筋トレをちゃんと始めてから、一番迷ったのが「トレ後の食事とプロテインどうする問題」でした。ネットを見ると「ゴールデンタイムだ！」「いや一日トータルが大事」みたいに色々書いてあって、結局なにをすればいいのか分からない…。そんな状態から、ここ1〜2年で自分なりに落ち着いたルーティンをまとめてみます。あくまで趣味で試行錯誤してきた一人の体験談なので、ゆるく読んでもらえれば。

トレ直後：まずはホエイ＋糖質でリカバリー

ジムから帰ったら、シャワーより先にキッチンへ行って、まずはホエイプロテインを20〜30gくらい飲むのが定番になりました。使っているのは普通のプロテインパウダーで、水か牛乳で溶かすだけのシンプルなやつです。

高校の頃はシェイカーなんて持っていなくて、コップでかき混ぜてダマだらけのを我慢して飲んでいたんですが、今はちゃんとプロテインシェイカーを使っています。仕事帰りにジムへ寄ることが多いので、漏れにくいステンレスシェイカーに粉だけ入れて持ち歩き、ジムのウォータークーラーで水を入れてシャカシャカして、そのまま駅まで歩きながら飲むのが最近のスタイルです。

一緒に糖質も少し入れたほうが体感がいいので、コンビニか家に帰ってバナナを1本食べるか、100％オレンジジュースをコップ1杯飲むことが多いです。たまに粉ものが好きなときは、マルトデキストリンをホエイプロテインに混ぜて、ちょっとした「自作回復ドリンク」にしています。

小腹がすいているときのプロテインバー頼み

どうしてもトレ後にしっかり食事がとれない日もあります。そんなときにポケットに入れておくと安心なのがプロテインバー。仕事の休憩中に1本、トレ後に1本、みたいな使い方をすると、1日のたんぱく質トータルがガクッと下がるのを防げました。

普通のプロテインパウダーより割高ではありますが、「お菓子を食べるよりは全然マシ」と考えて、甘いもの欲を抑える目的でも使っています。

自宅でのトレ後ごはん：冷凍ストック最強説

家トレのときや、ジムからまっすぐ帰れる日は、トレ後1〜2時間のタイミングで軽くしっかり食べます。自炊といってもそんなに凝ったことはしていなくて、基本は冷凍ストック頼みです。

メインは鶏むね肉冷凍かささみ冷凍。買ってきて小分けにして冷凍しておくこともありますが、最近は最初から味付きで焼くだけのタイプも出ているので、そういうレンジ調理鶏むね肉のシリーズにかなりお世話になっています。仕事で遅くなった日に、袋をピッと開けてレンチンするだけでタンパク質30gくらい確保できるのは本当に助かります。

野菜は冷凍ブロッコリーを山ほど使います。これもレンチンすればすぐ食べられるし、鶏むね肉冷凍やささみ冷凍と一緒に皿に乗せて温めるだけで、一応「それっぽい筋トレ飯」が完成するのでズボラな自分にはぴったりです。

主食は玄米ご飯パックをよく使っています。炊くのが面倒なときでも、玄米ご飯パックなら2〜3分で準備完了。これにオートミールをちょっと足して、水分多めにレンチンすると、リゾットみたいな感じになって食べごたえが出るので気に入っています。

乳製品＆大豆でたんぱく質をちょい足し

朝食や間食では、低脂肪ヨーグルトにホエイプロテインをちょっと混ぜて、そこに刻んだバナナやオートミールを入れるのが定番です。デザートっぽくなるので、甘いものを我慢している感が薄くて続けやすいです。

寝る前は吸収がゆっくりのカゼインプロテインを試した時期もありましたが、最近は夜も普通にホエイプロテインで済ませることが多いです。どうしても胃がもたれるときは、動物性を少し減らしてソイプロテインに切り替えたり、豆腐や納豆を増やしたりして調整しています。

サプリは「お守り」レベルで

サプリは正直なくても筋肉はつくと思うんですが、個人的にはお守り的にいくつか使っています。トレ中に水代わりに飲んでいるのがBCAA サプリメントとEAA サプリメント。粉末のBCAA サプリメントを水に溶かして、気分によってはEAA サプリメントに変えたりもします。味付きのものを選ぶと、ジュース感覚で飲めるので、単純に水分補給がはかどるのが一番のメリットかもしれません。

筋力をもうちょっと伸ばしたいと思ったときに取り入れたのがクレアチンサプリメント。これはホエイプロテインのシェイクに一緒に入れて飲んでいます。味の変化がほとんどないので、存在を忘れるレベルですが、数週間続けると「あと1レップいけるかも？」みたいな感覚はありました（完全に主観です）。

休日のちょっとリッチな筋トレブランチ

週末の昼トレのあとは、少しゆっくり時間があるので、ちょっとだけ手間をかけた「筋トレブランチ」を作ることもあります。メインは安定の鶏むね肉冷凍を解凍してソテー、付け合わせに冷凍ブロッコリーとオートミールで作るお粥、デザートに低脂肪ヨーグルト+バナナ。飲み物は100％オレンジジュースか、甘いものを控えたいときは水＋BCAA サプリメント。

そのうえで、食後しばらくしてからデザート感覚でプロテインバーをかじる、なんていう完全にタンパク質祭りな日もあります。ここまでやるとさすがに食費はかさみますが、「今日はよく追い込んだし、まあいいか」と自分を甘やかしています。

まとめ：完璧じゃなくても「続けられる形」が大事

色々書きましたが、結局自分が続けられているのは、

トレ直後はホエイプロテイン+簡単な糖質（バナナや100％オレンジジュース）
帰宅後は鶏むね肉冼凍やささみ冷凍+冷凍ブロッコリー+玄米ご飯パック
間食・朝食は低脂肪ヨーグルト+オートミール+ホエイプロテイン
足りない日はプロテインバーやBCAA サプリメント、クレアチンサプリメントでちょい足し

という「そこそこラクで、そこそこ筋肉にやさしい」くらいのバランスです。

ストイックなボディビルダーさんと比べたら全然ゆるいと思いますが、趣味で筋トレを続けたい自分にはちょうどいい感じ。もし「トレ後何を食べたらいいか全然わからない…」という人がいたら、まずはホエイプロテインとプロテインシェイカー、それから鶏むね肉冷凍と冷凍ブロッコリー、玄米ご飯パックあたりを常備してみると、一気に「筋トレ民っぽい生活」になります。そこから自分の好きな味や、続けやすい組み合わせを探していくのが、けっこう楽しいです。