4日休んでみて、正直どうだったか
結論から言うと、4日休んでも鏡の前の自分はほとんど変わりませんでした。
パンプ感はさすがに抜けるので、腕や肩のハリはちょっとしぼんだように見えます。でも、1〜2回しっかりトレーニングしたらすぐ戻るレベルで、「終わった…」みたいな絶望感を抱くほどではなかったです。
むしろ、ずっと重さを追い続けて疲れ切っていた関節や筋肉が、いい感じにリセットされて、4日休んだあとのベンチプレスは肩の違和感がほぼゼロでびっくりしました。
その代わり、バーを握った感覚が少し鈍っていて、「あれ？こんなに重かったっけ？」みたいな違和感はありましたが、これは2〜3セットこなしたらすぐ慣れてきました。
休み中に意識したのは「完全に何もしない」は避けること
4日間、ずっとゴロゴロしているとさすがに体が固まるので、軽いアクティブレストだけはやりました。
この3つをやっているだけで、4日後にバーベルを担いだときの「体の軽さ」が全然違いました。
特にフォームローラーは、筋トレ休みの日ほど活躍します。脚の前側をほぐしておくと、スクワット再開したときのしゃがみやすさが段違いです。
そして、ついでにスマホの歩数計とフィットネストラッカーを見ながら、1日8000歩くらいは歩くようにしました。
普段はスマートウォッチで心拍数もチェックして、「今日は休みだし心拍数も低めでいい感じだな〜」となんとなく体調を眺める遊び感覚です。
食事とサプリはどうしたか
ここが一番悩んだところで、「トレーニングしてないのにサプリ飲むのって意味あるの？」って思ってました。でも、僕の場合はむしろ休みの日こそ栄養をケチらない方が調子がいいです。
タンパク質まわり
朝はいつも通り、牛乳で割ったホエイプロテイン。
夜寝る前は、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインかソイプロテインをその日の気分で飲んでました。
正直、4日休んだからといってタンパク質をゼロにする理由はないし、むしろ筋肉を維持したいなら材料は入れておいた方が安心感があります。
特に夜のカゼインプロテインは、寝ている間の「なんとなく減っていく感」をメンタル的に中和してくれるので、プラシーボ込みで好きです。
サプリ系
トレ中ほどガッツリではないですが、最低限こんな感じで続けていました。
- ワークアウト前後のルーティンの名残で、朝にBCAA サプリかEAA サプリを少量
- 毎朝の習慣としてクレアチン モノハイドレートを5gだけ水に溶かして一気飲み
- 食事が適当になりそうな日はマルチビタミン サプリ
- 寝る前に足がつりやすいのでマグネシウム サプリ
- 体調管理と関節のためにフィッシュオイル サプリ
完全に主観ですが、このあたりを切らさないでいると、4日休んでも体のコンディションはむしろ安定している感じがします。
4日休んで分かった「筋トレグッズのありがたみ」
面白かったのが、筋トレしない4日間なのに、トレーニング関連のアイテムに逆に助けられたことです。
例えば、膝まわりが少し不安だったので、普段スクワットのときに使っているニースリーブを着けたまま家で軽いスクワットをやってみたり、手首が疲れている日はリストラップを軽く巻いてプランクをしたり。
トレーニング再開の日には、いつものトレーニングベルトにウェイトトレーニンググローブ、ウェイトリフティングシューズを身に着けた瞬間、「あ、帰ってきたな」と妙な安心感がありました。
休み中に足裏がだるいときは、リビングに転がしてあるバランスボールに座ってテレビを見たり、腰が張っているときはマッサージガンで腰〜お尻を軽くほぐしたり。
トレーニングをしない日こそ、こういうアイテムの「回復させる力」を実感しました。
メンタル面で4日休みがくれたもの
個人的には、4日間の休みで一番大きかったのはメンタルのリセットでした。
毎回記録を更新したくて、フィットネストラッカーのログや、スマホアプリに入力した重量を見ながら「今日はもっと挙げないと」と自分を追い込むのが癖になっていたんですが、4日休んでみたら「別に1週間、2週間スパンで見て右肩上がりならそれでいいじゃん」と、いい意味で力が抜けました。
休み中は、筋トレのフォーム動画をヨガマットの上で真似したり、ジムで気になっていた新しい種目に挑戦するための動画を見たり。
手にはいつもどおりシンプルなスマートウォッチを巻いて、「今日は完全オフだけど心拍は落ち着いてるし、まあ良い休みだな」と自分に言い聞かせてました。
4日休み明けの1発目トレーニングでやったこと
4日空けたあとの初日は、「とにかくケガをしない」をテーマにしました。
セット間にフィッシュオイル サプリやマルチビタミン サプリのことを思い出して、「まあこの4日間もちゃんと仕込みはしてたしな」と自分を励ましながら進めました。
最後に軽く有酸素を入れて、帰宅後はホエイプロテイン＋クレアチン モノハイドレートを一気飲み。
翌日の筋肉痛はそこそこ来ましたが、「ちゃんと戻ってきたな」という心地いい痛みでした。
「4日休んだくらいで筋肉は逃げない」と思えた話
今回、4日連続で筋トレを休んでみて分かったのは、
- パンプ感は一時的に減るけど、筋肉そのものはすぐには落ちない
- むしろ関節や神経の疲れが抜けて、フォームが安定しやすくなる
- 休み中でも、ホエイプロテインやソイプロテイン、BCAA サプリあたりを適度に使っておくと安心感がある
- フォームローラー、ストレッチポール、マッサージガンみたいな回復系アイテムは、休みの日ほど価値がある
ということでした。
もし「4日も休んじゃった…」と落ち込んでいる人がいたら、むしろそれをうまいこと「リフレッシュ週間」にして、回復と知識のインプットに当ててみてほしいです。
そのうえで、休み明けにお気に入りのトレーニングベルトとウェイトリフティングシューズを身につけてラックの前に立てば、「あ、まだ全然いけるな」と思えるはずです。
筋トレを「4日も休んじゃった…」ってなると、めちゃくちゃ不安になりませんか？
僕も最初はそうで、「せっかく増やした筋肉が全部なくなるんじゃないか」と本気で焦ってました。最近も仕事がバタバタして、スクワットもベンチもデッドリフトも触れないまま4日空いてしまったので、そのときに感じたことや、休み中にやってよかったことをゆるくまとめてみます。
4日休んでみて、正直どうだったか
結論から言うと、4日休んでも鏡の前の自分はほとんど変わりませんでした。
パンプ感はさすがに抜けるので、腕や肩のハリはちょっとしぼんだように見えます。でも、1〜2回しっかりトレーニングしたらすぐ戻るレベルで、「終わった…」みたいな絶望感を抱くほどではなかったです。
むしろ、ずっと重さを追い続けて疲れ切っていた関節や筋肉が、いい感じにリセットされて、4日休んだあとのベンチプレスは肩の違和感がほぼゼロでびっくりしました。
その代わり、バーを握った感覚が少し鈍っていて、「あれ？こんなに重かったっけ？」みたいな違和感はありましたが、これは2〜3セットこなしたらすぐ慣れてきました。
休み中に意識したのは「完全に何もしない」は避けること
4日間、ずっとゴロゴロしているとさすがに体が固まるので、軽いアクティブレストだけはやりました。
この3つをやっているだけで、4日後にバーベルを担いだときの「体の軽さ」が全然違いました。
特にフォームローラーは、筋トレ休みの日ほど活躍します。脚の前側をほぐしておくと、スクワット再開したときのしゃがみやすさが段違いです。
そして、ついでにスマホの歩数計とフィットネストラッカーを見ながら、1日8000歩くらいは歩くようにしました。
普段はスマートウォッチで心拍数もチェックして、「今日は休みだし心拍数も低めでいい感じだな〜」となんとなく体調を眺める遊び感覚です。
食事とサプリはどうしたか
ここが一番悩んだところで、「トレーニングしてないのにサプリ飲むのって意味あるの？」って思ってました。でも、僕の場合はむしろ休みの日こそ栄養をケチらない方が調子がいいです。
タンパク質まわり
朝はいつも通り、牛乳で割ったホエイプロテイン。
夜寝る前は、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインかソイプロテインをその日の気分で飲んでました。
正直、4日休んだからといってタンパク質をゼロにする理由はないし、むしろ筋肉を維持したいなら材料は入れておいた方が安心感があります。
特に夜のカゼインプロテインは、寝ている間の「なんとなく減っていく感」をメンタル的に中和してくれるので、プラシーボ込みで好きです。
サプリ系
トレ中ほどガッツリではないですが、最低限こんな感じで続けていました。
- ワークアウト前後のルーティンの名残で、朝にBCAA サプリかEAA サプリを少量
- 毎朝の習慣としてクレアチン モノハイドレートを5gだけ水に溶かして一気飲み
- 食事が適当になりそうな日はマルチビタミン サプリ
- 寝る前に足がつりやすいのでマグネシウム サプリ
- 体調管理と関節のためにフィッシュオイル サプリ
完全に主観ですが、このあたりを切らさないでいると、4日休んでも体のコンディションはむしろ安定している感じがします。
4日休んで分かった「筋トレグッズのありがたみ」
面白かったのが、筋トレしない4日間なのに、トレーニング関連のアイテムに逆に助けられたことです。
例えば、膝まわりが少し不安だったので、普段スクワットのときに使っているニースリーブを着けたまま家で軽いスクワットをやってみたり、手首が疲れている日はリストラップを軽く巻いてプランクをしたり。
トレーニング再開の日には、いつものトレーニングベルトにウェイトトレーニンググローブ、ウェイトリフティングシューズを身に着けた瞬間、「あ、帰ってきたな」と妙な安心感がありました。
休み中に足裏がだるいときは、リビングに転がしてあるバランスボールに座ってテレビを見たり、腰が張っているときはマッサージガンで腰〜お尻を軽くほぐしたり。
トレーニングをしない日こそ、こういうアイテムの「回復させる力」を実感しました。
メンタル面で4日休みがくれたもの
個人的には、4日間の休みで一番大きかったのはメンタルのリセットでした。
毎回記録を更新したくて、フィットネストラッカーのログや、スマホアプリに入力した重量を見ながら「今日はもっと挙げないと」と自分を追い込むのが癖になっていたんですが、4日休んでみたら「別に1週間、2週間スパンで見て右肩上がりならそれでいいじゃん」と、いい意味で力が抜けました。
休み中は、筋トレのフォーム動画をヨガマットの上で真似したり、ジムで気になっていた新しい種目に挑戦するための動画を見たり。
手にはいつもどおりシンプルなスマートウォッチを巻いて、「今日は完全オフだけど心拍は落ち着いてるし、まあ良い休みだな」と自分に言い聞かせてました。
4日休み明けの1発目トレーニングでやったこと
4日空けたあとの初日は、「とにかくケガをしない」をテーマにしました。
セット間にフィッシュオイル サプリやマルチビタミン サプリのことを思い出して、「まあこの4日間もちゃんと仕込みはしてたしな」と自分を励ましながら進めました。
最後に軽く有酸素を入れて、帰宅後はホエイプロテイン＋クレアチン モノハイドレートを一気飲み。
翌日の筋肉痛はそこそこ来ましたが、「ちゃんと戻ってきたな」という心地いい痛みでした。
「4日休んだくらいで筋肉は逃げない」と思えた話
今回、4日連続で筋トレを休んでみて分かったのは、
- パンプ感は一時的に減るけど、筋肉そのものはすぐには落ちない
- むしろ関節や神経の疲れが抜けて、フォームが安定しやすくなる
- 休み中でも、ホエイプロテインやソイプロテイン、BCAA サプリあたりを適度に使っておくと安心感がある
- フォームローラー、ストレッチポール、マッサージガンみたいな回復系アイテムは、休みの日ほど価値がある
ということでした。
もし「4日も休んじゃった…」と落ち込んでいる人がいたら、むしろそれをうまいこと「リフレッシュ週間」にして、回復と知識のインプットに当ててみてほしいです。
そのうえで、休み明けにお気に入りのトレーニングベルトとウェイトリフティングシューズを身につけてラックの前に立てば、「あ、まだ全然いけるな」と思えるはずです。
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