筋トレ初心者が筋肉痛にならないときに考えたことと、僕の愛用グッズたちの話

筋トレを始めたばかりのころ、正直かなり不安でした。
というのも、ネットで「筋トレ＝翌日動けないくらいの筋肉痛」みたいな話をよく見るのに、僕は全然そんなことにならなかったからです。「あれ？　もしかして効いてない？　やり方間違ってる？」って毎回モヤモヤしてました。

でも今は、週に３〜４回のペースでゆるく続けながら、少しずつ体つきが変わってきて、「筋肉痛がすべてじゃないな」と思えるようになりました。今日は、そんな僕が試してきたことや、実際に使っているアイテムをゆるい感じで紹介してみます。

まずは家トレ用にそろえた道具たち

最初はジムに行く勇気がなかったので、自宅でできるように道具を少しずつ集めました。いきなり全部買う必要はないけど、個人的に「これ買ってよかった」と感じたものだけピックアップします。

一番最初に買ったのが、定番の
ダンベル。
とはいえ固定式だとすぐ軽く感じてしまうという話もあって、途中からは重さを変えられる
可変式ダンベル
に乗り換えました。初心者でも長く使えるし、場所も思ったより取らないのでかなり気に入っています。

床を守るために、下には
トレーニングマット
か、もう少し厚みのある
ヨガマット
を敷いています。これがないと、フロアが傷だらけになりそうで怖いですし、何より寝転んでの種目が楽になります。

腕や肩用に取り入れたのが
トレーニングチューブ
と
エクササイズバンド。
負荷は軽いんですが、コントロールしながらゆっくり動かすと意外と効いて、しかも筋肉痛はそこまでひどくなりません。「ジムのマシンはまだ怖い…」という段階の人にはかなりおすすめです。

「筋肉痛がない＝サボり」ではなかった

最初は、筋肉痛があまり来ないので、とにかく負荷を上げようとしていました。
可変式ダンベル
の重さをどんどん上げたり、回数を増やしたり。すると今度は逆に、しゃがむのもつらいレベルの筋肉痛になってしまって、数日トレーニングを休むはめに。

そこから学んだのは、「ちょうどいい負荷」の感覚です。今は、ギリギリあと２回くらいできそうな重さで止めるようにしています。たとえば
ダンベル
フライやダンベルカールをするときも、最後の数回はきついけど、フォームが崩れない範囲でやめる感じ。

あと地味に効いたのが、トレ前のウォームアップ。軽く体をひねったり、
エクササイズバンド
で肩回りをぐるぐる回してからメインセットに入ると、翌日の重だるさが明らかに違います。

筋肉痛を和らげてくれた回復アイテム

どうしても筋肉痛が出たときに助けられているのが、セルフケア系のグッズたちです。

まずはゴロゴロするだけで気持ちいい
フォームローラー。
脚や背中をゆっくりほぐすと、次の日の動きやすさが全然違います。時間がないときは、ふくらはぎだけとか、気になる場所だけ乗ってます。

もっとピンポイントでほぐしたいときは
マッサージガン。
ちょっと贅沢かなと思いましたが、太ももやお尻に当てていると「うわ、ここ固まってたんだな…」と実感できます。テレビ見ながらでも使えるので、ズボラな僕でも続いています。

トレ後の栄養補給用には、定番の
ホエイプロテイン
と
プロテインシェーカー。
最初は味が合うか不安でしたが、最近は甘めのフレーバーを牛乳で割るのが楽しみになってきました。持ち運び用には細めの
シェイカーボトル
も１本あると便利です。

間食には
プロテインバー
を机の引き出しに忍ばせておいて、小腹がすいたらお菓子の代わりに食べています。糖質はそこそこありますが、普通のスナック菓子よりは罪悪感が少ないです。

サプリ系では、トレーニング中に飲む用に
BCAA
や
EAA
も試しました。正直、効果の細かいところまでは自分ではよくわかっていませんが、水代わりにちびちび飲んでいると、トレ中の疲れ方は少しマイルドな気がしています。

手首・腰を守るサポートギア

重さを少しずつ上げていくと、筋肉より先に手首や握力が限界を迎えることが増えてきました。そこで追加したのが
リストラップ
と
トレーニンググローブ、そして
パワーグリップ。

リストラップ
はベンチプレス系の種目で手首が寝てしまうのを防いでくれるので、初心者でもフォームを意識しやすくなりました。
トレーニンググローブ
はグリップが安定するのと、ダンベルの金属部分の冷たさが和らぐのが地味にうれしいポイントです。

背中系の種目で握力がもたなくなってきたら、
パワーグリップ
を使うと、ターゲットの筋肉に集中しやすくなって「背中に効いてる感」が出やすくなりました。これも、筋肉痛がないからといってむやみに重量を上げるより、道具の力を借りてフォームを整えた方が安全だなと感じた部分です。

腰を守るためには
トレーニングベルト
も１本あると安心。スクワットやデッドリフト系をやるときだけ使うようにして、日常生活で腰を甘やかしすぎないように気を付けています。

下半身の日と体幹の日の相棒たち

脚トレの日は、バーの食い込みを減らすために
スクワットパッド
をバーに巻いています。これがあるだけで、肩の痛みがかなりマシになります。

自宅でがっつり脚トレをしたくて、思い切って
スクワットラック
と
フラットベンチ
を導入した時期もありました。その後、角度を変えたくて
インクラインベンチ
にも手を出し、部屋のスペースはかなり圧迫されましたが、胸や肩の種目のバリエーションが一気に広がりました。

体幹トレの日は、腹筋ローラーこと
アブローラー
と、腕立て用の
プッシュアップバー
が大活躍。どちらも見た目はシンプルなのに、真面目にやると次の日しっかりお腹と胸が張る感じがあります。それでも、フォームを意識して回数を調整すれば、動けなくなるほどの筋肉痛にはなりませんでした。

ウェアと小物でモチベを上げる

「形から入るタイプ」なので、ウェアもそれなりにそろえました。脚を締めてくれる
スポーツタイツ
に、上はピタッとした
コンプレッションウェア。

足元はクッションがしっかりした
トレーニングシューズ
にしてから、スクワットのときの安定感がちょっと良くなった気がします。

汗対策には、吸水性のいい
トレーニングタオル
を常に１枚持ち歩き。ジムに行く日は、道具一式を突っ込める
ジムバッグ
に全部まとめておくと、「準備するのが面倒だから今日はやめよう…」という言い訳が減りました。

トレーニングの記録は
スマートウォッチ
で心拍数や消費カロリーをざっくりチェック。数字が積み上がっていくのを見ると、筋肉痛がなくても「今日もちゃんと動いたな」と実感できて、地味に続けるモチベになります。

僕なりの結論：筋肉痛は「目安のひとつ」くらいでちょうどいい

いろいろ試して思ったのは、初心者のうちは「筋肉痛になったかどうか」に振り回されすぎない方が楽、ということでした。

・フォームを意識して
ダンベル
や
トレーニングチューブ
でちょうどいい負荷をかける
・セルフケアには
フォームローラー
や
マッサージガン
を使って回復を早める
・栄養は
ホエイプロテイン
や
プロテインバー
でざっくり補う

こんな感じで、「少しずつ続けられる環境」を作ってあげる方が、長い目で見ると体も変わるし、何よりストレスが少ないなと感じました。

今も、めちゃくちゃマッチョというわけではないですが、鏡を見ると肩回りや腕が昔よりちょっとたくましく見えるようになりました。筋肉痛がない日も、「今日はフォームよく動けたな」とか「この
トレーニングシューズ
のおかげでスクワット安定したな」とか、小さな手応えを積み重ねていくのが、筋トレ初心者の僕なりの楽しみ方になっています。