最近「0rir（0RIR）」って言葉をよく見るようになってきて、最初は僕も「なにそれ？プロのパワーリフター用の専門用語？」くらいに思っていました。
でも調べて、自分の筋トレに取り入れてみたら、家トレ派の僕みたいな人間でも意外と使いやすい考え方だったので、今日はかなり主観まじりでまとめてみます。
ちなみに僕のメイン環境は、自宅の可変式ダンベルと折りたたみのトレーニングベンチ、あと簡易的なチンニングスタンドです。ジムにも行きますが、休日はもっぱらこのセットでやっています。
- そもそもRIRってなに？0rirはどこまで追い込むのか
- 0rirの感覚をつかむまでにやったこと
- 0rirで追い込むメリット：軽い重量でもかなり効く
- 0rirのデメリット：疲労とフォーム崩れのダブルパンチ
- 僕が今やっている0rirの使い分け
- 0rirと相性のいいアイテムとサプリ
- 0rirを試してみたい人への僕なりのおすすめ手順
- まとめ：0rirは「たまに使うスパイス」くらいの感覚がちょうどいい
- そもそもRIRってなに？0rirはどこまで追い込むのか
- 0rirの感覚をつかむまでにやったこと
- 0rirで追い込むメリット：軽い重量でもかなり効く
- 0rirのデメリット：疲労とフォーム崩れのダブルパンチ
- 僕が今やっている0rirの使い分け
- 0rirと相性のいいアイテムとサプリ
- 0rirを試してみたい人への僕なりのおすすめ手順
- まとめ：0rirは「たまに使うスパイス」くらいの感覚がちょうどいい
そもそもRIRってなに？0rirはどこまで追い込むのか
0rirを理解するには、まず「RIR」という考え方からです。
RIRは Reps in Reserve の略で、「あと何回できそうか」を数字で表したもの。例えばベンチプレスを10回やって「頑張ればあと2回はいけるかな」と思ったら、そのセットは2RIR。ここからさらに2回やって「もう一回は無理」と感じるところまでやると、それが0RIR＝0rirです。
ジムでパワーラックを使ってスクワットをするときも同じで、「この1回をやったら次は多分つぶれるな」というところでやめたセットが0rir、というイメージですね。
昔は「1RMの◯％で◯回」みたいなやり方が主流だったけど、1RMなんて頻繁に測らないし、その日の体調でも変わります。RIRなら、トレーニングベルトを巻いた日も、巻かなかった日も、「きつさ」で調整できるから、僕みたいなゆるい社会人トレーニーにはかなり便利でした。
0rirの感覚をつかむまでにやったこと
最初は、自分がどのくらいサバを読んでいるか知るために、家の可変式ダンベルで「あと2回いける」と思ったところから、実際に限界までやってみる、という地味な作業を何回もやりました。
例えばダンベルベンチプレス。
- 12kgの可変式ダンベル
- 折りたたみのトレーニングベンチ
- トレーニンググローブをつけてグリップを安定させる
この条件で、「10回やったところで2RIR」と自己申告してから、限界まで続けてみると、実際はあと4回できたりするんです。
「あれ、意外と余裕あったな」と。
これを何度か繰り返していると、自分のRIR感覚が少しずつ当たるようになってきました。
0rirで追い込むメリット：軽い重量でもかなり効く
僕が0rirを取り入れて一番感じたメリットは、「軽めの重量でもちゃんと追い込める」ことです。
仕事終わりでヘロヘロの日にジムへ行っても、いつもの重量が持てないことってよくありますよね。そんなとき、パワーラックのスクワットを無理に重くすると怖いので、潔く重量を落として、0rirまでじわじわ回数を伸ばすようにしました。
家トレでも同じで、可変式ダンベルのプレートをあまり増やさなくても、0rirまでやれば筋肉的にはかなりきついです。セット終わりにフォームローラーでゴロゴロしないと立てないくらいパンパンになります。
特に自重系の種目、例えばチンニングスタンドでの懸垂とかは、どうしてもRIR管理になりがちですが、「今日は最後の1セットだけは0rirまでいく」と決めてやると、背中と握力のダメージが良い感じです。ここでパワーグリップを使うと、前腕が先に終わってしまうのを少しごまかせて、背中に意識を向けやすくなりました。
0rirのデメリット：疲労とフォーム崩れのダブルパンチ
もちろん良いことだけではなくて、0rirは疲労のたまり方がえげつないです。
スクワットをパワーラックで0rirまでやった翌日は、階段を下りるたびにニーラップが欲しくなるくらい脚がガクガクになります。
あと、0rirまで粘るとどうしてもフォームが崩れやすいです。
ベンチプレスで限界付近になると、バーを押す軌道が怪しくなってきて、肩を痛めそうな感じが出てくるので、僕はフリーウェイトのベンチは基本1RIRまでにしています。どうしても0rirまでやりたい日は、安全のためにスミス式のマシンか、ジムのスミスマシンを使うようにしました。
手首のグラつき対策にリストラップを巻くとかなり安心感が違うので、0rirでベンチをやる人はほぼ必須だと思っています。スクワットのときはトレーニングベルトとニーラップの組み合わせがないと、僕は怖くて潰せないです。
僕が今やっている0rirの使い分け
いろいろ試した結果、今の僕のざっくりルールはこんな感じです。
- フリーウェイトのコンパウンド種目（スクワット・ベンチ・デッド）は基本1〜2RIR
- マシン種目やダンベル種目は、最後の1セットだけ0rir
- 自重系（懸垂・腕立て）は、メインの日だけ0rir、それ以外は2RIRくらい
ジムではパワーラックでスクワットをするとき、ウォームアップとメイン2セットは1〜2RIRで止めて、仕上げにレッグエクステンションを0rirまで追い込む感じ。
このとき脚の固定用にトレーニングマットを敷いたり、膝の不安がある日はニーラップをきつめに巻いたりしています。
家では可変式ダンベル＋トレーニングベンチで、胸・肩・腕をまとめてやることが多いです。
ラストのダンベルフライだけ0rirまでやって、胸がパンパンになったらフォームローラーでストレッチ。
前腕の疲れ対策にトレーニンググローブとパワーグリップも併用しています。
0rirと相性のいいアイテムとサプリ
0rirをやるようになってから、「これは買ってよかったな」と思ったグッズもいくつかあります。
グリップ・保護系
- トレーニンググローブ
→ダンベルの滑り防止とマメ対策。0rirまでやるときは握力も限界に近いので、あると精神的にかなり楽です。 - リストラップ
→ベンチプレスやショルダープレスで、0rir近くまで追い込むならほぼ必須。手首が安定して、肩のポジションも作りやすくなります。 - パワーグリップ
→懸垂やデッドリフトで、握力より先に背中やハムに効かせたいときに便利。0rirセットでは前腕よりターゲット筋に集中しやすいです。
下半身・体幹サポート
- トレーニングベルト
→重めのスクワットやデッドリフトを0rir近くまでやるとき、腰の不安を減らしてくれます。 - ニーラップ
→膝に不安がある人が、高回数のレッグプレスやスクワットを0rirまでやるときにあると安心。 - トレーニングマット
→自宅でレッグレイズやプランクを0rir近くまでやる日には必須。床が固いと先に腰や肘が限界きてしまうので…。
回復・栄養系
- ホエイプロテイン
→高強度の日ほどタンパク質をしっかり取りたいので、トレ後はとりあえずこれを飲んでいます。味は完全に好みですが、僕は甘すぎないタイプを選びがち。 - EAAサプリメント
→朝イチトレのとき、空腹で0rirセットをやるのが不安なので、トレ前にこれを水に溶かして飲んでいます。プラシーボ込みで元気が出る感じ。 - プロテインシェイカー
→ホエイプロテインやEAAサプリメントを持ち運ぶなら、洗いやすいものを選んでおくと地味にストレスが減ります。
0rirを試してみたい人への僕なりのおすすめ手順
もしまだ0rirをやったことがない人がいたら、いきなり全部のセットを0rirにするより、次の順番で試してみるのがおすすめです。
- まずはRIR2〜3でフォームを固める
家で可変式ダンベルとトレーニングベンチを使って、各種目のフォームを確認しながらRIRを意識してみる。ノーギアでもいいですが、手首が不安なら最初からトレーニンググローブをつけてしまってOK。 - 安全な種目で1セットだけ0rirに挑戦
ジムならマシンチェストプレス、家ならダンベルフライなど、失敗しても危なくない種目を選んで、最後の1セットだけ0rirを狙う。
脚なら、パワーラックでの重スクワットではなく、レッグエクステンションやブルガリアンスクワットから始めた方がメンタル的にも楽でした。 - 疲労の残り方をチェックしながら頻度を調整
0rirセットを入れた翌日〜数日間、階段で膝が痛くないか、腰に違和感がないかを確認。問題なければ、少しずつ0rirセットを増やしていく。もし張りが強すぎると感じたら、フォームローラーでセルフケアを増やしたり、ホエイプロテインとEAAサプリメントの量を見直したりしてみる。 - どうしても怖い種目はスミスかマシンでやる
フリーのベンチやスクワットで0rirまで行くのがどうしても怖い場合は、スミスマシンに切り替えるのも全然アリだと思います。
その上でトレーニングベルトやニーラップも使えば、だいぶ安心感が違います。
まとめ：0rirは「たまに使うスパイス」くらいの感覚がちょうどいい
僕の結論としては、0rirは「毎セットやるもの」ではなくて、「ここぞというときに使うスパイス」くらいの距離感がちょうどいいです。
- メインのセットは1〜2RIRで安定して積み重ねる
- 安全な種目やマシン、可変式ダンベルを使った種目でだけ、最後の1セットを0rirにする
- 疲労がきつい週は、0rirを全部カットしてもOKと割り切る
そんな緩めのルールでやっていても、ホエイプロテインとEAAサプリメントをちゃんと飲んで、フォームローラーでケアしながら続けていたら、ここ1〜2年で体つきはかなり変わりました。
ガチ勢の科学的な話は専門家に任せるとして、僕みたいに「仕事の合間にトレーニングマットの上でゴロゴロしながら筋トレしている人」でも、0rirは十分使える考え方だと思います。
もし興味があれば、とりあえず可変式ダンベルとトレーニングベンチあたりから揃えて、自分なりの0rirとの付き合い方を探してみてください。
筋トレ 0rirとは？やり方と僕なりの付き合い方
最近「0rir（0RIR）」って言葉をよく見るようになってきて、最初は僕も「なにそれ？プロのパワーリフター用の専門用語？」くらいに思っていました。
でも調べて、自分の筋トレに取り入れてみたら、家トレ派の僕みたいな人間でも意外と使いやすい考え方だったので、今日はかなり主観まじりでまとめてみます。
ちなみに僕のメイン環境は、自宅の可変式ダンベルと折りたたみのトレーニングベンチ、あと簡易的なチンニングスタンドです。ジムにも行きますが、休日はもっぱらこのセットでやっています。
そもそもRIRってなに？0rirはどこまで追い込むのか
0rirを理解するには、まず「RIR」という考え方からです。
RIRは Reps in Reserve の略で、「あと何回できそうか」を数字で表したもの。例えばベンチプレスを10回やって「頑張ればあと2回はいけるかな」と思ったら、そのセットは2RIR。ここからさらに2回やって「もう一回は無理」と感じるところまでやると、それが0RIR＝0rirです。
ジムでパワーラックを使ってスクワットをするときも同じで、「この1回をやったら次は多分つぶれるな」というところでやめたセットが0rir、というイメージですね。
昔は「1RMの◯％で◯回」みたいなやり方が主流だったけど、1RMなんて頻繁に測らないし、その日の体調でも変わります。RIRなら、トレーニングベルトを巻いた日も、巻かなかった日も、「きつさ」で調整できるから、僕みたいなゆるい社会人トレーニーにはかなり便利でした。
0rirの感覚をつかむまでにやったこと
最初は、自分がどのくらいサバを読んでいるか知るために、家の可変式ダンベルで「あと2回いける」と思ったところから、実際に限界までやってみる、という地味な作業を何回もやりました。
例えばダンベルベンチプレス。
- 12kgの可変式ダンベル
- 折りたたみのトレーニングベンチ
- トレーニンググローブをつけてグリップを安定させる
この条件で、「10回やったところで2RIR」と自己申告してから、限界まで続けてみると、実際はあと4回できたりするんです。
「あれ、意外と余裕あったな」と。
これを何度か繰り返していると、自分のRIR感覚が少しずつ当たるようになってきました。
0rirで追い込むメリット：軽い重量でもかなり効く
僕が0rirを取り入れて一番感じたメリットは、「軽めの重量でもちゃんと追い込める」ことです。
仕事終わりでヘロヘロの日にジムへ行っても、いつもの重量が持てないことってよくありますよね。そんなとき、パワーラックのスクワットを無理に重くすると怖いので、潔く重量を落として、0rirまでじわじわ回数を伸ばすようにしました。
家トレでも同じで、可変式ダンベルのプレートをあまり増やさなくても、0rirまでやれば筋肉的にはかなりきついです。セット終わりにフォームローラーでゴロゴロしないと立てないくらいパンパンになります。
特に自重系の種目、例えばチンニングスタンドでの懸垂とかは、どうしてもRIR管理になりがちですが、「今日は最後の1セットだけは0rirまでいく」と決めてやると、背中と握力のダメージが良い感じです。ここでパワーグリップを使うと、前腕が先に終わってしまうのを少しごまかせて、背中に意識を向けやすくなりました。
0rirのデメリット：疲労とフォーム崩れのダブルパンチ
もちろん良いことだけではなくて、0rirは疲労のたまり方がえげつないです。
スクワットをパワーラックで0rirまでやった翌日は、階段を下りるたびにニーラップが欲しくなるくらい脚がガクガクになります。
あと、0rirまで粘るとどうしてもフォームが崩れやすいです。
ベンチプレスで限界付近になると、バーを押す軌道が怪しくなってきて、肩を痛めそうな感じが出てくるので、僕はフリーウェイトのベンチは基本1RIRまでにしています。どうしても0rirまでやりたい日は、安全のためにスミス式のマシンか、ジムのスミスマシンを使うようにしました。
手首のグラつき対策にリストラップを巻くとかなり安心感が違うので、0rirでベンチをやる人はほぼ必須だと思っています。スクワットのときはトレーニングベルトとニーラップの組み合わせがないと、僕は怖くて潰せないです。
僕が今やっている0rirの使い分け
いろいろ試した結果、今の僕のざっくりルールはこんな感じです。
- フリーウェイトのコンパウンド種目（スクワット・ベンチ・デッド）は基本1〜2RIR
- マシン種目やダンベル種目は、最後の1セットだけ0rir
- 自重系（懸垂・腕立て）は、メインの日だけ0rir、それ以外は2RIRくらい
ジムではパワーラックでスクワットをするとき、ウォームアップとメイン2セットは1〜2RIRで止めて、仕上げにレッグエクステンションを0rirまで追い込む感じ。
このとき脚の固定用にトレーニングマットを敷いたり、膝の不安がある日はニーラップをきつめに巻いたりしています。
家では可変式ダンベル＋トレーニングベンチで、胸・肩・腕をまとめてやることが多いです。
ラストのダンベルフライだけ0rirまでやって、胸がパンパンになったらフォームローラーでストレッチ。
前腕の疲れ対策にトレーニンググローブとパワーグリップも併用しています。
0rirと相性のいいアイテムとサプリ
0rirをやるようになってから、「これは買ってよかったな」と思ったグッズもいくつかあります。
グリップ・保護系
- トレーニンググローブ
→ダンベルの滑り防止とマメ対策。0rirまでやるときは握力も限界に近いので、あると精神的にかなり楽です。 - リストラップ
→ベンチプレスやショルダープレスで、0rir近くまで追い込むならほぼ必須。手首が安定して、肩のポジションも作りやすくなります。 - パワーグリップ
→懸垂やデッドリフトで、握力より先に背中やハムに効かせたいときに便利。0rirセットでは前腕よりターゲット筋に集中しやすいです。
下半身・体幹サポート
- トレーニングベルト
→重めのスクワットやデッドリフトを0rir近くまでやるとき、腰の不安を減らしてくれます。 - ニーラップ
→膝に不安がある人が、高回数のレッグプレスやスクワットを0rirまでやるときにあると安心。 - トレーニングマット
→自宅でレッグレイズやプランクを0rir近くまでやる日には必須。床が固いと先に腰や肘が限界きてしまうので…。
回復・栄養系
- ホエイプロテイン
→高強度の日ほどタンパク質をしっかり取りたいので、トレ後はとりあえずこれを飲んでいます。味は完全に好みですが、僕は甘すぎないタイプを選びがち。 - EAAサプリメント
→朝イチトレのとき、空腹で0rirセットをやるのが不安なので、トレ前にこれを水に溶かして飲んでいます。プラシーボ込みで元気が出る感じ。 - プロテインシェイカー
→ホエイプロテインやEAAサプリメントを持ち運ぶなら、洗いやすいものを選んでおくと地味にストレスが減ります。
0rirを試してみたい人への僕なりのおすすめ手順
もしまだ0rirをやったことがない人がいたら、いきなり全部のセットを0rirにするより、次の順番で試してみるのがおすすめです。
- まずはRIR2〜3でフォームを固める
家で可変式ダンベルとトレーニングベンチを使って、各種目のフォームを確認しながらRIRを意識してみる。ノーギアでもいいですが、手首が不安なら最初からトレーニンググローブをつけてしまってOK。 - 安全な種目で1セットだけ0rirに挑戦
ジムならマシンチェストプレス、家ならダンベルフライなど、失敗しても危なくない種目を選んで、最後の1セットだけ0rirを狙う。
脚なら、パワーラックでの重スクワットではなく、レッグエクステンションやブルガリアンスクワットから始めた方がメンタル的にも楽でした。 - 疲労の残り方をチェックしながら頻度を調整
0rirセットを入れた翌日〜数日間、階段で膝が痛くないか、腰に違和感がないかを確認。問題なければ、少しずつ0rirセットを増やしていく。もし張りが強すぎると感じたら、フォームローラーでセルフケアを増やしたり、ホエイプロテインとEAAサプリメントの量を見直したりしてみる。 - どうしても怖い種目はスミスかマシンでやる
フリーのベンチやスクワットで0rirまで行くのがどうしても怖い場合は、スミスマシンに切り替えるのも全然アリだと思います。
その上でトレーニングベルトやニーラップも使えば、だいぶ安心感が違います。
まとめ：0rirは「たまに使うスパイス」くらいの感覚がちょうどいい
僕の結論としては、0rirは「毎セットやるもの」ではなくて、「ここぞというときに使うスパイス」くらいの距離感がちょうどいいです。
- メインのセットは1〜2RIRで安定して積み重ねる
- 安全な種目やマシン、可変式ダンベルを使った種目でだけ、最後の1セットを0rirにする
- 疲労がきつい週は、0rirを全部カットしてもOKと割り切る
そんな緩めのルールでやっていても、ホエイプロテインとEAAサプリメントをちゃんと飲んで、フォームローラーでケアしながら続けていたら、ここ1〜2年で体つきはかなり変わりました。
ガチ勢の科学的な話は専門家に任せるとして、僕みたいに「仕事の合間にトレーニングマットの上でゴロゴロしながら筋トレしている人」でも、0rirは十分使える考え方だと思います。
もし興味があれば、とりあえず可変式ダンベルとトレーニングベンチあたりから揃えて、自分なりの0rirとの付き合い方を探してみてください。
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