筋トレ 3セットで効率よく鍛える僕のやり方と愛用ギアたち

筋トレをちゃんと始めてから、結局いちばんしっくりきたのが「3セット」というリズムだった。ジムでも自宅でも、基本は同じ種目を3セット。シンプルなんだけど、道具をそろえたり回数を調整したりしているうちに、自分なりのこだわりが出てきたので、今日はその話をゆるっと書いてみる。

まず外せないのが、王道のダンベル。最初は軽めのダンベルを2kg×2本だけ買って、腕立ての代わりみたいに使っていたんだけど、そのうち物足りなくなって可変式のダンベルに乗り換えた。プレートをカチャカチャ付け替えて「今日は10kgで3セットいけるかな？」とか考えるのが、ちょっとした儀式みたいで楽しい。

ジムに行く日はバーベルの日、というマイルールもある。ベンチプレスはバーベルで8〜10回×3セット。台はもちろん専用のトレーニングベンチ。昔はベンチプレスなんて怖くて近寄れなかったけど、トレーニングベンチに寝転んで1セット目を押し上げられた瞬間、「自分けっこういけるじゃん」と変な自信がついた。

安全第一でやりたいときは、ジムにあるパワーラックが心の支え。スクワットをパワーラックのセーフティバー付きでやると、限界近くまで攻めても「最悪バーに置けばいいや」と思えるので、3セット目の粘り方が全然違う。いつか自宅にもパワーラックを置くのがささやかな夢だけど、今の部屋の広さだと完全に生活スペースが消えるので、妄想だけしている。

脚トレの日は、マシンエリアにこもってレッグエクステンションマシンとレッグカールマシンを行ったり来たり。どちらも10〜15回×3セットが定番メニューだ。レッグエクステンションマシンで太ももの前をパンパンにしてから、レッグカールマシンで裏も追い込むと、帰りの階段がちょっとした地獄になる。でも、その「今日はちゃんとやったな〜」という感覚が好きで、つい3セットきっちりこなしたくなる。

胸トレの日もマシンに頼りがちで、チェストフライマシンにはかなりお世話になっている。ベンチプレスは重さのコントロールが難しいけれど、チェストフライマシンなら軌道が決まっているから、意識を胸に集中させやすい。軽めの重量で20回×3セットにしたり、ちょっと重くして8回×3セットにしたり、日によって変えている。

自宅トレーニングのベースになっているのが、床に敷いているトレーニングマット。最初はヨガマットで代用していたけど、汗で滑るし薄くて膝が痛かったので、専用のトレーニングマットに変えたら世界が変わった。腕立て伏せも腹筋も、トレーニングマットの上だと気持ちよく3セットこなせる。

器具少なめの日は、プッシュアップバーとアブローラーだけ持ち出して、簡易メニューにしてしまう。プッシュアップバーは手首に優しいし、可動域も広がるので、普通の腕立てより効いてる気がする。アブローラーは10回×3セットを目標にしているけれど、正直いまだに3セット目はかなりきつい。壁コロから始めて、ようやくフルコロに挑戦し始めたところ。

変化をつけたい時に活躍するのがケトルベルとトレーニングチューブ。ケトルベルスイングを20回×3セットやると、心拍数が一気に上がって有酸素みたいな疲れ方をするし、トレーニングチューブを使ってサイドレイズを15回×3セットやると、肩がジワジワ燃える。トレーニングチューブは軽くて場所も取らないので、旅行先にも持っていきやすいのが気に入っている。

握力が先に終わってしまう日には、トレーニンググローブとトレーニングベルトの出番だ。デッドリフトをトレーニングベルトありで3セットやると、腰回りの安心感が全然違うし、トレーニンググローブを付けると手のひらのマメもだいぶマシになる。実際のところ、強くなるかどうかよりも「今日は装備が充実してるぞ」という気分のほうが大事で、やる気ブーストアイテムとして手放せない。

トレ後のケアで気に入っているのはフォームローラー。脚をフォームローラーでゴロゴロほぐしながら、「あー今日はスクワット3セットよく頑張ったな」としみじみする時間がけっこう好きだ。背中をフォームローラーの上に乗せてゴリゴリすると、バキバキ鳴ってちょっと怖いけど、終わったあとのスッキリ感がクセになる。

栄養面では、トレーニングが終わったらプロテインを飲むのを習慣にしている。お気に入りの味のプロテインを、プロテインシェイカーに入れてシャカシャカ振るだけなんだけど、3セットやり切ったあとの一杯は、ちょっとしたご褒美ドリンクだ。プロテインシェイカーを新調すると、妙にテンションが上がってトレーニングのモチベまで上がるのが不思議。

こうやって振り返ると、僕の「3セット筋トレ」は、メニューそのものよりも、ダンベルやバーベル、トレーニングベンチ、ケトルベル、プッシュアップバー、アブローラーみたいな道具たちとの付き合い方でできあがっている気がする。お気に入りのトレーニングマットを敷いて、トレーニンググローブをはめて、トレーニングベルトを巻いて、最後にフォームローラーとプロテインで締める。この一連の流れが、自分の中では「今日もちゃんと生きたな」って思える小さなルーティンになっている。

3セットという数字自体に、そこまで魔法のような意味があるわけじゃないと思う。1セットの日があってもいいし、余裕があれば4セットやってもいい。でも、僕にとっては「3セットやったかどうか」が、サボった日と頑張った日を分けるちょうどいいラインになっている。もしこれを読んでくれた人がいたら、自分なりの「3セット」と、自分なりの相棒ギア（ダンベルでもケトルベルでもプッシュアップバーでも）を見つけて、気楽に続けてみてほしい。筋肉も大事だけど、「なんだかんだ今日もやれたな」という小さな満足感が、いちばんの収穫だと個人的には思っている。

筋トレ 3セットで効率よく鍛える僕のやり方と愛用ギアたち

筋トレをちゃんと始めてから、結局いちばんしっくりきたのが「3セット」というリズムだった。ジムでも自宅でも、基本は同じ種目を3セット。シンプルなんだけど、道具をそろえたり回数を調整したりしているうちに、自分なりのこだわりが出てきたので、今日はその話をゆるっと書いてみる。

まず外せないのが、王道のダンベル。最初は軽めのダンベルを2kg×2本だけ買って、腕立ての代わりみたいに使っていたんだけど、そのうち物足りなくなって可変式のダンベルに乗り換えた。プレートをカチャカチャ付け替えて「今日は10kgで3セットいけるかな？」とか考えるのが、ちょっとした儀式みたいで楽しい。

ジムに行く日はバーベルの日、というマイルールもある。ベンチプレスはバーベルで8〜10回×3セット。台はもちろん専用のトレーニングベンチ。昔はベンチプレスなんて怖くて近寄れなかったけど、トレーニングベンチに寝転んで1セット目を押し上げられた瞬間、「自分けっこういけるじゃん」と変な自信がついた。

安全第一でやりたいときは、ジムにあるパワーラックが心の支え。スクワットをパワーラックのセーフティバー付きでやると、限界近くまで攻めても「最悪バーに置けばいいや」と思えるので、3セット目の粘り方が全然違う。いつか自宅にもパワーラックを置くのがささやかな夢だけど、今の部屋の広さだと完全に生活スペースが消えるので、妄想だけしている。

脚トレの日は、マシンエリアにこもってレッグエクステンションマシンとレッグカールマシンを行ったり来たり。どちらも10〜15回×3セットが定番メニューだ。レッグエクステンションマシンで太ももの前をパンパンにしてから、レッグカールマシンで裏も追い込むと、帰りの階段がちょっとした地獄になる。でも、その「今日はちゃんとやったな〜」という感覚が好きで、つい3セットきっちりこなしたくなる。

胸トレの日もマシンに頼りがちで、チェストフライマシンにはかなりお世話になっている。ベンチプレスは重さのコントロールが難しいけれど、チェストフライマシンなら軌道が決まっているから、意識を胸に集中させやすい。軽めの重量で20回×3セットにしたり、ちょっと重くして8回×3セットにしたり、日によって変えている。

自宅トレーニングのベースになっているのが、床に敷いているトレーニングマット。最初はヨガマットで代用していたけど、汗で滑るし薄くて膝が痛かったので、専用のトレーニングマットに変えたら世界が変わった。腕立て伏せも腹筋も、トレーニングマットの上だと気持ちよく3セットこなせる。

器具少なめの日は、プッシュアップバーとアブローラーだけ持ち出して、簡易メニューにしてしまう。プッシュアップバーは手首に優しいし、可動域も広がるので、普通の腕立てより効いてる気がする。アブローラーは10回×3セットを目標にしているけれど、正直いまだに3セット目はかなりきつい。壁コロから始めて、ようやくフルコロに挑戦し始めたところ。

変化をつけたい時に活躍するのがケトルベルとトレーニングチューブ。ケトルベルスイングを20回×3セットやると、心拍数が一気に上がって有酸素みたいな疲れ方をするし、トレーニングチューブを使ってサイドレイズを15回×3セットやると、肩がジワジワ燃える。トレーニングチューブは軽くて場所も取らないので、旅行先にも持っていきやすいのが気に入っている。

握力が先に終わってしまう日には、トレーニンググローブとトレーニングベルトの出番だ。デッドリフトをトレーニングベルトありで3セットやると、腰回りの安心感が全然違うし、トレーニンググローブを付けると手のひらのマメもだいぶマシになる。実際のところ、強くなるかどうかよりも「今日は装備が充実してるぞ」という気分のほうが大事で、やる気ブーストアイテムとして手放せない。

トレ後のケアで気に入っているのはフォームローラー。脚をフォームローラーでゴロゴロほぐしながら、「あー今日はスクワット3セットよく頑張ったな」としみじみする時間がけっこう好きだ。背中をフォームローラーの上に乗せてゴリゴリすると、バキバキ鳴ってちょっと怖いけど、終わったあとのスッキリ感がクセになる。

栄養面では、トレーニングが終わったらプロテインを飲むのを習慣にしている。お気に入りの味のプロテインを、プロテインシェイカーに入れてシャカシャカ振るだけなんだけど、3セットやり切ったあとの一杯は、ちょっとしたご褒美ドリンクだ。プロテインシェイカーを新調すると、妙にテンションが上がってトレーニングのモチベまで上がるのが不思議。

こうやって振り返ると、僕の「3セット筋トレ」は、メニューそのものよりも、ダンベルやバーベル、トレーニングベンチ、ケトルベル、プッシュアップバー、アブローラーみたいな道具たちとの付き合い方でできあがっている気がする。お気に入りのトレーニングマットを敷いて、トレーニンググローブをはめて、トレーニングベルトを巻いて、最後にフォームローラーとプロテインで締める。この一連の流れが、自分の中では「今日もちゃんと生きたな」って思える小さなルーティンになっている。

3セットという数字自体に、そこまで魔法のような意味があるわけじゃないと思う。1セットの日があってもいいし、余裕があれば4セットやってもいい。でも、僕にとっては「3セットやったかどうか」が、サボった日と頑張った日を分けるちょうどいいラインになっている。もしこれを読んでくれた人がいたら、自分なりの「3セット」と、自分なりの相棒ギア（ダンベルでもケトルベルでもプッシュアップバーでも）を見つけて、気楽に続けてみてほしい。筋肉も大事だけど、「なんだかんだ今日もやれたな」という小さな満足感が、いちばんの収穫だと個人的には思っている。