社会人になってからずっと「時間がない」を言い訳にしていたんですが、ここ数年は本気で忙しくなってしまって、1時間の筋トレなんて夢の話になりました。そこで思い切って「筋トレは1日30分だけ」と割り切ってみたら、逆に続くようになって、体型も体調もけっこう変わってきました。今日はそんな「30分だけ筋トレ生活」で自分が使っているグッズや、あると捗るアイテムを、ほぼ自分語りベースで書いてみます。
まず、家トレを始めるうえで一番最初に買ってよかったのが、床に敷く用のトレーニングマットとヨガマットです。フローリングに直接手をついたり寝転んだりすると、冬は冷たいし夏は汗でベタつくしで、地味にストレスなんですよね。厚めのトレーニングマットを敷いておくと、30分のうち最初のストレッチから最後のクールダウンまで、ずっとそこで完結できるので「さあ始めよう」というスイッチにもなります。
服装も結構大事で、自分はテンションを上げるために、トップスはお気に入りのトレーニングウェア メンズ、脚はぴったりしたコンプレッションタイツを合わせています。女性の友達は可愛い色のトレーニングウェア レディースを新調したら急にやる気が出たと言っていたので、こういう「気分が上がるウェア」は30分筋トレのモチベーションとして意外に侮れないなと思いました。足元は、普段履きとは分けてトレーニングシューズかクッションのあるランニングシューズを用意しておくと、スクワット系の種目でも踏ん張りやすいです。
30分しかないので、時間管理をちゃんとしたくて導入したのがインターバルタイマーです。最初はスマホのアプリだけでやっていたんですが、通知を見てついSNSを開いてしまったりして集中が切れるので、今は独立したトレーニングタイマーを使っています。これで「40秒動く→20秒休憩」とか「30秒プランク→10秒休憩」を設定しておくと、ほぼ脳死でサーキットトレーニングができるので、本当に30分があっという間に終わります。
道具として一番出番が多いのは、やっぱりダンベルです。最初は2kgの小さいダンベルから始めて、今は重さを変えられる可変式ダンベルに落ち着きました。30分しかないと、いちいちプレートを付け替える時間ももったいないので、片手でカチッと重さを変えられるタイプの可変式ダンベルは本当に便利です。二の腕用の軽い重量から、スクワット用の重い重量まで1セットで済むので、家のスペースを取らないのもありがたいところ。
押す系の種目ではプッシュアップバーがかなりお気に入りです。普通の腕立て伏せもいいんですが、プッシュアップバーを使うと可動域が広がるので、30分の中でも少ない回数でしっかり胸と腕に効いている感じがします。床に手をつくより手首も楽なので、デスクワークで手首がガチガチになっている人には特におすすめ。自分は胸の日とか分けずに、30分メニューの中に毎回プッシュアップバーの種目を1〜2セット入れておく感じです。
引く系の種目では、ドアに引っ掛けて使えるトレーニングチューブと懸垂バーのコンビがかなり効きました。ちゃんとしたジムにあるようなマシンは当然家にはないので、代わりにトレーニングチューブでロウイングやラットプルダウンもどきをやっています。余裕がある日は、ドア枠に設置した懸垂バーでネガティブだけの懸垂を何本か入れると、背中がバキッと目覚める感覚があって気持ちいいです。
下半身は、自重スクワットだけでも十分きついんですが、たまに気合いを入れたい日はトレーニングベンチとケトルベルを組み合わせてます。トレーニングベンチを後ろ足のせにしてブルガリアンスクワットをやると、30分のうちほんの数分なのに翌日しっかり筋肉痛がきますし、ケトルベルスイングを20秒×8セットくらいやると、心拍数が一気に上がって「短時間で追い込んだ！」という満足感があります。
体幹まわりは、正直プランクだけでも十分なんですが、飽きてきたのでバランスボールとアブローラーも導入しました。バランスボールの上に乗ってプランクをするとグラグラして、ちょっとした遊び感覚で体幹が鍛えられますし、アブローラーは膝コロだけでも十分お腹に効きます。30分メニューの最後にアブローラーを数セット入れておくと、トレーニングを締めた感じがして個人的には好きです。
握力系の補助としては、ぶら下がり系の種目をやるときにパワーグリップやリストラップを使うこともあります。とはいえ、30分しかないので毎回装着するのは面倒で、週に1〜2回ガッツリ引く日にだけパワーグリップを使う感じです。手のひらのマメ対策としてはトレーニンググローブもあると安心で、重いダンベルを扱うときでも滑りにくくなるので、30分の中で余計な痛みに気を取られずに済みます。
トレーニング後のケアで一番重宝しているのがフォームローラーです。これをトレーニングマットの上でゴロゴロ転がす時間を、30分のうち最後の5分くらいに入れています。脚や背中をフォームローラーでほぐしておくと、翌日の疲労感が全然違うので、もはや「30分筋トレセット」の一部という感覚です。仕事で座りっぱなしの人は、トレーニングをしない日でもフォームローラーだけ転がすのもかなり気持ちいいと思います。
栄養面では、やっぱりプロテインパウダーにかなり助けられています。自分はトレーニング後にホエイプロテインを水で割って飲む派ですが、夜遅い日は胃に優しいソイプロテインに変えることもあります。どちらにしても、シェイクするときは蓋付きのプロテインシェイカーが必須です。キッチンでスプーンだけで混ぜていた頃はダマだらけで飲むのが嫌になっていたんですが、専用のプロテインシェイカーにしてからは一気にストレスが減りました。
細かいところでは、心拍数や消費カロリーを見える化するためにスマートウォッチとフィットネストラッカーも使っています。30分しかやっていないのに、意外と心拍数が上がっていたり、思ったよりカロリーを消費していたりして、「あ、これだけ動けば十分なんだな」と実感できるのが大きいです。仕事中の歩数もフィットネストラッカーで管理して、トレーニングがない日は多めに歩くようにしたりと、全体の活動量を調整するのにも役立っています。
こうして振り返ると、30分だけの筋トレなのに、結構いろいろな道具にお世話になっているなと感じます。ただ、全部一気に揃える必要はなくて、まずはヨガマットかトレーニングマットと軽めのダンベルだけでも、30分メニューは十分組めます。そこから余裕が出てきたらプッシュアップバーやトレーニングチューブ、仕上げにフォームローラーやプロテインパウダーといった感じで、少しずつ増やしていけばOKだと思います。
個人的には、「完璧な1時間メニュー」を目指して何もやらないより、「とりあえず今日は30分だけでも動くか」と考え方を変えたことで、体も気持ちもかなり楽になりました。30分という限られた時間を最大限に濃くするために、自分の相棒になりそうなグッズを見つけておくと、筋トレがちょっとした趣味みたいになってきます。もし昔の自分みたいに「時間がないから筋トレは無理」と思っている人がいたら、まずはトレーニングマットと軽いダンベルだけ用意して、30分だけやってみるのを全力でおすすめしたいです。
筋トレ 30分だけで全身を鍛える｜初心者向け具体メニュー集
社会人になってからずっと「時間がない」を言い訳にしていたんですが、ここ数年は本気で忙しくなってしまって、1時間の筋トレなんて夢の話になりました。そこで思い切って「筋トレは1日30分だけ」と割り切ってみたら、逆に続くようになって、体型も体調もけっこう変わってきました。今日はそんな「30分だけ筋トレ生活」で自分が使っているグッズや、あると捗るアイテムを、ほぼ自分語りベースで書いてみます。
まず、家トレを始めるうえで一番最初に買ってよかったのが、床に敷く用のトレーニングマットとヨガマットです。フローリングに直接手をついたり寝転んだりすると、冬は冷たいし夏は汗でベタつくしで、地味にストレスなんですよね。厚めのトレーニングマットを敷いておくと、30分のうち最初のストレッチから最後のクールダウンまで、ずっとそこで完結できるので「さあ始めよう」というスイッチにもなります。
服装も結構大事で、自分はテンションを上げるために、トップスはお気に入りのトレーニングウェア メンズ、脚はぴったりしたコンプレッションタイツを合わせています。女性の友達は可愛い色のトレーニングウェア レディースを新調したら急にやる気が出たと言っていたので、こういう「気分が上がるウェア」は30分筋トレのモチベーションとして意外に侮れないなと思いました。足元は、普段履きとは分けてトレーニングシューズかクッションのあるランニングシューズを用意しておくと、スクワット系の種目でも踏ん張りやすいです。
30分しかないので、時間管理をちゃんとしたくて導入したのがインターバルタイマーです。最初はスマホのアプリだけでやっていたんですが、通知を見てついSNSを開いてしまったりして集中が切れるので、今は独立したトレーニングタイマーを使っています。これで「40秒動く→20秒休憩」とか「30秒プランク→10秒休憩」を設定しておくと、ほぼ脳死でサーキットトレーニングができるので、本当に30分があっという間に終わります。
道具として一番出番が多いのは、やっぱりダンベルです。最初は2kgの小さいダンベルから始めて、今は重さを変えられる可変式ダンベルに落ち着きました。30分しかないと、いちいちプレートを付け替える時間ももったいないので、片手でカチッと重さを変えられるタイプの可変式ダンベルは本当に便利です。二の腕用の軽い重量から、スクワット用の重い重量まで1セットで済むので、家のスペースを取らないのもありがたいところ。
押す系の種目ではプッシュアップバーがかなりお気に入りです。普通の腕立て伏せもいいんですが、プッシュアップバーを使うと可動域が広がるので、30分の中でも少ない回数でしっかり胸と腕に効いている感じがします。床に手をつくより手首も楽なので、デスクワークで手首がガチガチになっている人には特におすすめ。自分は胸の日とか分けずに、30分メニューの中に毎回プッシュアップバーの種目を1〜2セット入れておく感じです。
引く系の種目では、ドアに引っ掛けて使えるトレーニングチューブと懸垂バーのコンビがかなり効きました。ちゃんとしたジムにあるようなマシンは当然家にはないので、代わりにトレーニングチューブでロウイングやラットプルダウンもどきをやっています。余裕がある日は、ドア枠に設置した懸垂バーでネガティブだけの懸垂を何本か入れると、背中がバキッと目覚める感覚があって気持ちいいです。
下半身は、自重スクワットだけでも十分きついんですが、たまに気合いを入れたい日はトレーニングベンチとケトルベルを組み合わせてます。トレーニングベンチを後ろ足のせにしてブルガリアンスクワットをやると、30分のうちほんの数分なのに翌日しっかり筋肉痛がきますし、ケトルベルスイングを20秒×8セットくらいやると、心拍数が一気に上がって「短時間で追い込んだ！」という満足感があります。
体幹まわりは、正直プランクだけでも十分なんですが、飽きてきたのでバランスボールとアブローラーも導入しました。バランスボールの上に乗ってプランクをするとグラグラして、ちょっとした遊び感覚で体幹が鍛えられますし、アブローラーは膝コロだけでも十分お腹に効きます。30分メニューの最後にアブローラーを数セット入れておくと、トレーニングを締めた感じがして個人的には好きです。
握力系の補助としては、ぶら下がり系の種目をやるときにパワーグリップやリストラップを使うこともあります。とはいえ、30分しかないので毎回装着するのは面倒で、週に1〜2回ガッツリ引く日にだけパワーグリップを使う感じです。手のひらのマメ対策としてはトレーニンググローブもあると安心で、重いダンベルを扱うときでも滑りにくくなるので、30分の中で余計な痛みに気を取られずに済みます。
トレーニング後のケアで一番重宝しているのがフォームローラーです。これをトレーニングマットの上でゴロゴロ転がす時間を、30分のうち最後の5分くらいに入れています。脚や背中をフォームローラーでほぐしておくと、翌日の疲労感が全然違うので、もはや「30分筋トレセット」の一部という感覚です。仕事で座りっぱなしの人は、トレーニングをしない日でもフォームローラーだけ転がすのもかなり気持ちいいと思います。
栄養面では、やっぱりプロテインパウダーにかなり助けられています。自分はトレーニング後にホエイプロテインを水で割って飲む派ですが、夜遅い日は胃に優しいソイプロテインに変えることもあります。どちらにしても、シェイクするときは蓋付きのプロテインシェイカーが必須です。キッチンでスプーンだけで混ぜていた頃はダマだらけで飲むのが嫌になっていたんですが、専用のプロテインシェイカーにしてからは一気にストレスが減りました。
細かいところでは、心拍数や消費カロリーを見える化するためにスマートウォッチとフィットネストラッカーも使っています。30分しかやっていないのに、意外と心拍数が上がっていたり、思ったよりカロリーを消費していたりして、「あ、これだけ動けば十分なんだな」と実感できるのが大きいです。仕事中の歩数もフィットネストラッカーで管理して、トレーニングがない日は多めに歩くようにしたりと、全体の活動量を調整するのにも役立っています。
こうして振り返ると、30分だけの筋トレなのに、結構いろいろな道具にお世話になっているなと感じます。ただ、全部一気に揃える必要はなくて、まずはヨガマットかトレーニングマットと軽めのダンベルだけでも、30分メニューは十分組めます。そこから余裕が出てきたらプッシュアップバーやトレーニングチューブ、仕上げにフォームローラーやプロテインパウダーといった感じで、少しずつ増やしていけばOKだと思います。
個人的には、「完璧な1時間メニュー」を目指して何もやらないより、「とりあえず今日は30分だけでも動くか」と考え方を変えたことで、体も気持ちもかなり楽になりました。30分という限られた時間を最大限に濃くするために、自分の相棒になりそうなグッズを見つけておくと、筋トレがちょっとした趣味みたいになってきます。もし昔の自分みたいに「時間がないから筋トレは無理」と思っている人がいたら、まずはトレーニングマットと軽いダンベルだけ用意して、30分だけやってみるのを全力でおすすめしたいです。
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