筋トレ歴はもうすぐ5年くらいですが、いまだに「息切れ問題」とはずっと付き合っています。ジムでも家トレでも、セットの途中でハアハアしてしまって、隣の人は涼しい顔でこなしているのに自分だけバテている感じがして、最初はけっこう凹みました。今日はそんな僕が、いろんなギアを試しながら「息切れとどう付き合ってきたか」を、趣味トレ民目線でゆるく書いてみます。
最初に買ったのは、超定番のダンベルでした。重さ固定のタイプを選んで、腕立て代わりのダンベルプレスや、二の腕用のキックバックなんかをひたすらやっていたんですが、調子に乗ってインターバルを短くしすぎて、2セット目くらいですでに呼吸がゼーハー。重量より息切れで限界が来る感じでした。
そこで2年目に思い切って可変式ダンベルを導入。プレートをカチャカチャ付け替えるタイプです。重量を細かく調整できるので、「今日は疲れてるからちょっと軽めに」「心肺を追い込みたいから軽め高回数」みたいなことがやりやすくなって、息切れのコントロールがだいぶ楽になりました。重さを1段階下げるだけで、呼吸の余裕がぜんぜん違うんですよね。
床にそのままダンベルを置いてやっていた時期は、手首も安定しないしフォームも雑で、変な力み方をして余計に息が上がっていた感じがします。そこで次に買ったのがトレーニングベンチ。これがあるとダンベルプレスもフライも角度を変えて打ち分けられるし、姿勢が固定されるから呼吸に意識を向けやすい。ベンチに仰向けになって「上げるときにフーッと吐く、下ろすときにスーッと吸う」を繰り返しているうちに、自然とリズム呼吸が身についてきました。
足元にはフィットネスマット（ヨガマット）を敷いています。最初は「タオルでいいでしょ」と思っていたんですが、マットがあると滑りにくくて踏ん張りが効くので、変なところに力が入らない。体のブレが減ると、呼吸も乱れにくくなるんですよね。スクワット系の自重トレも、マットの上だと安定してできるので、息切れでフォームが崩れることが少なくなりました。
腹筋系では、みんな大好き腹筋ローラー。これは正直、今でも息切れレベルがトップクラスの種目ですが、慣れてくると「前に転がすときに息を吸って、戻すときに吐く」リズムが自然と身についてきます。最初の頃は10回もできなくて、終わったあと床に倒れ込んでゼーゼーしていたのが、今では15～20回を2セットくらいならなんとか会話できるレベルの息切れでこなせるようになりました。
上半身だけだと心肺が鍛えられていない気がしたので、ゴム製のトレーニングチューブも買ってみました。これは負荷がなめらかで、伸ばすほどキツくなるので、高回数でじんわり心拍数を上げたいときにぴったり。テレビを見ながら肩回りをグイグイ引いていると、じんわり汗をかいて、でも息切れはそれほど強くない「ちょうどいい疲れ」に落ち着いてくれます。
心肺強化と息切れ対策を本気で考え始めたのは、自宅にエアロバイクを置いてからです。ジムに行くのが面倒な日でも、部屋の隅でペダルをこぎながら音楽や動画を流しておけば、あっという間に20分くらい経ってしまう。僕は筋トレ前に軽めのウォームアップとして、エアロバイクを10分くらいやるようにしてから、筋トレ中の息切れがかなりマシになりました。心拍数をじわっと上げておくと、いきなりスクワットをしても心臓がびっくりしない感じがあります。
ランニング派の友人はランニングマシンを導入していて、たまに遊びに行くと一緒に走らせてもらいます。外ランと違って天候に左右されないので、心肺トレーニングを習慣化しやすいのがうらやましいところ。筋トレの日じゃないときに、軽めのジョグを20～30分こなしておくと、脚トレの日の息切れが全然違うと友人は言っていました。僕もスペースがあればランニングマシンが欲しいところです。
息切れが気になるときに便利だなと思ったのが心拍数計付きスポーツウォッチです。これを腕につけておくと、ちょっとキツいセットをやったときに心拍数がどれぐらい跳ね上がっているのか一目でわかるので、「今日はここまでにしておこう」とか「もう1セットいけそうだな」といった判断がしやすくなります。息切れだけを頼りにしていると主観でブレますが、心拍数という数字があると変化が見えて面白いです。
さらに最近は、興味本位でパルスオキシメーターも試してみました。指にはめて血中酸素飽和度を見るやつですね。ハードなスクワットのあとに測ってみると、値自体はそこまで落ちていないことが多くて、「息切れしてるけど酸素的にはまだ余裕あるんだな」と分かって少し安心しました。もちろん医療機器の真似事をして遊んでいるだけなので、体調に不安がある人はちゃんと病院に行くべきですが、自分の体感と数字を照らし合わせられるのは純粋に楽しいです。
フォームを安定させる意味で買って良かったのがリストラップとパワーグリップです。ベンチプレス系で手首がグラグラすると、変なところに力が入って息が上がりやすい気がしていたんですが、リストラップでガチッと固定してやると、純粋に胸と腕に集中できて呼吸も一定に保ちやすい。背中トレではパワーグリップを使うことで握力を温存できるので、「息切れの前に握力が終わる」という悲しいパターンを減らせました。
ウェアも地味に大事で、普通のTシャツからトレーニング用コンプレッションウェアに変えたときは、姿勢の意識がだいぶ変わりました。適度な締め付けがあるおかげで、猫背になりにくく胸を開いた姿勢をキープしやすいので、自然と呼吸が入りやすくなるんですよね。背中が丸まっていると、どうしても肺が押しつぶされたような感じになってしまい、同じ負荷でも息切れしやすく感じます。
ここまで読むと「道具ばっかり増やしてるな」と思われるかもしれませんが、実際、僕の息切れがマシになった一番の理由は「無理して追い込みすぎない」ことを覚えたからです。以前はダンベルも可変式ダンベルも、とにかく限界までやらないと意味がないと思っていました。結果として、3セット目には真っ白になって、しばらく立ち上がれないレベルの息切れになることもしばしば。
今は「あと2回はいけそう」くらいのところで止めることが多いです。その代わり、種目数を増やしたり、フォームを丁寧にしたり、セット間の呼吸を整えることを重視しています。インターバル中はエアロバイクのサドルに腰掛けて軽くペダルを回しながら、心拍数計付きスポーツウォッチで心拍数をチェックしつつ、深呼吸を意識するのが最近のお気に入りです。
それでも「今日はなんか息切れが早いな」という日がたまにあります。そういう日は、思い切ってメニューを軽くして、トレーニングチューブや腹筋ローラーだけで終わらせることもあります。以前の僕なら「せっかく時間を作ったのにもったいない」と無理をしていたと思いますが、今は翌日に疲れを残さないほうが長い目で見てプラスだと考えるようになりました。
ちなみに、息切れが怖かった時期には、自分の状態を客観的に知るためにパルスオキシメーターをグリップの近くに置いておいて、気になったときだけパッと測る、なんてこともしていました。数値がおかしかったらすぐトレーニングをやめて休むつもりでいましたが、幸いなことにそこまで異常な数字が出たことはありません。それでも、「もし何かあっても気づける」という安心感があると、メンタル的な息苦しさが少し和らぐ気がします。
最後に、これは完全に個人的な感覚ですが、トレーニング用コンプレッションウェアに着替えて、リストラップとパワーグリップを巻き、ダンベルやトレーニングベンチを並べて「さあやるぞ」とスイッチが入っている日は、不思議と息切れも前向きに感じます。キツいけど気持ちいい、みたいなやつです。逆に、だるい気分のままイヤイヤ動き始めた日は、軽いメニューでも息苦しさばかり気になってしまう。メンタルと呼吸って、案外つながっているのかもしれません。
まとめると、僕なりの「筋トレ息切れ対策」は、
- 重量は可変式ダンベルで無理なく調整
- トレーニングベンチとフィットネスマット（ヨガマット）でフォームを安定
- エアロバイクやランニングマシンで心肺をじわっと鍛える
- 心拍数計付きスポーツウォッチやパルスオキシメーターで自分の状態を数字で確認
- リストラップ、パワーグリップ、トレーニング用コンプレッションウェアで姿勢と安全性アップ
こんな感じです。もちろん、胸の痛みやいつもと違う強い息苦しさがあれば無理せず病院に行くべきですが、単純に「すぐ息が上がってしまう」というレベルなら、道具とメニューの工夫でかなり変わると、素人なりに実感しています。
息切れと上手に付き合いながら、これからもダンベル片手に、ゆるゆると筋トレライフを続けていくつもりです。
筋トレで息切れする僕の対処法｜素人トレーニーのリアル体験談
筋トレ歴はもうすぐ5年くらいですが、いまだに「息切れ問題」とはずっと付き合っています。ジムでも家トレでも、セットの途中でハアハアしてしまって、隣の人は涼しい顔でこなしているのに自分だけバテている感じがして、最初はけっこう凹みました。今日はそんな僕が、いろんなギアを試しながら「息切れとどう付き合ってきたか」を、趣味トレ民目線でゆるく書いてみます。
最初に買ったのは、超定番のダンベルでした。重さ固定のタイプを選んで、腕立て代わりのダンベルプレスや、二の腕用のキックバックなんかをひたすらやっていたんですが、調子に乗ってインターバルを短くしすぎて、2セット目くらいですでに呼吸がゼーハー。重量より息切れで限界が来る感じでした。
そこで2年目に思い切って可変式ダンベルを導入。プレートをカチャカチャ付け替えるタイプです。重量を細かく調整できるので、「今日は疲れてるからちょっと軽めに」「心肺を追い込みたいから軽め高回数」みたいなことがやりやすくなって、息切れのコントロールがだいぶ楽になりました。重さを1段階下げるだけで、呼吸の余裕がぜんぜん違うんですよね。
床にそのままダンベルを置いてやっていた時期は、手首も安定しないしフォームも雑で、変な力み方をして余計に息が上がっていた感じがします。そこで次に買ったのがトレーニングベンチ。これがあるとダンベルプレスもフライも角度を変えて打ち分けられるし、姿勢が固定されるから呼吸に意識を向けやすい。ベンチに仰向けになって「上げるときにフーッと吐く、下ろすときにスーッと吸う」を繰り返しているうちに、自然とリズム呼吸が身についてきました。
足元にはフィットネスマット（ヨガマット）を敷いています。最初は「タオルでいいでしょ」と思っていたんですが、マットがあると滑りにくくて踏ん張りが効くので、変なところに力が入らない。体のブレが減ると、呼吸も乱れにくくなるんですよね。スクワット系の自重トレも、マットの上だと安定してできるので、息切れでフォームが崩れることが少なくなりました。
腹筋系では、みんな大好き腹筋ローラー。これは正直、今でも息切れレベルがトップクラスの種目ですが、慣れてくると「前に転がすときに息を吸って、戻すときに吐く」リズムが自然と身についてきます。最初の頃は10回もできなくて、終わったあと床に倒れ込んでゼーゼーしていたのが、今では15～20回を2セットくらいならなんとか会話できるレベルの息切れでこなせるようになりました。
上半身だけだと心肺が鍛えられていない気がしたので、ゴム製のトレーニングチューブも買ってみました。これは負荷がなめらかで、伸ばすほどキツくなるので、高回数でじんわり心拍数を上げたいときにぴったり。テレビを見ながら肩回りをグイグイ引いていると、じんわり汗をかいて、でも息切れはそれほど強くない「ちょうどいい疲れ」に落ち着いてくれます。
心肺強化と息切れ対策を本気で考え始めたのは、自宅にエアロバイクを置いてからです。ジムに行くのが面倒な日でも、部屋の隅でペダルをこぎながら音楽や動画を流しておけば、あっという間に20分くらい経ってしまう。僕は筋トレ前に軽めのウォームアップとして、エアロバイクを10分くらいやるようにしてから、筋トレ中の息切れがかなりマシになりました。心拍数をじわっと上げておくと、いきなりスクワットをしても心臓がびっくりしない感じがあります。
ランニング派の友人はランニングマシンを導入していて、たまに遊びに行くと一緒に走らせてもらいます。外ランと違って天候に左右されないので、心肺トレーニングを習慣化しやすいのがうらやましいところ。筋トレの日じゃないときに、軽めのジョグを20～30分こなしておくと、脚トレの日の息切れが全然違うと友人は言っていました。僕もスペースがあればランニングマシンが欲しいところです。
息切れが気になるときに便利だなと思ったのが心拍数計付きスポーツウォッチです。これを腕につけておくと、ちょっとキツいセットをやったときに心拍数がどれぐらい跳ね上がっているのか一目でわかるので、「今日はここまでにしておこう」とか「もう1セットいけそうだな」といった判断がしやすくなります。息切れだけを頼りにしていると主観でブレますが、心拍数という数字があると変化が見えて面白いです。
さらに最近は、興味本位でパルスオキシメーターも試してみました。指にはめて血中酸素飽和度を見るやつですね。ハードなスクワットのあとに測ってみると、値自体はそこまで落ちていないことが多くて、「息切れしてるけど酸素的にはまだ余裕あるんだな」と分かって少し安心しました。もちろん医療機器の真似事をして遊んでいるだけなので、体調に不安がある人はちゃんと病院に行くべきですが、自分の体感と数字を照らし合わせられるのは純粋に楽しいです。
フォームを安定させる意味で買って良かったのがリストラップとパワーグリップです。ベンチプレス系で手首がグラグラすると、変なところに力が入って息が上がりやすい気がしていたんですが、リストラップでガチッと固定してやると、純粋に胸と腕に集中できて呼吸も一定に保ちやすい。背中トレではパワーグリップを使うことで握力を温存できるので、「息切れの前に握力が終わる」という悲しいパターンを減らせました。
ウェアも地味に大事で、普通のTシャツからトレーニング用コンプレッションウェアに変えたときは、姿勢の意識がだいぶ変わりました。適度な締め付けがあるおかげで、猫背になりにくく胸を開いた姿勢をキープしやすいので、自然と呼吸が入りやすくなるんですよね。背中が丸まっていると、どうしても肺が押しつぶされたような感じになってしまい、同じ負荷でも息切れしやすく感じます。
ここまで読むと「道具ばっかり増やしてるな」と思われるかもしれませんが、実際、僕の息切れがマシになった一番の理由は「無理して追い込みすぎない」ことを覚えたからです。以前はダンベルも可変式ダンベルも、とにかく限界までやらないと意味がないと思っていました。結果として、3セット目には真っ白になって、しばらく立ち上がれないレベルの息切れになることもしばしば。
今は「あと2回はいけそう」くらいのところで止めることが多いです。その代わり、種目数を増やしたり、フォームを丁寧にしたり、セット間の呼吸を整えることを重視しています。インターバル中はエアロバイクのサドルに腰掛けて軽くペダルを回しながら、心拍数計付きスポーツウォッチで心拍数をチェックしつつ、深呼吸を意識するのが最近のお気に入りです。
それでも「今日はなんか息切れが早いな」という日がたまにあります。そういう日は、思い切ってメニューを軽くして、トレーニングチューブや腹筋ローラーだけで終わらせることもあります。以前の僕なら「せっかく時間を作ったのにもったいない」と無理をしていたと思いますが、今は翌日に疲れを残さないほうが長い目で見てプラスだと考えるようになりました。
ちなみに、息切れが怖かった時期には、自分の状態を客観的に知るためにパルスオキシメーターをグリップの近くに置いておいて、気になったときだけパッと測る、なんてこともしていました。数値がおかしかったらすぐトレーニングをやめて休むつもりでいましたが、幸いなことにそこまで異常な数字が出たことはありません。それでも、「もし何かあっても気づける」という安心感があると、メンタル的な息苦しさが少し和らぐ気がします。
最後に、これは完全に個人的な感覚ですが、トレーニング用コンプレッションウェアに着替えて、リストラップとパワーグリップを巻き、ダンベルやトレーニングベンチを並べて「さあやるぞ」とスイッチが入っている日は、不思議と息切れも前向きに感じます。キツいけど気持ちいい、みたいなやつです。逆に、だるい気分のままイヤイヤ動き始めた日は、軽いメニューでも息苦しさばかり気になってしまう。メンタルと呼吸って、案外つながっているのかもしれません。
まとめると、僕なりの「筋トレ息切れ対策」は、
- 重量は可変式ダンベルで無理なく調整
- トレーニングベンチとフィットネスマット（ヨガマット）でフォームを安定
- エアロバイクやランニングマシンで心肺をじわっと鍛える
- 心拍数計付きスポーツウォッチやパルスオキシメーターで自分の状態を数字で確認
- リストラップ、パワーグリップ、トレーニング用コンプレッションウェアで姿勢と安全性アップ
こんな感じです。もちろん、胸の痛みやいつもと違う強い息苦しさがあれば無理せず病院に行くべきですが、単純に「すぐ息が上がってしまう」というレベルなら、道具とメニューの工夫でかなり変わると、素人なりに実感しています。
息切れと上手に付き合いながら、これからもダンベル片手に、ゆるゆると筋トレライフを続けていくつもりです。
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