「筋トレ5分って、本当に意味あるの？」
正直、僕も最初はそう思っていました。ジム通いの友人たちは1時間とか2時間とか平気でトレーニングしているのに、自分は仕事から帰ってくるとヘロヘロで、とてもそんな時間は取れない。そこで苦し紛れに始めたのが“1日5分だけ筋トレをする”というゆるいルールでした。
結論から言うと、5分でもちゃんと続ければ体は変わります。もちろんボディビルダーみたいなムキムキにはなりませんが、「姿勢が良くなった」「肩こりが軽くなった」「なんとなくやる気が出る」というレベルなら、5分でも十分。ここでは、そんなゆる筋トレを続けてきた僕の体験と、一緒に使ってきたアイテムたちの感想を、完全に個人の趣味目線で語っていきます。
5分筋トレのベースはヨガマットと自重トレ
僕が最初に買ったのは、床に直に寝転がるのがつらくてポチったヨガマットでした。正直「なんとなくそれっぽいから」という理由で買ったんですが、これは本当にあって良かったアイテムです。フローリングに直接寝ると背中や尾てい骨が痛くなるし、冬は冷たくてやる気が根こそぎ持っていかれます。マット1枚敷くだけで、トレーニングスペースとして気持ちの切り替えもしやすくなりました。
最初の頃は、腕立て伏せとスクワット、腹筋を、時間で区切ってひたすらやるだけ。何も器具がいらないので、「まずは道具を買いそろえないと…」と悩む前に始められたのが良かったです。とはいえ、だんだん欲が出てきて、床のクッション性をもっと上げたくて少し厚めのトレーニングマットも追加しました。これは膝をつく系の種目（膝つき腕立てとか）をするときにかなり快適で、床のきしむ音も減るので、集合住宅の人にはかなりおすすめです。
プッシュアップバーで腕立てが“ちょっと楽しく”なる
次に手を出したのがプッシュアップバー。正直、「こんなのなくても腕立てできるでしょ」と思っていたんですが、使ってみると感覚がかなり違います。手首が自然な角度になるので痛くなりにくいし、身体を深く下ろせるので、短時間でも胸にガツンと効いてくる感じがしました。
5分メニューの中では、30秒間このバーで腕立て→15秒休憩、を1セット入れるだけで上半身の満足度がかなり上がります。見た目は地味な道具ですが、「腕立て＝しんどいだけ」というイメージを少し変えてくれた存在です。
可変式ダンベルで“ながらトレ”がはかどる
自重トレに慣れてくると、だんだん負荷が物足りなくなってきます。そこで買ったのが可変式ダンベル。プレートをカチャカチャつけ替えるタイプではなく、ダイヤルを回して重さを変えられるタイプを選びました。これがあると、5分トレのバリエーションが一気に広がります。
僕がよくやるのは、1本だけ持って片手ダンベルロウを左右30秒ずつ、残り時間で肩のサイドレイズやショルダープレスをサクッとやるパターン。仕事の合間にオンライン会議が詰まっている日でも、「ちょっと休憩」と立ち上がったタイミングで1セットだけやる、なんて使い方もしやすいです。重さを軽くすれば、家族にも使ってもらえるのも地味に便利でした。
ソファ前トレの相棒、エクササイズバンド
テレビを見ながら、YouTubeを流しながら、ソファの前でダラっとやりたい時に活躍してくれるのがエクササイズバンドです。輪っかになったタイプを太ももに巻いてスクワットをすると、お尻のあたりがじんわり熱くなってきます。派手に動かなくても効くので、夜遅い時間でも気兼ねなく使えるのが嬉しいところ。
個人的には、バンドを足首あたりに巻いてサイドステップをするだけのメニューが好きです。地味なのに、次の日の太ももの横が筋肉痛になることが多くて、「あ、ちゃんと効いてるんだな」と実感できます。
腹筋ローラーで「5分の壁」を感じる
自宅筋トレの定番アイテムといえば腹筋ローラー。これは初めて使ったとき、見事に膝から崩れ落ちました。膝コロでも数回で限界が来て、5分どころか1分もちません。でも不思議なもので、3日、1週間と続けていくと、少しずつ回数が伸びていきます。
今でも立ちコロは全然できませんが、膝コロをゆっくり10回×2セットくらいならこなせるようになりました。5分メニューの中では、腹筋ローラーに2分くらい使って、残りを他の種目に回す感じがちょうどいいです。短時間でも「今日ちゃんとやったな」と思わせてくれる、ちょっとMっ気のあるアイテムかもしれません。
バランスボールで座りっぱなし生活をリセット
リモートワークが増えてから手放せなくなったのがバランスボールです。65cm前後のサイズを買って、たまに椅子代わりに使っています。それだけでも自然と体幹を使うらしく、長時間座っていても腰が楽な気がします。
5分筋トレとしては、ボールに仰向けになってヒップリフトをしたり、足を乗せてプランクをしたりと、体幹系の種目と相性が抜群。テレビを見ながらゆらゆらしているだけでも、なんとなく運動した気分になれるので、「今日はガッツリやる気が出ないな」という日にちょうどいい存在です。
リカバリーの要、フォームローラーとスポーツタオル
トレーニングそのものより大事だなと感じるのが、ケアの時間です。筋肉痛がきついと、次の日にサボる言い訳が一気に増えてしまうので、僕はフォームローラーを転がして筋膜リリースをするのを習慣にしています。太ももの横やお尻は最初めちゃくちゃ痛いですが、続けていると少しずつほぐれていく感じがして、終わった後の軽さがクセになります。
汗拭き用には、乾きが早いスポーツタオルが一枚あると便利です。普通のタオルだと部屋干しで生乾きのニオイが気になることもありますが、速乾タイプはそのストレスが少なめ。小さなことですが、こういう“嫌なポイント”を減らすのは、趣味トレを長く続けるうえで意外と重要だと思っています。
手のひらと関節を守るトレーニンググローブ
自重トレ中心とはいえ、腕立てやダンベルをやっていると手のひらが少し痛くなったり、マメができそうになったりします。そこで導入したのがトレーニンググローブ。最初は「本格派ぶってるみたいで恥ずかしい」と感じていましたが、使ってみると握りやすさが全然違うし、汗で滑りにくいので安心感があります。
5分しかやらないとしても、ダンベルを扱うときに手が痛いとそれだけでテンションが下がるので、手の保護に投資するのはかなりアリでした。グローブをつけると「よし、やるか」と気持ちが切り替わるスイッチにもなっています。
ちょい足し負荷にリストウェイトとトレーニングシューズ
散歩や家の中の歩き作業に、こっそり負荷を足したいときに使っているのがリストウェイトです。マジックテープで手首に巻くタイプを選んだので、家事をしながらでも邪魔になりません。料理をしながら腕を軽く上げ下げしたり、電子レンジを待つ間にその場で足踏みをしたりすると、地味に心拍数が上がってきます。
足元には室内用のトレーニングシューズを1足用意しました。裸足でもいいんですが、少しグリップが効くシューズがあるとランジ系の動きが安定しますし、床への衝撃もやわらぐので一石二鳥。何より「靴を履いたらトレーニングモード」という儀式的な意味合いもあって、気持ちがシャキッとするのが気に入っています。
プロテイン周りの小物たち
筋トレを始めると、どうしても気になってくるのがタンパク質問題。僕も例にもれず、コンビニのサラダチキンに飽きてきた頃にホエイプロテインを試してみました。5分トレーニングとはいえ、ちょっと頑張った日のご褒美として甘めのシェイクを飲むと、それだけでテンションが上がります。
シェイク作りには、定番のプロテインシェイカーがあると便利です。最初は普通の水筒で混ぜていたんですが、ダマが残りやすくて飲むたびにブルーになっていました。専用シェイカーに変えてからは粉が溶けやすくなり、洗うのも楽になってストレスが激減。こういう「地味だけど効く」アイテムは、自宅トレ生活をじわじわ底上げしてくれます。
数字で遊ぶためのフィットネストラッカー
5分とはいえ、せっかく動くなら記録を残したい。そんなノリで買ったのがフィットネストラッカーと、ちょっと機能が多いスマートウォッチです。心拍数や消費カロリーの表示はざっくりした目安ではありますが、「昨日より少しだけ多く動いた」とか「このメニューは意外と心拍数が上がるんだな」とか、ちょっとした発見があって面白いです。
特に、仕事の合間にサクッとスクワットをすると心拍数がポンっと上がるのを見て、「たった1〜2分でも体はちゃんと反応してるんだ」と実感できたのは、5分筋トレを続ける大きなモチベーションになりました。
ケガ予防にサポーターやベルトもあり
年齢とともに膝や肘が心配になってきて、最近はニーサポーターやエルボーサポーターも導入しました。ガチ勢っぽい見た目になりますが、関節の不安が減るとスクワットや腕立てに踏み出しやすくなります。腰を守る意味ではトレーニングベルトも安心材料のひとつで、デッドリフト風の動きをするときに心強いです。
もちろん、5分トレレベルなら必須ではありません。ただ、ちょっとした痛みや違和感が「今日はもういいや」のきっかけになりがちなので、ケガ予防のために道具に頼るのも、長く続けるうえではアリだなと感じています。
ジム用バッグは“片付け”用として
自宅トレが中心でも、道具が増えてくると部屋がごちゃついてきます。そこで、僕は大きめのジム用バッグを1つ決めて、トレーニングアイテム一式をそこにまとめて入れるようにしました。使う時だけガバッと開けて、終わったら全部放り込んでクローゼットにしまう。これだけでも生活感がだいぶ薄れます。
「トレーニング用のバッグを開けたらスイッチオン、閉めたらオフ」という感覚ができたのも意外な収穫で、短時間でも集中しやすくなりました。片付けの手間を減らすのも、5分トレを続けるための立派な工夫だと思っています。
5分でも“ゼロよりずっといい”
ここまでいろいろなアイテムを紹介してきましたが、正直なところ、5分筋トレに絶対必要なのは体一つとちょっとしたスペースだけです。道具はあくまで、「楽しく続けるためのオモチャ」くらいの感覚で揃えていきました。
それでも、ヨガマットを広げて、プッシュアップバーや腹筋ローラーを手に取ると、「よし、今日も5分だけ頑張るか」と自然に体が動きます。しんどい日はフォームローラーでコロコロするだけの日もあるし、やる気が爆発して可変式ダンベルをブンブン振り回す日もある。そんな波がありつつも、「完全に何もしない日」を減らせたのが、自分の中では一番大きな変化でした。
もし今、「運動しなきゃとは思うけど時間もやる気もない…」と悩んでいるなら、とりあえずマット1枚と、気になるアイテムを1つだけ試してみるのもアリだと思います。5分だけでも、ゼロよりは確実に前進です。道具にちょっとだけ頼りながら、ゆるく、自分のペースで、筋トレ習慣を育てていきましょう。
筋トレ 5分で変わった僕の毎日｜自宅トレ道具レビュー付き体験談
「筋トレ5分って、本当に意味あるの？」
正直、僕も最初はそう思っていました。ジム通いの友人たちは1時間とか2時間とか平気でトレーニングしているのに、自分は仕事から帰ってくるとヘロヘロで、とてもそんな時間は取れない。そこで苦し紛れに始めたのが“1日5分だけ筋トレをする”というゆるいルールでした。
結論から言うと、5分でもちゃんと続ければ体は変わります。もちろんボディビルダーみたいなムキムキにはなりませんが、「姿勢が良くなった」「肩こりが軽くなった」「なんとなくやる気が出る」というレベルなら、5分でも十分。ここでは、そんなゆる筋トレを続けてきた僕の体験と、一緒に使ってきたアイテムたちの感想を、完全に個人の趣味目線で語っていきます。
5分筋トレのベースはヨガマットと自重トレ
僕が最初に買ったのは、床に直に寝転がるのがつらくてポチったヨガマットでした。正直「なんとなくそれっぽいから」という理由で買ったんですが、これは本当にあって良かったアイテムです。フローリングに直接寝ると背中や尾てい骨が痛くなるし、冬は冷たくてやる気が根こそぎ持っていかれます。マット1枚敷くだけで、トレーニングスペースとして気持ちの切り替えもしやすくなりました。
最初の頃は、腕立て伏せとスクワット、腹筋を、時間で区切ってひたすらやるだけ。何も器具がいらないので、「まずは道具を買いそろえないと…」と悩む前に始められたのが良かったです。とはいえ、だんだん欲が出てきて、床のクッション性をもっと上げたくて少し厚めのトレーニングマットも追加しました。これは膝をつく系の種目（膝つき腕立てとか）をするときにかなり快適で、床のきしむ音も減るので、集合住宅の人にはかなりおすすめです。
プッシュアップバーで腕立てが“ちょっと楽しく”なる
次に手を出したのがプッシュアップバー。正直、「こんなのなくても腕立てできるでしょ」と思っていたんですが、使ってみると感覚がかなり違います。手首が自然な角度になるので痛くなりにくいし、身体を深く下ろせるので、短時間でも胸にガツンと効いてくる感じがしました。
5分メニューの中では、30秒間このバーで腕立て→15秒休憩、を1セット入れるだけで上半身の満足度がかなり上がります。見た目は地味な道具ですが、「腕立て＝しんどいだけ」というイメージを少し変えてくれた存在です。
可変式ダンベルで“ながらトレ”がはかどる
自重トレに慣れてくると、だんだん負荷が物足りなくなってきます。そこで買ったのが可変式ダンベル。プレートをカチャカチャつけ替えるタイプではなく、ダイヤルを回して重さを変えられるタイプを選びました。これがあると、5分トレのバリエーションが一気に広がります。
僕がよくやるのは、1本だけ持って片手ダンベルロウを左右30秒ずつ、残り時間で肩のサイドレイズやショルダープレスをサクッとやるパターン。仕事の合間にオンライン会議が詰まっている日でも、「ちょっと休憩」と立ち上がったタイミングで1セットだけやる、なんて使い方もしやすいです。重さを軽くすれば、家族にも使ってもらえるのも地味に便利でした。
ソファ前トレの相棒、エクササイズバンド
テレビを見ながら、YouTubeを流しながら、ソファの前でダラっとやりたい時に活躍してくれるのがエクササイズバンドです。輪っかになったタイプを太ももに巻いてスクワットをすると、お尻のあたりがじんわり熱くなってきます。派手に動かなくても効くので、夜遅い時間でも気兼ねなく使えるのが嬉しいところ。
個人的には、バンドを足首あたりに巻いてサイドステップをするだけのメニューが好きです。地味なのに、次の日の太ももの横が筋肉痛になることが多くて、「あ、ちゃんと効いてるんだな」と実感できます。
腹筋ローラーで「5分の壁」を感じる
自宅筋トレの定番アイテムといえば腹筋ローラー。これは初めて使ったとき、見事に膝から崩れ落ちました。膝コロでも数回で限界が来て、5分どころか1分もちません。でも不思議なもので、3日、1週間と続けていくと、少しずつ回数が伸びていきます。
今でも立ちコロは全然できませんが、膝コロをゆっくり10回×2セットくらいならこなせるようになりました。5分メニューの中では、腹筋ローラーに2分くらい使って、残りを他の種目に回す感じがちょうどいいです。短時間でも「今日ちゃんとやったな」と思わせてくれる、ちょっとMっ気のあるアイテムかもしれません。
バランスボールで座りっぱなし生活をリセット
リモートワークが増えてから手放せなくなったのがバランスボールです。65cm前後のサイズを買って、たまに椅子代わりに使っています。それだけでも自然と体幹を使うらしく、長時間座っていても腰が楽な気がします。
5分筋トレとしては、ボールに仰向けになってヒップリフトをしたり、足を乗せてプランクをしたりと、体幹系の種目と相性が抜群。テレビを見ながらゆらゆらしているだけでも、なんとなく運動した気分になれるので、「今日はガッツリやる気が出ないな」という日にちょうどいい存在です。
リカバリーの要、フォームローラーとスポーツタオル
トレーニングそのものより大事だなと感じるのが、ケアの時間です。筋肉痛がきついと、次の日にサボる言い訳が一気に増えてしまうので、僕はフォームローラーを転がして筋膜リリースをするのを習慣にしています。太ももの横やお尻は最初めちゃくちゃ痛いですが、続けていると少しずつほぐれていく感じがして、終わった後の軽さがクセになります。
汗拭き用には、乾きが早いスポーツタオルが一枚あると便利です。普通のタオルだと部屋干しで生乾きのニオイが気になることもありますが、速乾タイプはそのストレスが少なめ。小さなことですが、こういう“嫌なポイント”を減らすのは、趣味トレを長く続けるうえで意外と重要だと思っています。
手のひらと関節を守るトレーニンググローブ
自重トレ中心とはいえ、腕立てやダンベルをやっていると手のひらが少し痛くなったり、マメができそうになったりします。そこで導入したのがトレーニンググローブ。最初は「本格派ぶってるみたいで恥ずかしい」と感じていましたが、使ってみると握りやすさが全然違うし、汗で滑りにくいので安心感があります。
5分しかやらないとしても、ダンベルを扱うときに手が痛いとそれだけでテンションが下がるので、手の保護に投資するのはかなりアリでした。グローブをつけると「よし、やるか」と気持ちが切り替わるスイッチにもなっています。
ちょい足し負荷にリストウェイトとトレーニングシューズ
散歩や家の中の歩き作業に、こっそり負荷を足したいときに使っているのがリストウェイトです。マジックテープで手首に巻くタイプを選んだので、家事をしながらでも邪魔になりません。料理をしながら腕を軽く上げ下げしたり、電子レンジを待つ間にその場で足踏みをしたりすると、地味に心拍数が上がってきます。
足元には室内用のトレーニングシューズを1足用意しました。裸足でもいいんですが、少しグリップが効くシューズがあるとランジ系の動きが安定しますし、床への衝撃もやわらぐので一石二鳥。何より「靴を履いたらトレーニングモード」という儀式的な意味合いもあって、気持ちがシャキッとするのが気に入っています。
プロテイン周りの小物たち
筋トレを始めると、どうしても気になってくるのがタンパク質問題。僕も例にもれず、コンビニのサラダチキンに飽きてきた頃にホエイプロテインを試してみました。5分トレーニングとはいえ、ちょっと頑張った日のご褒美として甘めのシェイクを飲むと、それだけでテンションが上がります。
シェイク作りには、定番のプロテインシェイカーがあると便利です。最初は普通の水筒で混ぜていたんですが、ダマが残りやすくて飲むたびにブルーになっていました。専用シェイカーに変えてからは粉が溶けやすくなり、洗うのも楽になってストレスが激減。こういう「地味だけど効く」アイテムは、自宅トレ生活をじわじわ底上げしてくれます。
数字で遊ぶためのフィットネストラッカー
5分とはいえ、せっかく動くなら記録を残したい。そんなノリで買ったのがフィットネストラッカーと、ちょっと機能が多いスマートウォッチです。心拍数や消費カロリーの表示はざっくりした目安ではありますが、「昨日より少しだけ多く動いた」とか「このメニューは意外と心拍数が上がるんだな」とか、ちょっとした発見があって面白いです。
特に、仕事の合間にサクッとスクワットをすると心拍数がポンっと上がるのを見て、「たった1〜2分でも体はちゃんと反応してるんだ」と実感できたのは、5分筋トレを続ける大きなモチベーションになりました。
ケガ予防にサポーターやベルトもあり
年齢とともに膝や肘が心配になってきて、最近はニーサポーターやエルボーサポーターも導入しました。ガチ勢っぽい見た目になりますが、関節の不安が減るとスクワットや腕立てに踏み出しやすくなります。腰を守る意味ではトレーニングベルトも安心材料のひとつで、デッドリフト風の動きをするときに心強いです。
もちろん、5分トレレベルなら必須ではありません。ただ、ちょっとした痛みや違和感が「今日はもういいや」のきっかけになりがちなので、ケガ予防のために道具に頼るのも、長く続けるうえではアリだなと感じています。
ジム用バッグは“片付け”用として
自宅トレが中心でも、道具が増えてくると部屋がごちゃついてきます。そこで、僕は大きめのジム用バッグを1つ決めて、トレーニングアイテム一式をそこにまとめて入れるようにしました。使う時だけガバッと開けて、終わったら全部放り込んでクローゼットにしまう。これだけでも生活感がだいぶ薄れます。
「トレーニング用のバッグを開けたらスイッチオン、閉めたらオフ」という感覚ができたのも意外な収穫で、短時間でも集中しやすくなりました。片付けの手間を減らすのも、5分トレを続けるための立派な工夫だと思っています。
5分でも“ゼロよりずっといい”
ここまでいろいろなアイテムを紹介してきましたが、正直なところ、5分筋トレに絶対必要なのは体一つとちょっとしたスペースだけです。道具はあくまで、「楽しく続けるためのオモチャ」くらいの感覚で揃えていきました。
それでも、ヨガマットを広げて、プッシュアップバーや腹筋ローラーを手に取ると、「よし、今日も5分だけ頑張るか」と自然に体が動きます。しんどい日はフォームローラーでコロコロするだけの日もあるし、やる気が爆発して可変式ダンベルをブンブン振り回す日もある。そんな波がありつつも、「完全に何もしない日」を減らせたのが、自分の中では一番大きな変化でした。
もし今、「運動しなきゃとは思うけど時間もやる気もない…」と悩んでいるなら、とりあえずマット1枚と、気になるアイテムを1つだけ試してみるのもアリだと思います。5分だけでも、ゼロよりは確実に前進です。道具にちょっとだけ頼りながら、ゆるく、自分のペースで、筋トレ習慣を育てていきましょう。
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