筋トレをちゃんとやろうと思い始めて、一番最初に悩んだのが「インターバル何秒にすればいいの？」という問題でした。
雑誌やYouTubeを見ると「筋肥大なら60秒」「高重量なら3分」みたいなことが書いてあるんですが、実際にジムに行ってみると、周りの人はそれぞれバラバラ。スマホをいじりながら5分くらい休んでいる人もいれば、ほとんど休まずセットを回している人もいる。
僕も最初は完全に感覚でやっていて、「ちょっと息が落ち着いたら次！」くらいのノリでした。でも、それだと日によって休憩時間が全然違って、重さも回数も安定しないんですよね。そこで、「ちゃんと秒数を決めてインターバル管理してみよう」と思って、いろいろ試した結果を、趣味レベルの素人なりにまとめてみました。
途中から、インターバル管理が面倒になってくるタイミングがあると思うので、僕が実際に使っている
インターバルタイマー や
ジムタイマー、
HIITタイマー、
スマートウォッチ なんかの話も混ぜつつ、かなり主観で語っていきます。
- 僕が最初に決めた「大ざっぱインターバル」
- インターバル管理をラクにするガジェットたち
- インターバルを変えたら、扱える重量が安定した話
- 高重量の日はベルト＆グリップで安全第一
- インターバル中に何をするか問題と、フォームケア
- サプリとインターバルのちょっとした関係
- インターバルは「目的」と「自分の体感」で決めるのが一番しっくりくる
- まとめ：インターバル管理は面倒くさいけど、やる価値は大きい
- 僕が最初に決めた「大ざっぱインターバル」
- インターバル管理をラクにするガジェットたち
- インターバルを変えたら、扱える重量が安定した話
- 高重量の日はベルト＆グリップで安全第一
- インターバル中に何をするか問題と、フォームケア
- サプリとインターバルのちょっとした関係
- インターバルは「目的」と「自分の体感」で決めるのが一番しっくりくる
- まとめ：インターバル管理は面倒くさいけど、やる価値は大きい
僕が最初に決めた「大ざっぱインターバル」
結論から言うと、僕は今こんな感じでインターバルをざっくり決めています。
- 高重量メインのコンパウンド種目
→ スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどは 2〜3分 - 筋肥大ねらいの中重量種目
→ ベンチプレスのボリュームセット、ラットプルなどは 90〜120秒 - アイソレーション種目
→ アームカール、サイドレイズ、レッグエクステンションなどは 60〜90秒 - サーキット系、軽めの追い込み
→ ラストのパンプ狙いは 30〜45秒
これを守るようになってから、「今日はたまたま調子が悪いだけなのか」「インターバルを短くしすぎたのか」が判断しやすくなりました。
ただ、この秒数を守るのって、意外と難しいんですよね。スマホで計ると、セットが終わるたびに画面を開いてタイマーをセットし直すのが地味にストレス。そこで導入したのが、筋トレ専用の
インターバルタイマー です。
インターバル管理をラクにするガジェットたち
1. ポケットサイズのインターバルタイマー
最初に買ったのが、小さいキッチンタイマーみたいな
インターバルタイマー です。
ベルトに挟んだり、マグネットでラックに貼ったりできるやつで、30秒・60秒・90秒あたりをプリセットして使っています。スマホと違って通知も来ないし、うっかりSNSを開くこともないので、これは思った以上に快適でした。
個人的に良かったのは、 セットが終わったらボタンを1回押すだけで秒数カウントが始まる こと。これで「今何分休んだっけ？」というのが完全になくなりました。
2. 自宅トレに便利な大型ジムタイマー
ホームジムを組んだタイミングで導入したのが、壁掛けタイプのLED
ジムタイマー です。
デジタル時計みたいにデカい数字で秒数が表示されるので、スクワット中にラックから少し離れていても見えますし、家族からも「なんか本物のジムっぽくなったね」と言われました。
HIITもやる人は、インターバル機能が細かく設定できる
HIITタイマー にしておくと、20秒オン／10秒オフみたいなタバタ式もボタン一つで回せて便利です。僕は脚トレのあとに軽めのHIITを入れることが多いので、HIITタイマー を別プリセットにしておいて切り替えています。
3. 普段使いにも便利なスマートウォッチ
ジムに専用のタイマーを持ち歩くのが面倒な時期は、
スマートウォッチ をインターバル管理用に使っていました。
心拍数も見られるので、「この種目だとインターバルの終わりでもまだ心拍が高すぎるから、もう少し休もうかな」みたいな判断がしやすいです。
あと、単純に歩数や睡眠も取れてモチベにもなるので、ガジェット好きなら
スマートウォッチ 一つ持っておくと、筋トレ生活全体がちょっと楽しくなります。
インターバルを変えたら、扱える重量が安定した話
インターバルをちゃんと計るようになって一番感じたのは、「同じメニューなのに、日によるブレが減った」ということでした。
たとえば、ベンチプレス80kgを8回×3セットやるとします。
以前は、
- 1セット目：8回
- 2セット目：6回
- 3セット目：4回
みたいに、後半でガクッと落ちることがよくありました。
その時は「今日は調子悪いな〜」くらいに思っていたんですが、よくよく振り返ると、2セット目と3セット目の間の休憩が、スマホいじり次第で1分だったり3分だったりバラバラ。
そこでインターバルタイマー で「とりあえず2分固定」にしてみたところ、
- 1セット目：8回
- 2セット目：7回
- 3セット目：6回
くらいに落ち方が穏やかになって、トータルのボリュームがけっこう増えたんですよね。これだけでも、インターバルを意識する価値はあるなと感じました。
高重量の日はベルト＆グリップで安全第一
インターバルが長くなるのは、だいたい高重量の日です。特にスクワットやデッドリフトの日は、2〜3分じゃ足りないくらいゼーハーすることもあります。
そんな日は、ケガ予防の意味も込めて必ず
トレーニングベルト を使っています。コアが安定するので、疲れてきたセット終盤でもフォームがブレにくくなります。初めて
トレーニングベルト を巻いたときは、「なんでもっと早く買わなかったんだ…」と思いました。
背中系の種目では、握力が先に終わってしまうことが多かったので、じわじわ重さが伸びてきたタイミングで
パワーグリップ を導入。これもインターバルの意味でかなり助かっています。
握力が死ぬと、次のセットまで余計に休まないといけないんですが、
パワーグリップ を使うことで前腕の消耗がかなりマシになり、「本来ターゲットにしたい広背筋の疲れ具合」を基準にインターバルを決めやすくなりました。
ベンチプレスやオーバーヘッドプレスでは、手首が毎回怖かったので、
リストラップ も重宝しています。
リストラップ があると、手首の不安が減るので、インターバル中に「痛くないかな…？」と無駄に不安になることも減りました。
インターバル中に何をするか問題と、フォームケア
インターバル中にスマホをいじりすぎると、休みすぎたり集中力が切れたりします。僕は、インターバルの半分くらいはフォームのイメトレやストレッチに使うようにしています。
その時に役立っているのが
フォームローラー です。
脚トレのセット間に、太ももやお尻を軽くほぐしたり、背中の日に広背筋まわりをゴロゴロしたり。ガッツリやると逆に疲れるので、あくまで軽くですが、
フォームローラー を使うと筋肉の張りをチェックしやすいです。
サプリとインターバルのちょっとした関係
インターバルそのものとは少しズレますが、疲労感や集中力の面ではサプリもけっこう影響を感じました。
僕がトレーニング前後でほぼ毎回飲んでいるのは、
プロテインパウダー、
BCAAサプリメント、
EAAサプリメント あたりです。
正直、科学的にどうこうというより、「飲んでいると集中モードに入りやすい」「トレ中にバテにくい気がする」という、かなり主観寄りの感想ですが、それでも自分のルーティンにはハマっています。
特にEAAサプリメント は、味付きのものを水に溶かしてトレ中ドリンクにすると、インターバル中にちびちび飲めて気分転換にもなります。
プロテインパウダー をさっとシェイクするには
プロテインシェイカー が必須です。
ジムに
プロテインシェイカー を持っていって、インターバルが長めの日（脚トレなど）は合間に少しずつ飲んでいます。これも習慣の問題ですが、「飲んだら次のセットを始める」と決めると、インターバルのリズムが作りやすくなりました。
BCAAサプリメント はトレ前に一気に飲む派、
EAAサプリメント はトレ中にちびちび、
プロテインパウダー はトレ後に
プロテインシェイカー で、というのが今の僕のルーティンです。
インターバルは「目的」と「自分の体感」で決めるのが一番しっくりくる
いろいろ試してきて、今のところ僕がしっくりきている考え方はこんな感じです。
- 高重量で記録更新を狙う日
→ しっかり回復したいので、2〜3分以上。インターバルタイマー を2分半とか3分にセット。 - 筋肥大メインの日
→ 1〜2分くらい。心拍が落ち着いて、フォームへの不安がなくなったら再開。 - 追い込み・サーキットの日
→ あえて短く30〜45秒にして、HIITタイマー でテンポよく。
そして、そのベースを安定させておくために、
ジムタイマー や
インターバルタイマー、
スマートウォッチ をうまく使う、という感じです。
インターバルの秒数そのものよりも、「同じ目的の日は、なるべく同じ条件でトレーニングできているか」の方が、僕には大事でした。
まとめ：インターバル管理は面倒くさいけど、やる価値は大きい
正直、筋トレを始めた頃は、「インターバルなんて適当でいいでしょ」と思っていました。
でも、インターバルタイマー や
ジムタイマー、
スマートウォッチ を使って、インターバルをきちんと決めるようになってからは、記録の伸び方も、筋肉の張りも、かなり安定してきました。
そこに
トレーニングベルト、
パワーグリップ、
リストラップ、
フォームローラー、
プロテインパウダー、
BCAAサプリメント、
EAAサプリメント、
プロテインシェイカー みたいなアイテムをちょっとずつ足していくと、インターバルの時間も「ただの休憩」ではなくて、「次のセットの準備時間」みたいな感覚になってきます。
僕と同じように、「インターバル何秒が正解なんだろう？」と迷っている人がいたら、まずは自分なりの目安を決めて、それを
インターバルタイマー や
ジムタイマー、
スマートウォッチ で固定してみるところから始めると、けっこう世界が変わると思います。
筋トレ インターバル何秒？効果と休憩をラクに管理する僕のやり方
筋トレをちゃんとやろうと思い始めて、一番最初に悩んだのが「インターバル何秒にすればいいの？」という問題でした。
雑誌やYouTubeを見ると「筋肥大なら60秒」「高重量なら3分」みたいなことが書いてあるんですが、実際にジムに行ってみると、周りの人はそれぞれバラバラ。スマホをいじりながら5分くらい休んでいる人もいれば、ほとんど休まずセットを回している人もいる。
僕も最初は完全に感覚でやっていて、「ちょっと息が落ち着いたら次！」くらいのノリでした。でも、それだと日によって休憩時間が全然違って、重さも回数も安定しないんですよね。そこで、「ちゃんと秒数を決めてインターバル管理してみよう」と思って、いろいろ試した結果を、趣味レベルの素人なりにまとめてみました。
途中から、インターバル管理が面倒になってくるタイミングがあると思うので、僕が実際に使っている
インターバルタイマー や
ジムタイマー、
HIITタイマー、
スマートウォッチ なんかの話も混ぜつつ、かなり主観で語っていきます。
僕が最初に決めた「大ざっぱインターバル」
結論から言うと、僕は今こんな感じでインターバルをざっくり決めています。
- 高重量メインのコンパウンド種目
→ スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどは 2〜3分 - 筋肥大ねらいの中重量種目
→ ベンチプレスのボリュームセット、ラットプルなどは 90〜120秒 - アイソレーション種目
→ アームカール、サイドレイズ、レッグエクステンションなどは 60〜90秒 - サーキット系、軽めの追い込み
→ ラストのパンプ狙いは 30〜45秒
これを守るようになってから、「今日はたまたま調子が悪いだけなのか」「インターバルを短くしすぎたのか」が判断しやすくなりました。
ただ、この秒数を守るのって、意外と難しいんですよね。スマホで計ると、セットが終わるたびに画面を開いてタイマーをセットし直すのが地味にストレス。そこで導入したのが、筋トレ専用の
インターバルタイマー です。
インターバル管理をラクにするガジェットたち
1. ポケットサイズのインターバルタイマー
最初に買ったのが、小さいキッチンタイマーみたいな
インターバルタイマー です。
ベルトに挟んだり、マグネットでラックに貼ったりできるやつで、30秒・60秒・90秒あたりをプリセットして使っています。スマホと違って通知も来ないし、うっかりSNSを開くこともないので、これは思った以上に快適でした。
個人的に良かったのは、 セットが終わったらボタンを1回押すだけで秒数カウントが始まる こと。これで「今何分休んだっけ？」というのが完全になくなりました。
2. 自宅トレに便利な大型ジムタイマー
ホームジムを組んだタイミングで導入したのが、壁掛けタイプのLED
ジムタイマー です。
デジタル時計みたいにデカい数字で秒数が表示されるので、スクワット中にラックから少し離れていても見えますし、家族からも「なんか本物のジムっぽくなったね」と言われました。
HIITもやる人は、インターバル機能が細かく設定できる
HIITタイマー にしておくと、20秒オン／10秒オフみたいなタバタ式もボタン一つで回せて便利です。僕は脚トレのあとに軽めのHIITを入れることが多いので、HIITタイマー を別プリセットにしておいて切り替えています。
3. 普段使いにも便利なスマートウォッチ
ジムに専用のタイマーを持ち歩くのが面倒な時期は、
スマートウォッチ をインターバル管理用に使っていました。
心拍数も見られるので、「この種目だとインターバルの終わりでもまだ心拍が高すぎるから、もう少し休もうかな」みたいな判断がしやすいです。
あと、単純に歩数や睡眠も取れてモチベにもなるので、ガジェット好きなら
スマートウォッチ 一つ持っておくと、筋トレ生活全体がちょっと楽しくなります。
インターバルを変えたら、扱える重量が安定した話
インターバルをちゃんと計るようになって一番感じたのは、「同じメニューなのに、日によるブレが減った」ということでした。
たとえば、ベンチプレス80kgを8回×3セットやるとします。
以前は、
- 1セット目：8回
- 2セット目：6回
- 3セット目：4回
みたいに、後半でガクッと落ちることがよくありました。
その時は「今日は調子悪いな〜」くらいに思っていたんですが、よくよく振り返ると、2セット目と3セット目の間の休憩が、スマホいじり次第で1分だったり3分だったりバラバラ。
そこでインターバルタイマー で「とりあえず2分固定」にしてみたところ、
- 1セット目：8回
- 2セット目：7回
- 3セット目：6回
くらいに落ち方が穏やかになって、トータルのボリュームがけっこう増えたんですよね。これだけでも、インターバルを意識する価値はあるなと感じました。
高重量の日はベルト＆グリップで安全第一
インターバルが長くなるのは、だいたい高重量の日です。特にスクワットやデッドリフトの日は、2〜3分じゃ足りないくらいゼーハーすることもあります。
そんな日は、ケガ予防の意味も込めて必ず
トレーニングベルト を使っています。コアが安定するので、疲れてきたセット終盤でもフォームがブレにくくなります。初めて
トレーニングベルト を巻いたときは、「なんでもっと早く買わなかったんだ…」と思いました。
背中系の種目では、握力が先に終わってしまうことが多かったので、じわじわ重さが伸びてきたタイミングで
パワーグリップ を導入。これもインターバルの意味でかなり助かっています。
握力が死ぬと、次のセットまで余計に休まないといけないんですが、
パワーグリップ を使うことで前腕の消耗がかなりマシになり、「本来ターゲットにしたい広背筋の疲れ具合」を基準にインターバルを決めやすくなりました。
ベンチプレスやオーバーヘッドプレスでは、手首が毎回怖かったので、
リストラップ も重宝しています。
リストラップ があると、手首の不安が減るので、インターバル中に「痛くないかな…？」と無駄に不安になることも減りました。
インターバル中に何をするか問題と、フォームケア
インターバル中にスマホをいじりすぎると、休みすぎたり集中力が切れたりします。僕は、インターバルの半分くらいはフォームのイメトレやストレッチに使うようにしています。
その時に役立っているのが
フォームローラー です。
脚トレのセット間に、太ももやお尻を軽くほぐしたり、背中の日に広背筋まわりをゴロゴロしたり。ガッツリやると逆に疲れるので、あくまで軽くですが、
フォームローラー を使うと筋肉の張りをチェックしやすいです。
サプリとインターバルのちょっとした関係
インターバルそのものとは少しズレますが、疲労感や集中力の面ではサプリもけっこう影響を感じました。
僕がトレーニング前後でほぼ毎回飲んでいるのは、
プロテインパウダー、
BCAAサプリメント、
EAAサプリメント あたりです。
正直、科学的にどうこうというより、「飲んでいると集中モードに入りやすい」「トレ中にバテにくい気がする」という、かなり主観寄りの感想ですが、それでも自分のルーティンにはハマっています。
特にEAAサプリメント は、味付きのものを水に溶かしてトレ中ドリンクにすると、インターバル中にちびちび飲めて気分転換にもなります。
プロテインパウダー をさっとシェイクするには
プロテインシェイカー が必須です。
ジムに
プロテインシェイカー を持っていって、インターバルが長めの日（脚トレなど）は合間に少しずつ飲んでいます。これも習慣の問題ですが、「飲んだら次のセットを始める」と決めると、インターバルのリズムが作りやすくなりました。
BCAAサプリメント はトレ前に一気に飲む派、
EAAサプリメント はトレ中にちびちび、
プロテインパウダー はトレ後に
プロテインシェイカー で、というのが今の僕のルーティンです。
インターバルは「目的」と「自分の体感」で決めるのが一番しっくりくる
いろいろ試してきて、今のところ僕がしっくりきている考え方はこんな感じです。
- 高重量で記録更新を狙う日
→ しっかり回復したいので、2〜3分以上。インターバルタイマー を2分半とか3分にセット。 - 筋肥大メインの日
→ 1〜2分くらい。心拍が落ち着いて、フォームへの不安がなくなったら再開。 - 追い込み・サーキットの日
→ あえて短く30〜45秒にして、HIITタイマー でテンポよく。
そして、そのベースを安定させておくために、
ジムタイマー や
インターバルタイマー、
スマートウォッチ をうまく使う、という感じです。
インターバルの秒数そのものよりも、「同じ目的の日は、なるべく同じ条件でトレーニングできているか」の方が、僕には大事でした。
まとめ：インターバル管理は面倒くさいけど、やる価値は大きい
正直、筋トレを始めた頃は、「インターバルなんて適当でいいでしょ」と思っていました。
でも、インターバルタイマー や
ジムタイマー、
スマートウォッチ を使って、インターバルをきちんと決めるようになってからは、記録の伸び方も、筋肉の張りも、かなり安定してきました。
そこに
トレーニングベルト、
パワーグリップ、
リストラップ、
フォームローラー、
プロテインパウダー、
BCAAサプリメント、
EAAサプリメント、
プロテインシェイカー みたいなアイテムをちょっとずつ足していくと、インターバルの時間も「ただの休憩」ではなくて、「次のセットの準備時間」みたいな感覚になってきます。
僕と同じように、「インターバル何秒が正解なんだろう？」と迷っている人がいたら、まずは自分なりの目安を決めて、それを
インターバルタイマー や
ジムタイマー、
スマートウォッチ で固定してみるところから始めると、けっこう世界が変わると思います。
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