筋トレ一ヶ月で体はどう変わる？初心者が感じたリアルな効果と愛用グッズ

筋トレをちゃんと始めて一ヶ月くらい経ったので、ほぼ素人の自分がどんなふうに体や気持ちが変わったのか、ゆるい日記みたいな感じでまとめてみます。ついでに、この一ヶ月で実際に使ってよかった筋トレグッズもたくさん出てくるので、道具選びのイメージにもなればうれしいです。

きっかけと最初にそろえた道具たち

もともと運動不足をなんとかしたくて、家でできる筋トレをやろうと決めました。最初に買ったのが、ド定番のダンベル。最初は「とりあえず安いやつでいいか」と思っていたんですが、重さを細かく変えられると便利そうだったので、思い切って可変式ダンベルもチェックしました。

結局、片方10kgまで変えられるタイプの可変式ダンベルを選んだおかげで、最初は軽く、慣れてきたらすぐ重さを上げられてかなり重宝しています。置き場所をあまり取りたくない人には、普通のダンベルよりも可変式ダンベルのほうが合っているかもしれません。

床に直接寝転んでやると背中や腰が痛くなったので、早い段階でヨガマットも導入しました。厚めのヨガマットだと、プランクや腹筋をしても肘や尾てい骨が痛くならないので、地味にモチベーションが変わります。

あと、自宅でもベンチプレスっぽいことがしたくて折りたたみのトレーニングベンチも追加。インクラインに角度調整できるトレーニングベンチにしたら、胸だけじゃなく肩のトレーニングにも使えて、「あ、ちゃんと筋トレしてる感」が一気に増しました。

一ヶ月のトレーニングルーティン

ルーティンとしては、週3回を目標にして、上半身・下半身・全身の日みたいなイメージでやっています。道具は主に可変式ダンベルとトレーニングベンチ、あとはレジスタンスバンド。

レジスタンスバンドはゴムの伸びを利用するチューブみたいなやつで、背中やお尻の種目をするときにかなり活躍しています。軽い力で始められるので、筋トレ初心者にはレジスタンスバンドから入るのもアリだなと感じました。

手のひらが痛くなってきたので、中盤からはトレーニンググローブも導入。これがあるとダンベルや可変式ダンベルを握るときに滑りにくくなって、握力に気を取られずにフォームに集中できるので、かなり快適になりました。

重さを上げていく段階で、手首が不安になってきたのでリストラップも試しました。リストラップを巻くと、ベンチプレス系の動きで手首がぶれにくくなって、安心して可変式ダンベルの重量を上げていける感じがあります。

スクワットやデッドリフトっぽい動きも取り入れてみたくて、腰を守る意味も込めてトレーニングベルトも購入。正直、最初はつけ方がよくわからなかったのですが、腹圧を意識して締めると、「体幹にちゃんと力が入ってるな」という感覚が出てきて、フォームの安定感が変わりました。

トレーニング後のケアとリカバリー

筋肉痛がひどいときに役立ったのがフォームローラー。トレーニング後に太ももや背中をフォームローラーでゴロゴロしておくと、翌日のダルさが少しマシになる気がします。特にお尻周りは、レジスタンスバンドでヒップリフトをやったあとにフォームローラーでほぐすと、かなりスッキリします。

ウォームアップの段階では、関節をぐるぐる回したり、軽くレジスタンスバンドを引っ張ったり。クールダウンとしてはヨガマットの上でストレッチをするのが定番になりました。ヨガマットがあると、床が冷たくても気にせずゆっくり伸ばせるので、結果的にストレッチの時間が増えたと思います。

一ヶ月続けてみて体の変化

正直、見た目が劇的に変わったかと言われると、鏡で見ても「おおっ！」と驚くほどではありません。でも、肩や胸のあたりが少しだけ丸くなった気がするし、二の腕を触ると前より張りを感じます。階段を駆け上がっても息切れしにくくなったのは自分でもはっきりわかる変化です。

数字としては、体重はほとんど変わっていませんが、ウエストはメジャーで測るとマイナス1〜2cmくらい。これは、ホエイプロテインを飲みながら、夜遅くのジャンクフードを控えた効果もあるのかなと思っています。

食事とサプリまわりで使ったもの

筋トレを始めてから、一番変わったのはたんぱく質の意識です。朝とトレーニング後にホエイプロテインを飲むようにしました。最初は味が心配だったんですが、最近のホエイプロテインは普通においしいものが多くてびっくりしました。

シェイクするときは、フタがしっかり締まるプロテインシェイカーが必須。最初、安物のプロテインシェイカーを適当に選んだら、振るたびに中身が漏れて悲惨なことになったので、今はパッキン付きのプロテインシェイカーを使っています。

間食にはプロテインバーをストックしておくと便利でした。小腹が空いたときにポテチの代わりにプロテインバーをかじるだけで、なんとなく「筋トレ勢っぽい生活してるな」と自己満足できます。

疲れが抜けにくいと感じたときは、アミノ酸系のBCAAサプリも試してみました。トレーニング中のドリンクにBCAAサプリを溶かしておくと、味付きの水みたいで飲みやすく、ちょっとやる気が出ます。

ある日のトレーニングの流れ（自宅版）

ある日の上半身の日は、こんな感じの流れでした。

ヨガマットの上で軽くストレッチ
レジスタンスバンドで肩回りをウォームアップ
トレーニングベンチに寝て、可変式ダンベルでダンベルプレス
同じくトレーニングベンチを使ってインクラインダンベルフライ（もちろん可変式ダンベル）
レジスタンスバンドでラットプルダウンもどき
トレーニンググローブをつけてダンベルカール
仕上げにフォームローラーで背中をほぐす

この流れで大体40〜50分くらい。手首が不安な種目ではリストラップを巻いています。途中で心拍数をチェックしたくて、最近はトレーニング用のスマートウォッチもつけるようになりました。スマートウォッチがあると消費カロリーの目安も出るので、自己満足度がさらにアップします。

ジムに行ったときの話と持ち物

自宅だけだと飽きそうだったので、月に数回だけ近所のジムにも通っています。ジムに持っていくバッグには、
・滑り止め付きのトレーニンググローブ
・腰用のトレーニングベルト
・手首を守るリストラップ
・シェイク済みのホエイプロテインを入れたプロテインシェイカー
・予備のレジスタンスバンド

このあたりを入れています。ジムにもダンベルやベンチはあるんですが、グリップの太さや握り心地が家のダンベルと違うので、そこはそれで新鮮です。

帰り道で小腹が空いたら、ロッカーに忍ばせておいたプロテインバーを食べるのがささやかな楽しみになりました。

一ヶ月で感じたメンタル面の変化

筋トレを始める前は、仕事で疲れた日は「今日はいいや」とすぐサボってしまうタイプだったんですが、家に可変式ダンベルやトレーニングベンチ、ヨガマットが揃っていると、「せっかく道具もあるし10分だけでもやるか」と思いやすくなりました。

トレーニングをするときにスマートウォッチで心拍や時間をチェックして、終わったあとにフォームローラーでゴロゴロする、という一連の流れが「一日の締めの儀式」みたいになってきて、なんとなく生活にリズムが出てきた感覚があります。

これから二ヶ月目に向けて

一ヶ月続けてみて、「筋トレは派手な変身じゃなくて、地味な積み重ねだな」と実感しました。でも、その地味さを少しでも楽しくしてくれるのが、ダンベルや可変式ダンベル、トレーニングベンチ、レジスタンスバンド、フォームローラーみたいな道具たちなんだなと感じています。

二ヶ月目は、もう少し重量を上げたり、ジムでバーベルを使うときはトレーニングベルトとリストラップをうまく使いこなしたり、食事もホエイプロテインやBCAAサプリ、プロテインバーを活用しながら、少しずつレベルアップしていけたらいいなと思っています。

もしこれから筋トレを始めて「まず何を買えばいい？」と迷っている人がいたら、とりあえずダンベルか可変式ダンベル、ヨガマット、そして気が向いたらトレーニンググローブあたりを揃えると、かなり「筋トレ始めたぞ」という雰囲気が出てテンションが上がるはずです。あとは自分のペースで、一ヶ月、二ヶ月と続けていけば、きっと少しずつ体も生活も変わっていくと思います。