「筋トレって週何回やるのが一番いいんだろう？」
これ、僕がトレーニングを始めてからずっと悩んできたテーマです。
最初は勢いだけで毎日腕立て伏せをして、膝もつかない変なフォームでヘロヘロになっていました。そのあと自宅にダンベルを買って、部屋の片隅にトレーニングベンチを置いて、本格っぽく始めてみたものの、張り切りすぎてすぐ肩を痛めたりもしました。
そんな失敗を何度も繰り返しつつ、週1回→週2回→週3回→週4回と頻度を変えながら数年やってみて、「今の自分にはこれがちょうどいいな」と思えるペースに落ち着いてきたので、完全に個人的な体験として書いてみます。
僕のスタート：週1回・やる気だけ全開期
社会人になってから一気にお腹が出てきて、さすがに危機感を覚えて近所のジムに入会しました。その時に最初に買ったのが、家用のダンベルとフィットネスマット。ジムに行けない日でも家でやればいいや、というノリでした。
最初の頃は、とりあえず週1回だけジムに行き、マシンで胸と背中と脚を軽くいじめて、仕上げにトレーニングチューブで肩回りをパンパンにして終了、というメニュー。手には滑り止め代わりのトレーニンググローブ。家に帰ってからは気が向いたときだけプッシュアップバーで腕立て、という感じでした。
正直、この週1回時代は「やっている感」だけはあったんですが、見た目の変化はほとんどゼロ。体重も体脂肪も誤差レベルでしか変わらず、「やっぱり筋トレって才能だよね」とか言い訳し始めたのもこの頃です。
週2回に増やしたら世界が変わった
しばらくして、ネットや本を眺めていると「同じ部位は週2回くらい鍛えるといい」という話をやたら見かけるようになりました。そこで思い切って、仕事終わりにジムに行く日を週2日にしてみました。
月曜：上半身デー
木曜：下半身＋体幹デー
こんな感じに分けて、上半身の日はダンベルベンチプレスやトレーニングベンチを使ったワンハンドロー、肩の種目を中心に。
下半身の日は、スクワット系のマシンとレッグプレス、仕上げにトレーニングチューブでお尻周りを焼く、みたいなメニューにしました。
この「週2回」に変えたあたりから、体が少しずつ変わり始めました。胸の上の方にうっすらと筋肉のラインが出てきて、背中のハリも出てきた感じ。なにより、筋トレ翌々日になってもまだ残っていたダルさが減って、「ちゃんと回復してから次のトレーニングに行けている」感覚がありました。
この頃に買い足したのがフォームローラー。これで太ももや背中をごりごりほぐしてから寝ると、筋肉痛の引きが明らかに違いました。あと、重いセットが増えてきたのでトレーニングベルトとリストラップも導入。腰と手首の不安がなくなって、安心して追い込めるようになったのも大きかったです。
週3回にチャレンジ：一気に筋肉がついた時期
欲が出てきた僕は、「どうせならもっと早くかっこよくなりたい」と考えるようになり、ついに週3回コースへ。月・水・金の夜はジムに直行、という生活スタイルにしました。
このタイミングで組んだのが、いわゆる「フルボディ3分割」的なメニューです。
- 1日目：胸・肩・三頭
- 2日目：背中・二頭
- 3日目：脚・お尻・体幹
- バックスクワット（バーベルセット＋パワーラック）
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグプレス
- 仕上げにトレーニングチューブでヒップアブダクション
このくらいの頻度になると、さすがに1回あたりのボリュームを詰め込みすぎると疲れが抜けません。なので、セット数を少し抑えめにして、その分フォームに集中したり、インターバルを短くして心拍数を上げるようにしていました。
週3回になってから半年くらいで、周りの友達から「痩せたね」「肩幅広くなった？」と言われるようになりました。体重はほとんど変わらないのに、Tシャツの袖周りがキツくなって、腰回りの余分な肉が落ちた感じ。調子に乗った僕は、自宅のトレーニング環境も少しアップグレードして、可変式ダンベルと折りたたみ式のトレーニングベンチを追加しました。
週4回以上は僕にはオーバーワーク気味だった
欲張りな僕はさらに一歩進んで、週4回トレーニングをやってみたこともあります。
メニューはこんな感じでした。
- 月曜：胸・肩
- 火曜：背中・二頭
- 木曜：脚
- 土曜：腕・体幹
このくらいになると、ジムの日じゃなくても家でダンベルを握りたくなってきて、つい追い込みすぎてしまいます。しかも仕事が忙しい週だと睡眠時間が削られ、疲れが抜けないまま次のトレーニングへ…。腰を守るためにトレーニングベルトを締め、握力の限界をごまかすためにパワーグリップまで買い足したのに、逆にパフォーマンスが落ちていくという本末転倒な状態になりました。
この時期は、確かに筋肉はついてきたものの、常にどこかしらの関節が痛い、眠りも浅い、仕事中もボーっとする、という感じで、「筋トレのせいで生活が崩れつつある」と気付いて、思い切って頻度を下げました。ついでにケア用にフォームローラーをもう1本買って、リビングと寝室に1本ずつ置いて、やたらゴリゴリ転がすようになったのもこの頃です。
今は「週3回＋ゆるい自宅トレ」がしっくりきている
いろいろ遠回りして、今のところ一番しっくりきているのは、
- ジムでの本気トレーニング：週3回
- 自宅でのゆるトレ＆ケア：気が向いた日だけ
というスタイルです。
ジムの日は、トレーニンググローブとトレーニングベルト、リストラップ、パワーグリップを装備して「今日はやるぞ」というモードに入り、ベンチやパワーラックをフル活用して重めのセットをこなします。
家では、テレビを見ながらトレーニングチューブで肩回りを軽く刺激したり、プッシュアップバーを使ってゆるめの腕立てをしたり、床に敷いたフィットネスマットの上で腹筋・ストレッチ。仕上げはフォームローラーで脚をコロコロして終わりです。
この「本気の日」と「ゆるい日」を分けたことで、体のダルさがかなり減りました。しかも、ゆるい日は負荷が軽いので、翌日のトレーニングの邪魔にもなりません。むしろ血流が良くなるせいか、筋肉痛がほどよく抜けてくれる感じがします。
食事とサプリも頻度を支えてくれる
頻度の話から少し外れますが、週3回ちゃんと筋トレを回すには食事もけっこう大事だなと感じています。僕の場合、トレーニング後には必ずプロテインパウダーを飲むようにしています。
昔はシェイカーなんていらないと思って、コップに粉を入れてスプーンでグルグルかき混ぜていたんですが、ダマだらけで正直おいしくない…。今は専用のプロテインシェイカーを使っていますが、これに変えてからは一気に飲みやすくなりました。軽く振るだけでちゃんと溶けてくれるので、トレーニング後にジムのロッカーでサッと飲んで、そのまま帰るのがルーティンになっています。
あと、重いスクワットやデッドリフトをやる日は、腰を守るためにトレーニングベルトを忘れずに巻いています。握力が先に終わってしまう引き系種目の日はパワーグリップを使い、手首が不安定な日はリストラップを巻く。こういうサポートギアのおかげでケガが減り、結果的に「コンスタントに週3回続けられる」ようになった気がします。
自宅トレ派ならどうするか
もし今の僕が、完全に自宅トレーニングだけでボディメイクをしたいなら、おそらくこういうセットを揃えて、やっぱり週3回を目安にやると思います。
- 重さを細かく変えられる可変式ダンベル
- 折りたたみ式のトレーニングベンチ
- 床を傷つけないためのフィットネスマット
- プッシュアップを楽しくするプッシュアップバー
- ストレッチとケア用のフォームローラー
- 筋トレ後のご褒美ドリンク用にプロテインパウダー＆プロテインシェイカー
このくらい揃えておけば、胸・背中・脚・腕・肩・体幹まで一通りカバーできます。回数はやっぱり「週2〜3回」が現実的で、まとまった時間が取れない日は、トレーニングチューブで肩を軽く回したり、ダンベルで二頭筋をパンプさせるだけの日があってもいいと思います。
僕なりの結論：「ベストな回数」は人それぞれだけど…
いろいろ試した結果、僕なりの結論をざっくりまとめると、
- 週1回：やらないより全然マシだけど、見た目の変化は遅い
- 週2回：明らかに体が変わり始めるライン。忙しい人の現実的な最低ライン
- 週3回：筋肉の変化と生活リズムのバランスが良く、僕には一番しっくりくる
- 週4回以上：しっかり睡眠＆栄養が取れる人向け。僕にはちょっとオーバーワーク気味
という感じです。
もちろん、仕事の忙しさや家庭の事情、もともとの体力なんかでベストな回数は変わります。ガチ勢みたいにパワーラックとバーベルセットをがっつり使って週5回トレーニングしても平気な人もいれば、週2回でも疲れが残りすぎてしまう人もいるはずです。
だからこそ、「みんなにとっての正解の回数」を探すより、自分の生活と体調に合った回数を探すのが大事なんだろうな、と今は思っています。
僕の場合は、ダンベルや可変式ダンベル、トレーニングベンチみたいな基本の道具と、フォームローラーやトレーニングベルト、パワーグリップみたいなサポートギアをうまく使いながら、「無理なく続けられる週3回」を中心にゆるく続けていくつもりです。
もし今、週何回やるかで悩んでいるなら、とりあえず「まずは週2回、慣れてきたら週3回」を目安に、プロテインパウダーを片手に自分なりのベストな頻度を探してみるのがおすすめです。
筋トレは週何回がベスト？僕がいろいろ試してたどり着いた頻度の話
「筋トレって週何回やるのが一番いいんだろう？」
これ、僕がトレーニングを始めてからずっと悩んできたテーマです。
最初は勢いだけで毎日腕立て伏せをして、膝もつかない変なフォームでヘロヘロになっていました。そのあと自宅にダンベルを買って、部屋の片隅にトレーニングベンチを置いて、本格っぽく始めてみたものの、張り切りすぎてすぐ肩を痛めたりもしました。
そんな失敗を何度も繰り返しつつ、週1回→週2回→週3回→週4回と頻度を変えながら数年やってみて、「今の自分にはこれがちょうどいいな」と思えるペースに落ち着いてきたので、完全に個人的な体験として書いてみます。
僕のスタート：週1回・やる気だけ全開期
社会人になってから一気にお腹が出てきて、さすがに危機感を覚えて近所のジムに入会しました。その時に最初に買ったのが、家用のダンベルとフィットネスマット。ジムに行けない日でも家でやればいいや、というノリでした。
最初の頃は、とりあえず週1回だけジムに行き、マシンで胸と背中と脚を軽くいじめて、仕上げにトレーニングチューブで肩回りをパンパンにして終了、というメニュー。手には滑り止め代わりのトレーニンググローブ。家に帰ってからは気が向いたときだけプッシュアップバーで腕立て、という感じでした。
正直、この週1回時代は「やっている感」だけはあったんですが、見た目の変化はほとんどゼロ。体重も体脂肪も誤差レベルでしか変わらず、「やっぱり筋トレって才能だよね」とか言い訳し始めたのもこの頃です。
週2回に増やしたら世界が変わった
しばらくして、ネットや本を眺めていると「同じ部位は週2回くらい鍛えるといい」という話をやたら見かけるようになりました。そこで思い切って、仕事終わりにジムに行く日を週2日にしてみました。
月曜：上半身デー
木曜：下半身＋体幹デー
こんな感じに分けて、上半身の日はダンベルベンチプレスやトレーニングベンチを使ったワンハンドロー、肩の種目を中心に。
下半身の日は、スクワット系のマシンとレッグプレス、仕上げにトレーニングチューブでお尻周りを焼く、みたいなメニューにしました。
この「週2回」に変えたあたりから、体が少しずつ変わり始めました。胸の上の方にうっすらと筋肉のラインが出てきて、背中のハリも出てきた感じ。なにより、筋トレ翌々日になってもまだ残っていたダルさが減って、「ちゃんと回復してから次のトレーニングに行けている」感覚がありました。
この頃に買い足したのがフォームローラー。これで太ももや背中をごりごりほぐしてから寝ると、筋肉痛の引きが明らかに違いました。あと、重いセットが増えてきたのでトレーニングベルトとリストラップも導入。腰と手首の不安がなくなって、安心して追い込めるようになったのも大きかったです。
週3回にチャレンジ：一気に筋肉がついた時期
欲が出てきた僕は、「どうせならもっと早くかっこよくなりたい」と考えるようになり、ついに週3回コースへ。月・水・金の夜はジムに直行、という生活スタイルにしました。
このタイミングで組んだのが、いわゆる「フルボディ3分割」的なメニューです。
- 1日目：胸・肩・三頭
- 2日目：背中・二頭
- 3日目：脚・お尻・体幹
- バックスクワット（バーベルセット＋パワーラック）
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグプレス
- 仕上げにトレーニングチューブでヒップアブダクション
このくらいの頻度になると、さすがに1回あたりのボリュームを詰め込みすぎると疲れが抜けません。なので、セット数を少し抑えめにして、その分フォームに集中したり、インターバルを短くして心拍数を上げるようにしていました。
週3回になってから半年くらいで、周りの友達から「痩せたね」「肩幅広くなった？」と言われるようになりました。体重はほとんど変わらないのに、Tシャツの袖周りがキツくなって、腰回りの余分な肉が落ちた感じ。調子に乗った僕は、自宅のトレーニング環境も少しアップグレードして、可変式ダンベルと折りたたみ式のトレーニングベンチを追加しました。
週4回以上は僕にはオーバーワーク気味だった
欲張りな僕はさらに一歩進んで、週4回トレーニングをやってみたこともあります。
メニューはこんな感じでした。
- 月曜：胸・肩
- 火曜：背中・二頭
- 木曜：脚
- 土曜：腕・体幹
このくらいになると、ジムの日じゃなくても家でダンベルを握りたくなってきて、つい追い込みすぎてしまいます。しかも仕事が忙しい週だと睡眠時間が削られ、疲れが抜けないまま次のトレーニングへ…。腰を守るためにトレーニングベルトを締め、握力の限界をごまかすためにパワーグリップまで買い足したのに、逆にパフォーマンスが落ちていくという本末転倒な状態になりました。
この時期は、確かに筋肉はついてきたものの、常にどこかしらの関節が痛い、眠りも浅い、仕事中もボーっとする、という感じで、「筋トレのせいで生活が崩れつつある」と気付いて、思い切って頻度を下げました。ついでにケア用にフォームローラーをもう1本買って、リビングと寝室に1本ずつ置いて、やたらゴリゴリ転がすようになったのもこの頃です。
今は「週3回＋ゆるい自宅トレ」がしっくりきている
いろいろ遠回りして、今のところ一番しっくりきているのは、
- ジムでの本気トレーニング：週3回
- 自宅でのゆるトレ＆ケア：気が向いた日だけ
というスタイルです。
ジムの日は、トレーニンググローブとトレーニングベルト、リストラップ、パワーグリップを装備して「今日はやるぞ」というモードに入り、ベンチやパワーラックをフル活用して重めのセットをこなします。
家では、テレビを見ながらトレーニングチューブで肩回りを軽く刺激したり、プッシュアップバーを使ってゆるめの腕立てをしたり、床に敷いたフィットネスマットの上で腹筋・ストレッチ。仕上げはフォームローラーで脚をコロコロして終わりです。
この「本気の日」と「ゆるい日」を分けたことで、体のダルさがかなり減りました。しかも、ゆるい日は負荷が軽いので、翌日のトレーニングの邪魔にもなりません。むしろ血流が良くなるせいか、筋肉痛がほどよく抜けてくれる感じがします。
食事とサプリも頻度を支えてくれる
頻度の話から少し外れますが、週3回ちゃんと筋トレを回すには食事もけっこう大事だなと感じています。僕の場合、トレーニング後には必ずプロテインパウダーを飲むようにしています。
昔はシェイカーなんていらないと思って、コップに粉を入れてスプーンでグルグルかき混ぜていたんですが、ダマだらけで正直おいしくない…。今は専用のプロテインシェイカーを使っていますが、これに変えてからは一気に飲みやすくなりました。軽く振るだけでちゃんと溶けてくれるので、トレーニング後にジムのロッカーでサッと飲んで、そのまま帰るのがルーティンになっています。
あと、重いスクワットやデッドリフトをやる日は、腰を守るためにトレーニングベルトを忘れずに巻いています。握力が先に終わってしまう引き系種目の日はパワーグリップを使い、手首が不安定な日はリストラップを巻く。こういうサポートギアのおかげでケガが減り、結果的に「コンスタントに週3回続けられる」ようになった気がします。
自宅トレ派ならどうするか
もし今の僕が、完全に自宅トレーニングだけでボディメイクをしたいなら、おそらくこういうセットを揃えて、やっぱり週3回を目安にやると思います。
- 重さを細かく変えられる可変式ダンベル
- 折りたたみ式のトレーニングベンチ
- 床を傷つけないためのフィットネスマット
- プッシュアップを楽しくするプッシュアップバー
- ストレッチとケア用のフォームローラー
- 筋トレ後のご褒美ドリンク用にプロテインパウダー＆プロテインシェイカー
このくらい揃えておけば、胸・背中・脚・腕・肩・体幹まで一通りカバーできます。回数はやっぱり「週2〜3回」が現実的で、まとまった時間が取れない日は、トレーニングチューブで肩を軽く回したり、ダンベルで二頭筋をパンプさせるだけの日があってもいいと思います。
僕なりの結論：「ベストな回数」は人それぞれだけど…
いろいろ試した結果、僕なりの結論をざっくりまとめると、
- 週1回：やらないより全然マシだけど、見た目の変化は遅い
- 週2回：明らかに体が変わり始めるライン。忙しい人の現実的な最低ライン
- 週3回：筋肉の変化と生活リズムのバランスが良く、僕には一番しっくりくる
- 週4回以上：しっかり睡眠＆栄養が取れる人向け。僕にはちょっとオーバーワーク気味
という感じです。
もちろん、仕事の忙しさや家庭の事情、もともとの体力なんかでベストな回数は変わります。ガチ勢みたいにパワーラックとバーベルセットをがっつり使って週5回トレーニングしても平気な人もいれば、週2回でも疲れが残りすぎてしまう人もいるはずです。
だからこそ、「みんなにとっての正解の回数」を探すより、自分の生活と体調に合った回数を探すのが大事なんだろうな、と今は思っています。
僕の場合は、ダンベルや可変式ダンベル、トレーニングベンチみたいな基本の道具と、フォームローラーやトレーニングベルト、パワーグリップみたいなサポートギアをうまく使いながら、「無理なく続けられる週3回」を中心にゆるく続けていくつもりです。
もし今、週何回やるかで悩んでいるなら、とりあえず「まずは週2回、慣れてきたら週3回」を目安に、プロテインパウダーを片手に自分なりのベストな頻度を探してみるのがおすすめです。
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