筋トレを0から始めたのは、在宅勤務でお腹まわりが本気でやばくなってきたからでした。学生時代は部活をやっていたとはいえ、社会人になってからはほぼノー運動。そんな僕が、完全初心者として「よし、筋トレしよう」と思ったときにまず買ったのが、自宅用のダンベルでした。
最初は2kgのダンベルからスタート。正直「こんな軽くて意味あるの？」と思ったんですが、ガチの運動不足だと2kgでもけっこう効きます。しばらく続けていたら物足りなくなってきて、重さを変えられるアジャスタブルダンベルに買い替え。これはマジで便利で、片方で5kg〜20kgくらいまで変えられるタイプを使っています。
床に直に置いてトレーニングしていたら膝も肘も痛くなったので、次に買い足したのがヨガマットとトレーニングマット。最初は「どっちか一枚でよくない？」と思ったんですが、薄めのヨガマットを上に、厚めのトレーニングマットを下に重ねると膝つきプランクでも全然痛くなくて、けっきょく両方買ってよかったです。
胸を鍛えたくて腕立て伏せに挑戦したものの、床に手をつくと手首が痛くなってしまって挫折しかけました。そこで導入したのがプッシュアップバー。これのおかげで手首の角度が楽になり、胸もしっかり伸びる感じがして「筋トレやってる感」が一気にアップ。今では腕立ての日はプッシュアップバーがないと物足りないくらいです。
背中を鍛えるのが一番難しくて、最初はタオルローイングとかしていたんですが、物足りなくなってトレーニングチューブを導入しました。トレーニングチューブは強度違いのセットになっているものを選ぶと、背中だけじゃなく肩や二の腕、スクワットの負荷アップにも使えてかなりコスパがいいです。
お腹まわり対策としては王道の腹筋ローラーも買いました。初日は膝コロ3回で腹筋がつりましたが（笑）、ヨガマットの上で膝をついて少しずつ伸ばす距離を伸ばしていったら、2週間くらいで10回×3セットはいけるように。いまだに立ちコロは無理ですが、腹筋ローラーは「効いてるな〜」って感覚が分かりやすくて好きな種目です。
下半身の日は、スクワットと一緒にバランスボールを使って壁に背中を当てながらスクワットしたりもします。バランスボールは体幹トレにもストレッチにも使えるし、仕事中の椅子代わりにしている人もいて、意外と万能。終わった後はフォームローラーで太ももやお尻をゴリゴリほぐすのがルーティンになっています。フォームローラーは痛いけど、翌日の筋肉痛が少し軽くなる気がして手放せません。
自重トレに慣れてくると「もうちょっと本格的にやりたいな」と欲が出てきて、思い切ってチンニングスタンドも購入しました。本当は懸垂マシンと迷ったんですが、置き場所の関係で少しコンパクトなチンニングスタンドに。最初は1回も懸垂できなかったので、足を床につけて体重を軽くした状態から始めました。背中の筋肉が少しずつ育ってくると、鏡を見るのが楽しくなります。
「ベンチプレスごっこ」がしたくなってからは、折りたたみ式のトレーニングベンチを導入。トレーニングベンチがあると、フラットベンチプレスだけじゃなくインクラインのダンベルプレスやワンハンドロー、ブルガリアンスクワットなんかもやりやすくなります。床トレから一歩進みたい人には、アジャスタブルダンベルとトレーニングベンチの組み合わせはかなりおすすめです。
器具が増えてくると、手のひらが痛くなったりマメができたりするので、途中からはトレーニンググローブを使うようになりました。トレーニンググローブをすると、握力が少し楽になるしバーやダンベルが滑りにくいので安心感があります。デッドリフトっぽい動きをする日はリストラップとパワーグリップも使っていて、握力よりも背中やお尻に意識を集中できるので、これは買ってよかったアイテムの一つです。
腰に不安があるので、スクワットやロウを重めにやる日はリフティングベルトも巻いています。リフティングベルトがあると「よし、今日は本気出すぞ」というスイッチが入る感じがして、メンタル面でも効いている気がします。足元は、ランニングにも使える軽めのトレーニングシューズを愛用中です。
トレ後の楽しみはやっぱりプロテインパウダー。いろいろ試しましたが、結局ベーシックなホエイプロテインのチョコ系が一番飽きないです。シェイクには専用のプロテインシェイカーを使っていて、洗いやすさ重視でシンプルなものを選びました。追い込みたい日は、トレ前かトレ中にBCAAサプリメントを飲むと、体感的に疲れにくくなる気がします（完全に僕の主観ですが）。
モチベ維持のために、数値もちゃんと見える化したくなって体組成計も導入しました。体組成計は体重だけじゃなく筋肉量や体脂肪率も出るタイプを使っていて、週1で同じ時間帯に乗るようにしています。あと、有酸素をサボらないようにするために、心拍数が見られるスマートウォッチ 心拍数計付きも買いました。スマートウォッチ 心拍数計付きで心拍ゾーンを見ながら早歩きすると、「今ちゃんと脂肪燃焼ゾーンにいるな」と分かって、散歩がちょっとしたゲームみたいになって楽しいです。
ここまで道具をいろいろ紹介してきましたが、正直、筋トレ0からの30日チャレンジで必須なのは、個人的にはダンベルかアジャスタブルダンベル、ヨガマットかトレーニングマット、それとプロテインパウダーくらいだと思います。他のプッシュアップバーや腹筋ローラー、フォームローラー、トレーニンググローブなんかは、「続きそうだな」と思えてから買い足しても全然間に合います。
それでも、道具が増えていくと部屋がちょっとしたプチホームジム化してきて、テンションが上がるのも事実です。チンニングスタンドやトレーニングベンチを置いたあたりから、友だちに「家に遊びに来たらベンチプレス体験できるよ」とか言えるようになって、ちょっとした趣味の部屋になりました。
30日続けてみて感じたのは、「完璧なメニューより、好きな道具で楽しく続けられるかどうか」が大事だということです。気に入ったホエイプロテインを見つけて、トレ後にプロテインシェイカーでシャカシャカする時間が好きになれれば、それだけで継続率がかなり上がる気がします。数字が気になる人は体組成計やスマートウォッチ 心拍数計付きで記録をとるのも楽しいです。
筋トレを0から始めたばかりの頃は、「何を買えばいいのか」「本当に続くのか」と不安だらけでしたが、今は好きな音楽をかけてトレーニングマットの上に寝転がりながらストレッチしている時間が、けっこう幸せだったりします。もしこの記事を読んで「自分もやってみようかな」と思った人がいたら、とりあえずお気に入りのダンベルとヨガマット、それに飲みやすそうなホエイプロテインあたりから揃えてみるのをおすすめします。道具が届いたその日が、筋トレ0からの一歩目になるはずです。
筋トレ0から始めた僕の30日チャレンジと道具たちの話
筋トレを0から始めたのは、在宅勤務でお腹まわりが本気でやばくなってきたからでした。学生時代は部活をやっていたとはいえ、社会人になってからはほぼノー運動。そんな僕が、完全初心者として「よし、筋トレしよう」と思ったときにまず買ったのが、自宅用のダンベルでした。
最初は2kgのダンベルからスタート。正直「こんな軽くて意味あるの？」と思ったんですが、ガチの運動不足だと2kgでもけっこう効きます。しばらく続けていたら物足りなくなってきて、重さを変えられるアジャスタブルダンベルに買い替え。これはマジで便利で、片方で5kg〜20kgくらいまで変えられるタイプを使っています。
床に直に置いてトレーニングしていたら膝も肘も痛くなったので、次に買い足したのがヨガマットとトレーニングマット。最初は「どっちか一枚でよくない？」と思ったんですが、薄めのヨガマットを上に、厚めのトレーニングマットを下に重ねると膝つきプランクでも全然痛くなくて、けっきょく両方買ってよかったです。
胸を鍛えたくて腕立て伏せに挑戦したものの、床に手をつくと手首が痛くなってしまって挫折しかけました。そこで導入したのがプッシュアップバー。これのおかげで手首の角度が楽になり、胸もしっかり伸びる感じがして「筋トレやってる感」が一気にアップ。今では腕立ての日はプッシュアップバーがないと物足りないくらいです。
背中を鍛えるのが一番難しくて、最初はタオルローイングとかしていたんですが、物足りなくなってトレーニングチューブを導入しました。トレーニングチューブは強度違いのセットになっているものを選ぶと、背中だけじゃなく肩や二の腕、スクワットの負荷アップにも使えてかなりコスパがいいです。
お腹まわり対策としては王道の腹筋ローラーも買いました。初日は膝コロ3回で腹筋がつりましたが（笑）、ヨガマットの上で膝をついて少しずつ伸ばす距離を伸ばしていったら、2週間くらいで10回×3セットはいけるように。いまだに立ちコロは無理ですが、腹筋ローラーは「効いてるな〜」って感覚が分かりやすくて好きな種目です。
下半身の日は、スクワットと一緒にバランスボールを使って壁に背中を当てながらスクワットしたりもします。バランスボールは体幹トレにもストレッチにも使えるし、仕事中の椅子代わりにしている人もいて、意外と万能。終わった後はフォームローラーで太ももやお尻をゴリゴリほぐすのがルーティンになっています。フォームローラーは痛いけど、翌日の筋肉痛が少し軽くなる気がして手放せません。
自重トレに慣れてくると「もうちょっと本格的にやりたいな」と欲が出てきて、思い切ってチンニングスタンドも購入しました。本当は懸垂マシンと迷ったんですが、置き場所の関係で少しコンパクトなチンニングスタンドに。最初は1回も懸垂できなかったので、足を床につけて体重を軽くした状態から始めました。背中の筋肉が少しずつ育ってくると、鏡を見るのが楽しくなります。
「ベンチプレスごっこ」がしたくなってからは、折りたたみ式のトレーニングベンチを導入。トレーニングベンチがあると、フラットベンチプレスだけじゃなくインクラインのダンベルプレスやワンハンドロー、ブルガリアンスクワットなんかもやりやすくなります。床トレから一歩進みたい人には、アジャスタブルダンベルとトレーニングベンチの組み合わせはかなりおすすめです。
器具が増えてくると、手のひらが痛くなったりマメができたりするので、途中からはトレーニンググローブを使うようになりました。トレーニンググローブをすると、握力が少し楽になるしバーやダンベルが滑りにくいので安心感があります。デッドリフトっぽい動きをする日はリストラップとパワーグリップも使っていて、握力よりも背中やお尻に意識を集中できるので、これは買ってよかったアイテムの一つです。
腰に不安があるので、スクワットやロウを重めにやる日はリフティングベルトも巻いています。リフティングベルトがあると「よし、今日は本気出すぞ」というスイッチが入る感じがして、メンタル面でも効いている気がします。足元は、ランニングにも使える軽めのトレーニングシューズを愛用中です。
トレ後の楽しみはやっぱりプロテインパウダー。いろいろ試しましたが、結局ベーシックなホエイプロテインのチョコ系が一番飽きないです。シェイクには専用のプロテインシェイカーを使っていて、洗いやすさ重視でシンプルなものを選びました。追い込みたい日は、トレ前かトレ中にBCAAサプリメントを飲むと、体感的に疲れにくくなる気がします（完全に僕の主観ですが）。
モチベ維持のために、数値もちゃんと見える化したくなって体組成計も導入しました。体組成計は体重だけじゃなく筋肉量や体脂肪率も出るタイプを使っていて、週1で同じ時間帯に乗るようにしています。あと、有酸素をサボらないようにするために、心拍数が見られるスマートウォッチ 心拍数計付きも買いました。スマートウォッチ 心拍数計付きで心拍ゾーンを見ながら早歩きすると、「今ちゃんと脂肪燃焼ゾーンにいるな」と分かって、散歩がちょっとしたゲームみたいになって楽しいです。
ここまで道具をいろいろ紹介してきましたが、正直、筋トレ0からの30日チャレンジで必須なのは、個人的にはダンベルかアジャスタブルダンベル、ヨガマットかトレーニングマット、それとプロテインパウダーくらいだと思います。他のプッシュアップバーや腹筋ローラー、フォームローラー、トレーニンググローブなんかは、「続きそうだな」と思えてから買い足しても全然間に合います。
それでも、道具が増えていくと部屋がちょっとしたプチホームジム化してきて、テンションが上がるのも事実です。チンニングスタンドやトレーニングベンチを置いたあたりから、友だちに「家に遊びに来たらベンチプレス体験できるよ」とか言えるようになって、ちょっとした趣味の部屋になりました。
30日続けてみて感じたのは、「完璧なメニューより、好きな道具で楽しく続けられるかどうか」が大事だということです。気に入ったホエイプロテインを見つけて、トレ後にプロテインシェイカーでシャカシャカする時間が好きになれれば、それだけで継続率がかなり上がる気がします。数字が気になる人は体組成計やスマートウォッチ 心拍数計付きで記録をとるのも楽しいです。
筋トレを0から始めたばかりの頃は、「何を買えばいいのか」「本当に続くのか」と不安だらけでしたが、今は好きな音楽をかけてトレーニングマットの上に寝転がりながらストレッチしている時間が、けっこう幸せだったりします。もしこの記事を読んで「自分もやってみようかな」と思った人がいたら、とりあえずお気に入りのダンベルとヨガマット、それに飲みやすそうなホエイプロテインあたりから揃えてみるのをおすすめします。道具が届いたその日が、筋トレ0からの一歩目になるはずです。
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