「筋トレって週何回やればいいんだろう？」
これ、僕が最初に悩んだポイントです。知恵袋を読み漁っても「毎日派」「週2派」「週3〜4派」といろいろあって、余計に迷いました。
ここでは、完全に“趣味でコツコツやっている一般人”の立場から、僕なりの経験と失敗談、そして実際に使ってきたアイテムたちを交えながら、マイペースに語っていこうと思います。専門家じゃないけれど、同じように悩んでいる人の参考になればうれしいです。
僕が最初にそろえた最低限の筋トレ道具たち
最初はジムに行かず、自宅で始めました。理由は単純で、恥ずかしかったからです（笑）。そこで用意したのがこのあたり。
- 床が滑らないようにするためのヨガマット
- 軽い負荷から始められるトレーニングチューブ
- 腕立て伏せをちょっとやりやすくしてくれるプッシュアップバー
- お腹を攻めるための腹筋ローラー
この4つがあるだけでも、かなりいろんな種目ができます。特にトレーニングチューブは引きちぎらない限りうるさくないので、アパート暮らしでも気楽でした。
週何回がベスト？僕がたどり着いた結論
本題の「週何回か」ですが、結論から言うと、
・初心者：週2〜3回
・ちょっと慣れてきたら：週3〜4回
くらいが現実的かな、というのが僕の実感です。
週2回時代：とにかく続けることだけ意識
始めたばかりの頃は、月・木の週2回だけ。内容はこんな感じでした。
- プッシュアップバーを使った腕立て
- トレーニングチューブで背中と肩
- 腹筋ローラーで腹筋
- 仕上げにスクワット（素手）
1回30〜40分くらい。それでも翌日はしっかり筋肉痛になりました。
この時期に役立ったのが、手のひら保護のためのトレーニンググローブと、汗を吸ってくれるトレーニングウェア。最初はTシャツでいいやと思っていたんですが、ちゃんとしたトレーニングウェアを着ると「やってる感」が出てモチベーションが上がります。
週3〜4回に増やしたらどうなったか
3カ月くらい続けて体力がついてきたので、火・木・土の週3回に増やしました。さらに、胸の日・脚の日みたいな感じで分けるようになったので、そのタイミングで可変式のダンベルも導入。
この段階で、一気に見た目が変わり始めました。特に肩まわりと脚。やっぱりダンベルを使うと負荷が段違いです。
ジムに通い始めてからの週4〜5回生活
自宅トレに飽きてきた頃に、ついに近所のジムに入会。ここでいっきに環境が変わります。ジムにある
などを使い始めてから、「あ、これ筋トレってちゃんとやるとけっこうしんどいんだな」と実感しました。
ジムに行き始めて最初の頃はテンションが上がりすぎて、ほぼ週5日通っていました。
- 月：胸（バーベルセット、トレーニングベンチ）
- 火：背中（ラットプル、ダンベルローイング）
- 水：脚（スクワットラック、レッグプレス）
- 木：肩・腕（ダンベルショルダープレス、リストラップも使用）
- 土：全身軽め＋有酸素
こんな感じです。ただ、これを続けていると、だんだん朝起きても疲れが取れなくなり、肩の関節がズキッとするようになりました。慌ててトレーニングベルトを買ったり、リストラップを巻いたりしましたが、そもそも頻度が高すぎたんだと思います。
結局、今は**週4回（胸＋三頭、背中＋二頭、脚、肩＋腹）**に落ち着いています。これくらいなら仕事と両立できるし、疲れもそこまで溜まりません。
休養日の過ごし方と便利グッズ
「筋肉は休んでいるときに成長する」とよく言われますが、実際に週4〜5回やっていると、休みの日がすごく大事だと身にしみます。
休みの日にやっていることはだいたいこんな感じです。
- 軽いストレッチ
- フォームローラーで筋膜リリース
- 散歩やゆるいサイクリング
特にフォームローラーは、太ももや背中をゴロゴロするとかなりスッキリします。最初は「こんな棒本当に効くの？」と思っていたんですが、やってみると地味に痛くて、でも終わると脚が軽くなるので手放せなくなりました。
あと、歩数や心拍をチェックするためにフィットネストラッカーも愛用しています。トレーニングの消費カロリーをざっくり把握できるので、プロテインの量の目安にもなります。
食事とサプリ：筋トレ頻度を支える裏方たち
週3回くらいなら食事もそれほどシビアに気にしなくてよかったですが、週4回以上やり始めるとさすがにタンパク質不足を感じるようになりました。そこでお世話になっているのが
です。
特にホエイプロテインは、トレ後30分以内に飲むと翌日の疲労感がかなり違う気がします。気のせいかもしれないけれど、こういう“儀式感”も大事。シェイクするときは、ダマになりにくいプロテインシェイカーを使うとストレスが減ります。
家トレ派におすすめの頻度とアイテム
ジムに行く時間がない人向けに、自宅での週2〜3回メニューもまとめておきます。僕の友人はずっと家トレ派ですが、体かなり良い感じです。
週2回（全身）例：
- プッシュアップバー腕立て：3セット
- トレーニングチューブローイング：3セット
- 腹筋ローラー：3セット
- 自重スクワット＋ダンベルスクワット：計4セット
週3回（分割）例：
足元が滑らないようにヨガマットを敷いておくと安心ですし、床を傷つけたくない人は厚めのマットにしておくといいと思います。靴も、普段履きではなく底がフラットなトレーニングシューズを用意すると、スクワットが安定しました。
ジム派におすすめの頻度とアイテム
ジムに通うなら、個人的には週3〜4回くらいがちょうどいいです。僕はいまこんな感じでやっています。
- 月：胸・三頭（ベンチプレス用のバーベルセット、トレーニングベンチ）
- 水：背中・二頭（バーベルロー、ダンベルローイング）
- 金：脚（スクワットラック、レッグプレス）
- 土：肩・腹（ダンベルショルダープレス、ケーブルクランチ）
腰を守るためにトレーニングベルト、握力が先に終わらないようにリストラップ、手のひら保護にトレーニンググローブ。この3つは、重量を伸ばしたい時期にはかなり頼りになります。
僕が「やりすぎだな」と感じたサイン
知恵袋で「オーバートレーニングですか？」という質問をよく見かけますが、自分が実際に「あ、これはやりすぎた」と感じたサインはこんな感じでした。
- いつもよりフィットネストラッカーの心拍数が高いのに、重量は上がらない
- 夜、なかなか寝つけない
- 休みの日にフォームローラーでほぐしても筋肉の張りが取れない
- 仕事中もずっとだるい
こういう状態が続いたので、頻度を週5から週4に減らし、重量も一時的に軽くしました。さらに、ホエイプロテインやBCAAを意識的に摂るようにしてから、だいぶマシになった気がします。
まとめ：正解の頻度より「続けられる頻度」が大事
いろいろ試してきて、今思うのは「週何回が一番筋肉がつくか」よりも、
自分の生活リズムで無理なく続けられる頻度
のほうがずっと大事だということです。
- 仕事が忙しい時期は週2回＋家でトレーニングチューブだけの日を足す
- 余裕がある週は週4回ジムに行ってバーベルセットやスクワットラックでがっつり
- 疲れている日は思い切って休んで、フォームローラーとストレッチだけにする
こんなゆるい感じでも、1年くらい続けていると、写真を見比べたときにちゃんと体が変わっていてびっくりします。
これから始める人は、まずヨガマットとトレーニングチューブ、余裕があればプッシュアップバーと腹筋ローラーあたりから始めて、週2回を目標にしてみるといいと思います。物足りなくなってきたらダンベルやトレーニングベンチを追加して、ジムに行きたくなったらトレーニングシューズとトレーニンググローブを持ってデビュー。
知恵袋で「筋トレは週何回が正解ですか？」と聞くといろんな答えが返ってきますが、最終的には自分の体と相談しながら、「これなら楽しく続けられるな」という頻度を探していくのがいちばんだと思います。
筋トレは週何回？知恵袋を読み漁った僕なりの答え
「筋トレって週何回やればいいんだろう？」
これ、僕が最初に悩んだポイントです。知恵袋を読み漁っても「毎日派」「週2派」「週3〜4派」といろいろあって、余計に迷いました。
ここでは、完全に“趣味でコツコツやっている一般人”の立場から、僕なりの経験と失敗談、そして実際に使ってきたアイテムたちを交えながら、マイペースに語っていこうと思います。専門家じゃないけれど、同じように悩んでいる人の参考になればうれしいです。
僕が最初にそろえた最低限の筋トレ道具たち
最初はジムに行かず、自宅で始めました。理由は単純で、恥ずかしかったからです（笑）。そこで用意したのがこのあたり。
- 床が滑らないようにするためのヨガマット
- 軽い負荷から始められるトレーニングチューブ
- 腕立て伏せをちょっとやりやすくしてくれるプッシュアップバー
- お腹を攻めるための腹筋ローラー
この4つがあるだけでも、かなりいろんな種目ができます。特にトレーニングチューブは引きちぎらない限りうるさくないので、アパート暮らしでも気楽でした。
週何回がベスト？僕がたどり着いた結論
本題の「週何回か」ですが、結論から言うと、
・初心者：週2〜3回
・ちょっと慣れてきたら：週3〜4回
くらいが現実的かな、というのが僕の実感です。
週2回時代：とにかく続けることだけ意識
始めたばかりの頃は、月・木の週2回だけ。内容はこんな感じでした。
- プッシュアップバーを使った腕立て
- トレーニングチューブで背中と肩
- 腹筋ローラーで腹筋
- 仕上げにスクワット（素手）
1回30〜40分くらい。それでも翌日はしっかり筋肉痛になりました。
この時期に役立ったのが、手のひら保護のためのトレーニンググローブと、汗を吸ってくれるトレーニングウェア。最初はTシャツでいいやと思っていたんですが、ちゃんとしたトレーニングウェアを着ると「やってる感」が出てモチベーションが上がります。
週3〜4回に増やしたらどうなったか
3カ月くらい続けて体力がついてきたので、火・木・土の週3回に増やしました。さらに、胸の日・脚の日みたいな感じで分けるようになったので、そのタイミングで可変式のダンベルも導入。
この段階で、一気に見た目が変わり始めました。特に肩まわりと脚。やっぱりダンベルを使うと負荷が段違いです。
ジムに通い始めてからの週4〜5回生活
自宅トレに飽きてきた頃に、ついに近所のジムに入会。ここでいっきに環境が変わります。ジムにある
などを使い始めてから、「あ、これ筋トレってちゃんとやるとけっこうしんどいんだな」と実感しました。
ジムに行き始めて最初の頃はテンションが上がりすぎて、ほぼ週5日通っていました。
- 月：胸（バーベルセット、トレーニングベンチ）
- 火：背中（ラットプル、ダンベルローイング）
- 水：脚（スクワットラック、レッグプレス）
- 木：肩・腕（ダンベルショルダープレス、リストラップも使用）
- 土：全身軽め＋有酸素
こんな感じです。ただ、これを続けていると、だんだん朝起きても疲れが取れなくなり、肩の関節がズキッとするようになりました。慌ててトレーニングベルトを買ったり、リストラップを巻いたりしましたが、そもそも頻度が高すぎたんだと思います。
結局、今は**週4回（胸＋三頭、背中＋二頭、脚、肩＋腹）**に落ち着いています。これくらいなら仕事と両立できるし、疲れもそこまで溜まりません。
休養日の過ごし方と便利グッズ
「筋肉は休んでいるときに成長する」とよく言われますが、実際に週4〜5回やっていると、休みの日がすごく大事だと身にしみます。
休みの日にやっていることはだいたいこんな感じです。
- 軽いストレッチ
- フォームローラーで筋膜リリース
- 散歩やゆるいサイクリング
特にフォームローラーは、太ももや背中をゴロゴロするとかなりスッキリします。最初は「こんな棒本当に効くの？」と思っていたんですが、やってみると地味に痛くて、でも終わると脚が軽くなるので手放せなくなりました。
あと、歩数や心拍をチェックするためにフィットネストラッカーも愛用しています。トレーニングの消費カロリーをざっくり把握できるので、プロテインの量の目安にもなります。
食事とサプリ：筋トレ頻度を支える裏方たち
週3回くらいなら食事もそれほどシビアに気にしなくてよかったですが、週4回以上やり始めるとさすがにタンパク質不足を感じるようになりました。そこでお世話になっているのが
です。
特にホエイプロテインは、トレ後30分以内に飲むと翌日の疲労感がかなり違う気がします。気のせいかもしれないけれど、こういう“儀式感”も大事。シェイクするときは、ダマになりにくいプロテインシェイカーを使うとストレスが減ります。
家トレ派におすすめの頻度とアイテム
ジムに行く時間がない人向けに、自宅での週2〜3回メニューもまとめておきます。僕の友人はずっと家トレ派ですが、体かなり良い感じです。
週2回（全身）例：
- プッシュアップバー腕立て：3セット
- トレーニングチューブローイング：3セット
- 腹筋ローラー：3セット
- 自重スクワット＋ダンベルスクワット：計4セット
週3回（分割）例：
足元が滑らないようにヨガマットを敷いておくと安心ですし、床を傷つけたくない人は厚めのマットにしておくといいと思います。靴も、普段履きではなく底がフラットなトレーニングシューズを用意すると、スクワットが安定しました。
ジム派におすすめの頻度とアイテム
ジムに通うなら、個人的には週3〜4回くらいがちょうどいいです。僕はいまこんな感じでやっています。
- 月：胸・三頭（ベンチプレス用のバーベルセット、トレーニングベンチ）
- 水：背中・二頭（バーベルロー、ダンベルローイング）
- 金：脚（スクワットラック、レッグプレス）
- 土：肩・腹（ダンベルショルダープレス、ケーブルクランチ）
腰を守るためにトレーニングベルト、握力が先に終わらないようにリストラップ、手のひら保護にトレーニンググローブ。この3つは、重量を伸ばしたい時期にはかなり頼りになります。
僕が「やりすぎだな」と感じたサイン
知恵袋で「オーバートレーニングですか？」という質問をよく見かけますが、自分が実際に「あ、これはやりすぎた」と感じたサインはこんな感じでした。
- いつもよりフィットネストラッカーの心拍数が高いのに、重量は上がらない
- 夜、なかなか寝つけない
- 休みの日にフォームローラーでほぐしても筋肉の張りが取れない
- 仕事中もずっとだるい
こういう状態が続いたので、頻度を週5から週4に減らし、重量も一時的に軽くしました。さらに、ホエイプロテインやBCAAを意識的に摂るようにしてから、だいぶマシになった気がします。
まとめ：正解の頻度より「続けられる頻度」が大事
いろいろ試してきて、今思うのは「週何回が一番筋肉がつくか」よりも、
自分の生活リズムで無理なく続けられる頻度
のほうがずっと大事だということです。
- 仕事が忙しい時期は週2回＋家でトレーニングチューブだけの日を足す
- 余裕がある週は週4回ジムに行ってバーベルセットやスクワットラックでがっつり
- 疲れている日は思い切って休んで、フォームローラーとストレッチだけにする
こんなゆるい感じでも、1年くらい続けていると、写真を見比べたときにちゃんと体が変わっていてびっくりします。
これから始める人は、まずヨガマットとトレーニングチューブ、余裕があればプッシュアップバーと腹筋ローラーあたりから始めて、週2回を目標にしてみるといいと思います。物足りなくなってきたらダンベルやトレーニングベンチを追加して、ジムに行きたくなったらトレーニングシューズとトレーニンググローブを持ってデビュー。
知恵袋で「筋トレは週何回が正解ですか？」と聞くといろんな答えが返ってきますが、最終的には自分の体と相談しながら、「これなら楽しく続けられるな」という頻度を探していくのがいちばんだと思います。
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