社会人になってから本格的に筋トレを始めて、もう5年くらいになります。最初の頃は「毎日やらないと意味がない」と思い込んで、仕事終わりにヘロヘロになりながらジムに通っていました。でも、体は疲れるし、気持ちも続かないしで、半年くらいで一度燃え尽きてしまいました。
そこからいろいろ試してみて、最終的に落ち着いたのが「筋トレ 3日に一回」というペースです。ざっくり言うと、月曜にやったら木曜、木曜にやったら日曜、という感じですね。このリズムにしてから、体調もメンタルもかなり安定してきて、「これなら一生続けられそうだな」と思えるようになりました。今回は、そんな僕なりの主観たっぷりで、この頻度のメリットと、実際にやっているメニューや愛用アイテムをまとめてみます。
3日に一回がしっくり来た理由
まず一番大きいのは「回復がちゃんと追いつく」ということです。筋トレって、やった日よりも、そのあと2日間くらいで筋肉痛がピークになりませんか？ 僕の場合、脚トレをガッツリやると、翌日より翌々日のほうがダメージが大きくて、階段を降りるのもつらいくらいです。
この「ダメージがちゃんと抜ける前に次の筋トレが来る」と、どうしてもフォームが崩れたり、ケガが怖くなったりします。3日に一回だと、筋肉痛が収まりきって、体のキレが戻ってくるタイミングで次のトレーニングが来るので、「よし、今日もやるか」と前向きな気持ちでバーやダンベルを握れるんですよね。
もうひとつは、予定が立てやすいこと。僕は「仕事のある平日2回＋休日1回」というイメージで回していて、たとえば
- 月：筋トレ
- 木：筋トレ
- 日：筋トレ
みたいな感じです。飲み会や残業でどうしても行けない日があっても、「まあ、3日ローテだからズレてOK」と思えるので、メンタル的にも楽です。
僕の3日ローテ全身メニュー
筋トレ 3日に一回だと、1回のトレーニングでそこそこしっかりやらないと物足りない感じがするので、僕は基本「全身」をさっと回すスタイルにしています。ジムでも自宅でもできるように組んでいるので、家トレ派にも参考になるかもしれません。
1. プッシュ系（胸・肩・上腕三頭筋）
まずはベンチ周り。ジムに行ける日はベンチプレス、自宅の日はトレーニングベンチとダンベルを使ってダンベルプレスをメインにしています。
部屋が狭い時期は、重量を細かく変えられる可変式ダンベルに切り替えました。これがあると、インクラインやフライにもすぐ移行できて、個人的には「家トレ沼」にハマるきっかけになったアイテムです。
床で腕立てすると手首が痛くなりやすいので、今はプッシュアップバーも併用しています。これがあるだけで可動域が広がって、胸のストレッチ感が全然違うんですよね。
2. プル系（背中・上腕二頭筋）
背中は、正直サボりがちだったんですが（笑）、やり始めると姿勢が良くなるのが分かるので、今はかなり優先度高めです。ジムならラットプルやローイング、自宅だとトレーニングチューブで引っ張る系の種目をまとめてやっています。
握力が先に終わってしまうタイプなので、引く系の種目の時はパワーグリップを使うようになりました。これを付けると、バーを握る力を少しサボれるので、背中そのものに意識を向けやすくなります。
ジムにガッツリ通っていた頃は、フリーウェイトゾーンのパワーラックでデッドリフトをやるのが、ちょっとした楽しみでした。自宅勢からすると憧れのマシンですが、家に置くのはさすがにスペース的に難しいので、今はチューブとダンベルで工夫しています。
3. 下半身（スクワット・ヒップヒンジ系）
下半身は、全身の中でも一番キツいですが、一番「やってよかった」と感じる部分でもあります。僕は基本、トレーニングマットを敷いた上で、ダンベルスクワットやルーマニアンデッドリフトをメインにしています。
マットがあると足元が安定するし、汗をかいても床が汚れないので、家族持ちの人にもおすすめです。可動域を広げたい日は、前述の可変式ダンベルを軽めに設定して、レップ数を多めにこなすようにしています。
回復アイテムは地味だけど超重要
3日に一回と言っても、脚を追い込んだ翌日はほぼ確実に筋肉痛が来ます。ここで「何もしない」と回復が遅くなる気がするので、僕はストレッチとセルフマッサージをセットにしています。
そのとき欠かせないのがフォームローラー。最初は「本当にこれ効くの？」と半信半疑でしたが、ふくらはぎや太ももをゴロゴロ転がすと、翌日の張りがだいぶ違います。テレビを見ながらでもできるので、習慣化しやすいのもポイント。
マットの上でゴロ寝しながら、フォームローラーで背中をコロコロしていると、肩周りもほぐれて気持ちいいので、これはもう手放せません。
栄養面：サプリは「頼れる相棒」くらいの感覚で
筋トレを語るうえで外せないのが、たんぱく質とサプリの話です。僕の場合、朝と昼は普通の食事、トレーニング前後と寝る前にホエイプロテインを飲むようにしています。
シェイカーはずっと100円ショップのものを使っていたのですが、粉がダマになりやすくてストレスだったので、最近は専用のプロテインシェイカーに乗り換えました。フタの密閉性とか、洗いやすさとか、細かい部分で「やっぱり専用品は違うな」と感じます。
トレーニング中は、気分や予算に余裕があるときだけBCAA サプリメントを水に溶かして飲んでいます。正直、「劇的に何かが変わった！」というほどではないですが、疲労感が少しマイルドになるような気がするので、ハードに追い込みたい日のちょっとしたお守り的存在です。
筋力アップを本気で狙いたい時期は、クレアチン サプリメントも使います。重量がいつもより少しだけ上がる感覚があって、「もう1レップいけるか？」という場面で背中を押してくれる感じが好きです。ただ、人によっては合う合わないがあると思うので、あくまで自己責任で、というスタンスで使っています。
家トレ派におすすめの最低限セット
もし「これから家で筋トレを始めたい」「3日に一回の頻度でとりあえず試してみたい」という人がいたら、個人的には以下の3点セットがあるとかなり捗ると思います。
ここから余裕が出てきたら、トレーニングベンチやトレーニングチューブ、仕上げにフォームローラーやパワーグリップあたりを足していくと、できる種目の幅が一気に広がります。
3日に一回のリズムで意識していること
最後に、頻度そのものについて、僕が気をつけているポイントをまとめます。
- 「完璧を目指さない」
3日に一回と言いつつ、どうしても4日空いてしまうこともあります。でも、「1週間以上あけなければOK」くらいのゆるい感覚で続けていると、逆に長く続きました。 - 毎回テーマを決める
今日は「下半身を丁寧に」「今日はベンチの重量更新を狙う」など、その日のテーマを一つ決めてからダンベルやバーを握ると、トレーニングの満足度が上がります。 - 疲れが抜けていないときは思い切って軽くする
無理に重さを扱うより、トレーニングチューブや自重でフォームだけ確認する日があってもいいかな、と思っています。3日に一回ペースだからこそ、こういう「軽めの日」を混ぜてもトータルでは十分な負荷になります。
まとめ：自分の生活にハマる頻度が、一番の「正解」
いろいろ書きましたが、最終的には「自分の生活リズムに無理なくハマるかどうか」が、頻度を決めるうえで一番大事だと感じています。
僕にとっては「筋トレ 3日に一回」というペースが、仕事やプライベートとちょうど良くかみ合って、気づけば数年続けられていました。結果として、体重や見た目の変化はもちろん、姿勢が良くなったり、メンタルが安定したりと、いいことだらけです。
もし「毎日やれなくて自己嫌悪…」みたいな状態になっているなら、一度思い切って3日ローテに切り替えてみるのもアリだと思います。お気に入りのホエイプロテインをプロテインシェイカーで振って、ダンベルとトレーニングマットを用意して、「今日はこの1時間だけ頑張ろう」と決める。
そんな、ちょっと肩の力を抜いたやり方でも、気づいたらちゃんと体は変わっているはずです。僕自身、まだまだ発展途上ですが、これからも3日ローテをベースに、ゆるく楽しく筋トレを続けていこうと思っています。
筋トレ 3日に一回がベスト？趣味トレ歴5年の僕が感じたリアルな話
社会人になってから本格的に筋トレを始めて、もう5年くらいになります。最初の頃は「毎日やらないと意味がない」と思い込んで、仕事終わりにヘロヘロになりながらジムに通っていました。でも、体は疲れるし、気持ちも続かないしで、半年くらいで一度燃え尽きてしまいました。
そこからいろいろ試してみて、最終的に落ち着いたのが「筋トレ 3日に一回」というペースです。ざっくり言うと、月曜にやったら木曜、木曜にやったら日曜、という感じですね。このリズムにしてから、体調もメンタルもかなり安定してきて、「これなら一生続けられそうだな」と思えるようになりました。今回は、そんな僕なりの主観たっぷりで、この頻度のメリットと、実際にやっているメニューや愛用アイテムをまとめてみます。
3日に一回がしっくり来た理由
まず一番大きいのは「回復がちゃんと追いつく」ということです。筋トレって、やった日よりも、そのあと2日間くらいで筋肉痛がピークになりませんか？ 僕の場合、脚トレをガッツリやると、翌日より翌々日のほうがダメージが大きくて、階段を降りるのもつらいくらいです。
この「ダメージがちゃんと抜ける前に次の筋トレが来る」と、どうしてもフォームが崩れたり、ケガが怖くなったりします。3日に一回だと、筋肉痛が収まりきって、体のキレが戻ってくるタイミングで次のトレーニングが来るので、「よし、今日もやるか」と前向きな気持ちでバーやダンベルを握れるんですよね。
もうひとつは、予定が立てやすいこと。僕は「仕事のある平日2回＋休日1回」というイメージで回していて、たとえば
- 月：筋トレ
- 木：筋トレ
- 日：筋トレ
みたいな感じです。飲み会や残業でどうしても行けない日があっても、「まあ、3日ローテだからズレてOK」と思えるので、メンタル的にも楽です。
僕の3日ローテ全身メニュー
筋トレ 3日に一回だと、1回のトレーニングでそこそこしっかりやらないと物足りない感じがするので、僕は基本「全身」をさっと回すスタイルにしています。ジムでも自宅でもできるように組んでいるので、家トレ派にも参考になるかもしれません。
1. プッシュ系（胸・肩・上腕三頭筋）
まずはベンチ周り。ジムに行ける日はベンチプレス、自宅の日はトレーニングベンチとダンベルを使ってダンベルプレスをメインにしています。
部屋が狭い時期は、重量を細かく変えられる可変式ダンベルに切り替えました。これがあると、インクラインやフライにもすぐ移行できて、個人的には「家トレ沼」にハマるきっかけになったアイテムです。
床で腕立てすると手首が痛くなりやすいので、今はプッシュアップバーも併用しています。これがあるだけで可動域が広がって、胸のストレッチ感が全然違うんですよね。
2. プル系（背中・上腕二頭筋）
背中は、正直サボりがちだったんですが（笑）、やり始めると姿勢が良くなるのが分かるので、今はかなり優先度高めです。ジムならラットプルやローイング、自宅だとトレーニングチューブで引っ張る系の種目をまとめてやっています。
握力が先に終わってしまうタイプなので、引く系の種目の時はパワーグリップを使うようになりました。これを付けると、バーを握る力を少しサボれるので、背中そのものに意識を向けやすくなります。
ジムにガッツリ通っていた頃は、フリーウェイトゾーンのパワーラックでデッドリフトをやるのが、ちょっとした楽しみでした。自宅勢からすると憧れのマシンですが、家に置くのはさすがにスペース的に難しいので、今はチューブとダンベルで工夫しています。
3. 下半身（スクワット・ヒップヒンジ系）
下半身は、全身の中でも一番キツいですが、一番「やってよかった」と感じる部分でもあります。僕は基本、トレーニングマットを敷いた上で、ダンベルスクワットやルーマニアンデッドリフトをメインにしています。
マットがあると足元が安定するし、汗をかいても床が汚れないので、家族持ちの人にもおすすめです。可動域を広げたい日は、前述の可変式ダンベルを軽めに設定して、レップ数を多めにこなすようにしています。
回復アイテムは地味だけど超重要
3日に一回と言っても、脚を追い込んだ翌日はほぼ確実に筋肉痛が来ます。ここで「何もしない」と回復が遅くなる気がするので、僕はストレッチとセルフマッサージをセットにしています。
そのとき欠かせないのがフォームローラー。最初は「本当にこれ効くの？」と半信半疑でしたが、ふくらはぎや太ももをゴロゴロ転がすと、翌日の張りがだいぶ違います。テレビを見ながらでもできるので、習慣化しやすいのもポイント。
マットの上でゴロ寝しながら、フォームローラーで背中をコロコロしていると、肩周りもほぐれて気持ちいいので、これはもう手放せません。
栄養面：サプリは「頼れる相棒」くらいの感覚で
筋トレを語るうえで外せないのが、たんぱく質とサプリの話です。僕の場合、朝と昼は普通の食事、トレーニング前後と寝る前にホエイプロテインを飲むようにしています。
シェイカーはずっと100円ショップのものを使っていたのですが、粉がダマになりやすくてストレスだったので、最近は専用のプロテインシェイカーに乗り換えました。フタの密閉性とか、洗いやすさとか、細かい部分で「やっぱり専用品は違うな」と感じます。
トレーニング中は、気分や予算に余裕があるときだけBCAA サプリメントを水に溶かして飲んでいます。正直、「劇的に何かが変わった！」というほどではないですが、疲労感が少しマイルドになるような気がするので、ハードに追い込みたい日のちょっとしたお守り的存在です。
筋力アップを本気で狙いたい時期は、クレアチン サプリメントも使います。重量がいつもより少しだけ上がる感覚があって、「もう1レップいけるか？」という場面で背中を押してくれる感じが好きです。ただ、人によっては合う合わないがあると思うので、あくまで自己責任で、というスタンスで使っています。
家トレ派におすすめの最低限セット
もし「これから家で筋トレを始めたい」「3日に一回の頻度でとりあえず試してみたい」という人がいたら、個人的には以下の3点セットがあるとかなり捗ると思います。
ここから余裕が出てきたら、トレーニングベンチやトレーニングチューブ、仕上げにフォームローラーやパワーグリップあたりを足していくと、できる種目の幅が一気に広がります。
3日に一回のリズムで意識していること
最後に、頻度そのものについて、僕が気をつけているポイントをまとめます。
- 「完璧を目指さない」
3日に一回と言いつつ、どうしても4日空いてしまうこともあります。でも、「1週間以上あけなければOK」くらいのゆるい感覚で続けていると、逆に長く続きました。 - 毎回テーマを決める
今日は「下半身を丁寧に」「今日はベンチの重量更新を狙う」など、その日のテーマを一つ決めてからダンベルやバーを握ると、トレーニングの満足度が上がります。 - 疲れが抜けていないときは思い切って軽くする
無理に重さを扱うより、トレーニングチューブや自重でフォームだけ確認する日があってもいいかな、と思っています。3日に一回ペースだからこそ、こういう「軽めの日」を混ぜてもトータルでは十分な負荷になります。
まとめ：自分の生活にハマる頻度が、一番の「正解」
いろいろ書きましたが、最終的には「自分の生活リズムに無理なくハマるかどうか」が、頻度を決めるうえで一番大事だと感じています。
僕にとっては「筋トレ 3日に一回」というペースが、仕事やプライベートとちょうど良くかみ合って、気づけば数年続けられていました。結果として、体重や見た目の変化はもちろん、姿勢が良くなったり、メンタルが安定したりと、いいことだらけです。
もし「毎日やれなくて自己嫌悪…」みたいな状態になっているなら、一度思い切って3日ローテに切り替えてみるのもアリだと思います。お気に入りのホエイプロテインをプロテインシェイカーで振って、ダンベルとトレーニングマットを用意して、「今日はこの1時間だけ頑張ろう」と決める。
そんな、ちょっと肩の力を抜いたやり方でも、気づいたらちゃんと体は変わっているはずです。僕自身、まだまだ発展途上ですが、これからも3日ローテをベースに、ゆるく楽しく筋トレを続けていこうと思っています。
コメント