でも社会人になってデスクワークも忙しくなり、あのレベルの筋肉痛を毎回やっていると仕事にならないことに気付きました。満員電車で立っているだけで辛いし、上司の前で椅子から立ち上がるたびに顔をゆがめるのも地味に恥ずかしい。それで「筋肉痛にならなくても筋肥大できるのか？」を自分なりに試行錯誤し始めました。
まず大きく変えたのがトレーニング環境です。家に可変式ダンベルとインクラインベンチ（トレーニングベンチ）を導入して、週に何度もジムに通わなくても良いようにしました。ジムではパワーフォームでガンガン攻めたくなるのに対して、自宅だと落ち着いてフォームに集中できるのが意外と良かったです。今は脚の日だけジムに行き、スクワット用にパワーラックを使わせてもらい、それ以外は自宅の可変式ダンベル中心でやっています。
フォームを丁寧にやるようになってから、昔みたいな地獄の筋肉痛はかなり減りました。ベンチプレスの代わりにインクラインベンチ（トレーニングベンチ）を使ったダンベルプレスで胸を狙ったり、トレーニングチューブ（レジスタンスバンド）で関節に優しい種目を挟んだりして、関節へのダメージを抑えながら筋肉だけをじわじわ追い込むイメージです。グリップがすべるのを防ぐためにトレーニンググローブとパワーグリップも使うようになり、握力が死んでフォームが崩れるパターンもだいぶ減りました。
脚トレに関しては、昔は「スクワットは男の義務だ！」と思って無理に高重量でやっていたので、毎回のように筋肉痛で歩き方がおかしくなっていました。今はトレーニングベルト（パワーベルト）とニースリーブ（ニーラップ）で関節を守りつつ、重量は少し抑えめ。その代わり、フォームをできるだけ丁寧にして、ボトムで一瞬止めてから上がるようにしています。仕上げはトレーニングチューブ（レジスタンスバンド）を使ったレッグカールや、アブローラー（腹筋ローラー）で体幹を追い込んで終了。これでも翌日はほどよいハリを感じるくらいで、立ち上がれないほどの筋肉痛にはなりません。
それでも体のサイズは少しずつ増えていて、特に腕まわりと背中はシャツのサイズが変わるくらいにはなりました。正直、「筋肉痛がない＝効いていない」と思っていた頃の自分に、今のトレーニングログを見せてやりたいです。重量は昔より落としているのに、扱えるレップ数は増え、見た目も良くなりました。やっぱり大事なのは、「どれだけ筋肉に集中して張力をかけられたか」であって、「翌日にどれだけ痛いか」ではないのだと実感しています。
筋肉痛を減らすために一番役立っているのは、ケア用品をちゃんと使うようにしたことかもしれません。特に風呂上がりにフォームローラー（ストレッチローラー）とストレッチポールで全身をゴロゴロする時間は、もはや日課です。ふくらはぎやお尻の奥の方は筋膜リリースボール（ラクロスボールなど）を使ってぐりぐり。どうしても張りが強いときはマッサージガンでピンポイントに当ててほぐします。これだけやると、翌朝のダルさがかなり違うので、もはやトレーニングとセットで考えています。
サプリメントも筋肉痛をゼロにするわけではありませんが、回復を手伝ってくれている感覚はあります。トレ後と寝る前にはホエイプロテインとカゼインプロテインを飲み分けて、日中は食事で足りない分をホエイプロテインで補う感じです。トレ中は味付きの水感覚でBCAA サプリメントかEAA サプリメントを入れておくと、何となく集中力が続くので気に入っています。脚や背中の日だけはクレアチン サプリメントも飲むようにしてから、レップ数の粘りが良くなった気がします。
普段の健康維持としてはマルチビタミン ミネラルとフィッシュオイル サプリメント（オメガ3）を常備。これも筋肉痛そのものに直結するかは正直わかりませんが、風邪をひきにくくなったり、関節のこわばりが少なく感じたりするので、結局ずっと続けています。サプリって「効いてるのかどうかよくわからないけど、やめると何となく不安」みたいなポジションになりますね。
トレーニングギアも、筋肉痛を減らしつつ筋肥大を狙ううえでかなり重要だと感じています。デッドリフトやロウ系の種目ではパワーグリップとリストラップを併用して、手首と握力を守っています。ベンチプレスのときもリストラップがあるだけで手首のストレスが全然違うので、そのぶん胸の筋肉に意識を向けられます。スクワットやデッドではトレーニングベルト（パワーベルト）を締めて腹圧を高め、ニースリーブ（ニーラップ）で膝を保護。これらのおかげで、変なフォームで関節を痛めるリスクが減り、そのぶん筋肉だけを疲れさせることに集中できます。
自宅トレーニングの日はアブローラー（腹筋ローラー）とトレーニングチューブ（レジスタンスバンド）が大活躍です。アブローラー（腹筋ローラー）は地味に筋肉痛が出やすい種目なので、最初は膝コロで回数を抑えめにして、翌日の様子を見ながら少しずつ増やしました。トレーニングチューブ（レジスタンスバンド）は負荷の微調整がしやすく、関節に優しいので、「今日はちょっと疲れてるな」という日にぴったりです。
それでもどうしても筋肉痛が強く出たときは、お風呂上がりにフォームローラー（ストレッチローラー）で広い範囲を転がしてから、局所的に筋膜リリースボール（ラクロスボールなど）を押し当てたり、仕上げにマッサージガンを当てたりしています。翌朝どうしても動きづらいときだけコールドスプレー（冷却スプレー）を使うと、通勤中のつらさがちょっとだけマシになります。
こうやって書いてみると、昔の「とにかく筋肉痛を出すための筋トレ」から、「筋肉をできるだけ長く、健康的に育てる筋トレ」に考え方が変わったなと感じます。重量を競う日もあっていいけれど、基本はフォームとボリュームをコツコツ積み上げる作業。その途中で、ホエイプロテインやカゼインプロテイン、クレアチン サプリメント、マルチビタミン ミネラル、フィッシュオイル サプリメント（オメガ3）みたいなサプリや、トレーニングベルト（パワーベルト）、パワーグリップ、フォームローラー（ストレッチローラー）たちの力を借りて、無茶をしない範囲で回復を早めていく感じです。
筋肉痛を追いかけていた頃と比べると、今は「ちょっと物足りないかな？」くらいで終える勇気を持てるようになりました。その代わり、週の総セット数は以前よりも多く、種目のバリエーションも増えています。筋肉痛はそこまで強くないのに、鏡を見ると少しずつ体が変わっている。この感覚を知ってしまうと、「筋肉痛がないと不安」という気持ちはだいぶ薄れてきます。もちろん人によって体質もライフスタイルも違いますが、少なくとも僕にとっては、「筋肉痛にならないけど筋肥大していくトレーニング」の方が、長く続けられるし日常生活との両立もしやすいと感じています。
筋トレ歴はもう何年かになりますが、昔の僕は「筋肉痛＝正義」だと思っていました。脚トレの翌日に階段を下りられないくらいじゃないと筋肥大なんてしない、と本気で信じていたんです。だから毎回、無理やり重量を盛って限界まで追い込み、終わったあとにコールドスプレー（冷却スプレー）をふりかけながら「これでまたデカくなるぞ」と自己満足していました。
でも社会人になってデスクワークも忙しくなり、あのレベルの筋肉痛を毎回やっていると仕事にならないことに気付きました。満員電車で立っているだけで辛いし、上司の前で椅子から立ち上がるたびに顔をゆがめるのも地味に恥ずかしい。それで「筋肉痛にならなくても筋肥大できるのか？」を自分なりに試行錯誤し始めました。
まず大きく変えたのがトレーニング環境です。家に可変式ダンベルとインクラインベンチ（トレーニングベンチ）を導入して、週に何度もジムに通わなくても良いようにしました。ジムではパワーフォームでガンガン攻めたくなるのに対して、自宅だと落ち着いてフォームに集中できるのが意外と良かったです。今は脚の日だけジムに行き、スクワット用にパワーラックを使わせてもらい、それ以外は自宅の可変式ダンベル中心でやっています。
フォームを丁寧にやるようになってから、昔みたいな地獄の筋肉痛はかなり減りました。ベンチプレスの代わりにインクラインベンチ（トレーニングベンチ）を使ったダンベルプレスで胸を狙ったり、トレーニングチューブ（レジスタンスバンド）で関節に優しい種目を挟んだりして、関節へのダメージを抑えながら筋肉だけをじわじわ追い込むイメージです。グリップがすべるのを防ぐためにトレーニンググローブとパワーグリップも使うようになり、握力が死んでフォームが崩れるパターンもだいぶ減りました。
脚トレに関しては、昔は「スクワットは男の義務だ！」と思って無理に高重量でやっていたので、毎回のように筋肉痛で歩き方がおかしくなっていました。今はトレーニングベルト（パワーベルト）とニースリーブ（ニーラップ）で関節を守りつつ、重量は少し抑えめ。その代わり、フォームをできるだけ丁寧にして、ボトムで一瞬止めてから上がるようにしています。仕上げはトレーニングチューブ（レジスタンスバンド）を使ったレッグカールや、アブローラー（腹筋ローラー）で体幹を追い込んで終了。これでも翌日はほどよいハリを感じるくらいで、立ち上がれないほどの筋肉痛にはなりません。
それでも体のサイズは少しずつ増えていて、特に腕まわりと背中はシャツのサイズが変わるくらいにはなりました。正直、「筋肉痛がない＝効いていない」と思っていた頃の自分に、今のトレーニングログを見せてやりたいです。重量は昔より落としているのに、扱えるレップ数は増え、見た目も良くなりました。やっぱり大事なのは、「どれだけ筋肉に集中して張力をかけられたか」であって、「翌日にどれだけ痛いか」ではないのだと実感しています。
筋肉痛を減らすために一番役立っているのは、ケア用品をちゃんと使うようにしたことかもしれません。特に風呂上がりにフォームローラー（ストレッチローラー）とストレッチポールで全身をゴロゴロする時間は、もはや日課です。ふくらはぎやお尻の奥の方は筋膜リリースボール（ラクロスボールなど）を使ってぐりぐり。どうしても張りが強いときはマッサージガンでピンポイントに当ててほぐします。これだけやると、翌朝のダルさがかなり違うので、もはやトレーニングとセットで考えています。
サプリメントも筋肉痛をゼロにするわけではありませんが、回復を手伝ってくれている感覚はあります。トレ後と寝る前にはホエイプロテインとカゼインプロテインを飲み分けて、日中は食事で足りない分をホエイプロテインで補う感じです。トレ中は味付きの水感覚でBCAA サプリメントかEAA サプリメントを入れておくと、何となく集中力が続くので気に入っています。脚や背中の日だけはクレアチン サプリメントも飲むようにしてから、レップ数の粘りが良くなった気がします。
普段の健康維持としてはマルチビタミン ミネラルとフィッシュオイル サプリメント（オメガ3）を常備。これも筋肉痛そのものに直結するかは正直わかりませんが、風邪をひきにくくなったり、関節のこわばりが少なく感じたりするので、結局ずっと続けています。サプリって「効いてるのかどうかよくわからないけど、やめると何となく不安」みたいなポジションになりますね。
トレーニングギアも、筋肉痛を減らしつつ筋肥大を狙ううえでかなり重要だと感じています。デッドリフトやロウ系の種目ではパワーグリップとリストラップを併用して、手首と握力を守っています。ベンチプレスのときもリストラップがあるだけで手首のストレスが全然違うので、そのぶん胸の筋肉に意識を向けられます。スクワットやデッドではトレーニングベルト（パワーベルト）を締めて腹圧を高め、ニースリーブ（ニーラップ）で膝を保護。これらのおかげで、変なフォームで関節を痛めるリスクが減り、そのぶん筋肉だけを疲れさせることに集中できます。
自宅トレーニングの日はアブローラー（腹筋ローラー）とトレーニングチューブ（レジスタンスバンド）が大活躍です。アブローラー（腹筋ローラー）は地味に筋肉痛が出やすい種目なので、最初は膝コロで回数を抑えめにして、翌日の様子を見ながら少しずつ増やしました。トレーニングチューブ（レジスタンスバンド）は負荷の微調整がしやすく、関節に優しいので、「今日はちょっと疲れてるな」という日にぴったりです。
それでもどうしても筋肉痛が強く出たときは、お風呂上がりにフォームローラー（ストレッチローラー）で広い範囲を転がしてから、局所的に筋膜リリースボール（ラクロスボールなど）を押し当てたり、仕上げにマッサージガンを当てたりしています。翌朝どうしても動きづらいときだけコールドスプレー（冷却スプレー）を使うと、通勤中のつらさがちょっとだけマシになります。
こうやって書いてみると、昔の「とにかく筋肉痛を出すための筋トレ」から、「筋肉をできるだけ長く、健康的に育てる筋トレ」に考え方が変わったなと感じます。重量を競う日もあっていいけれど、基本はフォームとボリュームをコツコツ積み上げる作業。その途中で、ホエイプロテインやカゼインプロテイン、クレアチン サプリメント、マルチビタミン ミネラル、フィッシュオイル サプリメント（オメガ3）みたいなサプリや、トレーニングベルト（パワーベルト）、パワーグリップ、フォームローラー（ストレッチローラー）たちの力を借りて、無茶をしない範囲で回復を早めていく感じです。
筋肉痛を追いかけていた頃と比べると、今は「ちょっと物足りないかな？」くらいで終える勇気を持てるようになりました。その代わり、週の総セット数は以前よりも多く、種目のバリエーションも増えています。筋肉痛はそこまで強くないのに、鏡を見ると少しずつ体が変わっている。この感覚を知ってしまうと、「筋肉痛がないと不安」という気持ちはだいぶ薄れてきます。もちろん人によって体質もライフスタイルも違いますが、少なくとも僕にとっては、「筋肉痛にならないけど筋肥大していくトレーニング」の方が、長く続けられるし日常生活との両立もしやすいと感じています。
コメント