社会人になってからずっと、「運動しなきゃな〜」と思い続けて、でも残業だ飲み会だで結局なにも続かなかったんですよね。ジムの入会だけして幽霊会員になったこともあるし、ランニングシューズだけ買ってほこりをかぶらせたこともあります。そんな自分でも、1回20分だけの筋トレならなんとか続いていて、ここ1年くらいで体型も気分もけっこう変わりました。今日は、完全に個人的な体験として、どんな感じで20分筋トレをやっているか、そしてその中で活躍してくれているアイテムたちの話を書いてみます。
最初に買ったのは、自宅トレの王様だと思っているヨガマット 厚手 トレーニング用でした。フローリングに直接寝転んで腹筋やプランクをしていた頃は、肘や腰が痛くてそれだけでやる気がなくなっていたんですが、このヨガマット 厚手 トレーニング用を敷くだけでだいぶ世界が変わります。厚手タイプだと沈み込みも少なくて安定感があって、スクワットでもランジでも足が滑りにくいのが地味にありがたいです。20分のうち実際に動いている時間は15分くらいなんですが、そのあいだずっとこのマットの上で完結するのが、めんどうくさがりな自分にはちょうどいいです。
負荷を上げたくなって最初に手を出したのがアジャスタブルダンベル 20kg。普通のダンベルを何個もそろえるのは場所をとるし、お金もかかるので、ダイヤル式で重さを変えられるアジャスタブルダンベル 20kgにしました。片手で軽く持てる重さから、デッドリフトやゴブレットスクワットでしっかり追い込める重さまでカバーできるので、20分トレーニングとの相性はかなりいいです。今日は軽めの日だからといって重さを変えるだけで済むのもラクで、結果的にサボりにくくなりました。
自重トレーニングの頃からずっと使っているのがプッシュアップバー。正直これはもっと早く買えばよかったアイテムです。床に手をついて腕立て伏せをすると手首が痛くなりやすかったのが、プッシュアップバーを使うようになってからかなり楽になりました。可動域も広くとれるので、胸と二の腕にしっかり効いている感じがあって、短時間でも「やった感」が出ます。
お腹まわりには腹筋ローラー アブローラーを愛用しています。最初は膝コロですら全然できなかったんですが、ちょっとずつ距離を伸ばしていくと、20分メニューのなかで一番「効いてる…！」と思える種目になりました。今は、メインセットの締めに腹筋ローラー アブローラーを1セットだけ入れる日と、がっつり数セットやる日を分けて、腰を痛めないように調整しています。
脚とお尻を追い込みたい日は、トレーニングチューブ レジスタンスバンド セットが大活躍します。スクワットやヒップリフトにこのトレーニングチューブ レジスタンスバンド セットを組み合わせるだけで、負荷が一気に増えて、20分でも脚がプルプルになります。なにより、チューブ類は収納スペースをほとんど取らないので、クローゼットの隅にポンと入れておけるのが気楽です。
筋トレ後のケアで一番お世話になっているのはフォームローラー 筋膜リリース用です。トレーニングを始めたばかりの頃は、筋肉痛がひどくて椅子から立ち上がるのも「うっ…」となっていたんですが、お風呂上がりにフォームローラー 筋膜リリース用で太ももや背中をゴロゴロすると、翌日のダルさがかなり違います。痛気持ちいい感覚がクセになって、今ではむしろこれをやりたいがために筋トレをがんばっている部分もあります。
時間管理に地味に効いているのがインターバルタイマー トレーニング用。スマホアプリでもいろいろありますが、自分は物理ボタンでピッと押せるインターバルタイマー トレーニング用を机の上に置いていて、仕事を切り上げたらそれを持ってヨガマットのところに行く、という流れを作っています。「30秒動いて30秒休む」を20分分セットしておくだけで、メニューを細かく考えなくてもとりあえず動き始められるのが良いところです。
栄養面ではホエイプロテイン パウダーを飲むようになってから、明らかに筋肉の張り方が変わりました。正直、最初は「プロテインってマッチョな人が飲むもの」というイメージがあって気が引けていたんですが、いざホエイプロテイン パウダーを試してみると、単純に手軽なタンパク質飲料という感じで、今では普通の飲み物感覚で続けています。朝食とトレーニング後に1杯ずつ、プロテインシェイカーでシャカシャカするのがルーティンです。
そのプロテインシェイカーも、なんだかんだで2つ持っています。ひとつは家用、ひとつは職場に置きっぱなし用。洗い忘れたときの保険にもなるし、昼休みに軽くプロテインを飲みたいときにも便利です。フタの閉まり具合や飲み口の形状で使い勝手が結構変わるので、自分好みのプロテインシェイカーを見つけるとちょっとテンションが上がります。
怪我予防という意味では、トレーニンググローブ 筋トレ用も地味に重要でした。最初は素手でダンベルを握っていたんですが、だんだん手のひらが固くなってきて、マウスを握るときにちょっと痛かったんですよね。そこでトレーニンググローブ 筋トレ用を試したところ、グリップもしやすくなったし、汗で滑るストレスも減って、結果として重量アップもしやすくなりました。
実際の20分メニューは、日によってちょっと変えつつもざっくり「全身フルボディ」で組んでいます。たとえば月曜日はアジャスタブルダンベル 20kgでゴブレットスクワットとロウ、プッシュアップバーで腕立て伏せ、締めに腹筋ローラー アブローラー。水曜日はトレーニングチューブ レジスタンスバンド セットで下半身多め、金曜日は軽めに自重＋ストレッチとフォームローラー 筋膜リリース用という感じです。どの日も、足元にはヨガマット 厚手 トレーニング用を敷いて、手首と手のひらを守るためにトレーニンググローブ 筋トレ用を装着する、というところからスタートします。
20分という時間は、正直なところ「たっぷり鍛えた！」という満足感には少し物足りないこともあります。でも、仕事から帰ってきて、夕飯を食べて、YouTubeを見始めてしまう前にインターバルタイマー トレーニング用をピッと押してしまえば、「とりあえず今日もやった」という事実だけは残ります。その小さな積み重ねが半年、一年と続いたとき、腹回りの締まり方や姿勢の良さ、階段を登るときの息切れの変化など、じわじわと効いてくるのを実感しました。
モチベーションがどうしても落ちたときは、あえて新しいギアを導入することもあります。最近だと、色違いのトレーニンググローブ 筋トレ用をもう1組買ってみたり、柄の違うヨガマット 厚手 トレーニング用に替えてみたりしました。あと、味に飽きないようにホエイプロテイン パウダーを何種類か常備して、その日の気分でプロテインシェイカーに入れる味を変えるのも、ちょっとした楽しみになっています。
もちろん、道具がなくても腕立てやスクワットだけで体は変わると思います。ただ、自分の場合は、やっぱりお気に入りのアジャスタブルダンベル 20kgとかプッシュアップバーとかがあるおかげで、「あいつらを使ってやるか」という気持ちがわいてくるのは確かです。筋トレの内容そのものも大事ですが、継続という意味では、こういう小さなテンションの上げどころを用意しておくのが、けっこう効いてくる気がします。
まとめると、在宅リーマンの自分でも続けられたのは、「1回20分」というハードルの低さと、そこに寄り添ってくれる道具たちのおかげでした。ヨガマット 厚手 トレーニング用で居場所を作り、アジャスタブルダンベル 20kgやトレーニングチューブ レジスタンスバンド セットで負荷を調整し、プッシュアップバーと腹筋ローラー アブローラーで上半身と体幹をいじめ、仕上げにフォームローラー 筋膜リリース用でほぐす。時間管理はインターバルタイマー トレーニング用、栄養はホエイプロテイン パウダーとプロテインシェイカーに任せて、手のひらはトレーニンググローブ 筋トレ用で守る。そんな感じで、ゆるく、でもそこそこ真面目に、これからも20分筋トレを続けていこうと思っています。
筋トレ20分でだいぶ変わった、ただの在宅リーマンの話
社会人になってからずっと、「運動しなきゃな〜」と思い続けて、でも残業だ飲み会だで結局なにも続かなかったんですよね。ジムの入会だけして幽霊会員になったこともあるし、ランニングシューズだけ買ってほこりをかぶらせたこともあります。そんな自分でも、1回20分だけの筋トレならなんとか続いていて、ここ1年くらいで体型も気分もけっこう変わりました。今日は、完全に個人的な体験として、どんな感じで20分筋トレをやっているか、そしてその中で活躍してくれているアイテムたちの話を書いてみます。
最初に買ったのは、自宅トレの王様だと思っているヨガマット 厚手 トレーニング用でした。フローリングに直接寝転んで腹筋やプランクをしていた頃は、肘や腰が痛くてそれだけでやる気がなくなっていたんですが、このヨガマット 厚手 トレーニング用を敷くだけでだいぶ世界が変わります。厚手タイプだと沈み込みも少なくて安定感があって、スクワットでもランジでも足が滑りにくいのが地味にありがたいです。20分のうち実際に動いている時間は15分くらいなんですが、そのあいだずっとこのマットの上で完結するのが、めんどうくさがりな自分にはちょうどいいです。
負荷を上げたくなって最初に手を出したのがアジャスタブルダンベル 20kg。普通のダンベルを何個もそろえるのは場所をとるし、お金もかかるので、ダイヤル式で重さを変えられるアジャスタブルダンベル 20kgにしました。片手で軽く持てる重さから、デッドリフトやゴブレットスクワットでしっかり追い込める重さまでカバーできるので、20分トレーニングとの相性はかなりいいです。今日は軽めの日だからといって重さを変えるだけで済むのもラクで、結果的にサボりにくくなりました。
自重トレーニングの頃からずっと使っているのがプッシュアップバー。正直これはもっと早く買えばよかったアイテムです。床に手をついて腕立て伏せをすると手首が痛くなりやすかったのが、プッシュアップバーを使うようになってからかなり楽になりました。可動域も広くとれるので、胸と二の腕にしっかり効いている感じがあって、短時間でも「やった感」が出ます。
お腹まわりには腹筋ローラー アブローラーを愛用しています。最初は膝コロですら全然できなかったんですが、ちょっとずつ距離を伸ばしていくと、20分メニューのなかで一番「効いてる…！」と思える種目になりました。今は、メインセットの締めに腹筋ローラー アブローラーを1セットだけ入れる日と、がっつり数セットやる日を分けて、腰を痛めないように調整しています。
脚とお尻を追い込みたい日は、トレーニングチューブ レジスタンスバンド セットが大活躍します。スクワットやヒップリフトにこのトレーニングチューブ レジスタンスバンド セットを組み合わせるだけで、負荷が一気に増えて、20分でも脚がプルプルになります。なにより、チューブ類は収納スペースをほとんど取らないので、クローゼットの隅にポンと入れておけるのが気楽です。
筋トレ後のケアで一番お世話になっているのはフォームローラー 筋膜リリース用です。トレーニングを始めたばかりの頃は、筋肉痛がひどくて椅子から立ち上がるのも「うっ…」となっていたんですが、お風呂上がりにフォームローラー 筋膜リリース用で太ももや背中をゴロゴロすると、翌日のダルさがかなり違います。痛気持ちいい感覚がクセになって、今ではむしろこれをやりたいがために筋トレをがんばっている部分もあります。
時間管理に地味に効いているのがインターバルタイマー トレーニング用。スマホアプリでもいろいろありますが、自分は物理ボタンでピッと押せるインターバルタイマー トレーニング用を机の上に置いていて、仕事を切り上げたらそれを持ってヨガマットのところに行く、という流れを作っています。「30秒動いて30秒休む」を20分分セットしておくだけで、メニューを細かく考えなくてもとりあえず動き始められるのが良いところです。
栄養面ではホエイプロテイン パウダーを飲むようになってから、明らかに筋肉の張り方が変わりました。正直、最初は「プロテインってマッチョな人が飲むもの」というイメージがあって気が引けていたんですが、いざホエイプロテイン パウダーを試してみると、単純に手軽なタンパク質飲料という感じで、今では普通の飲み物感覚で続けています。朝食とトレーニング後に1杯ずつ、プロテインシェイカーでシャカシャカするのがルーティンです。
そのプロテインシェイカーも、なんだかんだで2つ持っています。ひとつは家用、ひとつは職場に置きっぱなし用。洗い忘れたときの保険にもなるし、昼休みに軽くプロテインを飲みたいときにも便利です。フタの閉まり具合や飲み口の形状で使い勝手が結構変わるので、自分好みのプロテインシェイカーを見つけるとちょっとテンションが上がります。
怪我予防という意味では、トレーニンググローブ 筋トレ用も地味に重要でした。最初は素手でダンベルを握っていたんですが、だんだん手のひらが固くなってきて、マウスを握るときにちょっと痛かったんですよね。そこでトレーニンググローブ 筋トレ用を試したところ、グリップもしやすくなったし、汗で滑るストレスも減って、結果として重量アップもしやすくなりました。
実際の20分メニューは、日によってちょっと変えつつもざっくり「全身フルボディ」で組んでいます。たとえば月曜日はアジャスタブルダンベル 20kgでゴブレットスクワットとロウ、プッシュアップバーで腕立て伏せ、締めに腹筋ローラー アブローラー。水曜日はトレーニングチューブ レジスタンスバンド セットで下半身多め、金曜日は軽めに自重＋ストレッチとフォームローラー 筋膜リリース用という感じです。どの日も、足元にはヨガマット 厚手 トレーニング用を敷いて、手首と手のひらを守るためにトレーニンググローブ 筋トレ用を装着する、というところからスタートします。
20分という時間は、正直なところ「たっぷり鍛えた！」という満足感には少し物足りないこともあります。でも、仕事から帰ってきて、夕飯を食べて、YouTubeを見始めてしまう前にインターバルタイマー トレーニング用をピッと押してしまえば、「とりあえず今日もやった」という事実だけは残ります。その小さな積み重ねが半年、一年と続いたとき、腹回りの締まり方や姿勢の良さ、階段を登るときの息切れの変化など、じわじわと効いてくるのを実感しました。
モチベーションがどうしても落ちたときは、あえて新しいギアを導入することもあります。最近だと、色違いのトレーニンググローブ 筋トレ用をもう1組買ってみたり、柄の違うヨガマット 厚手 トレーニング用に替えてみたりしました。あと、味に飽きないようにホエイプロテイン パウダーを何種類か常備して、その日の気分でプロテインシェイカーに入れる味を変えるのも、ちょっとした楽しみになっています。
もちろん、道具がなくても腕立てやスクワットだけで体は変わると思います。ただ、自分の場合は、やっぱりお気に入りのアジャスタブルダンベル 20kgとかプッシュアップバーとかがあるおかげで、「あいつらを使ってやるか」という気持ちがわいてくるのは確かです。筋トレの内容そのものも大事ですが、継続という意味では、こういう小さなテンションの上げどころを用意しておくのが、けっこう効いてくる気がします。
まとめると、在宅リーマンの自分でも続けられたのは、「1回20分」というハードルの低さと、そこに寄り添ってくれる道具たちのおかげでした。ヨガマット 厚手 トレーニング用で居場所を作り、アジャスタブルダンベル 20kgやトレーニングチューブ レジスタンスバンド セットで負荷を調整し、プッシュアップバーと腹筋ローラー アブローラーで上半身と体幹をいじめ、仕上げにフォームローラー 筋膜リリース用でほぐす。時間管理はインターバルタイマー トレーニング用、栄養はホエイプロテイン パウダーとプロテインシェイカーに任せて、手のひらはトレーニンググローブ 筋トレ用で守る。そんな感じで、ゆるく、でもそこそこ真面目に、これからも20分筋トレを続けていこうと思っています。
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