2日に一回というリズムがちょうど良かった理由
最初は「毎日筋トレするぞ！」と気合いだけで始めたんですが、3日で挫折しました。仕事終わりに毎日はさすがにキツいし、筋肉痛も抜けない。そこで試しに「やる日」と「完全オフの日」を交互にしてみたら、これが自分にはドンピシャでした。
2日に一回だと、1回のトレーニングにそこそこ集中して時間をかけられるし、翌日は筋肉痛を味わいながらダラダラ過ごしても罪悪感が少ない（笑）。しかも、オフの日の夜になると「明日はトレの日か、そろそろホエイプロテイン切れてないかな？」とか考え出して、いい意味で気持ちが切り替わります。
家トレ環境づくりで沼にハマる
最初は腕立てだけだったんですが、どうしても飽きてしまうので、思い切って家トレ用の道具を少しずつ揃えました。ここからが散財の始まりです。
いちばん最初に買ったのは、重量をカチカチ変えられる可変式ダンベル。これがあるだけで、腕も肩も胸も背中もそこそこ追い込めます。安いセットで始めて、あとから増量していくタイプのダンベルセットも試しましたが、個人的には省スペースな可変式ダンベルのほうが性格に合っていました。
次に導入したのが、ベンチプレスっぽいこともできるフラットベンチ。これが来てから、2日に一回の「胸トレの日」が一気に楽しくなりました。ダンベルベンチ、ダンベルフライ、ワンハンドロウ…と、家なのに急にジム感が出てテンションが上がります。
自重トレ用にプッシュアップバーも買いました。普通の腕立てより可動域が広くなるので、胸と二の腕の張りが全然違うんですよね。押す系の種目が増えてきたら、手のひらの皮を守るためにトレーニンググローブも追加。グローブをつけると「やるぞ」感が出るので、謎にやる気スイッチとしても優秀です。
背中を鍛えたくなってからは、ドアに引っ掛けるタイプの懸垂バーを導入しました。最初は1回も上がらなくて絶望しましたが、2日に一回コツコツ続けるうちに、気づいたら10回くらいはできるようになりました。握力が先にバテるので、そこでパワーグリップにも手を出してしまい、完全に沼です。
脚トレ用には、スクワットやランジのときに膝がズルズル滑らないように、ちょっと厚めのヨガマットを敷いています。マンションなので床への衝撃も気になるんですが、マットを使い始めてからはだいぶ安心してトレできるようになりました。
軽い負荷の日やウォーミングアップにはトレーニングチューブが便利です。肩のインナーマッスルやお尻の横あたりを刺激するのにちょうどよくて、オフの日に軽く引っ張るだけでも血行が良くなる感じがします。
強度を上げていくと腰が怖くなってきたので、最近はデッドリフトやスクワットのときだけトレーニングベルトも巻いています。「つけたから絶対安全」というわけじゃないですが、フォームへの意識が高まるので、精神安定剤的な意味でも役立っています。
仕上げはケア用品。トレ後に固くなった太ももや背中をゴリゴリするためにフォームローラーも置いています。2日に一回のトレとはいえ、年齢とともに回復は遅くなるので、こういう地味なケアをサボると筋肉痛が長引くんですよね。
そして、全体の活動量と睡眠時間をなんとなく把握するためにフィットネストラッカーも活用中です。消費カロリーも完全に正確とは言えないと思いますが、「今日はちょっと歩けてないからトレの日はしっかり動こう」といった目安がつかめるのが便利です。
サプリまわり：飲みすぎ注意だけど、あると楽しい
サプリに関しては、完全に趣味と自己満の世界です。ただ、2日に一回しっかり筋トレをするなら、たんぱく質と最低限の栄養だけは意識しておいたほうが体感が違うな、と感じています。
メインで飲んでいるのはホエイプロテイン。トレーニング直後に1杯飲むだけで、「今日も仕事したぞ！」という謎の達成感があります。寝る前や朝イチは胃にやさしそうなソイプロテインを選ぶこともあります。どちらも、溶けやすいかどうかで飲みやすさが全然違うので、好みの製品を探すのもまた楽しいところ。
プロテインを飲むためのプロテインシェイカーは、正直100均でもいいかと思っていたんですが、きちんとしたもののほうがフタがしっかり閉まるし、洗いやすいし、結局ストレスが少ないです。朝のバタバタしている時間帯に粉をぶちまけると、その日一日のメンタルが終わるので、ここはケチらないほうがいいかも。
筋肉痛対策としては、トレ中にちびちび飲む用にBCAA サプリメントを使っていた時期もあります。最近はEAA派の人も多いので、僕も試しにEAA サプリメントを買ってみましたが、味がついているものだと「ただの美味しいジュース」としても楽しめます。
パワー系種目の日は、気休め程度にクレアチン サプリメントも飲んでいます。劇的にベンチの重量が伸びる！…というほどではないものの、「今日はクレアチン入れたから1セットだけ頑張るか」と自分に言い聞かせる儀式になっていて、意外とメンタル面で効いている気がします。
ベースの栄養としては、食事だけだと偏りがちなのでマルチビタミン ミネラル サプリも一応常備。正直、体感としては「飲んだから何かが変わった」というより、「飲み忘れが続くとちょっと疲れやすい気がする」くらいのレベルですが、デスク横にボトルを置いておくと水を飲む回数も増えるので、トータルで見れば悪くないなと思っています。
実際の2日に一回スケジュール例
ざっくりですが、僕の1週間はこんな感じです。
- 月曜：上半身（胸・肩・腕）＋ホエイプロテイン
- 火曜：完全オフ（ストレッチとフォームローラーだけ）
- 水曜：下半身（スクワット、ランジ）＋軽めの有酸素
- 木曜：オフ（気が向いたらトレーニングチューブで肩回り）
- 金曜：背中・体幹（懸垂、ロウ系）＋クレアチン サプリメント
- 土曜：オフ（家事デー）
- 日曜：その週の疲れ具合で「完全オフ」か「軽い全身」
こんな感じで、ガチガチに決めすぎず、2日に一回のペースだけ守るイメージです。オフの日に「ちょっと物足りないな」と思ったら、ヨガマットの上でプランクをしたり、プッシュアップバーで軽く腕立てをしたりすることもあります。
2日に一回を続けて感じた変化
体型的には、いわゆるバキバキのマッチョというより、「シャツの肩まわりがちょっとキツくなった普通の人」くらいですが、自分としてはかなり満足しています。階段を上がるときの息切れが減ったり、仕事中の集中力が続きやすくなったり、じわじわと生活の質が上がったのを感じます。
メンタル面でも、2日に一回のトレーニングはいいリセットになっています。仕事で嫌なことがあった日でも、可変式ダンベルを握って「あと5回だけ！」と必死に持ち上げていると、細かいことはどうでもよくなってくるんですよね。最後にホエイプロテインを流し込んでシャワーを浴びてしまえば、だいたいの悩みは一晩寝たら薄まっています。
もちろん、「もっとガチでやれば、もっと体は変わるんだろうな」と思うこともあります。でも、仕事や家庭とのバランスを考えると、今の自分にはこれくらいのゆるさがちょうどいい。2日に一回だからこそ、変に燃え尽きずに何年も続けられている気がします。
これから始める人へ：道具は少しずつ、マイペースに
もし「筋トレ 2日に一回くらいで何か始めたいな」と思っているなら、いきなり全部揃える必要はまったくないです。まずは腕立てとスクワットだけでもいいし、気分を上げるためにプッシュアップバーかダンベルセットのどちらか一つからでも全然OKだと思います。
フォームが不安なら、1冊だけ筋トレ初心者向け 解説本を手元に置いておくと安心です。ネットや動画も便利ですが、本でざっと全体像をつかんでから検索すると、「何がわからないのか」がわかりやすくなります。
サプリに関しても、最初はホエイプロテインだけで十分だと思います。トレに慣れてきて、「もうちょっとこだわってみたいな」と思ったら、BCAA サプリメントやEAA サプリメント、マルチビタミン ミネラル サプリあたりを順番に試していけばOK。あくまで「お楽しみアイテム」として付き合うのが、財布にもメンタルにもやさしいです。
最後に一つだけ。僕の場合、トレの日はトレーニンググローブをつけて可変式ダンベルを握り、仕上げにフォームローラーでゴリゴリほぐして、最後にホエイプロテインを飲む――この一連の流れが、すでに「一つの趣味」として完全に定着しました。2日に一回、自分のためだけの時間を確保する感覚が、とても心地いいです。
ガチ勢じゃなくても、むしろアマチュアだからこそ、マイペースに楽しめるのが筋トレのいいところ。興味があれば、どこかのタイミングでぜひ、あなたなりの「2日に一回の筋トレセット」を組んでみてください。
筋トレを2日に一回やる生活を、気づけばもう数年続けています。ガチのトレーナーでもボディビルダーでもなく、ただの30代会社員なんですが、このペースがいちばん無理なく続けられて、体もメンタルもいい感じなんですよね。ここでは、完全に「趣味としての筋トレオタク」の目線で、2日に一回の筋トレ生活と、実際に使っている（＆使ってきた）アイテムたちの話を書いてみます。
2日に一回というリズムがちょうど良かった理由
最初は「毎日筋トレするぞ！」と気合いだけで始めたんですが、3日で挫折しました。仕事終わりに毎日はさすがにキツいし、筋肉痛も抜けない。そこで試しに「やる日」と「完全オフの日」を交互にしてみたら、これが自分にはドンピシャでした。
2日に一回だと、1回のトレーニングにそこそこ集中して時間をかけられるし、翌日は筋肉痛を味わいながらダラダラ過ごしても罪悪感が少ない（笑）。しかも、オフの日の夜になると「明日はトレの日か、そろそろホエイプロテイン切れてないかな？」とか考え出して、いい意味で気持ちが切り替わります。
家トレ環境づくりで沼にハマる
最初は腕立てだけだったんですが、どうしても飽きてしまうので、思い切って家トレ用の道具を少しずつ揃えました。ここからが散財の始まりです。
いちばん最初に買ったのは、重量をカチカチ変えられる可変式ダンベル。これがあるだけで、腕も肩も胸も背中もそこそこ追い込めます。安いセットで始めて、あとから増量していくタイプのダンベルセットも試しましたが、個人的には省スペースな可変式ダンベルのほうが性格に合っていました。
次に導入したのが、ベンチプレスっぽいこともできるフラットベンチ。これが来てから、2日に一回の「胸トレの日」が一気に楽しくなりました。ダンベルベンチ、ダンベルフライ、ワンハンドロウ…と、家なのに急にジム感が出てテンションが上がります。
自重トレ用にプッシュアップバーも買いました。普通の腕立てより可動域が広くなるので、胸と二の腕の張りが全然違うんですよね。押す系の種目が増えてきたら、手のひらの皮を守るためにトレーニンググローブも追加。グローブをつけると「やるぞ」感が出るので、謎にやる気スイッチとしても優秀です。
背中を鍛えたくなってからは、ドアに引っ掛けるタイプの懸垂バーを導入しました。最初は1回も上がらなくて絶望しましたが、2日に一回コツコツ続けるうちに、気づいたら10回くらいはできるようになりました。握力が先にバテるので、そこでパワーグリップにも手を出してしまい、完全に沼です。
脚トレ用には、スクワットやランジのときに膝がズルズル滑らないように、ちょっと厚めのヨガマットを敷いています。マンションなので床への衝撃も気になるんですが、マットを使い始めてからはだいぶ安心してトレできるようになりました。
軽い負荷の日やウォーミングアップにはトレーニングチューブが便利です。肩のインナーマッスルやお尻の横あたりを刺激するのにちょうどよくて、オフの日に軽く引っ張るだけでも血行が良くなる感じがします。
強度を上げていくと腰が怖くなってきたので、最近はデッドリフトやスクワットのときだけトレーニングベルトも巻いています。「つけたから絶対安全」というわけじゃないですが、フォームへの意識が高まるので、精神安定剤的な意味でも役立っています。
仕上げはケア用品。トレ後に固くなった太ももや背中をゴリゴリするためにフォームローラーも置いています。2日に一回のトレとはいえ、年齢とともに回復は遅くなるので、こういう地味なケアをサボると筋肉痛が長引くんですよね。
そして、全体の活動量と睡眠時間をなんとなく把握するためにフィットネストラッカーも活用中です。消費カロリーも完全に正確とは言えないと思いますが、「今日はちょっと歩けてないからトレの日はしっかり動こう」といった目安がつかめるのが便利です。
サプリまわり：飲みすぎ注意だけど、あると楽しい
サプリに関しては、完全に趣味と自己満の世界です。ただ、2日に一回しっかり筋トレをするなら、たんぱく質と最低限の栄養だけは意識しておいたほうが体感が違うな、と感じています。
メインで飲んでいるのはホエイプロテイン。トレーニング直後に1杯飲むだけで、「今日も仕事したぞ！」という謎の達成感があります。寝る前や朝イチは胃にやさしそうなソイプロテインを選ぶこともあります。どちらも、溶けやすいかどうかで飲みやすさが全然違うので、好みの製品を探すのもまた楽しいところ。
プロテインを飲むためのプロテインシェイカーは、正直100均でもいいかと思っていたんですが、きちんとしたもののほうがフタがしっかり閉まるし、洗いやすいし、結局ストレスが少ないです。朝のバタバタしている時間帯に粉をぶちまけると、その日一日のメンタルが終わるので、ここはケチらないほうがいいかも。
筋肉痛対策としては、トレ中にちびちび飲む用にBCAA サプリメントを使っていた時期もあります。最近はEAA派の人も多いので、僕も試しにEAA サプリメントを買ってみましたが、味がついているものだと「ただの美味しいジュース」としても楽しめます。
パワー系種目の日は、気休め程度にクレアチン サプリメントも飲んでいます。劇的にベンチの重量が伸びる！…というほどではないものの、「今日はクレアチン入れたから1セットだけ頑張るか」と自分に言い聞かせる儀式になっていて、意外とメンタル面で効いている気がします。
ベースの栄養としては、食事だけだと偏りがちなのでマルチビタミン ミネラル サプリも一応常備。正直、体感としては「飲んだから何かが変わった」というより、「飲み忘れが続くとちょっと疲れやすい気がする」くらいのレベルですが、デスク横にボトルを置いておくと水を飲む回数も増えるので、トータルで見れば悪くないなと思っています。
実際の2日に一回スケジュール例
ざっくりですが、僕の1週間はこんな感じです。
- 月曜：上半身（胸・肩・腕）＋ホエイプロテイン
- 火曜：完全オフ（ストレッチとフォームローラーだけ）
- 水曜：下半身（スクワット、ランジ）＋軽めの有酸素
- 木曜：オフ（気が向いたらトレーニングチューブで肩回り）
- 金曜：背中・体幹（懸垂、ロウ系）＋クレアチン サプリメント
- 土曜：オフ（家事デー）
- 日曜：その週の疲れ具合で「完全オフ」か「軽い全身」
こんな感じで、ガチガチに決めすぎず、2日に一回のペースだけ守るイメージです。オフの日に「ちょっと物足りないな」と思ったら、ヨガマットの上でプランクをしたり、プッシュアップバーで軽く腕立てをしたりすることもあります。
2日に一回を続けて感じた変化
体型的には、いわゆるバキバキのマッチョというより、「シャツの肩まわりがちょっとキツくなった普通の人」くらいですが、自分としてはかなり満足しています。階段を上がるときの息切れが減ったり、仕事中の集中力が続きやすくなったり、じわじわと生活の質が上がったのを感じます。
メンタル面でも、2日に一回のトレーニングはいいリセットになっています。仕事で嫌なことがあった日でも、可変式ダンベルを握って「あと5回だけ！」と必死に持ち上げていると、細かいことはどうでもよくなってくるんですよね。最後にホエイプロテインを流し込んでシャワーを浴びてしまえば、だいたいの悩みは一晩寝たら薄まっています。
もちろん、「もっとガチでやれば、もっと体は変わるんだろうな」と思うこともあります。でも、仕事や家庭とのバランスを考えると、今の自分にはこれくらいのゆるさがちょうどいい。2日に一回だからこそ、変に燃え尽きずに何年も続けられている気がします。
これから始める人へ：道具は少しずつ、マイペースに
もし「筋トレ 2日に一回くらいで何か始めたいな」と思っているなら、いきなり全部揃える必要はまったくないです。まずは腕立てとスクワットだけでもいいし、気分を上げるためにプッシュアップバーかダンベルセットのどちらか一つからでも全然OKだと思います。
フォームが不安なら、1冊だけ筋トレ初心者向け 解説本を手元に置いておくと安心です。ネットや動画も便利ですが、本でざっと全体像をつかんでから検索すると、「何がわからないのか」がわかりやすくなります。
サプリに関しても、最初はホエイプロテインだけで十分だと思います。トレに慣れてきて、「もうちょっとこだわってみたいな」と思ったら、BCAA サプリメントやEAA サプリメント、マルチビタミン ミネラル サプリあたりを順番に試していけばOK。あくまで「お楽しみアイテム」として付き合うのが、財布にもメンタルにもやさしいです。
最後に一つだけ。僕の場合、トレの日はトレーニンググローブをつけて可変式ダンベルを握り、仕上げにフォームローラーでゴリゴリほぐして、最後にホエイプロテインを飲む――この一連の流れが、すでに「一つの趣味」として完全に定着しました。2日に一回、自分のためだけの時間を確保する感覚が、とても心地いいです。
ガチ勢じゃなくても、むしろアマチュアだからこそ、マイペースに楽しめるのが筋トレのいいところ。興味があれば、どこかのタイミングでぜひ、あなたなりの「2日に一回の筋トレセット」を組んでみてください。
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