筋トレ歴10年くらいのアラフォー会社員です。
ここ数年は、仕事終わりにジムへ行ってベンチとスクワットをやるのが一番の楽しみなんですが、30代後半に入ったころから「とにかく回復が遅い」のがずっと悩みでした。胸トレした翌々日まで筋肉痛が残るし、睡眠も浅い気がする。そこで色々と調べてたどり着いたキーワードが「亜鉛」。この記事では、完全に一アマチュアの視点から、僕が実際に試した亜鉛サプリや、そのまわりのサプリ・プロテインを主観たっぷりに語っていきます。
亜鉛を意識し始めたきっかけ
もともとサプリは好きで、ホエイプロテイン と クレアチン モノハイドレート はずっと飲んでいました。プロテインはその時々で ザバス ホエイプロテイン にしたり、味が欲しくなったら ビーレジェンド ホエイプロテイン、ガチめな気分の時は ゴールドジム ホエイプロテイン を選んだり、そのへんは完全に気分です。
ただ、いくらタンパク質と クレアチン モノハイドレート を入れても、なんとなく「朝起きても疲れが抜け切ってない感じ」が消えない。そんなとき、栄養の本やネット記事で「亜鉛不足だと回復が遅くなるかも」といった話をよく目にするようになりました。
「そういえば、肉はそこそこ食べてるけど、牡蠣とかレバーとかはほとんど食べないな…」と思い当たって、とりあえず手を出してみたのがサプリの亜鉛でした。
最初に買った亜鉛サプリたち
最初に手に取ったのは王道どころの DHC 亜鉛 30日分。コンビニでも見かけるやつですね。価格も安いし、1日1粒でOKという気軽さがあって、「とりあえずこれから」という入り口としてはちょうど良かったです。
次に試したのが、ドラッグストアでよく見かける ディアナチュラスタイル 亜鉛 90日分。錠剤が小さめで飲みやすく、ビタミンCとかも一緒に入っているタイプを選んだので、「マルチにちょっとずつ底上げしてくれる感じ」があって気に入っていました。
海外サプリも気になったので、コスパの良さで有名な Nature Made 亜鉛 も試しました。粒は少し大きめですが、慣れてしまえば問題なし。日本メーカーと海外メーカーで「体感に差があるのか？」と興味本位で飲み比べていました。
国産志向の友人に勧められて買ったのが 小林製薬の栄養補助食品 亜鉛 と ファンケル 亜鉛。このあたりは「とにかく安心感」が強くて、成分表示もきっちりしているので、サプリ初心者の家族に勧めるならこのラインかな、という印象でした。
ちょっとマニアックな亜鉛サプリも試してみた
亜鉛沼（？）にはまりかけていた時期は、マニアックなものにも手を出しました。
吸収率が良いと噂のピコリン酸亜鉛を使った NOW Foods Zinc Picolinate。カプセルがやや大きめで、「海外サプリ飲んでる感」がすごいですが、体感としては「肌のコンディションが少し安定したかも？」くらい。
トレーニー御用達ブランドからは、ZMA系の マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム を夜寝る前に飲んでみたりもしました。これを飲んだから劇的に筋力が伸びた、みたいなことはないですが、減量期でカロリーをかなり削っている時でも、なんとなく睡眠の質が落ちにくかった気がします（あくまで「気がする」レベルですが）。
「髪の毛に良さそう」という安直な理由で買ったのが スカルプD サプリメント 亜鉛EX。値段はやや高めですが、他の成分も色々入っていて、「髪と筋トレ、どっちも守りにいくぞ」という欲張りな気分のときに使っていました。
おやつ感覚で続けられるものが欲しくなって買ったのが グミサプリ 亜鉛＆マカ。これは完全にお菓子。トレ前にコーヒーと一緒に食べるとちょっとテンションが上がるので、モチベーション維持アイテムとして重宝しました。
「やっぱり食べ物由来がいいよね」と思い立って、濃縮タイプの 牡蠣エキス 亜鉛サプリ も何種類か試しました。正直、風味に個性があるものもあって好き嫌いは分かれそうですが、「海のミネラルを詰め込んでる感」があって個人的には結構好きです。
亜鉛を意識してから感じた変化（あくまで主観）
じゃあ実際、亜鉛を意識してから何が変わったのか？という話。
一番感じたのは「睡眠の満足度」と「トレ後のだるさ」がちょっとマシになったことです。以前は脚トレした次の日は階段を降りるだけでため息が出るレベルだったのが、今は「まあ普通に生活できる」くらいには落ち着いています。
もちろん、並行して ホエイプロテイン や ザバス ホエイプロテイン、ビーレジェンド ホエイプロテイン、ゴールドジム ホエイプロテイン でタンパク質をきちんと摂ったり、クレアチン モノハイドレート も続けているので、亜鉛だけの効果とは言い切れません。ただ、「同じトレ量でも回復がわずかに早くなった感覚」は、亜鉛をサボると逆に分かるようになってきました。
肌に関しても、冬場のカサつきが少し減った気がします。これは NOW Foods Zinc Picolinate や DHC 亜鉛 30日分 を続けていた頃に一番感じました。ニキビがゼロになった、とまではいきませんが、「大きいのがドカンと出にくくなった」くらいの変化はあります。
あくまで僕個人の感想なので、誰にでも同じように効くとは限りませんが、「なんとなく調子が良い日が増えた」というのが正直なところです。
どういうサイクルでサプリを回しているか
今のところ、僕の中での定番ローテーションはこんな感じです。
- ベース：
- 朝食後に DHC 亜鉛 30日分 か ディアナチュラスタイル 亜鉛 90日分 のどちらか
- トレーニング日は ホエイプロテイン か ザバス ホエイプロテイン を2〜3回
- 常に クレアチン モノハイドレート
- 減量期：
- 夜寝る前に マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム を追加
- 小腹が空いたら グミサプリ 亜鉛＆マカ をおやつ代わり
- 増量期・ご褒美期：
- 牡蠣フライが食べたくなるのと同じテンションで 牡蠣エキス 亜鉛サプリ を足してみたり
- 髪のコンディションが気になったら スカルプD サプリメント 亜鉛EX に切り替え
長く続けるコツは、「一生同じ商品にこだわらないこと」だと思っています。飽きてきたら Nature Made 亜鉛 や 小林製薬の栄養補助食品 亜鉛、ファンケル 亜鉛 に浮気してみるのも、地味にモチベーションアップにつながります。
食事での亜鉛もやっぱり大事
サプリを色々試してきた身としては、正直「サプリだけに頼るのはもったいない」と感じています。
僕の場合、週に1回は焼肉屋でハラミやカルビをしっかり食べる日を作ったり、家では鶏むねや豚ヒレを多めにしたりしています。それに加えて、外食で牡蠣を見つけたら積極的に頼むようになりました。サプリの 牡蠣エキス 亜鉛サプリ も悪くないですが、やっぱりリアル牡蠣の満足感は別物です。
食事からそこそこ亜鉛を取れていれば、サプリはあくまで「保険」。その保険をどれにするか、DHC 亜鉛 30日分 にするのか Nature Made 亜鉛 にするのか、それとも マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム にするのかは、完全に好みとライフスタイル次第かなと感じています。
亜鉛サプリを選ぶときに僕が見ているポイント
アマチュアなりに色々買い漁ってきて、今はだいたい次のポイントで見ています。
- 1日分の含有量が極端に多すぎないこと
高用量の NOW Foods Zinc Picolinate みたいなサプリは「攻めたい時」には良いのですが、長期で飲むなら DHC 亜鉛 30日分 や ディアナチュラスタイル 亜鉛 90日分 くらいの控えめな量のほうが、個人的には安心感があります。 - 一緒に入っている成分とのバランス
ZMA系の マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム は、マグネシウムまでまとめて摂れるので、睡眠を整えたい人に向いている気がします。
髪や肌も気にするなら スカルプD サプリメント 亜鉛EX のような複合タイプもアリ。 - 飲みやすさ・続けやすさ
粒の大きさやニオイは地味に大事です。飲みやすさで言うと ファンケル 亜鉛 や 小林製薬の栄養補助食品 亜鉛 はかなり優秀。
逆に、おやつ感覚でいきたい人には グミサプリ 亜鉛＆マカ がとにかく楽です。
亜鉛だけに頼らずトータルで考える
ここまで亜鉛サプリの話ばかりしてきましたが、結局のところ筋トレの伸びに一番効いてくるのは「総カロリー」「タンパク質量」「睡眠」「ストレス管理」だと思っています。
そのうえで、亜鉛や ホエイプロテイン、クレアチン モノハイドレート みたいなサプリは「土台を少しだけ整えてくれる＋α要素」という位置づけ。
僕自身、仕事が忙しくて睡眠時間が削られてしまう週なんかは、マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム と ゴールドジム ホエイプロテイン をセットで投入して、「せめて栄養面だけでも整えよう」と自分をなだめています。
これから亜鉛サプリを試してみたい人へ
もしこれから亜鉛サプリを試してみようかな、という人がいたら、いきなりマニアックなものに行くより、まずは
DHC 亜鉛 30日分
ディアナチュラスタイル 亜鉛 90日分
ファンケル 亜鉛
あたりの「無難ライン」から入るのが個人的にはおすすめです。
そこから物足りなさを感じたら、
マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム や NOW Foods Zinc Picolinate みたいなちょっと尖ったもの、髪や肌も気になるなら スカルプD サプリメント 亜鉛EX、おやつ兼サプリなら グミサプリ 亜鉛＆マカ と、少しずつ自分なりのベストを探していくのが楽しいと思います。
もちろん、体質によっては合わない場合もあるし、薬を飲んでいる人は相性の問題も出てくるかもしれません。そのあたりは、心配な人はちゃんと医師や薬剤師さんに相談しつつ、自分の体調をよく観察しながら、無理なく付き合っていくのが一番かなと感じています。
筋トレはどうしても「重量」「見た目」に目が行きがちですが、意外とこういう地味なミネラルのケアが、長く続けるうえで大事なんだなぁと、亜鉛サプリを色々渡り歩きながらしみじみ実感しているところです。
筋トレ 亜鉛で底上げする回復力｜食事とサプリのリアル体験談
筋トレ歴10年くらいのアラフォー会社員です。
ここ数年は、仕事終わりにジムへ行ってベンチとスクワットをやるのが一番の楽しみなんですが、30代後半に入ったころから「とにかく回復が遅い」のがずっと悩みでした。胸トレした翌々日まで筋肉痛が残るし、睡眠も浅い気がする。そこで色々と調べてたどり着いたキーワードが「亜鉛」。この記事では、完全に一アマチュアの視点から、僕が実際に試した亜鉛サプリや、そのまわりのサプリ・プロテインを主観たっぷりに語っていきます。
亜鉛を意識し始めたきっかけ
もともとサプリは好きで、ホエイプロテイン と クレアチン モノハイドレート はずっと飲んでいました。プロテインはその時々で ザバス ホエイプロテイン にしたり、味が欲しくなったら ビーレジェンド ホエイプロテイン、ガチめな気分の時は ゴールドジム ホエイプロテイン を選んだり、そのへんは完全に気分です。
ただ、いくらタンパク質と クレアチン モノハイドレート を入れても、なんとなく「朝起きても疲れが抜け切ってない感じ」が消えない。そんなとき、栄養の本やネット記事で「亜鉛不足だと回復が遅くなるかも」といった話をよく目にするようになりました。
「そういえば、肉はそこそこ食べてるけど、牡蠣とかレバーとかはほとんど食べないな…」と思い当たって、とりあえず手を出してみたのがサプリの亜鉛でした。
最初に買った亜鉛サプリたち
最初に手に取ったのは王道どころの DHC 亜鉛 30日分。コンビニでも見かけるやつですね。価格も安いし、1日1粒でOKという気軽さがあって、「とりあえずこれから」という入り口としてはちょうど良かったです。
次に試したのが、ドラッグストアでよく見かける ディアナチュラスタイル 亜鉛 90日分。錠剤が小さめで飲みやすく、ビタミンCとかも一緒に入っているタイプを選んだので、「マルチにちょっとずつ底上げしてくれる感じ」があって気に入っていました。
海外サプリも気になったので、コスパの良さで有名な Nature Made 亜鉛 も試しました。粒は少し大きめですが、慣れてしまえば問題なし。日本メーカーと海外メーカーで「体感に差があるのか？」と興味本位で飲み比べていました。
国産志向の友人に勧められて買ったのが 小林製薬の栄養補助食品 亜鉛 と ファンケル 亜鉛。このあたりは「とにかく安心感」が強くて、成分表示もきっちりしているので、サプリ初心者の家族に勧めるならこのラインかな、という印象でした。
ちょっとマニアックな亜鉛サプリも試してみた
亜鉛沼（？）にはまりかけていた時期は、マニアックなものにも手を出しました。
吸収率が良いと噂のピコリン酸亜鉛を使った NOW Foods Zinc Picolinate。カプセルがやや大きめで、「海外サプリ飲んでる感」がすごいですが、体感としては「肌のコンディションが少し安定したかも？」くらい。
トレーニー御用達ブランドからは、ZMA系の マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム を夜寝る前に飲んでみたりもしました。これを飲んだから劇的に筋力が伸びた、みたいなことはないですが、減量期でカロリーをかなり削っている時でも、なんとなく睡眠の質が落ちにくかった気がします（あくまで「気がする」レベルですが）。
「髪の毛に良さそう」という安直な理由で買ったのが スカルプD サプリメント 亜鉛EX。値段はやや高めですが、他の成分も色々入っていて、「髪と筋トレ、どっちも守りにいくぞ」という欲張りな気分のときに使っていました。
おやつ感覚で続けられるものが欲しくなって買ったのが グミサプリ 亜鉛＆マカ。これは完全にお菓子。トレ前にコーヒーと一緒に食べるとちょっとテンションが上がるので、モチベーション維持アイテムとして重宝しました。
「やっぱり食べ物由来がいいよね」と思い立って、濃縮タイプの 牡蠣エキス 亜鉛サプリ も何種類か試しました。正直、風味に個性があるものもあって好き嫌いは分かれそうですが、「海のミネラルを詰め込んでる感」があって個人的には結構好きです。
亜鉛を意識してから感じた変化（あくまで主観）
じゃあ実際、亜鉛を意識してから何が変わったのか？という話。
一番感じたのは「睡眠の満足度」と「トレ後のだるさ」がちょっとマシになったことです。以前は脚トレした次の日は階段を降りるだけでため息が出るレベルだったのが、今は「まあ普通に生活できる」くらいには落ち着いています。
もちろん、並行して ホエイプロテイン や ザバス ホエイプロテイン、ビーレジェンド ホエイプロテイン、ゴールドジム ホエイプロテイン でタンパク質をきちんと摂ったり、クレアチン モノハイドレート も続けているので、亜鉛だけの効果とは言い切れません。ただ、「同じトレ量でも回復がわずかに早くなった感覚」は、亜鉛をサボると逆に分かるようになってきました。
肌に関しても、冬場のカサつきが少し減った気がします。これは NOW Foods Zinc Picolinate や DHC 亜鉛 30日分 を続けていた頃に一番感じました。ニキビがゼロになった、とまではいきませんが、「大きいのがドカンと出にくくなった」くらいの変化はあります。
あくまで僕個人の感想なので、誰にでも同じように効くとは限りませんが、「なんとなく調子が良い日が増えた」というのが正直なところです。
どういうサイクルでサプリを回しているか
今のところ、僕の中での定番ローテーションはこんな感じです。
- ベース：
- 朝食後に DHC 亜鉛 30日分 か ディアナチュラスタイル 亜鉛 90日分 のどちらか
- トレーニング日は ホエイプロテイン か ザバス ホエイプロテイン を2〜3回
- 常に クレアチン モノハイドレート
- 減量期：
- 夜寝る前に マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム を追加
- 小腹が空いたら グミサプリ 亜鉛＆マカ をおやつ代わり
- 増量期・ご褒美期：
- 牡蠣フライが食べたくなるのと同じテンションで 牡蠣エキス 亜鉛サプリ を足してみたり
- 髪のコンディションが気になったら スカルプD サプリメント 亜鉛EX に切り替え
長く続けるコツは、「一生同じ商品にこだわらないこと」だと思っています。飽きてきたら Nature Made 亜鉛 や 小林製薬の栄養補助食品 亜鉛、ファンケル 亜鉛 に浮気してみるのも、地味にモチベーションアップにつながります。
食事での亜鉛もやっぱり大事
サプリを色々試してきた身としては、正直「サプリだけに頼るのはもったいない」と感じています。
僕の場合、週に1回は焼肉屋でハラミやカルビをしっかり食べる日を作ったり、家では鶏むねや豚ヒレを多めにしたりしています。それに加えて、外食で牡蠣を見つけたら積極的に頼むようになりました。サプリの 牡蠣エキス 亜鉛サプリ も悪くないですが、やっぱりリアル牡蠣の満足感は別物です。
食事からそこそこ亜鉛を取れていれば、サプリはあくまで「保険」。その保険をどれにするか、DHC 亜鉛 30日分 にするのか Nature Made 亜鉛 にするのか、それとも マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム にするのかは、完全に好みとライフスタイル次第かなと感じています。
亜鉛サプリを選ぶときに僕が見ているポイント
アマチュアなりに色々買い漁ってきて、今はだいたい次のポイントで見ています。
- 1日分の含有量が極端に多すぎないこと
高用量の NOW Foods Zinc Picolinate みたいなサプリは「攻めたい時」には良いのですが、長期で飲むなら DHC 亜鉛 30日分 や ディアナチュラスタイル 亜鉛 90日分 くらいの控えめな量のほうが、個人的には安心感があります。 - 一緒に入っている成分とのバランス
ZMA系の マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム は、マグネシウムまでまとめて摂れるので、睡眠を整えたい人に向いている気がします。
髪や肌も気にするなら スカルプD サプリメント 亜鉛EX のような複合タイプもアリ。 - 飲みやすさ・続けやすさ
粒の大きさやニオイは地味に大事です。飲みやすさで言うと ファンケル 亜鉛 や 小林製薬の栄養補助食品 亜鉛 はかなり優秀。
逆に、おやつ感覚でいきたい人には グミサプリ 亜鉛＆マカ がとにかく楽です。
亜鉛だけに頼らずトータルで考える
ここまで亜鉛サプリの話ばかりしてきましたが、結局のところ筋トレの伸びに一番効いてくるのは「総カロリー」「タンパク質量」「睡眠」「ストレス管理」だと思っています。
そのうえで、亜鉛や ホエイプロテイン、クレアチン モノハイドレート みたいなサプリは「土台を少しだけ整えてくれる＋α要素」という位置づけ。
僕自身、仕事が忙しくて睡眠時間が削られてしまう週なんかは、マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム と ゴールドジム ホエイプロテイン をセットで投入して、「せめて栄養面だけでも整えよう」と自分をなだめています。
これから亜鉛サプリを試してみたい人へ
もしこれから亜鉛サプリを試してみようかな、という人がいたら、いきなりマニアックなものに行くより、まずは
DHC 亜鉛 30日分
ディアナチュラスタイル 亜鉛 90日分
ファンケル 亜鉛
あたりの「無難ライン」から入るのが個人的にはおすすめです。
そこから物足りなさを感じたら、
マイプロテイン 亜鉛＆マグネシウム や NOW Foods Zinc Picolinate みたいなちょっと尖ったもの、髪や肌も気になるなら スカルプD サプリメント 亜鉛EX、おやつ兼サプリなら グミサプリ 亜鉛＆マカ と、少しずつ自分なりのベストを探していくのが楽しいと思います。
もちろん、体質によっては合わない場合もあるし、薬を飲んでいる人は相性の問題も出てくるかもしれません。そのあたりは、心配な人はちゃんと医師や薬剤師さんに相談しつつ、自分の体調をよく観察しながら、無理なく付き合っていくのが一番かなと感じています。
筋トレはどうしても「重量」「見た目」に目が行きがちですが、意外とこういう地味なミネラルのケアが、長く続けるうえで大事なんだなぁと、亜鉛サプリを色々渡り歩きながらしみじみ実感しているところです。
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