筋トレを始めたばかりの頃、「30分やってどのくらいカロリー消費できてるんだろう？」ってずっと気になってました。ダイエット目的だったので、正直なところ数字が見えないと不安で、最初はスマホのアプリとにらめっこしながらトレーニングしていました。今も週に3〜4回くらい、家でダンベル振り回しつつ、たまにジムでベンチに寝そべったりしてますが、「筋トレ30分でどのくらいカロリーを使うか」は、自分の体感も含めてだいぶイメージが固まってきました。
ざっくり言うと、僕の場合は体重60kg前後で、中くらいの強度の筋トレを30分続けると、だいたい150〜200kcalくらい消費している感覚です。これは心拍数と消費カロリーを見てくれるフィットネストラッカーと、手首につけた心拍数計付きスマートウォッチの表示を何度も見比べてきたざっくりした平均値です。もちろん、その日の体調とか、どれだけ追い込んだかでも全然変わりますが、「30分筋トレ＝ケーキ1個分がきれいに相殺される」みたいな夢のような数字ではないな、というのはすぐ実感しました。
家でのメインメニューは、片手10kgのダンベルを使ったダンベルプレスやダンベルロウ、それから自重スクワットやランジです。最近は重さを細かく変えたくて可変式ダンベルも導入しました。床には膝や腰を守るために厚手のトレーニングマットを敷いていて、腹筋系のメニューのときはヨガマットのほうが滑りづらくて好きなので、気分で使い分けています。
腕立て伏せが苦手だった頃は、手首が痛くならないようにプッシュアップバーにかなり助けられました。今も追い込みたい日は、プッシュアップバーで腕立て→ダンベルロウ→スクワット、みたいな感じでサーキットにすると、30分でも心拍数が結構上がって、心拍数計付きスマートウォッチの表示が「脂肪燃焼ゾーン」あたりをうろうろしてくれます。
腹筋まわりは、定番の腹筋ローラーが正直いちばん効きます。最初は膝コロでも2〜3回が限界だったのに、今は10回×3セットくらいまでできるようになりました。床が固いと膝が悲鳴を上げるので、トレーニングマットの上でやるとかなり快適です。昔は楽をしようとしてEMS腹筋ベルトにも手を出しましたが、個人的には「これだけで痩せた！」という感じにはならず、結局腹筋ローラーを地道に転がしたほうが体型の変化は早かったです。
上半身メインの日は、ジムに行ってトレーニングベンチやインクラインベンチを使うこともあります。ベンチプレスの日は、手首と腰を守る意味でリストラップとトレーニングベルトを巻くと、安心感が全然違います。握力がすぐ死ぬタイプなので、トレーニンググローブもほぼ必須アイテム。背中の日はチンニングスタンドで懸垂をやったり、ケトルベルスイングをしたりすると、30分でも汗だくになります。
下半身の日は、スクワットをメインにしつつ、仕上げにバランスボールでハムストリングスを追い込んだりもします。地味に効くのがヒップリフト系の種目で、バランスボールの上にかかとを乗せてお尻を持ち上げると、お尻と裏ももが火を噴きます。セット間の休憩を短めにしていくと、30分での消費カロリーもじわじわ上がっていく感じがあって、息も上がるし、終わったあとしばらく体がポカポカしています。
道具なしの日もあって、そんなときに出番が多いのがトレーニングチューブやエクササイズバンドです。これらは負荷が軽めなので、初心者の頃は「こんなので効くのかな？」と思っていたんですが、ちゃんとフォームを意識すると意外なほど筋肉が焼ける感じがしてきます。旅行先にも持って行きやすいし、30分でさっと全身を刺激したいときにはかなり便利でした。
筋トレの前後には、最近はほぼ毎回フォームローラーでゴリゴリほぐしています。これをやるようになってから、筋肉痛が残る日数が体感で1日くらい短くなった気がしていて、結果として週の総トレーニング時間も増やしやすくなりました。30分の筋トレ自体のカロリー消費はそこまで爆発的ではないけれど、ケアをしながら継続できる環境を作ると、長期的にはかなり効いてくるんだなと実感しています。
トレーニング後のお楽しみは、やっぱりプロテインパウダーです。僕は甘党なので、チョコ系の味をプロテインシェイカーでガシャガシャ振って飲むのが習慣になりました。正直、プロテインそのものがどこまで筋肉に効いているのかは厳密にはよくわかっていませんが、「せっかくダンベルで追い込んだんだからご褒美だ！」という気持ちで飲むと、次のトレーニングへのモチベーションにもつながります。
こうやっていろいろ道具を使いながら30分の筋トレを積み重ねてきて思うのは、「筋トレのカロリー消費だけで痩せようとするのはかなり厳しい」ということです。30分で200kcal前後だとすると、菓子パン1個で簡単に帳消しです。ただ、筋トレを始めてから、姿勢が良くなったり、体が引き締まって見えたり、階段で息切れしにくくなったり、数字以外のメリットがめちゃくちゃ大きかったのも事実です。あと、鏡に映る自分の肩や腕のラインが少しずつ変わってくると、体重計の数字よりそっちのほうが楽しくなります。
なので、今は「筋トレ30分でどれだけカロリーを消費したか」よりも、「今日もちゃんとダンベルを握ったか」「プッシュアップバーで前回より1回多く腕立てできたか」みたいな、習慣や成長のほうを見るようにしています。カロリー計算はあくまで目安で、「30分の筋トレを続けることで、長い目で見て太りにくい体に近づいているはず」と信じてコツコツやる感じです。
もしこれから筋トレを始めるなら、いきなり全部そろえる必要はないですが、最低限のセットとしてはダンベルか可変式ダンベル、トレーニングマット、それからできれば腹筋ローラーあたりがあると、30分でもかなり充実したメニューが組めます。慣れてきたらトレーニングチューブやエクササイズバンド、ケア用にフォームローラーを足していくと、筋トレライフがどんどん快適になっていくと思います。
そんな感じで、僕の「筋トレ 30分 カロリー」と、そこに絡んでくるお気に入りの道具たちの話でした。数字にこだわりすぎず、30分でもいいから今日も体を動かして、明日の自分がちょっとだけラクになるように、一緒にコツコツ続けていきましょう。
筋トレ 30分 カロリー消費の目安と僕のリアルな体感
筋トレを始めたばかりの頃、「30分やってどのくらいカロリー消費できてるんだろう？」ってずっと気になってました。ダイエット目的だったので、正直なところ数字が見えないと不安で、最初はスマホのアプリとにらめっこしながらトレーニングしていました。今も週に3〜4回くらい、家でダンベル振り回しつつ、たまにジムでベンチに寝そべったりしてますが、「筋トレ30分でどのくらいカロリーを使うか」は、自分の体感も含めてだいぶイメージが固まってきました。
ざっくり言うと、僕の場合は体重60kg前後で、中くらいの強度の筋トレを30分続けると、だいたい150〜200kcalくらい消費している感覚です。これは心拍数と消費カロリーを見てくれるフィットネストラッカーと、手首につけた心拍数計付きスマートウォッチの表示を何度も見比べてきたざっくりした平均値です。もちろん、その日の体調とか、どれだけ追い込んだかでも全然変わりますが、「30分筋トレ＝ケーキ1個分がきれいに相殺される」みたいな夢のような数字ではないな、というのはすぐ実感しました。
家でのメインメニューは、片手10kgのダンベルを使ったダンベルプレスやダンベルロウ、それから自重スクワットやランジです。最近は重さを細かく変えたくて可変式ダンベルも導入しました。床には膝や腰を守るために厚手のトレーニングマットを敷いていて、腹筋系のメニューのときはヨガマットのほうが滑りづらくて好きなので、気分で使い分けています。
腕立て伏せが苦手だった頃は、手首が痛くならないようにプッシュアップバーにかなり助けられました。今も追い込みたい日は、プッシュアップバーで腕立て→ダンベルロウ→スクワット、みたいな感じでサーキットにすると、30分でも心拍数が結構上がって、心拍数計付きスマートウォッチの表示が「脂肪燃焼ゾーン」あたりをうろうろしてくれます。
腹筋まわりは、定番の腹筋ローラーが正直いちばん効きます。最初は膝コロでも2〜3回が限界だったのに、今は10回×3セットくらいまでできるようになりました。床が固いと膝が悲鳴を上げるので、トレーニングマットの上でやるとかなり快適です。昔は楽をしようとしてEMS腹筋ベルトにも手を出しましたが、個人的には「これだけで痩せた！」という感じにはならず、結局腹筋ローラーを地道に転がしたほうが体型の変化は早かったです。
上半身メインの日は、ジムに行ってトレーニングベンチやインクラインベンチを使うこともあります。ベンチプレスの日は、手首と腰を守る意味でリストラップとトレーニングベルトを巻くと、安心感が全然違います。握力がすぐ死ぬタイプなので、トレーニンググローブもほぼ必須アイテム。背中の日はチンニングスタンドで懸垂をやったり、ケトルベルスイングをしたりすると、30分でも汗だくになります。
下半身の日は、スクワットをメインにしつつ、仕上げにバランスボールでハムストリングスを追い込んだりもします。地味に効くのがヒップリフト系の種目で、バランスボールの上にかかとを乗せてお尻を持ち上げると、お尻と裏ももが火を噴きます。セット間の休憩を短めにしていくと、30分での消費カロリーもじわじわ上がっていく感じがあって、息も上がるし、終わったあとしばらく体がポカポカしています。
道具なしの日もあって、そんなときに出番が多いのがトレーニングチューブやエクササイズバンドです。これらは負荷が軽めなので、初心者の頃は「こんなので効くのかな？」と思っていたんですが、ちゃんとフォームを意識すると意外なほど筋肉が焼ける感じがしてきます。旅行先にも持って行きやすいし、30分でさっと全身を刺激したいときにはかなり便利でした。
筋トレの前後には、最近はほぼ毎回フォームローラーでゴリゴリほぐしています。これをやるようになってから、筋肉痛が残る日数が体感で1日くらい短くなった気がしていて、結果として週の総トレーニング時間も増やしやすくなりました。30分の筋トレ自体のカロリー消費はそこまで爆発的ではないけれど、ケアをしながら継続できる環境を作ると、長期的にはかなり効いてくるんだなと実感しています。
トレーニング後のお楽しみは、やっぱりプロテインパウダーです。僕は甘党なので、チョコ系の味をプロテインシェイカーでガシャガシャ振って飲むのが習慣になりました。正直、プロテインそのものがどこまで筋肉に効いているのかは厳密にはよくわかっていませんが、「せっかくダンベルで追い込んだんだからご褒美だ！」という気持ちで飲むと、次のトレーニングへのモチベーションにもつながります。
こうやっていろいろ道具を使いながら30分の筋トレを積み重ねてきて思うのは、「筋トレのカロリー消費だけで痩せようとするのはかなり厳しい」ということです。30分で200kcal前後だとすると、菓子パン1個で簡単に帳消しです。ただ、筋トレを始めてから、姿勢が良くなったり、体が引き締まって見えたり、階段で息切れしにくくなったり、数字以外のメリットがめちゃくちゃ大きかったのも事実です。あと、鏡に映る自分の肩や腕のラインが少しずつ変わってくると、体重計の数字よりそっちのほうが楽しくなります。
なので、今は「筋トレ30分でどれだけカロリーを消費したか」よりも、「今日もちゃんとダンベルを握ったか」「プッシュアップバーで前回より1回多く腕立てできたか」みたいな、習慣や成長のほうを見るようにしています。カロリー計算はあくまで目安で、「30分の筋トレを続けることで、長い目で見て太りにくい体に近づいているはず」と信じてコツコツやる感じです。
もしこれから筋トレを始めるなら、いきなり全部そろえる必要はないですが、最低限のセットとしてはダンベルか可変式ダンベル、トレーニングマット、それからできれば腹筋ローラーあたりがあると、30分でもかなり充実したメニューが組めます。慣れてきたらトレーニングチューブやエクササイズバンド、ケア用にフォームローラーを足していくと、筋トレライフがどんどん快適になっていくと思います。
そんな感じで、僕の「筋トレ 30分 カロリー」と、そこに絡んでくるお気に入りの道具たちの話でした。数字にこだわりすぎず、30分でもいいから今日も体を動かして、明日の自分がちょっとだけラクになるように、一緒にコツコツ続けていきましょう。
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