筋トレは週何回がちょうどいい？30代女性のリアル体験談

「筋トレって週に何回やればいいの？」
ダイエットもしたいし体力もつけたい。でも仕事も家事もあって、毎日ジムなんてムリ…。私もずっとこの悩みをぐるぐる考えてきました。

結論からいうと、今の私は

基本は週3回
忙しい週は最低でも週2回
を目安に続けています。

ここでは、完全に“趣味レベルのアマチュア”である私が、試行錯誤しながらたどり着いた「女性の筋トレ頻度」と「一緒に使っている愛用アイテム」を、かなり主観まみれで紹介します。

途中に出てくるアイテムは、全部実際に私が買ったり、今本気で狙っているものです。

私のスペックと失敗の歴史
私が行き着いた“週3回”の筋トレスケジュール
週2回まで頻度を落とした週の感想
モチベを支えてくれるウェアと小物たち
- 揺れが気にならないスポブラ
- お腹を包み込んでくれるレギンス
食事とプロテインで“週何回”の効果が変わる
筋肉痛ケアに欠かせないリカバリーアイテム
週何回がベストか悩んでいる女性へ、私なりの答え
私のスペックと失敗の歴史
私が行き着いた“週3回”の筋トレスケジュール
週2回まで頻度を落とした週の感想
モチベを支えてくれるウェアと小物たち
- 揺れが気にならないスポブラ
- お腹を包み込んでくれるレギンス
食事とプロテインで“週何回”の効果が変わる
筋肉痛ケアに欠かせないリカバリーアイテム
週何回がベストか悩んでいる女性へ、私なりの答え

私のスペックと失敗の歴史

まず前提として、私のスペックはこんな感じです。

30代前半・身長160cm・デスクワーク中心
学生時代は完全文化系で運動経験ほぼゼロ
最初の目標は「お腹をへこませたい」「お尻を上げたい」

筋トレを始めたばかりの頃は、やる気だけは満タンだったので

いきなり週5回ジムに行く
1回90分以上だらだらトレーニングする

という無茶なスタートを切りました。もちろん長続きせず、2週間くらいで「今日は疲れたし、明日でいいか」となり、そのままフェードアウト…。

その後、「これじゃダメだ」と思って筋トレの頻度をいろいろ変えて試した結果、「週2〜3回」が一番ちょうどいい、という結論に落ち着きました。

私が行き着いた“週3回”の筋トレスケジュール

今の基本パターンはこんな感じです。

月曜：下半身＋お尻メイン
水曜：上半身＋体幹
金曜：全身を軽めに

全部自宅トレ。メインの道具は、重さを変えられる
可変式ダンベル 10kg 2個セットと、分厚くて膝が痛くならない
ヨガマット厚さ10mm 滑り止めです。

月曜：下半身デー

月曜はとにかく脚とお尻。スクワットとヒップリフトだけでもかなり効くんですけど、ダンベルを持ってやると一気に強度が上がります。

そこで頼りになるのが
可変式ダンベル 10kg 2個セット。重さをくるっと変えられるので、スクワットは少し重め、サイドランジは軽め、みたいに細かく調整できて便利です。

床に膝をつく種目も多いので、クッション性が高い
ヨガマット厚さ10mm 滑り止めは本当に必須。安い薄いマットも使ったことがありますが、膝が痛くなって結局やらなくなるので、最初から厚めのものにしておけばよかったなと本気で思ってます。

水曜：上半身＋体幹デー

水曜は二の腕・背中・お腹。ここは自重でもいけるんですが、物足りないときは
トレーニングチューブゴムバンドセットが大活躍。ドアに引っ掛けてローイングをしたり、腕に巻いてプレスダウンをしたり、地味だけどかなり効きます。

プランクなどの体幹トレーニングも、
ヨガマット厚さ10mm 滑り止めの上なら肘が痛くならないので、時間を伸ばすモチベーションになります。

金曜：全身軽めデー

金曜は「今週がんばった自分に拍手」的な感じで、全身をまんべんなく動かす日。

この日はダンベルを少し軽くして
可変式ダンベル 10kg 2個セットでサーキットトレーニングをしたり、
トレーニングチューブゴムバンドセットで肩回りをほぐしたり、最後にお腹周りを追い込んだりしています。

週2回まで頻度を落とした週の感想

正直、毎週きっちり3回できるわけではありません。残業が続いたり、体調が微妙なときは、迷わず週2回に減らします。

私の感覚では、

週3回：見た目の変化が早い。気持ちも前向き
週2回：現状維持〜少しずつ引き締まる
週1回：やらないよりはマシだけど、変化は感じにくい

という感じです。なので、「最低ラインは週2回」と決めて、どうしても無理な週だけ2回に。

この“やりすぎないルール”のおかげで、逆に長く続けられるようになりました。

モチベを支えてくれるウェアと小物たち

私が「今日はちょっとやる気出ないな…」という日に助けられているのが、トレーニングウェアと小物たちです。完全に見た目から入るタイプです。

揺れが気にならないスポブラ

走ったりジャンプスクワットをしたりするとき、普通のブラだと本当に動きづらい。そこで買ったのが
スポーツブラ揺れないハイサポート。

締め付けはしっかり目なのに、苦しくない絶妙なバランスで、「これを着る＝トレーニングモードに入る」みたいなスイッチになっています。色違いで揃えたいくらいお気に入り。

お腹を包み込んでくれるレギンス

太ももやお尻を気にしているので、鏡を見るときにシルエットが少しでも良く見えるとテンションが上がります。そこで選んだのが
レディースフィットネスレギンスハイウエスト。

ハイウエストタイプなので、お腹まわりをぎゅっと包んでくれて、しゃがんでも背中が見えにくいのがありがたいポイント。これを履くと「よし、今日はスクワット頑張ろう」となります。

食事とプロテインで“週何回”の効果が変わる

筋トレの回数と同じくらい大事だと感じているのが、タンパク質。いくら週3回がんばっても、タンパク質が足りないと筋肉がつきにくいし、疲れが取れにくい気がします。

私はトレーニング後か、朝食の代わりに
女性向けホエイプロテイン 1kg を飲んでいます。味が甘すぎないものを選んで、牛乳か豆乳で割るのが好みです。

シェイカーはずっと使い回している
プロテインシェイカー 500ml。メモリ付きで分量がわかりやすくて、洗いやすいタイプにしてから、プロテインを飲むのがかなりラクになりました。

筋肉痛ケアに欠かせないリカバリーアイテム

週3回のペースでやっていると、どうしても筋肉痛の日が出てきます。そこで最近手放せないのが
フォームローラー筋膜リリース。

最初は「こんなので本当に変わるの？」と半信半疑だったんですが、お風呂上がりに太ももやお尻をコロコロすると、翌日のダルさがかなり違います。痛いところに当てると「そこそこ〜！」という感じで、ちょっとマッサージ気分も味わえるので、テレビを見ながらやるのが習慣になりました。

週何回がベストか悩んでいる女性へ、私なりの答え

ここまで、自分の体験ベースでいろいろ書きましたが、最後にまとめるとこんな感じです。

完全初心者なら、まずは週2回を目標に
慣れてきて余裕が出てきたら週3回に挑戦
どうしても忙しい週は、焦らず週2回でもOK
週1回だけになった週があっても、そこでやめないことが一番大事

そして個人的には、「気分が上がるアイテムを揃える」のもすごくおすすめです。
可変式ダンベル 10kg 2個セットや
トレーニングチューブゴムバンドセットがあると、家でも本格的なトレーニングができるし、
スポーツブラ揺れないハイサポートと
レディースフィットネスレギンスハイウエストで“形から入る”と、不思議とやる気も出てきます。

週何回が正解かは人それぞれですが、「無理をしすぎない頻度で続ける」「ちょっとずつレベルアップしていく」「お気に入りのグッズでモチベを上げる」。この3つを意識してから、私はようやく筋トレを“習慣”と言えるレベルまで続けられるようになりました。

もし今、「筋トレ週何回がいいの？」と迷っているなら、とりあえず週2回から、気楽に一緒に続けてみませんか。