筋トレ後の食事とプロテイン、結局どっちが正解なの？という話

筋トレを始めたばかりのころ、僕は毎回ジムのロッカーで「今日はちゃんと食事にしようかな、それとも先にプロテインかな…」と一人で悩んでいました。ネットを見ると「絶対に30分以内にプロテイン！」という話もあれば「普通にご飯食べれば十分」という意見もあって、正直どれを信じればいいのか分からなかったんですよね。

今は、いろんなプロテインを飲み比べて、食事のタイミングも試行錯誤した結果、「生活スタイルと好みで決めてOK。ただし1日のトータルでタンパク質をしっかり取ること」という、かなり肩の力が抜けた結論に落ち着いています。この記事では、僕が実際に使っているプロテインたちや、筋トレ後の食事との付き合い方を、あくまで“趣味で筋トレしている一人のトレーニー”目線でゆるく語っていきます。

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僕の“メインプロテイン”たち紹介

まずは、普段ローテーションしているプロテインをざっと紹介します。

普段一番よく飲んでいるのは、王道の
ザバスアドバンストホエイプロテイン100 ココア味 1kg
です。味はかなり甘めのココアなんですが、水で割っても牛乳で割っても失敗しないので、「今日は味でハズしたくない」という日に頼りがち。ココア系が好きならまず間違いないと思います。

一方で、コスパ重視モードに入ったときは
マイプロテイン Impact ホエイプロテインバニラ 1kg
をよく飲みます。バニラ味はクセがなくて、オートミールやヨーグルトに混ぜてもおいしいので、朝ごはん代わりにも使いやすいです。

チョコ系が好きなら
マイプロテイン Impact ホエイプロテインチョコレートミント 1kg
もかなりアリ。夏場に冷水で割ると、アイスのチョコミントっぽくてトレ後のご褒美感がすごいです。

海外系のホエイが気分な日は
Myprotein Impact ホエイプロテインリッチミルクティー風味
を選ぶこともあります。これは完全に“おやつ感覚”で、甘いもの欲が爆発したときに助けられています。

ガチで追い込みたい日の“ご褒美プロテイン”

「今日は脚トレで魂まで削った…」みたいな日ほど、ちょっといいプロテインを飲みたくなります。そんなときに登場するのが、いわゆる“ご褒美枠”。

まず、昔から憧れがあったのが
ゴールドジムホエイプロテインヨーグルト風味 1.5kg
です。値段は正直かわいくないんですが、「今日はこれを飲むために頑張った」と言い訳しながらスクワットしている自分がいます。さっぱり系のヨーグルト味なので、汗だくになったあとでもゴクゴクいけるのが最高。

チョコ感をガッツリ味わいたい日は
DNS プロテインホエイ100 プレミアムチョコレート風味 630g
を、さっぱり飲みたい日は
DNS プロテインホエイ100 プレーン 1000g
を選ぶことが多いです。DNSはどれも溶けやすくて、シェイカーを持っていけないときはコンビニのペットボトルにそのまま放り込んで飲んだりもしています。

大容量で攻めたいときの“業務用サイズ”

減量期や増量期で「とにかく毎日飲むから、ちまちま買っていられない」というときもあります。そんなときに頼りになるのが、大容量の袋タイプ。

ザバスでまとめ買いするなら
ザバスアドバンストホエイプロテイン100 ココア味 2,520g
みたいな“業務用サイズ”が安心です。棚にドンと置いてあるだけで「絶対サボれないぞ」というプレッシャーをかけてくるので、ある意味モチベーションアイテムでもあります。

ザバスの大袋とは別に、気分を変えたいとき用として
ザバスアドバンストホエイプロテイン100 ココア味 1kg
もストックしておくと、「今日はこっちにしようかな」と選ぶ楽しみが増えます。

食事派の僕が“プロテインを優先する日”

ここから本題の、「筋トレ後は食事とプロテインどっちを優先しているか」という話です。

基本的に僕はご飯が大好きなので、本音を言うと“食事派”です。トレ後にしっかりした定食をガッツリ食べられるなら、正直それで満足します。鶏むね肉のソテーに、玄米ご飯とサラダ、みたいなメニューなら、タンパク質も炭水化物も十分とれますし。

それでも「今日は絶対プロテインを先に飲む」という日が、いくつかあります。

1つ目は、夜遅くにトレーニングが終わったとき。23時とかにジムを出ると、そこから重い食事をすると翌朝までお腹がもたれてしまうんですよね。そんな日は、ジムの更衣室で
ザバスアドバンストホエイプロテイン100 ココア味 1kg
か
マイプロテイン Impact ホエイプロテインバニラ 1kg
を1杯だけ飲んで、家では軽くおにぎり1個くらいで済ませます。

2つ目は、仕事前の朝トレのとき。朝6時台からジムに行くと、終わったあとにゆっくり朝食を作っている時間がなかなか取れません。そんな日は、ジムを出たあとにコンビニでおにぎりを1〜2個買って、プロテインは
DNS プロテインホエイ100 プレーン 1000g
を水で割ったものだけ、というパターンも多いです。胃が重くならないので、そのまま仕事モードに切り替えやすいのがメリット。

逆に“食事を優先している日”

逆に、食事を優先する日ももちろんあります。

たとえば休日の昼トレ。12時前後にジムに行って、14時くらいに帰ってくるパターンだと、家族と一緒にランチをすることも多いので、そのまま食卓に直行します。このときはプロテインは後回しにして、鶏むね肉の照り焼きとか、鮭のムニエルとか、タンパク質多めのメニューを意識して食べる感じです。

夜も比較的早めにトレが終わって、「今日は家でゆっくりご飯作れるぞ」という日は、あえてプロテインを飲まずに、食事だけでタンパク質を稼ぐことも多いです。

もちろん「どうしても今日のトータルタンパク質が足りなそうだな」と思ったら、寝る前に
マイプロテイン Impact ホエイプロテインチョコレートミント 1kg
を1杯足したりもしますが、あくまで“調整用”という感じですね。

プロテインだけに頼らないための“裏メニュー”

プロテインばかりだと飽きてしまうので、僕は「食事だけどタンパク質多め」という裏メニューもよく使います。

コンビニなら、サラダチキンとゆで卵、おにぎり1個でかなりバランスのいい筋トレ飯になりますし、自炊できる日なら、豆腐と卵と鶏むね肉を全部ぶち込んだ“なんちゃって親子豆腐丼”みたいなのを作ることもあります。

それでも「どうしても今日は時間がない」「もう作るのすらめんどくさい」という日は、素直にシェイカーに頼ります。シェイカーは
ブレンダーボトルシェイカー
系のしっかり閉まるタイプを1本持っておくと、カバンに入れても漏れないので安心です。

僕なりの“ゆるい結論”

いろいろ書きましたが、僕の中での結論はかなりシンプルです。

「筋トレ後は食事かプロテインか」というより、1日のトータルタンパク質量をまず見る
固形物を食べる余裕がないときは
DNS プロテインホエイ100 プレミアムチョコレート風味 630g
みたいな飲みやすいプロテインに頼る
ちゃんと食事を楽しめる日なら、プロテインにこだわらず普通のご飯でOK
ただし、トータルでタンパク質が足りなそうなら、寝る前に
ザバスアドバンストホエイプロテイン100 ココア味 1kg
などを1杯プラスする

こんな感じで、「食事かプロテインか」を白黒つけるというより、その日のスケジュールやお腹の具合に合わせて、ゆるく使い分けています。

もし今、「筋トレ後は絶対にこのやり方じゃないとダメなのかな…」と不安になっているなら、とりあえずどれか気になるプロテイン――例えば
ゴールドジムホエイプロテインヨーグルト風味 1.5kg
や
マイプロテイン Impact ホエイプロテインバニラ 1kg
あたりを1つ決めて、まずは「トレ後に1杯＋1日3食」を2〜3週間続けてみるのがおすすめです。

そのうえで、「やっぱり自分は食事メインのほうが続けやすいな」とか「プロテイン飲んだほうが1日のタンパク質を管理しやすいな」とか、自分なりの答えが見えてくるはず。

筋トレはどうしてもストイックに考えがちですが、プロテインと食事のバランスくらいは、もう少し肩の力を抜いて楽しんでもいいんじゃないかな、というのが僕の本音です。