筋トレ 5分割 順番のリアルな組み方と愛用ギア紹介

筋トレを始めたころは、週2〜3回の全身メニューだけで精一杯だったけど、だんだん筋トレが生活の一部になってくると「5分割にしてガチっぽくやってみたい…」という欲が出てくると思う。
ここでは、あくまで趣味レベルのトレーニー目線で、ぼくならこう組むかなという5分割の順番と、そのとき一緒に使いたい愛用ギアをゆるく紹介していく。

5分割の基本イメージとざっくりメリット

ぼくの中で「5分割」は、

  • 1日1部位をじっくりやりたい
  • 週5日はトレーニングに使える
  • 筋トレ自体が趣味化している

こんな人向けのやり方だと思っている。

分け方としては王道の

  • 胸
  • 背中
  • 肩
  • 腕
  • 脚

の5つ。それぞれの日に、メイン種目＋仕上げ種目を組んでいく感じだ。

ここでまず押さえておきたいのは、「器具があるととにかく楽しい」ということ。
たとえばダンベルを買うなら、重さを細かく変えられる
可変式ダンベル
を置いておくと、胸・肩・腕の全部に使い回せるし、家トレ派のモチベもぐっと上がる。

自宅メインでやるつもりなら、バーとプレートがセットになった
バーベルセット
があると一気に世界が変わる。スクワットもデッドリフトもベンチもできるので、5分割のメイン種目はほぼこれ一つでまかなえる。

ぼくならこう組む：5分割の順番

ぼくが趣味レベルで5分割をやるなら、順番はこんな感じに落ち着くことが多い。

  1. 胸
  2. 背中
  3. 肩
  4. 腕
  5. 脚
  6. 休み
  7. 休み

平日5日で一巡させて、土日に休むパターン。
胸と背中を前半に持ってくるのは、大筋群で消耗するから。
脚は一番しんどいので、金曜にやって翌日ゆっくり回復させるイメージだ。

もちろんこれはあくまで「ぼくならこうする」というだけなので、仕事の忙しさや家族の予定に合わせて入れ替えても全然OKだと思う。

Day1：胸の日に使いたいギアたち

胸の日の主役は、ベンチ系の種目。
ジムならフラットベンチがあるけれど、自宅トレ派なら

この2つがあるだけで、かなり「ジムっぽい胸トレ」ができる。

ベンチプレスを本格的にやりたいなら、セーフティ付きの
パワーラック
を導入してしまうのもアリ。ちょっと大きな買い物だけど、「家にラックがある」というだけでテンションが上がるし、胸の日のメイン種目の安定感も段違いだ。

握力がすぐ死んでしまうタイプの人は、バーやダンベルが握りやすくなる
トレーニンググローブ
を一つ持っておくとかなり楽になる。手のひらのマメ対策にもなるので、地味におすすめの小物だ。

Day2：背中の日は引く種目祭り

背中の日は、とにかく「引く」動きが多い。
デッドリフトをやる人なら、まずは

が基本。床引きデッドからベントオーバーロウまで、背中の厚み系はこれだけでかなりいける。

ラット系の種目をしっかり入れたい人にとっては、ケーブル付きの
ラットプルダウンマシン
があると、広背筋の「広がり」を作りやすい。ジムだと当たり前にあるマシンだけど、自宅に置くと背中の日が一気に楽しくなる。

高重量の引き系は前腕と握力もかなり消耗するので、ぼくは補助として

を使う派。握力が限界でフォームが崩れるくらいなら、素直にギアに頼ってしまった方が、背中にしっかり効かせられると感じている。

Day3：肩の日で「上半身のシルエット」を作る

5分割の中でも、個人的に一番テンションが上がるのが肩の日。
フロント・サイド・リアをそれぞれ意識できるようになると、「あ、三角筋がちゃんとあるな」と鏡を見てニヤニヤできる。

この日に活躍するのも、やっぱり

と、座位のショルダープレスがやりやすい

この2つ。

重量を攻めたい人は、オーバーヘッドプレスで腰を守るために

を巻いておくと安心感が違う。ベルトをキュッと締める瞬間、「よし、やるか」というスイッチが入る感覚も嫌いじゃない。

Day4：腕の日は遊び心多めでOK

腕の日は、5分割の中で一番「遊び枠」だと思っている。
パンプ感を楽しみたいだけなら、そんなに重量を追わなくても十分楽しい。

自宅トレ派なら、二頭筋にはオーソドックスに
可変式ダンベル
でカールをやっておけばOK。三頭筋はダンベルキックバックやフレンチプレスなど、ベンチを使った種目が多いので、ここでも

が活躍する。

刺激を変えたいときは、負荷を細かく変えられる

もかなり便利。腕だけじゃなく肩の仕上げや、ウォームアップにも使い回せるので、1セット持っておくと何かと出番が多い。

前腕と握力が弱い人は、二頭の日にも

があると安心。趣味トレとはいえ、手のひらがガサガサになるのを気にする人も多いと思うので、そのあたりの妥協点としても悪くない。

Day5：脚の日は気合いと安全第一

正直、5分割で一番しんどいのが脚の日だと思う。
でも、ここをサボると全体のバランスが崩れるし、代謝も上がりにくいので、あえて金曜日にこれを持ってくる。

脚の日の主役は、もちろんスクワットとデッドリフト。
自宅でやるなら、

この2つがあると、かなり本格的な脚トレができる。

さらに、安全面を考えるなら

を導入してしまうのもアリ。潰れてもバーを受け止めてくれるので、重量を攻めるときの安心感は桁違いだ。

腰と体幹を守るためには、ここでも

を巻いておきたい。さらに足元は、底が硬くてグラグラしにくい

を履くとスクワットの安定感がかなり変わる。
ランニングシューズでスクワットをしていたころの自分に、「とりあえず一足買っておけ」と教えてあげたいくらい。

ウォームアップとケア用品も地味に大事

5分割はトレーニング頻度が高いぶん、体のケアをサボるとすぐにガタが来る。
ぼくが「買ってよかったな」と感じたのは、ストレッチ用の

だ。
背中や太もものハリが強いとき、トレ前に数分ゴロゴロするだけでも、可動域が少し広がった気がしてスクワットやベンチがやりやすくなる。

また、重い重量を扱う日には、手首の保護として

があると安心。ベンチプレスやショルダープレスで手首が寝てしまうクセがある人には特にありがたいアイテムだと思う。

サプリとドリンク周りのこだわり

5分割を続けていると、単純に食事だけでタンパク質を稼ぐのがだんだん大変になってくる。
そこで頼りになるのが、定番の

と、それを持ち運ぶための

のセット。

胸や脚の日などハードな日には、トレ後すぐに
ホエイプロテイン
を飲んでおくだけで、「とりあえず今日のタンパク質は最低ラインクリアしたな」という安心感がある。
ぼくはつい面倒で食事が遅れがちなので、粉だけでも先に入れておく派だ。

水分補給用のボトルも、最初は何でもいいかなと思っていたけれど、結局

に落ち着いた。トレ中はBCAAでもただの水でも、とりあえずこれに入れておけばいいや、という雑な運用ができるのが個人的には楽。

家トレ勢が「ジムっぽさ」を出すための一歩

もし自宅メインで5分割をやるなら、「どの器具から揃えるか」はかなり悩むところだと思う。
ぼくなら、優先度はこんなイメージで考える。

  1. まずは
    可変式ダンベル
    と
    インクライン対応トレーニングベンチ
    をセットで導入
  2. もっとガチりたいと思ったら
    バーベルセット
    と
    スクワットラック
    を追加
  3. 最後に余裕があれば
    パワーラック
    や
    ラットプルダウンマシン
    を入れて、ほぼホームジム完成

5分割をやるとトレ時間も器具もそれなりに必要になるけれど、「今日は胸の日だからあの種目やろう」「金曜の脚の日のために仕事がんばろう」みたいな、ちょっとした生活のリズムができるのが楽しいところだと思う。

まとめ：5分割は「順番＋ギア選び」を自分仕様にする遊び

最終的に、5分割がうまく回るかどうかは

  • 自分の生活リズムにハマる順番を見つけること
  • モチベが上がるお気に入りのギアをいくつか持つこと

この2つにかなり左右される気がする。

胸→背中→肩→腕→脚という順番は、ぼくにとっては「平日をうまく乗り切るためのテンプレ」みたいなものだし、
可変式ダンベル や
インクライン対応トレーニングベンチ、
ウェイトトレーニングベルト、
トレーニングシューズ、
ホエイプロテイン
あたりは、「これがあるから今日もやるか」と思わせてくれる相棒みたいな存在だ。

ガチの大会を目指しているわけじゃなくても、5分割は十分楽しめる。
自分なりの順番と、お気に入りの器具やサプリを少しずつ揃えながら、「今日はこの部位を仕上げるぞ」とニヤニヤできれば、それだけで筋トレライフはかなり充実すると思う。

筋トレ 5分割 順番のリアルな組み方と愛用ギア紹介

筋トレを始めたころは、週2〜3回の全身メニューだけで精一杯だったけど、だんだん筋トレが生活の一部になってくると「5分割にしてガチっぽくやってみたい…」という欲が出てくると思う。
ここでは、あくまで趣味レベルのトレーニー目線で、ぼくならこう組むかなという5分割の順番と、そのとき一緒に使いたい愛用ギアをゆるく紹介していく。

5分割の基本イメージとざっくりメリット

ぼくの中で「5分割」は、

  • 1日1部位をじっくりやりたい
  • 週5日はトレーニングに使える
  • 筋トレ自体が趣味化している

こんな人向けのやり方だと思っている。

分け方としては王道の

  • 胸
  • 背中
  • 肩
  • 腕
  • 脚

の5つ。それぞれの日に、メイン種目＋仕上げ種目を組んでいく感じだ。

ここでまず押さえておきたいのは、「器具があるととにかく楽しい」ということ。
たとえばダンベルを買うなら、重さを細かく変えられる
可変式ダンベル
を置いておくと、胸・肩・腕の全部に使い回せるし、家トレ派のモチベもぐっと上がる。

自宅メインでやるつもりなら、バーとプレートがセットになった
バーベルセット
があると一気に世界が変わる。スクワットもデッドリフトもベンチもできるので、5分割のメイン種目はほぼこれ一つでまかなえる。

ぼくならこう組む：5分割の順番

ぼくが趣味レベルで5分割をやるなら、順番はこんな感じに落ち着くことが多い。

  1. 胸
  2. 背中
  3. 肩
  4. 腕
  5. 脚
  6. 休み
  7. 休み

平日5日で一巡させて、土日に休むパターン。
胸と背中を前半に持ってくるのは、大筋群で消耗するから。
脚は一番しんどいので、金曜にやって翌日ゆっくり回復させるイメージだ。

もちろんこれはあくまで「ぼくならこうする」というだけなので、仕事の忙しさや家族の予定に合わせて入れ替えても全然OKだと思う。

Day1：胸の日に使いたいギアたち

胸の日の主役は、ベンチ系の種目。
ジムならフラットベンチがあるけれど、自宅トレ派なら

この2つがあるだけで、かなり「ジムっぽい胸トレ」ができる。

ベンチプレスを本格的にやりたいなら、セーフティ付きの
パワーラック
を導入してしまうのもアリ。ちょっと大きな買い物だけど、「家にラックがある」というだけでテンションが上がるし、胸の日のメイン種目の安定感も段違いだ。

握力がすぐ死んでしまうタイプの人は、バーやダンベルが握りやすくなる
トレーニンググローブ
を一つ持っておくとかなり楽になる。手のひらのマメ対策にもなるので、地味におすすめの小物だ。

Day2：背中の日は引く種目祭り

背中の日は、とにかく「引く」動きが多い。
デッドリフトをやる人なら、まずは

が基本。床引きデッドからベントオーバーロウまで、背中の厚み系はこれだけでかなりいける。

ラット系の種目をしっかり入れたい人にとっては、ケーブル付きの
ラットプルダウンマシン
があると、広背筋の「広がり」を作りやすい。ジムだと当たり前にあるマシンだけど、自宅に置くと背中の日が一気に楽しくなる。

高重量の引き系は前腕と握力もかなり消耗するので、ぼくは補助として

を使う派。握力が限界でフォームが崩れるくらいなら、素直にギアに頼ってしまった方が、背中にしっかり効かせられると感じている。

Day3：肩の日で「上半身のシルエット」を作る

5分割の中でも、個人的に一番テンションが上がるのが肩の日。
フロント・サイド・リアをそれぞれ意識できるようになると、「あ、三角筋がちゃんとあるな」と鏡を見てニヤニヤできる。

この日に活躍するのも、やっぱり

と、座位のショルダープレスがやりやすい

この2つ。

重量を攻めたい人は、オーバーヘッドプレスで腰を守るために

を巻いておくと安心感が違う。ベルトをキュッと締める瞬間、「よし、やるか」というスイッチが入る感覚も嫌いじゃない。

Day4：腕の日は遊び心多めでOK

腕の日は、5分割の中で一番「遊び枠」だと思っている。
パンプ感を楽しみたいだけなら、そんなに重量を追わなくても十分楽しい。

自宅トレ派なら、二頭筋にはオーソドックスに
可変式ダンベル
でカールをやっておけばOK。三頭筋はダンベルキックバックやフレンチプレスなど、ベンチを使った種目が多いので、ここでも

が活躍する。

刺激を変えたいときは、負荷を細かく変えられる

もかなり便利。腕だけじゃなく肩の仕上げや、ウォームアップにも使い回せるので、1セット持っておくと何かと出番が多い。

前腕と握力が弱い人は、二頭の日にも

があると安心。趣味トレとはいえ、手のひらがガサガサになるのを気にする人も多いと思うので、そのあたりの妥協点としても悪くない。

Day5：脚の日は気合いと安全第一

正直、5分割で一番しんどいのが脚の日だと思う。
でも、ここをサボると全体のバランスが崩れるし、代謝も上がりにくいので、あえて金曜日にこれを持ってくる。

脚の日の主役は、もちろんスクワットとデッドリフト。
自宅でやるなら、

この2つがあると、かなり本格的な脚トレができる。

さらに、安全面を考えるなら

を導入してしまうのもアリ。潰れてもバーを受け止めてくれるので、重量を攻めるときの安心感は桁違いだ。

腰と体幹を守るためには、ここでも

を巻いておきたい。さらに足元は、底が硬くてグラグラしにくい

を履くとスクワットの安定感がかなり変わる。
ランニングシューズでスクワットをしていたころの自分に、「とりあえず一足買っておけ」と教えてあげたいくらい。

ウォームアップとケア用品も地味に大事

5分割はトレーニング頻度が高いぶん、体のケアをサボるとすぐにガタが来る。
ぼくが「買ってよかったな」と感じたのは、ストレッチ用の

だ。
背中や太もものハリが強いとき、トレ前に数分ゴロゴロするだけでも、可動域が少し広がった気がしてスクワットやベンチがやりやすくなる。

また、重い重量を扱う日には、手首の保護として

があると安心。ベンチプレスやショルダープレスで手首が寝てしまうクセがある人には特にありがたいアイテムだと思う。

サプリとドリンク周りのこだわり

5分割を続けていると、単純に食事だけでタンパク質を稼ぐのがだんだん大変になってくる。
そこで頼りになるのが、定番の

と、それを持ち運ぶための

のセット。

胸や脚の日などハードな日には、トレ後すぐに
ホエイプロテイン
を飲んでおくだけで、「とりあえず今日のタンパク質は最低ラインクリアしたな」という安心感がある。
ぼくはつい面倒で食事が遅れがちなので、粉だけでも先に入れておく派だ。

水分補給用のボトルも、最初は何でもいいかなと思っていたけれど、結局

に落ち着いた。トレ中はBCAAでもただの水でも、とりあえずこれに入れておけばいいや、という雑な運用ができるのが個人的には楽。

家トレ勢が「ジムっぽさ」を出すための一歩

もし自宅メインで5分割をやるなら、「どの器具から揃えるか」はかなり悩むところだと思う。
ぼくなら、優先度はこんなイメージで考える。

  1. まずは
    可変式ダンベル
    と
    インクライン対応トレーニングベンチ
    をセットで導入
  2. もっとガチりたいと思ったら
    バーベルセット
    と
    スクワットラック
    を追加
  3. 最後に余裕があれば
    パワーラック
    や
    ラットプルダウンマシン
    を入れて、ほぼホームジム完成

5分割をやるとトレ時間も器具もそれなりに必要になるけれど、「今日は胸の日だからあの種目やろう」「金曜の脚の日のために仕事がんばろう」みたいな、ちょっとした生活のリズムができるのが楽しいところだと思う。

まとめ：5分割は「順番＋ギア選び」を自分仕様にする遊び

最終的に、5分割がうまく回るかどうかは

  • 自分の生活リズムにハマる順番を見つけること
  • モチベが上がるお気に入りのギアをいくつか持つこと

この2つにかなり左右される気がする。

胸→背中→肩→腕→脚という順番は、ぼくにとっては「平日をうまく乗り切るためのテンプレ」みたいなものだし、
可変式ダンベル や
インクライン対応トレーニングベンチ、
ウェイトトレーニングベルト、
トレーニングシューズ、
ホエイプロテイン
あたりは、「これがあるから今日もやるか」と思わせてくれる相棒みたいな存在だ。

ガチの大会を目指しているわけじゃなくても、5分割は十分楽しめる。
自分なりの順番と、お気に入りの器具やサプリを少しずつ揃えながら、「今日はこの部位を仕上げるぞ」とニヤニヤできれば、それだけで筋トレライフはかなり充実すると思う。

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