筋トレは週何回？部位別の頻度と愛用ギアをゆるく語る

筋トレって「週何回やればいいの？」って、誰もが一度は悩むところだと思います。僕も最初のころは、やる気だけはあるから毎日やりたくて、でもすぐヘトヘトになって続かなかったり、逆にサボりすぎて筋肉痛が消えたころに思い出したようにやったり…完全に迷子でした。

今は、部位別にだいたいの目安を決めて、そこに自分の生活リズムを当てはめる感じでやっています。ついでに、家トレ用にそろえたギアたちもかなり増えてきたので、そのあたりの話も含めて、完全に個人の感想ベースで書いてみます。

僕のざっくり結論：部位別の頻度の目安

先にざっくり結論を書くと、今の自分はこんな感じで落ち着いています。

  • 胸・背中・脚：週2回
  • 肩・腕・お尻：週2回（余裕があれば3回）
  • ふくらはぎ・腹筋：週3〜5回（軽めならほぼ毎日でもOK）

ただ、これはあくまで「僕の体感＋いろいろ試してみた結果」なので、最初は目安にしつつ、自分の筋肉痛の残り具合や疲れ方を見て調整するのがいいと思います。

週の流れイメージ：ゆるい4分割

今は仕事しながらなので、トレーニング日は週4日を目標にしています。ざっくりこんな感じです。

  • 月：胸＋肩＋三頭筋
  • 火：脚＋お尻＋ふくらはぎ
  • 木：背中＋二頭筋
  • 土：全身ライト（気分で調整）

月と木の胸・背中の日は、ダンベル と可変式ダンベル、それからトレーニングベンチ が主役。脚の日はバーベル とパワーラック がフル稼働します。

家トレ中心なので、これだけそろえておくとかなりジムっぽいことができます。もちろん最初から全部なくてもいいけど、少しずつ増えていきがちです…。

胸トレ：週2回＋プッシュ系ギア

胸は、筋肉痛がガッツリ来るので、僕は基本的に週2回。月曜と木曜のイメージです。

種目としては、

あたりがメイン。ベンチは、背もたれが起き上がるタイプより、最初はシンプルなフラットベンチ のほうが安くて頑丈で好きです。後からインクラインが欲しくなったら、追加で買うのもアリ。

自重派なら、プッシュアップバー が一つあるだけで手首が楽だし、可動域も広く取れるのでかなり便利です。床に手をつくより肩周りが安定する気がします。

背中トレ：週2回＋懸垂環境をどう作るか問題

背中も週2回。ここは「懸垂できる環境があるかどうか」でだいぶ変わります。

僕の場合は、思い切ってチンニングスタンド を買ってしまいました。正直かなり場所は取りますが、懸垂できるようになると背中トレがかなり楽しくなります。ぶら下がるだけでも姿勢が伸びて気持ちいいです。

あとは、

みたいな感じで、引く動作を多めに入れています。握力が先に負けてしまう人は、トレーニンググローブ をつけるとグリップしやすくてラクです。

脚・お尻：重さを扱うなら頻度より回復重視

脚とお尻は、個人的には一番しんどい日。スクワットをちゃんとやると、終わったあとしばらく何もしたくなくなります。

ここでは、

などを中心にやっています。重さをしっかり扱うので、脚は週1〜2回でも十分疲れます。僕は「脚の日の翌日は上半身だけにする」と決めていて、脚＋お尻→休憩（もしくは軽い上半身）→背中、という流れにすると、ちょうどいい具合に回復してくれる感じがあります。

安全面で、腰が心配なときはリフティングベルト を使うと安心感があります。締めすぎると気持ち悪くなるので、僕は「息を吸ったときに少しお腹が当たるくらい」のゆるめに巻いています。

肩・腕：週2〜3回でちょこちょこ刺激

肩と腕は、胸や背中のトレーニングにくっついてくることが多いので、意識的に分けて考えないとすぐオーバーワークになりがちです。

僕の場合は、

  • 胸の日：肩前部・三頭筋を軽めに
  • 背中の日：二頭筋をしっかりめに
  • 余裕がある日：サイドレイズやリアレイズをダンベル で追加

みたいなイメージ。腕トレだけの日を作るほどではないけれど、週2〜3回は何かしら腕をいじめている感じです。

肩トレのときも、握力保護のためにトレーニンググローブ をつけることが多いです。汗でダンベル が滑らなくなるし、掌のマメもできにくくなります。

ふくらはぎ・腹筋：ほぼ毎日ちょこちょこ

ふくらはぎは、歩くだけでもけっこう使っているので、あえてガッツリ鍛えないと太くなりにくい部位。僕は脚の日とは別に、時間があれば

  • 段差を使ったカーフレイズ
  • ダンベル を持ってカーフレイズ

を週3〜4回くらい入れています。あまり重くしなくても、回数を多めにするとけっこうパンパンになります。

腹筋は、ほぼ毎日何かしらやっています。

この2つがメイン。特に腹筋ローラー は、最初は膝コロでも死ぬほどきついですが、慣れてくると一番「効いてる感」がわかりやすいアイテムだと思います。

ウォームアップとクールダウン：地味だけど大事な習慣

ケガ防止のために、トレ前後のケアもできるだけサボらないようにしています。

ウォームアップでは、

あたりをサラッと。5〜10分やるだけでも、体の動きが全然違います。

クールダウンでは、フォームローラー をゴロゴロ転がして筋膜リリースっぽいことをしています。特に脚の日は、太ももとお尻をフォームローラー でほぐしておくと、翌日の階段地獄がちょっとマシになります。

家トレ環境づくり：最低限これがあると捗る

僕が「買ってよかったな」と思っている家トレアイテムをざっと挙げると、

全部そろえる必要はないですが、「とりあえずダンベル ＋ヨガマット」からスタートして、物足りなくなってきたら可変式ダンベル やトレーニングベンチ を追加していくのが現実的かなと思います。

サプリとの付き合い方：プロテインはあくまで補助

筋トレとセットで語られがちなのがサプリメント。僕もいろいろ試しましたが、最終的に今はかなりシンプルです。

これくらいです。ホエイプロテイン は、食事でたんぱく質が足りないときの保険みたいな位置づけ。僕は朝ごはん代わりに1杯飲むことが多いです。

EAAサプリメント は、正直なくてもいいと思うんですが、トレ前に飲むと「よし、これからやるぞ」っていうスイッチが入る感じが好きで使っています。完全に気分の問題かもしれません。

筋トレ頻度で迷ったときに考えていること

最後に、「週何回・部位別にどうするか」で迷ったときに、僕が自分に問いかけているポイントを書いておきます。

  1. 前回の同じ部位のトレーニングから48〜72時間は空いているか
  2. 前回より扱う重量か回数が、少しでも伸びそうな感覚があるか
  3. 日常生活に支障が出るほどの疲れが残っていないか
  4. そもそも生活リズム的に無理なく続けられるスケジュールか

このあたりをチェックして、「いけそうならやる・無理そうなら頻度を下げる」を繰り返しているうちに、自分にちょうどいいペースが見えてくる気がします。

筋トレは、結局のところ「続けた人が勝つ」世界だと思うので、完璧な頻度を追い求めるより、自分が楽しく続けられる範囲で、好きなギア（ダンベル や腹筋ローラー やプッシュアップバー たち）を相棒にしていくのが一番かな、というのが今のところの正直な感想です。

筋トレは週何回？部位別の頻度と愛用ギアをゆるく語る

筋トレって「週何回やればいいの？」って、誰もが一度は悩むところだと思います。僕も最初のころは、やる気だけはあるから毎日やりたくて、でもすぐヘトヘトになって続かなかったり、逆にサボりすぎて筋肉痛が消えたころに思い出したようにやったり…完全に迷子でした。

今は、部位別にだいたいの目安を決めて、そこに自分の生活リズムを当てはめる感じでやっています。ついでに、家トレ用にそろえたギアたちもかなり増えてきたので、そのあたりの話も含めて、完全に個人の感想ベースで書いてみます。

僕のざっくり結論：部位別の頻度の目安

先にざっくり結論を書くと、今の自分はこんな感じで落ち着いています。

  • 胸・背中・脚：週2回
  • 肩・腕・お尻：週2回（余裕があれば3回）
  • ふくらはぎ・腹筋：週3〜5回（軽めならほぼ毎日でもOK）

ただ、これはあくまで「僕の体感＋いろいろ試してみた結果」なので、最初は目安にしつつ、自分の筋肉痛の残り具合や疲れ方を見て調整するのがいいと思います。

週の流れイメージ：ゆるい4分割

今は仕事しながらなので、トレーニング日は週4日を目標にしています。ざっくりこんな感じです。

  • 月：胸＋肩＋三頭筋
  • 火：脚＋お尻＋ふくらはぎ
  • 木：背中＋二頭筋
  • 土：全身ライト（気分で調整）

月と木の胸・背中の日は、ダンベル と可変式ダンベル、それからトレーニングベンチ が主役。脚の日はバーベル とパワーラック がフル稼働します。

家トレ中心なので、これだけそろえておくとかなりジムっぽいことができます。もちろん最初から全部なくてもいいけど、少しずつ増えていきがちです…。

胸トレ：週2回＋プッシュ系ギア

胸は、筋肉痛がガッツリ来るので、僕は基本的に週2回。月曜と木曜のイメージです。

種目としては、

あたりがメイン。ベンチは、背もたれが起き上がるタイプより、最初はシンプルなフラットベンチ のほうが安くて頑丈で好きです。後からインクラインが欲しくなったら、追加で買うのもアリ。

自重派なら、プッシュアップバー が一つあるだけで手首が楽だし、可動域も広く取れるのでかなり便利です。床に手をつくより肩周りが安定する気がします。

背中トレ：週2回＋懸垂環境をどう作るか問題

背中も週2回。ここは「懸垂できる環境があるかどうか」でだいぶ変わります。

僕の場合は、思い切ってチンニングスタンド を買ってしまいました。正直かなり場所は取りますが、懸垂できるようになると背中トレがかなり楽しくなります。ぶら下がるだけでも姿勢が伸びて気持ちいいです。

あとは、

みたいな感じで、引く動作を多めに入れています。握力が先に負けてしまう人は、トレーニンググローブ をつけるとグリップしやすくてラクです。

脚・お尻：重さを扱うなら頻度より回復重視

脚とお尻は、個人的には一番しんどい日。スクワットをちゃんとやると、終わったあとしばらく何もしたくなくなります。

ここでは、

などを中心にやっています。重さをしっかり扱うので、脚は週1〜2回でも十分疲れます。僕は「脚の日の翌日は上半身だけにする」と決めていて、脚＋お尻→休憩（もしくは軽い上半身）→背中、という流れにすると、ちょうどいい具合に回復してくれる感じがあります。

安全面で、腰が心配なときはリフティングベルト を使うと安心感があります。締めすぎると気持ち悪くなるので、僕は「息を吸ったときに少しお腹が当たるくらい」のゆるめに巻いています。

肩・腕：週2〜3回でちょこちょこ刺激

肩と腕は、胸や背中のトレーニングにくっついてくることが多いので、意識的に分けて考えないとすぐオーバーワークになりがちです。

僕の場合は、

  • 胸の日：肩前部・三頭筋を軽めに
  • 背中の日：二頭筋をしっかりめに
  • 余裕がある日：サイドレイズやリアレイズをダンベル で追加

みたいなイメージ。腕トレだけの日を作るほどではないけれど、週2〜3回は何かしら腕をいじめている感じです。

肩トレのときも、握力保護のためにトレーニンググローブ をつけることが多いです。汗でダンベル が滑らなくなるし、掌のマメもできにくくなります。

ふくらはぎ・腹筋：ほぼ毎日ちょこちょこ

ふくらはぎは、歩くだけでもけっこう使っているので、あえてガッツリ鍛えないと太くなりにくい部位。僕は脚の日とは別に、時間があれば

  • 段差を使ったカーフレイズ
  • ダンベル を持ってカーフレイズ

を週3〜4回くらい入れています。あまり重くしなくても、回数を多めにするとけっこうパンパンになります。

腹筋は、ほぼ毎日何かしらやっています。

この2つがメイン。特に腹筋ローラー は、最初は膝コロでも死ぬほどきついですが、慣れてくると一番「効いてる感」がわかりやすいアイテムだと思います。

ウォームアップとクールダウン：地味だけど大事な習慣

ケガ防止のために、トレ前後のケアもできるだけサボらないようにしています。

ウォームアップでは、

あたりをサラッと。5〜10分やるだけでも、体の動きが全然違います。

クールダウンでは、フォームローラー をゴロゴロ転がして筋膜リリースっぽいことをしています。特に脚の日は、太ももとお尻をフォームローラー でほぐしておくと、翌日の階段地獄がちょっとマシになります。

家トレ環境づくり：最低限これがあると捗る

僕が「買ってよかったな」と思っている家トレアイテムをざっと挙げると、

全部そろえる必要はないですが、「とりあえずダンベル ＋ヨガマット」からスタートして、物足りなくなってきたら可変式ダンベル やトレーニングベンチ を追加していくのが現実的かなと思います。

サプリとの付き合い方：プロテインはあくまで補助

筋トレとセットで語られがちなのがサプリメント。僕もいろいろ試しましたが、最終的に今はかなりシンプルです。

これくらいです。ホエイプロテイン は、食事でたんぱく質が足りないときの保険みたいな位置づけ。僕は朝ごはん代わりに1杯飲むことが多いです。

EAAサプリメント は、正直なくてもいいと思うんですが、トレ前に飲むと「よし、これからやるぞ」っていうスイッチが入る感じが好きで使っています。完全に気分の問題かもしれません。

筋トレ頻度で迷ったときに考えていること

最後に、「週何回・部位別にどうするか」で迷ったときに、僕が自分に問いかけているポイントを書いておきます。

  1. 前回の同じ部位のトレーニングから48〜72時間は空いているか
  2. 前回より扱う重量か回数が、少しでも伸びそうな感覚があるか
  3. 日常生活に支障が出るほどの疲れが残っていないか
  4. そもそも生活リズム的に無理なく続けられるスケジュールか

このあたりをチェックして、「いけそうならやる・無理そうなら頻度を下げる」を繰り返しているうちに、自分にちょうどいいペースが見えてくる気がします。

筋トレは、結局のところ「続けた人が勝つ」世界だと思うので、完璧な頻度を追い求めるより、自分が楽しく続けられる範囲で、好きなギア（ダンベル や腹筋ローラー やプッシュアップバー たち）を相棒にしていくのが一番かな、というのが今のところの正直な感想です。

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