筋トレ 頭痛くなる原因と僕がやっている対策まとめ

※最初に断っておくと、僕は医者ではなく、ただの筋トレ好きの一般人です。危ない感じの頭痛や、いつもと明らかに違う痛みがある場合は、自己判断せずにちゃんと病院で診てもらってください。そのうえで、「筋トレをすると頭痛くなるんだけど…」という人に向けて、僕の体験と、実際に役に立った対策グッズをゆるく紹介していきます。

目次

僕も「筋トレすると頭痛くなる」側の人間だった

筋トレ歴はそこそこ長いんですが、ベンチとスクワットの重量を一気に伸ばそうとした時期があって、その頃から急に「筋トレすると頭痛くなる」問題が出てきました。

特に、限界近い重量でスクワットをやったあと、立ち上がった瞬間に頭の片側がズキーンと来る感じ。最初は「ちょっと酸欠かな？」くらいに思っていたんですけど、セットを重ねるたびに悪化して、最後はマシンから降りられないレベルで動けなくなったこともあります。

このときは、たまたま一緒にいた友達がスポーツドリンクを買ってきてくれたり、首をストレッチしてくれたりして、しばらく休んだら落ち着きました。でも、「これはさすがにマズいな」と思ったのがきっかけで、自分なりに原因を調べて、トレーニングと生活習慣、そしてグッズまで色々試すようになりました。

僕が感じた主な原因：いきみ・脱水・首こり

1. 重量を欲張っていきみすぎ

一番分かりやすい原因は「いきみ」でした。限界ギリギリの重量を扱うときって、どうしても息を止めて力を込めがちなんですよね。いわゆるバルサルバみたいな状態になって、血圧がガーンと上がる。

これをやると、セットの最後の数レップで視界がグレーっぽくなって、終わった瞬間に頭がドクドクする感じの頭痛が出やすかったです。ここからは本当に主観なんですが、僕の場合はトレーニングベルトとリストラップでフォームを安定させて、重量をちょっとだけ落としたら、いきみすぎるクセがかなり減りました。

2. 水分とミネラルが足りてなかった

もうひとつの大きな原因は脱水でした。昔の僕は、筋トレ前後の水分補給は「水だけでOKでしょ」派だったんですが、汗をかきまくる脚トレの日は明らかに失敗でした。

今は、ジムに行くときは必ずステンレスボトル 水筒にスポーツドリンクを薄めて入れて持っていきます。さらに夏場は、粉末タイプの電解質パウダーをちょっと足すと、頭痛だけじゃなくダルさもかなり違いました。

筋トレ前に軽く何か食べるときも、僕はプロテインを一杯飲んで、炭水化物を少しつまむようにしています。空腹状態でガッツリやると、これもまた頭痛の引き金になりやすい気がします。

3. 首・肩がガチガチのままトレーニングしていた

デスクワークが多い人あるあるだと思うんですが、もともと首と肩がガチガチに固まっていました。その状態で高重量のスクワットやベンチプレスをすると、首の後ろの筋肉がパンパンになって、そこから頭に痛みが飛んでくるような感覚。

ここは、家でフォームローラーをゴリゴリかけたり、寝る前にネックマッサージャーを使ったりして、少しずつ改善しました。最近は、電車の中や仕事の休憩中に首を支えてくれる低反発枕っぽいクッションを使ったりもしています。

実際に買って良かった「頭痛対策」グッズたち

ここからは、完全に僕の主観ですが、「筋トレすると頭痛くなる」時期に買って、今でも気に入っているアイテムをまとめてみます。

水分・ミネラル補給系

マグネシウムサプリメントに関しては、筋肉のこわばりが取れる感じが個人的には好きですが、サプリなので、合う・合わないもあると思います。気になる人は、飲み始める前にできれば医師や薬剤師に相談した方が安心です。

首・頭を冷やす・ほぐす系

頭痛が出たときに地味に助かっているのが、冷却アイテムです。

特に頭部用アイシングキャップは、初めて使ったときは「これは発明か？」と思ったくらい気持ちよかったです。読書しながらでも使えるので、トレーニング後のクールダウンタイムにちょうどいい感じ。

首と肩に関しては、筋トレ前後のストレッチ＋家でのケアが効きました。

どちらもテレビを見ながら使えるので、ズボラな僕でも続いています。

体調管理ガジェット系

「筋トレの日の頭痛」と「体調の波」の関係を知るために導入して良かったのが、数字で状態を見える化してくれるガジェットたちです。

特に活動量計 フィットネストラッカーは、睡眠時間と頭痛の出やすさの関係が一目で分かるようになって、かなり役立っています。「睡眠6時間切ると、だいたい頭痛くなるな…」みたいなデータが見えると、さすがに早く寝ようって気持ちになりました。

トレーニング中に気をつけていること

呼吸のリズムを意識する

僕がやっているのは、めちゃくちゃシンプルで、

  • ウェイトを下ろすときに息を吸う
  • 持ち上げるときにフーッと息を吐く

これだけです。ただ、重量が重くなるとつい忘れがちなので、セットに入る前に「呼吸、呼吸…」と自分に言い聞かせています。あとは、ベルトを締めすぎないようにすることも意外と大事でした。トレーニングベルトをキツく巻きすぎると、息が入りづらくて余計にいきんでしまうんですよね。

グリップを安定させるためにトレーニンググローブを使うようにしてからは、バーを握る手に変な力が入りにくくなって、全身の力みも少しマシになった気がします。

重量よりも「頭痛が出ないライン」を優先

一時期は、とにかくベンチの重量を伸ばしたくて、頭痛が出ても無理やり続けていたんですが、これは完全に逆効果でした。今は、

  • 頭痛が出ない重量
  • フォームが崩れない重量

この2つを優先して、ちょっと余裕のある設定でやっています。「今日は軽いな〜」と思う日でも、テンポをゆっくりにしたり、ボトムで1秒止めたり、工夫次第でしっかり追い込めるので、重量にこだわりすぎなくていいかなと。

追加で、集中力を上げるために音楽を聞くときは、コードが邪魔にならないワイヤレスイヤホンを使っています。首周りにケーブルがあると、また違う意味で肩に力が入りやすいので、個人的にはワイヤレスにして正解でした。

日常生活でのゆるいケア

目と頭を休ませる小物たち

パソコン作業が多い人は、目の疲れから頭痛につながるケースも多いですよね。僕は一日中PCを見ているタイプなので、最近は

このセットで目と頭をリセットするようにしています。ブルーライトカットメガネをかけるようになってから、夕方の頭の重さがちょっとマシになった気がしますし、アイマスクは寝落ちする前の「今日もよく頑張ったな〜」タイムにぴったりです。

睡眠環境の見直し

頭痛と睡眠は、かなり密接につながっていると実感しています。枕を変えただけで肩と首のコリが少し減り、朝の頭痛がグッと軽くなりました。今使っているのは低反発枕で、頭の形にフィットしてくれるタイプ。最初は慣れるまで違和感がありましたが、1週間くらいで手放せなくなりました。

「これは病院行き」のサインも頭に入れておく

ここまで、わりとゆるい対策ばかり書いてきましたが、最後だけはちょっと真面目に。

筋トレに限らず、運動中の頭痛の中には、命に関わる病気が隠れていることもあります。あくまで僕の覚え書きですが、以下のような頭痛が出たら、トレーニングを即中止して病院に行った方がいいと考えています。

  • 今まで経験したことがない、突然カミナリに打たれたような激しい痛み
  • 頭痛と一緒に、ろれつが回らない・腕や脚がしびれる・力が入らないといった症状が出る
  • 視界が急にかすむ、二重に見える、片側だけ見えにくい
  • 発熱や首の強いこわばりを伴う
  • 軽い運動でも毎回同じような頭痛が出て、だんだん頻度や強さが増している

こういう症状がある場合、冷却ジェルシートや保冷剤付きアイスバッグを貼って我慢するより、とにかく専門の医師に診てもらう方が絶対に安全です。

まとめ：筋トレも頭も、いい意味で「ほどほど」に

僕自身、「筋トレすると頭痛くなる」時期はかなり不安でしたが、トレーニングのやり方を見直して、スポーツドリンクや電解質パウダー、フォームローラー、ネックマッサージャー、上腕式血圧計みたいなアイテムを取り入れていくうちに、だいぶ落ち着いてきました。

結局のところ、筋トレも頭痛対策も「無理をしすぎない」「体からのサインをちゃんと読む」「頼れる道具は遠慮なく使う」という三つに尽きるのかなと感じています。この記事で紹介したグッズたち――ステンレスボトル 水筒、頭部用アイシングキャップ、ネッククーラー、活動量計 フィットネストラッカー、プロテインなども、あくまで「自分のカラダと対話するための助っ人」くらいの感覚で使うのがちょうどいいかなと思います。

もし同じように「筋トレすると頭痛くなる…」と悩んでいるなら、どれかひとつでも、気になる対策やアイテムを試してみてください。自分のカラダに合うやり方が見つかれば、頭痛にビクビクしながらではなく、もっと気持ちよく筋トレを続けられるはずです。

筋トレ 頭痛くなる原因と僕がやっている対策まとめ

※最初に断っておくと、僕は医者ではなく、ただの筋トレ好きの一般人です。危ない感じの頭痛や、いつもと明らかに違う痛みがある場合は、自己判断せずにちゃんと病院で診てもらってください。そのうえで、「筋トレをすると頭痛くなるんだけど…」という人に向けて、僕の体験と、実際に役に立った対策グッズをゆるく紹介していきます。

僕も「筋トレすると頭痛くなる」側の人間だった

筋トレ歴はそこそこ長いんですが、ベンチとスクワットの重量を一気に伸ばそうとした時期があって、その頃から急に「筋トレすると頭痛くなる」問題が出てきました。

特に、限界近い重量でスクワットをやったあと、立ち上がった瞬間に頭の片側がズキーンと来る感じ。最初は「ちょっと酸欠かな？」くらいに思っていたんですけど、セットを重ねるたびに悪化して、最後はマシンから降りられないレベルで動けなくなったこともあります。

このときは、たまたま一緒にいた友達がスポーツドリンクを買ってきてくれたり、首をストレッチしてくれたりして、しばらく休んだら落ち着きました。でも、「これはさすがにマズいな」と思ったのがきっかけで、自分なりに原因を調べて、トレーニングと生活習慣、そしてグッズまで色々試すようになりました。

僕が感じた主な原因：いきみ・脱水・首こり

1. 重量を欲張っていきみすぎ

一番分かりやすい原因は「いきみ」でした。限界ギリギリの重量を扱うときって、どうしても息を止めて力を込めがちなんですよね。いわゆるバルサルバみたいな状態になって、血圧がガーンと上がる。

これをやると、セットの最後の数レップで視界がグレーっぽくなって、終わった瞬間に頭がドクドクする感じの頭痛が出やすかったです。ここからは本当に主観なんですが、僕の場合はトレーニングベルトとリストラップでフォームを安定させて、重量をちょっとだけ落としたら、いきみすぎるクセがかなり減りました。

2. 水分とミネラルが足りてなかった

もうひとつの大きな原因は脱水でした。昔の僕は、筋トレ前後の水分補給は「水だけでOKでしょ」派だったんですが、汗をかきまくる脚トレの日は明らかに失敗でした。

今は、ジムに行くときは必ずステンレスボトル 水筒にスポーツドリンクを薄めて入れて持っていきます。さらに夏場は、粉末タイプの電解質パウダーをちょっと足すと、頭痛だけじゃなくダルさもかなり違いました。

筋トレ前に軽く何か食べるときも、僕はプロテインを一杯飲んで、炭水化物を少しつまむようにしています。空腹状態でガッツリやると、これもまた頭痛の引き金になりやすい気がします。

3. 首・肩がガチガチのままトレーニングしていた

デスクワークが多い人あるあるだと思うんですが、もともと首と肩がガチガチに固まっていました。その状態で高重量のスクワットやベンチプレスをすると、首の後ろの筋肉がパンパンになって、そこから頭に痛みが飛んでくるような感覚。

ここは、家でフォームローラーをゴリゴリかけたり、寝る前にネックマッサージャーを使ったりして、少しずつ改善しました。最近は、電車の中や仕事の休憩中に首を支えてくれる低反発枕っぽいクッションを使ったりもしています。

実際に買って良かった「頭痛対策」グッズたち

ここからは、完全に僕の主観ですが、「筋トレすると頭痛くなる」時期に買って、今でも気に入っているアイテムをまとめてみます。

水分・ミネラル補給系

マグネシウムサプリメントに関しては、筋肉のこわばりが取れる感じが個人的には好きですが、サプリなので、合う・合わないもあると思います。気になる人は、飲み始める前にできれば医師や薬剤師に相談した方が安心です。

首・頭を冷やす・ほぐす系

頭痛が出たときに地味に助かっているのが、冷却アイテムです。

特に頭部用アイシングキャップは、初めて使ったときは「これは発明か？」と思ったくらい気持ちよかったです。読書しながらでも使えるので、トレーニング後のクールダウンタイムにちょうどいい感じ。

首と肩に関しては、筋トレ前後のストレッチ＋家でのケアが効きました。

どちらもテレビを見ながら使えるので、ズボラな僕でも続いています。

体調管理ガジェット系

「筋トレの日の頭痛」と「体調の波」の関係を知るために導入して良かったのが、数字で状態を見える化してくれるガジェットたちです。

特に活動量計 フィットネストラッカーは、睡眠時間と頭痛の出やすさの関係が一目で分かるようになって、かなり役立っています。「睡眠6時間切ると、だいたい頭痛くなるな…」みたいなデータが見えると、さすがに早く寝ようって気持ちになりました。

トレーニング中に気をつけていること

呼吸のリズムを意識する

僕がやっているのは、めちゃくちゃシンプルで、

  • ウェイトを下ろすときに息を吸う
  • 持ち上げるときにフーッと息を吐く

これだけです。ただ、重量が重くなるとつい忘れがちなので、セットに入る前に「呼吸、呼吸…」と自分に言い聞かせています。あとは、ベルトを締めすぎないようにすることも意外と大事でした。トレーニングベルトをキツく巻きすぎると、息が入りづらくて余計にいきんでしまうんですよね。

グリップを安定させるためにトレーニンググローブを使うようにしてからは、バーを握る手に変な力が入りにくくなって、全身の力みも少しマシになった気がします。

重量よりも「頭痛が出ないライン」を優先

一時期は、とにかくベンチの重量を伸ばしたくて、頭痛が出ても無理やり続けていたんですが、これは完全に逆効果でした。今は、

  • 頭痛が出ない重量
  • フォームが崩れない重量

この2つを優先して、ちょっと余裕のある設定でやっています。「今日は軽いな〜」と思う日でも、テンポをゆっくりにしたり、ボトムで1秒止めたり、工夫次第でしっかり追い込めるので、重量にこだわりすぎなくていいかなと。

追加で、集中力を上げるために音楽を聞くときは、コードが邪魔にならないワイヤレスイヤホンを使っています。首周りにケーブルがあると、また違う意味で肩に力が入りやすいので、個人的にはワイヤレスにして正解でした。

日常生活でのゆるいケア

目と頭を休ませる小物たち

パソコン作業が多い人は、目の疲れから頭痛につながるケースも多いですよね。僕は一日中PCを見ているタイプなので、最近は

このセットで目と頭をリセットするようにしています。ブルーライトカットメガネをかけるようになってから、夕方の頭の重さがちょっとマシになった気がしますし、アイマスクは寝落ちする前の「今日もよく頑張ったな〜」タイムにぴったりです。

睡眠環境の見直し

頭痛と睡眠は、かなり密接につながっていると実感しています。枕を変えただけで肩と首のコリが少し減り、朝の頭痛がグッと軽くなりました。今使っているのは低反発枕で、頭の形にフィットしてくれるタイプ。最初は慣れるまで違和感がありましたが、1週間くらいで手放せなくなりました。

「これは病院行き」のサインも頭に入れておく

ここまで、わりとゆるい対策ばかり書いてきましたが、最後だけはちょっと真面目に。

筋トレに限らず、運動中の頭痛の中には、命に関わる病気が隠れていることもあります。あくまで僕の覚え書きですが、以下のような頭痛が出たら、トレーニングを即中止して病院に行った方がいいと考えています。

  • 今まで経験したことがない、突然カミナリに打たれたような激しい痛み
  • 頭痛と一緒に、ろれつが回らない・腕や脚がしびれる・力が入らないといった症状が出る
  • 視界が急にかすむ、二重に見える、片側だけ見えにくい
  • 発熱や首の強いこわばりを伴う
  • 軽い運動でも毎回同じような頭痛が出て、だんだん頻度や強さが増している

こういう症状がある場合、冷却ジェルシートや保冷剤付きアイスバッグを貼って我慢するより、とにかく専門の医師に診てもらう方が絶対に安全です。

まとめ：筋トレも頭も、いい意味で「ほどほど」に

僕自身、「筋トレすると頭痛くなる」時期はかなり不安でしたが、トレーニングのやり方を見直して、スポーツドリンクや電解質パウダー、フォームローラー、ネックマッサージャー、上腕式血圧計みたいなアイテムを取り入れていくうちに、だいぶ落ち着いてきました。

結局のところ、筋トレも頭痛対策も「無理をしすぎない」「体からのサインをちゃんと読む」「頼れる道具は遠慮なく使う」という三つに尽きるのかなと感じています。この記事で紹介したグッズたち――ステンレスボトル 水筒、頭部用アイシングキャップ、ネッククーラー、活動量計 フィットネストラッカー、プロテインなども、あくまで「自分のカラダと対話するための助っ人」くらいの感覚で使うのがちょうどいいかなと思います。

もし同じように「筋トレすると頭痛くなる…」と悩んでいるなら、どれかひとつでも、気になる対策やアイテムを試してみてください。自分のカラダに合うやり方が見つかれば、頭痛にビクビクしながらではなく、もっと気持ちよく筋トレを続けられるはずです。

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