしています。

このペースを維持するために、トレの前後にホエイプロテインを飲むのが完全ルーティンになりました。
お気に入りのプロテインシェーカーに氷と水とプロテインを突っ込んで、シェイクする時間も含めて「トレーニングの儀式」みたいなものになっています。

ホームジム環境と道具沼

僕はジムにも通っていますが、脚の日だけは混雑を避けたくて、家トレに寄せることが多いです。そのために少しずつ揃えたのがこの辺のアイテム。

正直、パワーラックを置いた時点で、リビングの一角は完全に「家ジム」になりました。
スクワットやベンチで追い込むとき、セーフティがある安心感はやっぱり大きいです。初心者のうちはそこまで重量を扱わないかもしれませんが、6分割でガチガチに追い込み始めると、やっぱりラックは欲しくなります。

背中の日用には、ジムではラットプルダウンマシンとケーブルマシンをフル活用。
家では代わりにトレーニングチューブでプルダウンもどきをしたり、ワンハンドローを可変式ダンベルでやったりして工夫しています。

胸の日：ベンチとダンベル天国

6分割で一番テンションが上がるのが胸の日です。
メインはトレーニングベンチとインクラインベンチ、それからバーベルセットと可変式ダンベル。

メニューとしては、

みたいな感じで、胸だけで15セット前後やります。
グリップが滑らないように、最近は必ずトレーニンググローブをつけるようになりました。素手の感触も好きなんですが、重量が重くなってくるとマメのダメージが地味に効いてくるので、グローブ派に落ち着きました。

背中の日：引く日こそグリップ命

背中の日はとにかく「握力」との戦いです。
懸垂、ラットプルダウンマシン、ローイングとやっていくと、広背筋より先に前腕が悲鳴をあげます。そこで頼りになるのがパワーグリップとリストストラップ。

という感じで使い分けています。
「握力も鍛えたいから道具は使わない」という考え方もありますが、6分割でボリュームを稼ぎたいときは、ある程度補助具を使った方が背中をしっかり追い込めると感じています。

脚の日（前面）：スクワットと膝のケア

脚前面の日は、ほぼスクワットラックとパワーラックの前から動きません。
メインはハイバースクワット、フロントスクワット、レッグエクステンションなど。重量を伸ばしていくと、どうしても膝まわりの不安が出てきたので、途中からニースリーブを導入しました。

ニースリーブは最初「本当に変わるのかな？」と思っていたんですが、実際つけてみると膝の安定感が全然違います。
そのうえでトレーニングシューズもウェイトリフティング系の硬いソールのものに変えたら、スクワットのフォームがかなり安定しました。フワフワしたランニングシューズでスクワットしていた頃の僕に教えてあげたいです。

腰の保護にはトレーニングベルトも必須。
特に高重量に挑戦する日だけはしっかり締めて、「今日は攻めるぞ」というスイッチを入れる感じで使っています。

脚の日（後面）：ハムとケア用品のありがたさ

脚後面の日は、ルーマニアンデッドリフト、レッグカール、ヒップスラスト、カーフレイズあたりを中心にやっています。
この日は終わったあとに必ずフォームローラーのお世話になります。

フォームローラーでハムとふくらはぎをゴリゴリほぐしておかないと、翌日から階段が地獄になるので、もはや必需品。6分割にして脚を前後に分けると、それだけ脚のボリュームが増えるので、ケアアイテムの重要性をすごく実感しました。

肩の日：小さな関節を守りながら追い込む

肩の日は、ミリタリープレスやダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズを中心に組んでいます。
ここでもダンベルと可変式ダンベルが大活躍。肩は関節が弱いので、いきなり高重量に行かず、トレーニングチューブでアクティベーションしてから入るようにしています。

プレス系ではトレーニングベルトを軽めに巻いて、姿勢を安定させるとブレが減ります。
ダンベル種目ではトレーニンググローブをつけていると、レップ後半で汗をかいてもグリップが安定していて安心です。

腕の日：完全に自己満足の世界

腕の日は完全に趣味の世界です。
二頭はEZバーカールやダンベルカール、三頭はスカルクラッシャーやケーブルプレスダウンなど、ひたすらパンプさせるメニュー構成。ここでもパワーグリップを使うと握力の消耗を少し抑えられます。

軽めの日はトレーニングチューブで高回数のカールをやったりもします。
正直、腕の日は6分割の中でも「なくてもいいのでは？」と言われがちですが、僕にとってはモチベーションを保つご褒美デー的存在。お気に入りのトレーニングシューズを履いて、テンションの上がる音楽を聴きながら、ひたすらパンプを楽しんでいます。

サプリと栄養：地味だけど6分割の土台

週6でトレーニングするとなると、栄養が追いつかないとすぐガス欠になります。
僕が意識しているのは、

の3つです。

ホエイプロテインはもはや「飲まないと気持ち悪い」レベルで習慣化してしまいました。
BCAAサプリメントは、科学的な効果どうこうよりも、「飲んでるとトレ中の疲労感が少しマシな気がする」くらいの、かなり主観的な理由で続けています。こういうところは完全に趣味ですね。

ケガ予防グッズたちのありがたみ

6分割を続けていると、とにかく「壊さないこと」が大事だと実感します。
そこで頼りになるのが、さっきもチラッと触れた補助グッズたち。

全部そろえる必要はないですが、6分割みたいな高頻度のメニューをやるなら、どれか一つは投資しておくとかなり楽になります。僕は最初トレーニングベルトだけ買って、「こんなに変わるならもっと早く買えばよかった」と後悔しました。

6分割を続けてみて感じたメリット

実際に数ヶ月6分割を続けてみて、個人的に感じたメリットはこんな感じです。

  1. 1回のトレ時間が短めでも満足感が高い
  2. 部位ごとにコンディションを合わせやすい
  3. 「今日は○○の日」と気持ちを切り替えやすい
  4. 筋量アップの実感が出やすかった（特に胸と脚）

特に感じたのは、胸や背中を「その日だけの主役」にできること。
メニューの途中で時間切れになりにくいので、「今日は胸をここまで追い込みきった」と言い切れるのが嬉しいです。重いセットの前にトレーニングベルトを締めて、トレーニングシューズのシューレースをキュッと締め直す瞬間は、ちょっとした儀式みたいなものになりました。

逆に感じたデメリット・しんどいところ

一方で、正直しんどいなと思ったところもあります。

  • 週6でジムやホームジムに行く時間を確保するのが大変
  • 仕事やプライベートの予定が立て込むと、すぐローテーションが崩れる
  • 常にどこかしら筋肉痛で、完全に休まる日が少ない
  • サプリや食事にもお金がかかる（ホエイプロテインを切らすと不安になるレベル）

僕の場合、残業が増えた月はどうしても脚の日が飛びがちで、「上半身ばかり大きくなっていく」という偏りも出ました。
そういうときは無理に6分割に固執せず、一時的に4分割に戻したりして調整しています。トレーニングはあくまで趣味なので、生活を壊してまで続ける必要はないかな、と。

これから6分割を試したい人への個人的アドバイス

最後に、これから6分割に挑戦しようかな…と考えている人向けに、完全に主観ですがアドバイスをまとめておきます。

  1. いきなり6分割に行くより、まずは3〜4分割で慣れてからの方がスムーズ
  2. 週6が難しい時期は、迷わず分割数を減らしてOK
  3. 補助具はケガ予防だと思って、気になるものから一つずつ試してみる
  4. 回復が追いつかないと感じたら、フォームローラーでセルフケアを習慣化
  5. トレ内容の記録と同じくらい、睡眠時間と食事量も意識する（ホエイプロテインとBCAAサプリメントは個人的には心の支え）

結局のところ、6分割が合うかどうかは生活リズムと性格次第だと思います。
僕みたいに「今日は胸の日だからワクワクする」「脚の日はちょっと憂うつだけど、終わったあとのフォームローラータイムが気持ちいい」みたいに、トレーニングそのものを趣味として楽しめる人にはかなりハマるスタイルです。

もし少しでも興味があるなら、まずは2〜3週間だけ「お試し6分割」をやってみて、自分のカラダと生活に合うかどうかチェックしてみるのがおすすめです。
お気に入りのダンベルでも、ガチなバーベルセットでも、気分が上がるトレーニングシューズでも、自分のテンションが上がるアイテムを一つ手に入れて、楽しみながら6分割ライフを試してみてください。

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