筋トレ 2日連続はOK？僕の経験とおすすめアイテムたち

社会人になってから本格的に筋トレを始めて、もう何年か経ちます。平日は仕事が忙しくてジムに行けず、「週末だけ筋トレ 2日連続でまとめてやる」という生活をずっと続けてきました。
最初のころは「2日連続なんて身体に悪いんじゃないか？」とビビっていましたが、やり方と休み方さえ工夫すれば、意外と悪くないどころか、むしろ調子がいい日も多いです。

ここでは、あくまで一人のトレーニーとしての主観ですが、僕が実際にやっている2日連続筋トレの組み方や、そのときに頼りまくっているアイテムたちを紹介してみます。

僕の「筋トレ 2日連続」パターン

僕の場合、土日がほぼ固定でトレーニング日です。

1日目：上半身メイン（胸・背中・肩・腕）
2日目：下半身＋体幹メイン（脚・お尻・腹筋）

同じ部位を2日連続はさすがにキツいので、ざっくりと「上」と「下」で分けています。
1日目はベンチプレスやラットプルダウンを中心に、2日目はスクワットやレッグプレスをメインにする感じです。

2日連続やるときは、重量設定をちょっと控えめにして、フォームを丁寧に意識するようにしています。ギリギリ1回だけ上がるMAX重量を狙うよりも、「8〜10回をきれいにこなせる重さ」でサクサク進めた方が、翌日も元気に動ける印象です。

プロテインはほぼ相棒レベル

2日連続で筋トレすると、やっぱりタンパク質はいつも以上に気にします。
最近よく飲んでいるのが、王道の
ザバスホエイプロテイン100 です。コンビニでも手に入りやすいので、ジム帰りに「うっかりシェイカーを忘れた…」というときにも頼りになります。

自宅で腰を据えて飲むときは、コスパ重視で
マイプロテインインパクトホエイプロテイン
をメインにしています。いろいろフレーバーを試しましたが、個人的には定番系の味が一番飽きません。

味にちょっと贅沢したい日や、「今日はガチで追い込んだ！」というご褒美気分のときは、
オプティマムニュートリションゴールドスタンダード 100%ホエイ
をチビチビ飲むのが好きです。価格は少し高めですが、ミルクで割るとデザート感覚で楽しめます。

2日連続の疲労対策にBCAA

2日連続でやると、どうしても2日目の終盤に「集中力の切れ」が出てきます。そこで頼りにしているのがBCAA系のサプリです。

トレ中によく飲むのは、国産で手に取りやすい
バルクス BCAA パウダー。
味がかなりはっきりしているので、水分補給も兼ねてゴクゴク飲めます。

海外系の味が好きな人には
エクステンド BCAA パウダー
もおすすめです。かなり甘めで、個人的には「エナジードリンクっぽい味」という印象。2日連続の2日目、テンションをちょっと上げたいときに使うことが多いです。

BCAAを飲んだから劇的に筋肉痛がゼロになる…とは言いませんが、何も飲まないときよりは翌日のダルさが少ない気がしていて、2日連続で追い込むときの安心材料になっています。

リカバリー用のグッズたち

2日連続で筋トレするなら、「トレーニングそのもの」と同じくらい大事なのがケアだと感じています。

まず、ほぼ毎日ゴリゴリに使っているのが
トリガーポイントグリッドフォームローラー。
特にスクワットやデッドリフトをやったあとの太もも外側やお尻をこれでゴリゴリすると、翌日の動きやすさが全然違います。筋トレ 2日連続の中日（1日目の夜）には、ほぼ必ず登場するアイテムです。

疲労が溜まりすぎていると感じたときや、デスクワークで腰がガチガチになったときは、
ドクターエア 3Dマッサージロール
を使っています。電動で振動してくれるので、フォームローラーよりも「何も考えずに乗っかるだけ」でケアできるのが楽です。2日連続で追い込んだ週の夜なんかは、これの上でうとうとしてしまいます。

2日連続でケガしないための補助ギア

2日連続で筋トレしていると、どうしても握力や関節に疲労が溜まります。そこでかなり助けられているのが、グリップ系とサポーター系です。

背中の日に絶対持っていくのが
ゴールドジムパワーグリップ。
ラットプルダウンやデッドリフトで握力が先に終わってしまうのを防いでくれるので、2日連続トレの2日目でもしっかり背中を追い込めます。これは買ってよかったアイテムベスト3に確実に入ります。

脚トレの日は、膝を守るために
ザムストニーサポーター
をつけています。多少重い重量を扱っても、膝まわりの不安感が減るので、フォームに集中できます。2日連続でスクワットやランジを入れるときは、これがあるかないかで心理的な安心感がかなり違います。

僕なりの「筋トレ 2日連続」のルール

最後に、完全に主観ですが、僕が意識しているルールをまとめるとこんな感じです。

同じ部位を2日連続でガチ追い込みしない
上半身と下半身でざっくり分けるだけでも、疲労の残り方がかなり変わりました。
重量は「ちょい余裕あり」くらいにしてフォーム重視
2日連続やるなら、無理な高重量を狙わない方が長く続きます。
プロテインとBCAAでタンパク質＆水分をしっかり補給
ザバスホエイプロテイン100 や
マイプロテインインパクトホエイプロテインに加えて、
バルクス BCAA パウダーなどをこまめに飲んでいます。
フォームローラーや電動マッサージでケアをサボらない
1日目の夜にトリガーポイントグリッドフォームローラーや
ドクターエア 3Dマッサージロールに乗るだけでも、2日目の動きが変わります。
グリップやサポーターでケガ予防を最優先
ゴールドジムパワーグリップと
ザムストニーサポーターは、2日連続トレの相棒です。

「筋トレ 2日連続」は、人によっては合う・合わないがあると思いますが、僕の場合は上のようなルールとアイテムたちのおかげで、むしろ週末が一番体調がいいくらいです。
もし週に2日しかトレーニング時間が取れないなら、無理に毎日やろうとするより、「2日連続＋しっかりケア」というスタイルも全然アリだと感じています。